Тренировки 400 метров с барьерами
ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 400 МЕТРОВ С БАРЬЕРАМИ
Годичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий. За этот период необходимо выполнить объем средств специальной барьерной подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них 2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке); спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объем 100 км); бег на отрезках до 300 м (640 км); кроссовый бег 400 км. Общефизическая подготовка должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении прыжковой подготовки 16 000. Объем соревновательной нагрузки должен состоять из 10—12 стартов зимой и 30—35 стартов летом.
Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.
ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ циня подготовки
В начале подготовительного периода 3—4 недели (втягивающий мезоцикл) отводится на втягивание организма в работу. Общий объем бега постепенно увеличивается от 50 до 90%1?от максимального и имеет преимущественно аэробный характер. Объем бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не превышает 10—15% от общего объема. Бег преимущественно в анаэробном режиме используется эпизодически. Количество тренировочных занятий постепенно достигает 12 в неделю. В подготовительном периоде решаются следующие задачи.
1. Повышение уровня специальной физической подготовленности и технической подготовленности.
2. Повышение уровня специальной работоспособности.
3. Закрепление основного двигательного навыка.
4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.
На начальном этапе подготовки к спортивному сезону часто применяется круговая тренировка: общефизическая, силовая, беговая.
Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа — 20—25 раз;
лежа на спине — «складной нож» — 15—20 раз;
лежа на животе — прогибание в пояснице — 15—20 раз;
бег в упоре с высоким подниманием коленей — 15—20 сек.;
выпрыгивание вверх с -подниманием коленей — 20 раз;
выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища по 10—12 раз на каждую ногу;
ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 20—80 кг) — 30—50 nj; семенящий бег 1—3 х 50—60 м — после каждого упражнения.
Силовая подготовка (упражнения с отягощениями на развитие силы и силовой выносливости)
Толчки штанги вверх со сменой ног — быстро; рывки штанги с коленей; темповые полуприседания со штангой; прыжки вверх со штангой на плечах в разножке; толчки штанги;
лежа на спине, толчки штанги ногами; выпрыгивание вверх с гирей.
Бег с высоким подниманием коленей в. наклоне; бег с захлестыванием голени; бег прыжками;
прыжки вперед за счет работы только стопы;
имитация движений руками, как при беге на месте; семенящий бег.
Тренировочная работа, проведенная во втягивающем мезоцикле, создала фон, позволяющий прийти к основным тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.
Примерный недельный цикл базового мезоцикла
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км). Упражнения на гибкость — 15—25 мин., ускорения — 3 х 120 м. Бег с/б: 4×5 бар. х 6—10 раз (расстояние между барьерами 11,8^—12,5 м, высота 76,2—100 см). Интервальный бег —4×150 м, 3—4 серии, скорость 81—90% от максимальной, отдых между отрезками*— 1 мин., между сериями — 6—8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Упражнения со штангой — 4—8 т на развитие силовой выносливости.
.Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения 8×40 м. Ускорения 5×120 м. Бег со старта— 10—12 разх30—50 м. Повторный бег— 3×80—150 м,
3 серии, скорость 91—95% от максимальной, отдых между пробежками 3 мин., между сериями — 10 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Круговая тренировка .— 1×2 серии. Спортивные игры — 50—60 мин.
Среда. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения 8—12 раз х 60 м. Ускорения — 4×120 м. Фартлек:
1 мин. быстрого набегания в гору + 1 мин. медленного бега, 4—6 повторений, 3—4 серии. Скорость 81—90% от максимальной. Отдых— 10 мин. Или 5—6×1000 м, скорость 81—90%, отдых — 4—5 мин.
Четверг. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8×50—60 м. Ускорения — 4х 120 м. Бег с/б: 5—6 бар. х 10 раз (расстояние между барьерами 9—12—12,5 м, высота барьера 76,2—91,4 см). Повторный бег— 4x5x300 м, скорость 81—90%, отдых — 2—3 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения на тренажере — 7—8 т — для развития общей силы. Спортивные игры — 40—60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой. 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8×50 м. Ускорения —
4 х 120 м. Бег с ходу — 4—5 х 60 м, скорость 96—100%. Бег со старта — 4 х 30 м х 2—3 серии. Круговая тренировка 11×2 серии.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 x60 м. Ускорения — 4х 120 м. Повторный бег в гору — 4×200 м; 3—4 серии, скорость 81—90%, отдых между пробежками — 2 мин., между сериями — 6 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 12×60 м. ‘Ускорения— 4×120 м. Повторный бег — 3 хбОО м, 2 серии, скорость 81—90%, отдых между пробежками —
3 мин., между, сериями — 8 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 40—50 мин., упражнения на гибкость —20 мин.
После тренировочной работы во втягивающем и базовом мезо-циклах следует режимы выполнения средств тренировки ужесточить и конкретизировать. Во время специального подготовительного этапа тренировочная нагрузка распределяется в недельном цикле следующим образом:
Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость 15—20 мин.).Ускорения — 4х 120 м. Бег с/б: 6—8 бар. х 12—15 раз (расстояние между барьерами 7,5—8—8,5—9,14 м, высота 76,2—100 см). Интервальный бег — 4х 120 м, 3—4 серии, скорбеть 91—95%, отдых — 1,5 мин. между пробежками и 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8—10×150 м. Круговая тренировка 11×2 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3км, упражнения на
гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8—12×40—50 м. Ускорения— 4×120 м. Бег с ходу— 4×40м или 3×80 м. Бег с низкого старта —
4×40 м + 4х60 м + 4х30 м. Повторный бег — 4×120 м, скорость 96—100%, отдых —2 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Упражнения со штангой — 4—5 т для развития специальной силы.
Среда. Разминка (бег трусцой —2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые уцражнения — 6—8х 100—120 м. Повторный бег — 3—4×300 м,
2—3 серии, скорость 91—95%, отдых — 3 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на
гибкость — 15—20 мин.). Специальные упражнения с барьерами — 20—30 мин.
Ускорения 4×120 м. Бег с/б: 6 бар. х 8—10 раз. (расстояние 12—13 м, высота
84—100 см). Повторный бег— 4 х 200 м, 2 серии, скорость 81—90%, отдых— 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Круговая тренировка 1×3 серии. Спортивные игры — 40—60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 6—8 раз х 40—60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с низкого старта 4 х 50 м — на повороте, 6 х 80 м — по прямой. Повторный бег — 4х 150 м, скорость 96—100%, отдых — 6—8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Упражнения на тренажере до 8 т. Плавание в бассейне — 30 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 6—8×120—150 м. Ускорения — 4х 120 м. Повторный бег — 4 x 5 x 600 м, скорость 91—95%, отдых — 6 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 30—40 мин., упражнения на гибкость — 20 мин.
Подготовительный период осенне-зимнего цикла завершается к середине января, после чего и мужчины и женщины должны принять 10—12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного цикла 2—3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих восстановление барьериста.
ВЕСЕННЕ-ЛЕТНИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
С конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.
Распределение средств, их сочетание и интенсивность выполнения представлены в предлагаемом недельном цикле.
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10—12×60 м. Ускорения— 4×120 м. Повторный бег— 4х 150 мх 2 серии, скорость 91—95%, отдых — 2 мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.,
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12 х 80 м. Упражнения с набивным мячом — 15—20 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10—12 раз х 60 м. Ускорения — 4×120 м. Старты— 6×50 м. Бег с/б (расстановка 400 м с/б):
5 раз х 3 бар. + 5 раз х 5 бар.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Упражнение — 6-г-8 т. Плавание в бассейне — 30 мин..
Среда. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с/б: 4×6 бар., скорость 91—95%. Повторный бег — 3—4×300 м, скорость 91—95%.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—З км,. упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения 10—12 x 60—80 м. Ускорения — 4х 120 м. Интервальный бег по траве — 4 x 200 мх2 серии, скорость 81—90%, отдых — 2 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12—14 х 100 м. Упражнения с набивным мячом — 15—20 мин.
Пятница. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8—10×50 м. Ускоре-
ния — 4×120 м. Бег со старта 6 x 40—60 м. Бег с/б: 4×4 бар.+4×6 бар.+ 2×8 бар. скорость 91—95%.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Упражнения на тренажере — 4—6 т.
Суббота. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 10—12 x 60—80 м. Ускорения — 4х 120 м. Темповой бег 4×500 м, скорость 81—95%, отдых — 5 мин.
Воскресенье. Бег трусцой — 30—40 мин. Упражнения на гибкость — 20—30 мин.
На. завершающем этапе весенне-летнего подготовительного периода и в первые недели соревновательного следует в зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами, позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.
В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м с/б.
После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у спортсменов всех видов барьерного бега 2—4 недели отводится для активного отдыха и восстановления — переходный период. В этот период рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие средства/как медленный бег, кроссы, игры.
Источник
Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта
Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.
Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.
Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.
Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.
Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион
Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.
Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.
Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:
В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.
Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.
2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.
3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.
4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.
Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.
Клайд Харт и Джереми Уоринер
Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.
Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)
2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)
3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке
4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.
5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке
6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.
7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта
8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением
В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.
Источник