Тренировка силы и тренировка мощности
Главное отличие тренировки мощности от силовой тренировки состоит в том, что силовая тренировка направлена на преодоление внешнего сопротивления без ограничения по времени, а тренировка мощности – на преодоление того же сопротивления, но в кратчайшие временные промежутки.
Что такое сила? Определение гласит: «Сила – это способность преодолевать встречное сопротивление».
Математически сила описывается произведением массы на ускорение:
F = m • a, где F – сила (в ньютонах, Н), m – масса (кг), a – ускорение (м/с 2 ).
Что такое мощность? Определение гласит: «Мощность – это способность преодолевать встречное сопротивление в кратчайшее время».
Математически мощность выражается следующими формулами:
P = F • v; P = A / t, где P – мощность (в ваттах, Вт), F – сила (Н), v – скорость (м/с), A – работа (в джоулях, Дж), t – время (с).
Силовая тренировка
Силовая тренировка развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении максимально возможного веса из точки А в точку Б определённое число раз. Силовые тренировки полезны не только тем, кто хочет накачать мышцы, они также дают заряд энергии для каждодневной работы. Сильные мышцы облегчают практически любую деятельность, равно как и занятия любимыми видами спорта.
Тренировка мощности
Тренировка мощности делает фокус на преодолении сопротивления в целом, а также на способности преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки. Проще говоря, выражение P = F • v означает, что мощность может быть увеличена за счёт роста силы/скорости или использования смешанных методов. Чтобы максимизировать выработку энергии, можно использовать комбинацию упражнений без нагрузки (например, 0% 1 повторный максимум) и с нагрузкой (например, до 90% 1 повторный максимум), последовательно расширяя разнообразие программ. Такой подход позволяет работать неразрывно на всём протяжении тренировки (от 0 до 90% 1RM), что способствует максимизации её выхода. Не стоит забывать, что упражнения должны выполняться как можно быстрее, но при постоянном контроле.
- Обычно во время таких тренировок сопротивление ниже, а скорость движений значительно выше (упражнения с нарастающим сопротивлением также являются формой тренировок мощности);
- Следующие силовые упражнения могут быть адаптированы под тренировку мощности: приседания, выпады, жим над головой, сгибания бицепсов, вертикальные и горизонтальные отжимания, жим штанги лёжа, жим трицепсом из-за головы. Адаптация проводится ускорением концентрических сокращений (в момент поднятия веса) и сохранением медленного темпа эксцентрических сокращений (возвращение веса в исходного положение).
- Мощность показывает, насколько быстро человек может приложить силу для совершения желаемого движения. К примеру, у вас может хватать сил для пересечения проезжей части, но именно мощность определит, сможете ли вы перейти её до того, как сменится сигнал светофора. Аналогичным образом мощность спасает от падения, помогая человеку быстро отреагировать, если он споткнулся или потерял равновесие.
Адаптации силовых тренировок и тренировок для развития мощности
Поскольку тренировки мощности предполагают преодоление нагрузки посредством развития высокой скорости движений, возможны такие нейромышечные адаптации, как увеличение процентного содержания быстросокращающихся мышечных волокон, ускорение реакции и повышение частоты работы нейромоторных единиц.
Этот и другие вопросы подробно разбираются на семинаре «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…
Силовые тренировки способствуют росту числа мышечных волокон и совершенствованию их синхронизации.
Клиническое применение
С возрастом мышечная мощность уменьшается даже быстрее, чем сила. Упражнения, приводящие к увеличению мощности, становятся особенно важными в дальнейшей жизни. В настоящее время физиотерапевты сочетают высокоскоростные движения тренировок мощности с более осознанными и медленными силовыми упражнениями для извлечения выгоды от обоих подходов. Исследования показывают улучшение физической работоспособности у пожилых людей, занимающихся тренировками с нарастающей нагрузкой (мощностные тренировки), включающими в себя быстрые движения. У здоровых пожилых людей это приводит к значительному увеличению мышечной силы, мышечной мощности и физической работоспособности. Такие улучшения могут продлить функциональную независимость и улучшить качество жизни.
Тренировки мощности позволяют развиваться особым физическим адаптациям, способствующих достижению определённых спортивных успехов. Специалисты Американского спортивного колледжа (Amercian college of sports) установили, что прогресс в силовых тренировках предполагает следование двум стратегиям: силовым тренировкам и упражнениям с небольшими нагрузками (0-60% от 1 повторного максимума для упражнений для нижней части тела; 30-60% от 1 повторного максимума для верхней части тела), выполняемым с высокой скоростью (от 3 до 5 подходов с перерывами не более 5 минут). Также рекомендуется уделять особое внимание упражнениям, направленным сразу на несколько суставов, и особенно упражнениям, укрепляющим организм в целом. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с легкими и умеренными нагрузками (40-60% от 1 повторный максимум) при большом числе повторений (> 15) и коротких периодах отдыха ( 
Источник
Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста
Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.
Автор — Pete McCall.
Перевод — эксперт FPA С. Струков.
Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц. Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.
Источник
Как увеличить силу, объём и выносливость.
В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.
Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?
Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!
Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.
Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.
Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.
Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.
Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!
А теперь вернёмся к типам тренировок.
Как вы понимаете их три:
-Тренировка мышечной массы и объема
-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)
Начнём по порядку:
Тренировка мышечной массы и объёма.
Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.
Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.
Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.
Теперь к нюансам.
1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:
Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений
2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.
3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.
Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.
4. Отдых между подходами:
Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд
5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:
1й и 2й — разминочные
4й и 5й — рабочие
Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.
Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.
Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.
То есть если обобщить:
Сила — показатель эффективности использования мышц.
Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.
Как тренировать силу:
1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:
Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений
2. Частота проработки мышечной группы:
2-3 раза в неделю.
3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.
Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты
Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты
5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений
В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.
Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.
Ещё можно назвать метаболической тренировкой.
Делится также на 2 типа:
-тренировка силовой выносливости
-тренировка общей выносливости
В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:
1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий
2) увеличение запаса питательных веществ
Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.
Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.
То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.
Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.
Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:
У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.
Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.
1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:
Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений
2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:
3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.
4. Отдых между подходами можно делать меньше:
Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд
5. Схема подходов — как для тренировки массы
Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.
Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.
Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.
Источник