Тренировка тело без весов

12 упражнений с собственным весом,которые приведут вас в форму

Упражнения с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Это упражнения, которые используют сопротивление веса собственного тела без необходимости каких-либо тренажеров и оборудования. Они включают в себя ряд высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT). Тренировки HICT бывают быстрыми, интенсивными и могут длиться даже менее 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в отличную форму, не тратя часы в тренажерном зале или используя тренажеры. Вам нужно только знать правильные упражнения.

Личный тренер и физиолог Alberta Matheny , C.S.C.S., основатель SoHo Strenght Lab, составил список из 12 упражнений, которые важны для всех, кто хочет тренироваться где угодно и когда угодно. Эти 12 упражнений можно даже использовать как основу для ряда различных вариаций тренировок HICT. Вы готовы?

1.Отжимания

Как это сделать?

• Положите руки прямо под плечи.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Основой является положение планки, и ваше тело должно находиться по одной линии от головы к бокам.
• Держите шею по одной линии с плечами.
• Держите локти близко к телу когда опускаетесь.

Что не нужно делать?

• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх.
• Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову.
• Не тяните плечи к ушам.

Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы, сделайте отжимание, как описано выше, но оставьте колени на земле. Убедитесь, что у вас спина и бедра идут по одной линии.

2.Планка

Как это сделать?

• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Держите свое тело по одной линии от головы до ног.
• Напрягите мышцы живота.
• Направьте подбородок к груди.
• Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними

Что не нужно делать?

• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы.
• Не поднимайте голову.
• Не останавливайтесь,если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.

Если сначала вам тяжело,держите эту позицию меньше по времени.

3.Мостик(Glute bridge)

Как это сделать?

• Лягте на спину.
• Согните колени, поставьте ногина пол по ширине бедер так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
• Напрягите мышцы живота.
• Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.

Что не нужно делать?

• Продолжайте держать мышцы напряженными.
• Чтобы не повредить вашу спину, не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.

Если хотите больше узнать об этом упражнении,прочитайте нашу статью :Вот чего можно добиться,если регулярно делать мостик

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4.Spider lunges

Как это сделать?

• Начните с положения отжимания.
• Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи.
• Поставьте стопу на землю.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите также с другой ногой.
• Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения.
• Обратите внимание , чтобы не опускались бедра.

5. Планка с касанием плеча(Plank tap)

Как это сделать?

• Начните с положения планки.
• Слегка коснитесь правого плеча левой рукой.
• Поставьте руку обратно.
• Повторите то же самое движение другой рукой на противоположной стороне.
• Удерживайтеположениепланки.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес во время касания плеча.

6.Приседание

Как это сделать?

• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч.
• Поверните пальцы так, чтобы обеспечить гибкость во время движения.
• Держите спину прямо.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени направлены по одной линии с носочками.
• Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям двигаться вперед.
• Убедитесь, что колени не направлены внутрь.
• Не отрывайте пятки от земли.
• Не переносите вес тела на носочки.

Не делайте глубокое приседание, если это слишком сложно или неудобно для вас.

7. Выпад в сторону (Side lunge)

Как это сделать?

• Встаньте ровно.
• Перенесите весна одну ногу и пятку.
• Выпад в сторону сделайте настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки.

8.Приседание с выпрыгиванием

Как это сделать?

• Сделайте присед так,чтобы ваши бедра были параллельны полу.
• Держите спину прямо.
• Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке.
• Подпрыгните как можно выше.
• Выдохните во время прыжка.
• Приземляйтесь мягко.

Что не нужно делать?

• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.

9.Выпад с прыжком

Как это сделать?

• Поставьте переднее колено под углом 90 °.
• Сделайте выпад как можно ниже, не касаясь задним коленом пола.
• Держите туловище вертикально.
• Сохраняйте баланс между передней и задней ногой.
• Подпрыгнитевверх, чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад, а задняя нога продвинется вперед.
• Скоординируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не позволяйте коленям касаться пола.
• Если это упражнение сложное для вас, попробуйте только классические выпады.

10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)

Как это сделать?

• Держите спину прямо.
• Напрягите мышцы живота.
• Сохраняйте баланс равномерно на ноге.
• Поднимите одну ногу выпрямленную назад, носочком направленным вниз,во время наклонавперед.
• Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
• Возвращайтесь в исходное положениестоя, используя мышцы заднего бицепса бедра.
• Всегда держите голову в нейтральном положении.

Что не нужно делать?

• Не касайтесь земли пальцами, так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать спинупрямо.
• Не меняйтеноги после каждого повторения, достаточно между подходами.

11.Обратный выпад (Reverse lunge)

Как это сделать?

• Начните с положения стоя .
• Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °.
• Держите грудь прямо.
• Распределите вес между передней и задней ногой.
• Позвольте заднему колену слегка касаться пола.
• Опирайтесь на переднюю пятку, возвращаясь в исходное положение.
• Координируйте руки так, чтобы впереди была рука противоположная ноге.

Что не нужно делать?

• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки.
• Убедитесь , что переднее колено не направлено внутрь.

12. Walkout

Как это сделать?

• Держите ваши ноги настолько ровными, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой.
• Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед, пока не достигнетеположения планки, а затем вернитесь в в исходное положение.
• Во время ходьбы руками назад ,как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.

Что не нужно делать?

• Не выполняйте отжимание.
• Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
• Не поднимайте плечи к ушам.

Если вы не можете коснуться земли,есть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.

Вы можете использовать эти упражнения, чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Например, если вы выберете два упражнения для верхней части тела, такие как планка и отжимание, и два упражнения длянижней части тела, такие как приседание с выпрыгиванием и выпады, вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком, затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните, что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1

Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том, что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд, а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 2

В этом плане выберите 4 упражнения, которые нужно разделить на две группы – в части A будет два упражнения, а в части B – еще два. В каждой части вы выполняете по 10 раз восемь кругов. Сначала вы выполняетечасть A, делаете 2-минутный перерыв и делаете часть B.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 3

Выберите 4 упражнения, которые нужно выполнить в общем за 4 минуты. Включите секундомер и сделайте 10 повторений первого упражнения, оставшееся времядо конца первой минуты выполняйте прыжки (джампинг джеки) . Повторите этоеще с тремя упражнениями, пока не пройдет 4 минуты. Тогда сделайте перерыв. Выполните5 кругов.

Вам была интересна эта статья? Поделитесь ею со своими друзьями и поддержите репостом.

Источник

Тренировка силы без набора мышечной массы

Содержание

Тренировка силы без набора мышечной массы [ править | править код ]

Вы можете подумать: кому, черт возьми, надо получить максимальную силу без какого-либо мышечного роста? Это вроде как работаешь, но в конце дня не забираешь получку, так? Нет. Есть куча людей, которые хотят (или им это нужно) получить огромную силу и мощь, но без соответствующего объема мышц. К ним относятся, например, спортсмены, соревнующиеся в различных весовых категориях, борцы, бойцы ММА, боксеры и т. д. Это женщины, которые, как правило, хотят, тренируясь, развить силу и при этом не увеличиться в размерах. Некоторые мужчины желают обрести стальную, гибкую, как плеть, мощь, но считают простой набор массы нефункциональным — таковы многие бойцы, возможно, Брюс Ли является для них образцом. Некоторые просто хотят удивлять людей, обладая сравнительно небольшими размерами и огромной силой. Логан Кристофер — известный мастер, тренирующийся с собственным весом, и силач, который попадает в эту категорию.

И что не менее важно, в данную группу попадают бодибилдеры. Или должны попадать. Не обладая высоким (растущим) уровнем силы, невозможно использовать необходимую нагрузку, чтобы заставить мышцы расти. Это особенно верно для тех, кто уже освоил определенные базовые моменты.

Хватит о наборе массы. Вы хотите соединить мощь армейского вездехода «Хамви» с элегантными очертаниями «Порше»? Следующие десять заповедей как раз об этом. Выполняйте их, и у вас все получится, даже если раньше вам было трудно развить силу.

1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы! [ править | править код ]

Представьте себе подход подтягиваний из 8 повторений. Вес вашего тела одинаков при выполнении всех 8 подтягиваний, но во время первых трех повторений мышцы самые свежие, они обладают наибольшей сокращающейся силой. Они напрягаются сильнее всего. Вот что такое сила — способность нервной системы совершать сокращения мышц высокой интенсивности. Поэтому первые повторения тренируют силу. Во время нескольких последних повторений — 6-8-го — ваши мышцы уже уставшие. Они больше не могут работать интенсивно, поэтому не могут развивать нервную систему так же эффективно, как первые три повторения. Поэтому эти последние повторения наименее эффективны для тренировки силы. Но поскольку вы расходуете энергию мышечных клеток, вы тренируете мышцы, заставляя их расти и набираться химической энергии. Вот что значит, когда говорят, что первые повторения нужны для силы (то есть нервной системы), а последние — для мышц.

Что это означает на практике? Ну, если вы хотите развить огромную силу без наращивания мышечной массы, выберите упражнения, которые можете выполнить 6-8 раз, однако не выполняйте их все. Сделайте только первые три повторения. но наиболее интенсивно, используя как можно больше силы и напряжения. Затем остановитесь на третьем повторении. даже если вы можете сделать еще 3-5 повторений. Сегодня это часто называется «сохранять силы» во время тренировки. Выполняйте малое количество повторений, не выматывайте себя и хорошо отдыхайте между подходами.

Бодибилдерам трудно шевелить мозгами. Спортсмены, которые мечтают о большой мышечной массе, привыкли выходить за пределы возможного при тренировках, но на самом деле это плохая идея, если вы хотите добиться максимальной силы, не набирая мышечную массу.

Прямо сейчас некоторые умники могут задать вопрос: «Почему бы просто не выполнять подход по 8 повторений? Не даст ли это силу (при выполнении первых повторений) и массу (при выполнении последних повторений)?» Ну, вы можете делать это. Однако данный метод одновременно развивает силу и мышечную массу, а если вы хотите достичь только силы, вам нужно сохранять силы.

Сохранение сил также позволяет вам тренироваться чаще — из чего вытекает 2-я заповедь.

Чисто силовая тактика тренировки

• Выполняйте малое количество (1-3) повторений, когда тренируетесь.

• Прекращайте упражнения, как только ваши мышцы устанут.

• Долго отдыхайте между подходами.

2-я заповедь: используйте закон Хебба — как можно чаще отрабатывайте движения! [ править | править код ]

Когда бодибилдеры интенсивно тренируют мышцы, эти мышцы адаптируются, вырабатывая большее количество энергии в клетках. Они растут. Этот процесс может быть длительным —проходить в течение дней, а в некоторых случаях недель. Вот почему отдых, питание и сон — святые понятия для бодибилдера. Рост происходит во время сна.

Чисто силовые тренировки проходят по-другому. Сила растет во многом благодаря тому, что нервная система совершенствует сообщение с мышцами. Представьте, что человеческие бицепсы состоят из сотни мышечных клеток и к каждой подведен нерв (я утрирую, разумеется, на один нерв приходится намного больше клеток, но в основном картина выглядит так). Мышечные клетки бинарны, они не могут работать в интенсивном или спокойном режиме — они либо сокращаются полностью, либо находятся в состоянии покоя. То, сколько силы вы можете выжать из своих бицепсов, зависит в основном от того, какое число мышечных клеток будет задействовано. В среднем у человека задействовано 25 % мышц. Но при тренированной нервной системе, имеющей эффективное сообщение с бицепсами, их число может достигать 75 %. Представьте себе: можно втрое развить силу без увеличения мышечного объема! Это, грубо говоря, чисто силовая тренировка.

Данные две модели объясняют, почему частота тренировок настолько разная для спортс-менов-силовиков и бодибилдеров. Мышцы бодибилдеров растут во время отдыха. Нервная система спортсмена-силовика развивается во время тренировок.

Идеальный бодибилдер тратит как можно меньше времени на тренировку, для того чтобы больше времени посвятить мышечному росту. Идеальный спортсмен-силовик тренируется как можно дольше, чтобы нервная система могла максимально перестроиться.

Умные мира сего называют это законом Хебба — по имени канадского ученого (и, положа руку на сердце, гения) доктора Дональда Хебба. Старина Дональд научил нас тому, что нервная система адаптируется, формируя новые нейронные связи. Как же эти связи формируются? Путем повторения (закон Хебба был назван законом повторения).

Сохраняйте силы, выполняйте малое количество повторений как можно чаще в максимально возможное количество подходов!

Не нужно быть ученым, чтобы понять этот закон. В детстве нас всех учили, что нервная система лучше тренируется, когда мы выполняем практические действия—тренируемся. Так болгарские тяжелоатлеты тренируют нервную систему для развития силы, а гимнасты, акробаты и мастера боевых искусств тренировались испокон веков, чтобы выполнять силовые трюки с собственным телом. Тренировка исключительно силы и тренировка для совершенствования способностей предполагают практически идентичные методы. Оба они основаны на работе нервной системы и действуют по законам Хебба.

Чисто силовая тактика тренировки

• Выполняйте самые сложные движения максимальное количество раз (при этом не утомляя себя).
• Выполняйте много подходов на протяжении длительных периодов.
• Отработка, отработка и еще раз отработка!

3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц! [ править | править код ]

Если вы хотите развить максимальную мощь (кстати, это и есть сила), что из этого будет проще сделать:

а) развить 10 % мышечной силы;

б) развить 100 % мышечной силы?

Конечно, верен ответ б! Мышцы, работающие в связке, смогут выработать намного больше силы, чем мышцы, работающие изолированно.

Если вы хотите быть сильными, вам нужно в меру человеческих возможностей тренировать свои мышцы работать в связке друг с другом. Если и есть секрет сверсхилы, то вот он. Использование мышц скоординированно — одна из ключевых черт сильного спортсмена, а в действительности любого функционального спортсмена. Посмотрите на то, как парень с плохой координацией пытается поднять штангу над головой. Он будет тужиться и пыжиться, толкать штангу руками и верхней частью плеч. А теперь посмотрите, как это делает олимпийский тяжелоатлет. Он тренировался помогать во время подъема веса всеми своими мышцами — ногами, мышцами средней части тела, спины, груди — всем. Бум! — и вот уже штанга вздымается над головой.

Этот же принцип применим к работе с собственным весом: нужно учиться использовать силовые способности своих мышц при отжиманиях — даже немного помогать пальцами ног! Если система не скоординирована, не важно, насколько сильна каждая отдельная мышца, — сила не будет расти.

Вот чем силовые тренировки отличаются от современного бодибилдинга. Бодибилдеры сознательно забывают свои атлетические инстинкты использовать мышцы в связке. При выполнении скручиваний они намеренно скручивают плечи и трицепсы, чтобы сильнее нагрузить непосредственно бицепсы. При выполнении боковых подъемов они специально расслабляют и напрягают мышцы торса, верхней части спины, ног и груди, чтобы нагрузка приходилась на боковые части плеча. Изолированнные упражнения — это священная корова современного бодибилдинга.

Если вы хотите стать суперсильным, следует избавиться от установок, которые, безусловно, навязали вам журналы. Выполняйте упражнения, которые задействуют как можно больше мышц, выбирайте интенсивные упражнения, которые дадут максимальную нагрузку на мышцы.

• подтягивания с раскачкой;

• подъем силой в упор;

• подтягивания;

• отжимания и жим на брусьях;

• кувырки и т.д.

Все эти упражнения можно выполнять последовательно. Еще один отличный способ развить мышечную координацию и контроль — изучить упражнения на баланс и стойки. Они, как правило, бесполезны для бодибилдинга, но поскольку повышают координацию и общий тонус мышц, могут значительно увеличить силу, как у гимнастов. Выполняйте следующие упражнения:

• свободные стойки на руках;

• стойку «мостик»;

• стойку «уголок»;

• переднюю и заднюю «доску»;

• стойку «крокодил» и «доску»;

• стойку «лягушка»;

• стойку «флажок» и т. д.

Указанные техники также исключительно эффективны, если их выполнять малым количеством повторений в большом объеме и сохраняя силы, как описано в предыдущих заповедях.

4-я заповедь: растягивайтесь! [ править | править код ]

Если и есть единственная тактика, гарантирующая обретение телом максимальной силы в краткие сроки, так это растяжка. Растяжка — приведение тела в тонус — это и искусство, и наука. Мобилизация увеличивает силу, при этом задействуя психический феномен, известный как синоптическая иррадиация, при котором сознание «включает» отделы нервной системы сознательно и регулирует их деятельность для оптимальной производительности.

Технология растяжки известна с древности, на ней построены все восточные единоборства. Самое важное, что нужно запомнить: вы можете со временем увеличивать свою производительность, если будете заниматься и узнаете необходимые тонкости. Одной тонкостью, например, является сильный хват при подтягивании. Эта добавочная нагрузка не только создает дополнительные нейронные связи для движения рук и широчайших мышц спины, но и позволяет вам сильнее выполнять тяговые движения. Правильная мобилизация мышц брюшного пресса также увеличивает силу при любом упражнении — самураи, выполняющие тренировку хара, знают в этом толк. Втягивание головы в плечи дает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины; даже напряжение ягодиц может увеличить силу при приседании через иррадиацию.

Когда речь заходит о совершенствовании методов разминки, на ум приходит только один человек, у которого следовало бы спросить совета по данному вопросу, —Павел Цацулин. Павел— непревзойденный гуру системы техник, и его книга по тренировкам с собственным весом «Безоружный боец» — это сокровищница советов по разминке и в целом тренировке силы.

5-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания! [ править | править код ]

Вы когда-нибудь видели, как боксеры работают с тяжелым мешком? Вы слышали, как они шипят сквозь зубы, нанося тяжелый удар? Вы, вероятно, также видели, как мастера восточных единоборств резко выдыхают: «Фух!» — в момент мощного удара.

Эти бойцы понимают древнейшую связь между дыханием и силой. И что бы вы ни услышали о ки или ци, в этом процессе на самом деле нет ничего волшебного или мистического. Огромное количество энергии уходит на дыхание — вероятно, больше, чем вы думаете. В дыхании задействовано множество мышц! Это не только диафрагма, но также мышцы брюшного пресса, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и скалярные мышцы (пересекающие грудь и шею), косые мышцы живота, внутренние и внешние межреберные мышцы, покрывающие грудную клетку. Только подумайте: все эти мышцы вместе почти полностью составляют торс и туловище. Разумеется, дыхание влияет на вашу способность к мощным движениям!

Если и есть секрет быстрого роста силы, так это изучение искусства дыхания. Мастера восточных единоборств и боксеры это знают. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры это знают. Силачи старой школы — все до одного — в своих книгах и курсах отводили много места тренировке дыхания. Они тоже это знали. Многие тренеры говорят своим болванам, что дыхание во время силовых тренировок дает им силы. Конечно, дышать глубоко полезно для развития выносливости — может быть, при выполнении приседаний или подъема ног с большим количеством повторений, — но кислород не оказывает быстрого положительного эффекта на силу. Чисто силовая тренировка анаэробна — она не зависит от объема кислорода в крови, однако высвобождает запасы энергии, которые уже находятся в мышцах. Большинство олимпийских спринтеров вообще не дышат во время забега. Это только отвлекает.

Чисто силовая тактика тренировки

• Учитесь изометрически растягивать все свои мышцы как можно жестче.

• Делайте хват при подтягивании как можно жестче.

• При отжимании упирайтесь в пол пальцами.

• Крепко втягивайте руки во впадины, чтобы активировать мощные широчайшие мышцы спины.

• Держите пресс подтянутым во время тренировки.

• Напрягайте ягодичные мышцы для увеличения силы.

Лучший момент для вдоха — перед эксцентричными движениями (вверх). Эксперты по отжиманиям очень хорошо понимают это: легкие, наполненные воздухом, могут увеличить толчковую силу на 10 % простым смещением угла грудной клетки. Вдыхайте перед тем, как оттолкнуться, затем выдыхайте, когда прилагаете силу, при этом контролируйте момент выдоха таким образом, чтобы он длился столько же времени, сколько совершается движение (при силовом движении звук напоминает продолжительное шипение, при взрывных упражнениях—резкий выстрел воздуха).

Конролируемый, производимый с силой вдох активирует мышцы туловища, внутренних органов и грудной клетки. Эти мышцы в связке функционируют как ось, центральная точка между экстремумами, по которой происходит приложение контролируемой силы. Чем эти мышцы лучше разработаны, чем более они крепкие и плотные, тем труднее конечностям совершать толчковые или тяговые движения. Чем сильнее выдох, тем больше сила приложения — вот почему бойцы шипят на выдохе, нанося удары руками или ногами.

Вы тоже можете этому научиться, но это требует тренировки. И да, целый чертов набор дыхательных мышц, как титановая броня вокруг грудной клетки и легких, лишними не будут. Многие заключенные специально выполняют упражнения на глубокое дыхание после тренировок по этой же причине — да я и сам до сих пор их выполняю. Это расслабляет и наполняет кровь кислородом. Вперед, к новым свершениям, мои ученики!

Чисто силовая тактика тренировки

• Научитесь вдыхать полную грудь воздуха перед повторениями.

• Выполняйте силовые элементы на вдохе.

• Практикуйте глубокое дыхание, чтобы максимально прокачать дыхательные мышцы и увеличить объем легких.

6-я заповедь: тренируйте [ править | править код ]

Говоря о силе, силачи старой школы редко имели в виду силу мышц — обычно подразумевали совместную работу связок. Далее приведено высказывание одного из сильнейших спортсменов Александра Засса, известного по прозвищу «Удивительный Самсон» (1888 г.): «Если большие бицепсы — это критерий силы, то выпученный живот — это признак пищеварения. Значение имеют связки бицепсов. некоторые мужчины, имеющие тонкие ноги, сильнее тех, у кого ноги большие и плотные. Почему? Потому что сила заключается в связках. Это невидимые крепкие жилы, которые являются вторыми по силе и плотности после костей. Связки — это мощные тканевые крепления мышц к костям. КОРОЧЕ ГОВОРЯ, ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ К СИЛЕ, СПОСОБНОЙ ПРЕОДОЛЕТЬ ОГРОМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ (из книги Александра Засса «Системы и методы Самсона»).»

Все, кто читал литературу по силовым тренировкам старой школы (а это следует сделать, если вы хотите развить максимальную силу), сразу же узнают эту философию тренировки. У разных силачей были свои отработанные методы укрепления силы и здоровья связок, но все эти методы являлись центральным элементом их систем.

Так как же на самом деле тренировать связки? Ветераны верили в концепцию поддерживающей силы. Старая философия развития мягкой силы совершенно противоположна современному подходу. Нынешние бодибилдеры обычно обладают большими мышцами и слабыми суставами. Просто поговорите со среднестатистическим бодибилдером, занимающимся в спортзале, и он скажет вам, что это так, — они ощущают постоянную боль в суставах, местах травм и т. д. Черт, половина профессиональных бодибилдеров сидят на обезболивающих именно по этой причине. Все потому, что эти люди делают упор на большой спектр движений, чтобы лучше прорабатывать мышцы. Посмотрите на парней, работающих на тренажере для ног. Они неизбежно выполняют небольшие повторения с огромным весом.

Сравните безопасные приседания на одной ноге с классическими «коленоломными» разгибаниями ног. Разгибания ног хорошо развивают квадрицепсы, потому что все сопротивление приходится на верхнюю часть движения. Это увеличивает силу квадрицепсов, но ничем не помогает коленным связкам — очень опасная стратегия. Во время глубоких приседаний сопротивление наблюдается в нижней части, при согнутом колене. Это развивает связки и мышцы бедер, а также кует здоровые железные колени. Вот что означает старый термин «мягкая сила».

Абсолютно то же самое можно сказать и про тренировку верхней части тела. Большинство бодибилдеров в наши дни влюблены в тренажеры с блоками. Почему? Потому что большинство из этих движений вызывают то, что бодибилдеры называют максимальным сокращением. Максимальное сокращение означает, что большая часть силы в движении прикладывается сверху, а меньшая — снизу. То есть мышцы получают больше пользы, однако связки, к которым прилагается сила в нижней части движения, не имеют достаточной нагрузки. Данный подход развивает мышцы, но со временем ослабляет связки и суставы. Это приводит к недостатку настоящей силы, а также болям в суставах и травмам. Конечно, чем сильнее у спортсмена болят суставы, тем меньше он будет нагружать свои связки и все чаще станет использовать технику максимального сокращения. Многие ветераны пауэрлифтинга вообще выполняют не полные движения, а частичные, в верхней части тела. И проблема усугубляется, пока что-то не начинает меняться к лучшему.

Одна из причин, по которой последовательная гимнастика полезна для развития силы, — это то, что в отличие от тренажеров, блоков и техник бодибилдинга она хороша для движений полной амплитуды под нагрузкой, которые развивают мягкую силу и тренируют связки. К базовым движениям относятся:

Указанные движения должны быть глубокими, в то время как мышцы должны растягиваться под нагрузкой. Чем сильнее вы растягиваете мышцу, тем слабее она сокращается, и поэтому полные глубокие движения дают больше нагрузки на связки, делая их сильнее. Самый безопасный способ добиться этого — делать так, как было задумано природой, с использованием собственного веса.

Чисто силовая тактика тренировки

• Уделяйте больше внимания базовым гимнастическим движениям.

• Выполняйте упражнения, которые создают безопасную нагрузку на связки при растяжке.

• Выполняйте упражнения максимально глубоко, насколько это возможно, соблюдая правила безопасности (не делая сверхсильных движений).

• Выполняйте повторения в нижней амплитуде для усиления эффекта — без рывков.

• Избегайте тренажеров или упражнений, не задействующих сопротивления в нижней амплитуде.

7-я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! [ править | править код ]

Большие грудь и плечи! Огромная спина! Надутые квардицепсы! Бодибилдеры стремятся набрать как можно большую массу. Классический, и лучший, способ сделать это — уделить все внимание самым большим и сильным группам мышц: на ногах, спине и груди. Вот почему все проверенные временем быстрые программы включают в себя такие упражнения, как подъемы со штангой, тягу, жим лежа, жимы и в особенности так любимые всеми приседания со штангой (программы на 20 повторений на тренажерах для приседаний со штангой и т. д.). Программа последовательной гимнастики, основанная на принципах бодибилдинга, берет за основу тренировку больших групп мышц следующими упражнениями: жимами на брусьях, подтягиваниями до уровня подбородка, приседаниями на одной ноге и т. д.

Чтобы набрать максимальный вес, который позволяет ваша форма, это имеет какой смысл. Вы направляете всю свою энергию самые большие группы мышц, чтобы получить максимальный результат, оправдывающие вложенные усилия и деньги.

К сожалению, когда дело касается силы, этот подход не работает. Любой инженер сказал вам, что сила системы определяется не caмыми большими и сильными, а самыми слабыми зонами. То же справедливо и для спортсменов. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Так что если вы хотите максимально увеличить свой потенциал силы, не ограничивайтесь упражнениями, направленными на самые большие группы мышц. Вам нужно уделять внимание — дополнительное внимание — слабым зонам. К ним относятся:

• хват (вис, гимнастика для пальцев, отжимания на пальцах, вис на полотенцах);

• пресс (скручивания, обратные скручивания, стойка «уголок»);

• талия и спина (стойки «мостик», «доска», «крокодил»);

• боковые мышцы (скручивание туловища в стороны, стойка «флажок» и т. д.).

В этом, во всяком случае для меня, и состоит существенная разница между бодибилдером и действительно сильным человеком. Размер не имеет значения. Важно лишь то, являются ли малые, незаметные мышцы такими же крепкими (или даже крепче), как и крупные заметные мышцы. Таким был Могучий Атом, таким был Брюс Ли, таким был Логан Кристофер, и у них все отлично получилось.

8-я заповедь: используйте принципы синоптической фасилитации! [ править | править код ]

Мы ведь говорим о тренировке нервной системы? Итак, нервная система как наиболее сложная биологическая система обладает разным набором передач. Если вы попросите обычного парня максимально напрячь мышцы рук, он, вероятно, не напряжет их так сильно, как мог бы: слабое напряжение — вот в чем дело. Напряжение в нервных каналах его рук, так сказать, перешло с нейтральной передачи на вторую.

Сравните это с тем же парнем, говорящим по телефону в тот момент, когда молния попадает в телефонную линию. Некоторые люди, которых ударила молния, с такой невероятной силой сжимают руки, что буквально могут сломать собственную кость пополам. Причина тому не электричество — это делают мышцы человека. Электричество только проходит через мозг и сообщает нервной системе, что нужно немедленно переключиться на самую высокую передачу. Скрытые резервы нервной силы, которые мобилизуются в такой момент, очень, очень впечатляющие.

В повседневной жизни мы не можем резко включить эту силу — у нас нет способности осознанно переключить нашу нервную систему на верхнюю передачу. В нашем мозге есть предохранитель, который предотвращает это. Причина тому очевидна: если бы мы могли так делать, то постоянно рисковали бы получить травму (помните метафору про сломанную пополам лучевую кость?).

Тем не менее есть довольно простой метод переключиться на максимально возможную передачу. Он называется синоптическая фасилитация, известная также как разминка. Со временем вы можете требовать от своего мозга больше нейронной энергии для мышц. Процесс запускается за секунды, однако может занять несколько минут. Если вы когда-нибудь ходили на соревнования по тяжелой атлетике, то замечали, что спортсменам разрешают сделать несколько повторений упражнения со штангой перед основным подходом. Это делается не для того, чтобы предотвратить травмы, а чтобы укрепить мышцы. Нет ни одного человека, у которого пиковый момент силы наступил бы на первом повторении упражнения, — нужно размяться, чтобы выжать свой максимум за день.

Например, практически не существует силачей, которые могли бы с ходу выполнить подтягивания на одной руке. Это очень трудно — у большинства не получится, потому что их нервная система не выделяет достаточного для такого действия количества энергии. Их руки и спина все еще работают на первой передаче. Но если пару раз налегке подтянуться (вторая передача), затем отдохнуть, а затем пару раз подтянуться узким хватом (третья передача), представьте себе — вы можете попробовать подтянуться на одной руке и у вас это может получиться. Движение покажется легче из-за синоптической фасилитации — вы только что разбудили нервную систему и перешли на пятую передачу!

Это был всего лишь пример. Возможно, он не попадает в ваш диапазон силы, но каким бы он ни был, принцип остается тем же: если вы потратите несколько минут, выполняя самые трудные упражнения, вы прокачаетесь лучше, чем если бы вы этого не делали.

9-я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение ,то есть двигайтесь иногда побыстрее)! [ править | править код ]

Разговоры в Интернете — на форумах, в он-лайн-комментариях и еще много где — развиваются по так называемому закону Годвина. Этот закон гласит: по мере разрастания дискуссии в Интернете вероятность употребления сравнения с нацизмом или Гитлером стремится к единице. Другими словами, это так или иначе произойдет.

Сегодня определенно что-то подобное происходит с силой — иногда тема силы не поднималась на протяжении 10-20 лет. Но сегодня — разумеется, в Интернете, — если двое парней говорят о силе, очень скоро один из них попытается использовать слово напряжение. Это громкое слово, часто употребляемое сейчас, когда говорят о силе.

В каком-то смысле это хорошо. Однако это очень ограниченное определение. Для большинства спортсменов напряжение означает мышечное сокращение всех взаимосвязанных мышц с максимально возможной силой. Конечно, это растяжка, и она ассоциируется со стальными устойчивыми мышцами. Но она также означает напряженность и, что хуже всего, медлительность. Большинство людей ассоциирует высокое напряжение с очень медленными, или изометрическими, движениями. Невозможно двигаться быстро, когда мышцы напряжены. А для бодибилдера это смертельно — в ходе тренировки нужно учиться двигаться как медленно, так и быстро.

На самом деле спортсмены, тренирующиеся в соответствии с принципами последовательной гимнастики, давно уже поняли, что очень быстрые движения, называемые сегодня плиометрическими, могут значительно увеличить силу. Представьте, что ваши мышечные клетки — это маленькие лампочки: чем больше горит лампочек, тем больше вокруг света. Во время выполнения статических стоек с высоким напряжением или негативных повторений, таких как негативные приседания на одной ноге, мышцы ног загораются, как фонари, по мере того как нервы дают некоторым мышечным клеткам сигнал загораться для поддержания напряжения.

Теперь представьте того же самого спортсмена, выполняющего сверхбыстрые движения — прыжки с платформы, а затем обратно. Что происходит с мышцами ног? Они уже не производят тусклый свет, они мерцают, словно вспышка мощного фотоаппарата!

Зачем так выкладываться? Когда мы выполняем медленные, целенаправленные движения, не важно, насколько мы напрягаемся, — нервная система на всякий случай ограничивает доступ к мышечным клеткам. Это гасит свет и выключает аппарат во избежание перегрузки.

Это то, что умники называют нейронным подавлением. И вашего мнения, ребята, тут никто не спрашивает — это автоматический рефлекс, функционирующий на уровне подсознания.

Хотя есть маленький секрет. Если заставлять мышцы двигаться быстро, например при прыжках вверх или взрывных движениях от пола или на перекладине, механизм подавления отключается. В этом есть смысл — при выполнении размеренных медленных движений максимальной силы мышц не требуется. Тело само говорит: нет. Но когда вы вынуждены выполнять высокоскоростные действия с преодолением гравитации и ограничений окружающего пространства, ваше тело адаптируется к стрессовой ситуации и само дает вам ключи к заветному «хаммеру».

Идея проста. Конечно, работайте медленно с высоким напряжением, чтобы развить произвольную силу. Но для того чтобы действительно получить преимущество, прокачивайте силу нервной системы и задействуйте по максимуму свои нейронные связи, чтобы выполнять взрывные упражнения в рамках своей программы.

10-я заповедь: тренируйте силу сознания! [ править | править код ]

Если и есть наркотик, способный вызвать у американских копов суеверный ужас, так это фенциклидин, или ангельская пыль, —мощный допинг. Эффект от фенциклидина просто легендарен. Полицией были зафиксированы несколько случаев, когда люди под фенциклидином делали невероятные вещи:

• разрывали стальные наручники (как перед собой, так и за спиной);

• дрались с десятью копами и побеждали;

• ногой выбивали дверь полицейской машины изнутри;

• не замечали пулевых ранений, полученных в упор, и продолжали драться.

Теперь вы видите, почему копы содрогаются при мысли о фенциклидине? По сравнению с допингами стероиды не вредны! По большому счету, фенциклидин превращает дрищей в чертовых супергероев (если они проснутся на следующий день, их ждет пожизненная инвалидность. Если они вообще проснутся).

А вот теперь интересная вещь. Фенциклидин — это не стероид и не допинг в том смысле, в котором мы употребляем этот термин. Он практически никак не действует на организм в смысле приобретения им перечисленных невероятных способностей. Фенциклидин — это психотропный препарат. Этот мощный галлюциноген действует в основном на сознание. Данный препарат способен привести обычное, часто демотивированное сознание в состояние настолько высокого эмоционально-психического возбуждения, что организм вынужден отвечать на сверхнагрузки.

Возбуждение [ править | править код ]

Когда сознание находится в возбужденном состоянии, взвинчено, в организме вырабатываются эндорфины и адреналин, приглушающие боль и увеличивающие силу. Если вы сможете научиться сознательно впадать в состояние контролируемого крайнего возбуждения перед тем, как выложиться по полной, то можете значительно увеличить свою силу.

Вера [ править | править код ]

Если вы не верите, что можете выполнить силовой трюк, ваше тело вряд ли станет с вами спорить. Но поверьте, если вы знаете, что у вас хватает сил что-то сделать, нет предела вашему совершенству. Книги рекордов переполнены подобными примерами.

Визуализация [ править | править код ]

Этот элемент тесно связан с верой. Многочисленные исследования показали, что простой акт визуализации того, как вы делаете что-то трудное, увеличивает шансы на то, что вы это сделаете. Почему? В мозге находится много предохранителей, ограничивающих нашу результативность. Когда мозг «видит», как мы чего-то успешно добиваемся, даже если это неправда, он с радостью убирает некоторые из этих предохранителей.

Мотивация [ править | править код ]

Представьте, что вы идете на тренировку и обнаруживаете, что слишком слабы, чтобы, как обычно, выполнить отжимания в стойке на руках. Вдруг какой-то бандит входит в комнату и, приставив пистолет к голове человека, которого вы любите больше всего в мире, угрожает его убить, если вы не выполните это упражнение. И что вы думаете — вы выполните 10 повторений! Многие спортсмены мысленно представляют себя в опасной ситуации перед тем как сделать тяжелый подход. Или, возможно, вы выиграете миллион долларов за каждое повторение, спасете мир или займетесь сексом с девушкой?

Воображение [ править | править код ]

В основе всех этих техник лежит воображение. Чтобы развить огромную силу, нужны не столько жесткость или сила воли, сколько воображение. Спортсмен с богатым воображением может достичь невероятного. Все настоящие легенды начинали как фантазеры, мечтавшие о том, чего они хотели достичь, за годы до того, как они этого достигали. Многие недооценивают воображение — оно полезно не только для детей. Взрастите его у себя. Цените его, пользуйтесь им, и оно станет еще богаче!

Поверьте, эти техники могут вам помочь, но они лежат на поверхности. В наши дни мы очень много внимания уделяем внешним аспектам физической культуры—надутым мышцам, бронзовому загару, крепким зубам, но упускаем из виду самые важные, глубинные моменты. На протяжении всей истории человечества имели место потрясающие примеры того, как мужчины и женщины выполняли феноменальные трюки благодаря активизации внутренней силы сознания. Тибетские монахи могут медитировать на морозе и при этом генерировать достаточно энергии, чтобы растопить ледяные блоки, которые лежат на их обнаженных торсах. Йоги учатся контролировать сердцебиение до такой степени, что могут практически его останавливать. Солдаты, которые были так тяжело ранены, что, по идее, должны были умереть, умудрялись собраться с силами и не только не умереть, но и вынести своих товарищей с поля боя. Сила сознания невероятна.

Представляете, что могли бы сделать, если бы изучали способности своего сознания и активизировали хотя бы малейшую часть своей внутренней силы, чтобы использовать ее в тренировках с собственным весом? Вы могли бы достичь невероятных высот!

Источник