Тренировки для спортивного ориентирования

Программа подготовки к спортивному ориентированию

Спортивное ориентирование имеет важную специфику, заключающуюся в том, что кроме быстрых ног, нужна еще и голова на плечах. При беге по лесу тяжело понять, что вообще нанесено на лист А4, а тут приходится еще и внимательно разглядывать. Чтобы получалось и быстро бежать, и правильно читать карту, приходится усердно готовиться. Но как это сделать правильно?

Начать с головы или ног?

Сложно определиться, что важнее в ориентировании: быстрые ноги или умная голова, способная правильно читать карту. Тренировать надо и то, и другое. По крайней мере, чтобы достичь высоких результатов. Топовые ориентировщики мира на дорожке имеют результаты Мастеров спорта. С другой стороны, без навыков чтения карты, выбора маршрута и его реализации достичь высоких результатов в ориентировании невозможно.

Вообще следует начать с кроссовой подготовки и совмещение ее с техническими заданиями за столом. Да, именно за столом. Именитые спортсмены начинали свою карьеру, изучая знаки, решая задачи и тесты, сидя за столом в спортивном классе или у себя дома.

Тренируем ноги

Физически спортивное ориентирование близко к бегу на средние, длинные дистанции и кроссу. Можно смело тренироваться по таким планам, но необходимо вносить небольшие изменения и добавлять определенные работы.

Так, например, часть скоростных тренировок можно по-прежнему делать на стадионе, но часть обязательно в лесу. Некоторые сталкиваются с такой проблемой, что не могут развить достаточную скорость в лесу с непривычки. Примерно за месяц до важного старта подавляющее большинство работ должно проводиться в лесу. Можно подобрать ровный участок леса, или даже тропу, и выполнять там те же работы, что и при подготовке к средним, длинным дистанциям и кроссу.

Подтягиваем голову

Программа тренировок должна будет сочетать в себе и физические и теоретические работы. Если с первой не должно возникнуть особых проблем, то над техническими тренировками придется поломать голову. Тут придется делать акцент и на сами знания, и на прикладное их применение. Другими словами, не достаточно знать, как правильно выбирать путь движения, а надо уметь его еще и реализовывать на соревнованиях.

На начальных этапах лучше всего техническую базу и азы изучать в спокойной обстановке. Необходимо будет выучить наизусть все знаки, легенды и прочее. Причем знаки лучше учить с картинками, чтобы сразу складывалось представление об обозначаемом объекте.

После этого уже можно выходить и спокойно бродить по спортивным картам. Тут необходимо будет делать акцент на качество своего ориентирования, а не на скорость прохождения дистанции. Не стоит стесняться ходить пешком или даже останавливаться в сложных и непонятных местах.

Когда уже суть спортивного ориентирования будет понятна, можно переходить и на решение различных технических заданий во время кроссов. Можно как просто бегать с картой, так и решать различные типичные ситуации во время бега. Большой эффект будут давать задания во время скоростных тренировок. Тогда придется думать на фоне сильных физических нагрузок. В общем, спортивное ориентирование требует творческого подхода к сочетанию тренировок.

Где лучше тренироваться?

В целом, практически все места для тренировок были названы выше – это:

В тренажерном зале можно выполнять упражнения из планов подготовки к бегу на длинные, средние дистанции и кроссу. Особое внимание следует уделить укреплению голеностопа. Ориентировщики, пожалуй, больше остальных подвержены травмам этого места.

Соревнования – лучшая тренировка

Это высказывание знакомо каждому спортсмену. В подготовке к ориентированию именно тренировочные старты дают наибольший эффект. Поскольку именно на них вырабатываются навыки выбора пути в стрессовой ситуации и его реализация. Причем не обязательно бежать в соревновательном темпе. Соревнования по ориентированию – отличная анаэробная работа.

Как правильно составить график тренировок

Программа тренировок не может быть универсальна, поскольку все будет зависеть от уровня подготовки спортсмена, как физической, так и теоретической сторон. Но можно выделить ряд тренировок, которые обязательно должны найти место в плане любого о-атлета.

В первую очередь, это технические работы дома. Достаточно уделять 30 минут после основной тренировки на работу с картой. Сидя за столом можно просто разбирать дистанции, так и выполнять различные задания. Хуже от этого точно не будет. Не обязательно заниматься этим каждый день, достаточно будет 3-4 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Второй момент – это скоростные работы. Этот аспект заимствован из планов подготовки легкоатлетов. Раз в неделю короткие отрезки, раз – длинные. Причем на длинные отрезки лучше всего «катать» в лесу с картой, а короткие можно и на стадионе.

Следующая важная тренировка – это силовая. Раз в неделю необходима силовая тренировка в спортивном зале. Причем помимо упражнений на ноги, внимание следует уделить мышцам спины и пресса. Поскольку при беге по пересеченной местности они сильно нагружаются.

Ориентирование больше чем просто бег, и по видео это понятно

Общие рекомендации

Все кроссы бегайте в лесу или по пересеченной местности. Тогда организм будет сразу готов к ориентированию физически и психологически. Исключение – подготовка к городскому спринту.

Как можно чаще бегайте с картой и компасом в руках. В таком случае, во время соревнований эти элементы инвентаря не будут казаться «лишними» и неудобными в руках.

Тренируйтесь днем или утром. В лесу темнеет быстрее, а значит, заблудиться будет легко, даже профессиональному спортсмену. Исключение – подготовка к ночному ориентированию.

Устраивайте мини-соревнования между коллегами. Выработка соревновательного духа пойдет на пользу при участии в крупных стартах.

Заключение

Программа подготовки к спортивному ориентированию очень разнообразна и требует творческого подхода к ее составлению. Уловить баланс между физическими и техническими тренировками бывает зачастую трудно, но, все же, возможно. Следуя вышеназванным советам, получится наиболее эффективно подготовиться к грядущим соревнованиям любого уровня.

Источник

Техника спортивного ориентирования

Спортивное ориентирование – очень специфичный вид спорта. В нем нельзя подготовиться к какой-либо определенной дистанции. У каждой местности есть свои особенности. Поэтому в определенных ситуациях следует применять определенные способы ориентирования, которые в конкретный момент будут наиболее эффективны

Техники спортивного ориентирования. Что это и зачем?

Из сути спортивного ориентирования понятно, что главная задача – это коротко и быстрее всех преодолеть дистанцию. Каждая дистанция неповторима. Не существует какого-либо универсального и правильного способа ориентирования в любой ситуации. Каждый старт требует индивидуального подхода.

Местность в районах соревнований различна и каждая имеет свои особенности. Невозможно будет ориентироваться по тропинкам, если дорожная сеть развита слабо. Не обязательно читать каждую ямку в районе, усыпанном микрообъектами. Малоэффективно просто бежать и читать все вокруг. Необходимо найти индивидуальный подход к каждому старту, каждому перегону и даже участку карты.

Существуют определенные техники и способы ориентирования. Они представляют собой совокупность различных приемов ориентирования на местности. Каждый из них будет полезен и эффективен только в определенной ситуации. Можно применять различные способы ориентирования и совместно друг с другом, но все же какой-то один будет преобладать. Все же, каждая техника в спортивном ориентировании очень важна.

Чтобы преодолеть дистанцию успешно, надо заранее определиться как действовать на перегоне, какой способ ориентирования будет лучше. Только после оценки перегона или участка перегона необходимо принимать решение по выбору пути и техническому приему. Техника спортивного ориентирования должна быть выбрана еще до ухода с КП (контрольного пункта).

Как определиться с техникой перед стартом и во время дистанции?

На этот простой вопрос, мало кто уделяет достаточное внимание. Чтобы определиться с техническим приемом ориентирования следует обращать внимание на следующие аспекты:

— уровень развития дорожной сети;

— наличие каких-либо особенных ориентиров;

В первую очередь необходимо изучить информацию о районе соревнований в бюллетени с информацией. Там обязательно должны быть описаны все особенности района соревнований. После этого можно будет заранее частично спрогнозировать по каким ориентирам и как придется ориентироваться по ходу дистанции.

Предстартовый полигон обязателен к посещению. Желательно провести на нем как можно больше времени. Можно даже походить по нему пешком, чтобы лучше ознакомиться с местностью и рисовкой карты. Каждый картограф имеет свои особенности нанесения объектов на бумагу. Если увидели на карте какой-либо малознакомый знак или необычную форму рельефа, то на это место обязательно следует взглянуть.

Технические приемы в спортивном ориентировании и правила их эффективного применения

Ориентирование по линейным, площадным и точечным ориентирам

Ориентирование по линейным ориентирам – один из самых простых приемов. Именно с него начинали все спортсмены. С одной стороны – это обычный бег по дорогам, вдоль канав, ручьев и прочих линий. Этот прием легко реализовать, и он эффективен на длинных перегонах. Во время бега по дороге лучше всего разобрать дальнейшую дистанцию, потому что именно во время бега по ровной дороге — это сделать проще всего. Работа с картой не должна прекращаться не на минуту.

К площадным ориентирам относятся леса, поляны, болота, озера и прочее. Ориентирование по таким объектам эффективно только в тех случаях, когда у этих объектов есть четкой границы. Так, например, будет очень тяжело уйти в правильную точку с края болота, у которого нет четкой границы.

К ориентированию по точкам следует прибегать только на подходе в район КП и в тех случаях, когда необходимо узнать свое точное местоположение. Необходимо уметь выделять наиболее важные точки, чтобы не запутаться в их множестве. К таким ориентирам можно отнести ямки, бугорки, кусты, деревья, колодцы и прочее.

Базовые технические приемы в спортивном ориентировании

Бег в мешок

Бег в мешок – очень надежный способ ориентирования. Это ситуация, когда спортсмен бежит в пересечение линейных ориентиров, например, дорог. В ней, ориентировщик свалиться либо в конкретную точку, либо упрется в одну из дорог и в итоге все равно придет к их пересечению. Когда есть возможность выбрать этот прием, можно сэкономить много времени на чтении карты.

Бег с упреждением

Этот прием эффективен, когда в качестве привязки выбран линейный ориентир. Очень тяжело выбежать в нужную точку, например, дороги. Если помимо нее нет никаких ориентиров, то найти себя на карте будет очень тяжело. Поэтому можно специально отклониться в сторону и после выхода на линейный ориентир спортсмен будет точно знать, в каком направлении ему необходимо пробежать по дороге.

Бег по азимуту

Пожалуй, это самая старая техника в спортивном ориентировании. Существует такое суждение, что самый выгодный путь уже проложен в виде розовой линии между КП. Действительно, когда лес легко пробегаемый, бег по азимуту будет самым идеальным вариантом. Не будет лишних метров и петель. Но не стоит ломиться на прямую, когда препятствием выступает крутая форма рельефа, тяжело проходимый лес и прочее. Так же лучше сделать выбор в пользу дороги, которая идет параллельно и недалеко.

Как правильно брать и бегать по азимуту?

Ориентирование по рельефу и другим элементам местности

Рельеф – один из самых надежных ориентиров. Спуски и подъемы есть практически везде. Многие считают, что именно коричневый цвет – это то, на что следует обращать внимание в первую очередь при выборе дистанции. Если уметь ориентироваться по рельефу и представлять у себя в голове профиль гор, спусков и прочего, то можно будет экономить много времени и «читать» только горизонтали.

На равнинной местности или местности с микрорельефом обращать внимание на коричневый цвет не стоит. Он только будет отвлекать. Тогда следует применять правила ориентирования по площадным, линейным и точечным ориентирам.

Преследование других спортсменов

Кто-то считает этот прием подлым и нечестным, а кто-то в пределах нормы. Действительно правилами ориентирования запрещается «паровозить». Современные дистанции планируются так, чтобы этот способ был не сильно эффективен. Но все же, когда «дорожки спортсменов» переплетаются, то лучше работать в паре. Только надо думать и самому, а не просто дышать в спину более сильному спортсмену.

Необходимо постоянно контролировать свое местонахождения, проверять номера КП и разбирать выгодные варианты на следующие контрольные пункты. Необходимо заранее продумать, на каком участке надо будет начинать уходить от преследования или обгонять ведущего спортсмена.

Итог

Каждая техника спортивного ориентирования очень важна. Мы перечислили краткое описание техник в спортивном ориентировании. Чтобы научиться их эффективно применять надо не только знать про них в теории, но и оттачивать каждый способ на тренировках. Только тогда получится научиться ориентироваться на любой местности, а значит и выигрывать соревнования в различных регионах. Главное выбрать правильный технический прием в определенной ситуации и эффективно реализовать его.

Источник