Тренировки плавание каждый день

Рекомендации для здоровья: можно ли в бассейн ходить каждый день, как часто лучше посещать?

Плавание — прекрасная практика для поддержания организма в форме. В процессе задействованы все группы мышц, поэтому тренировка полезна для оздоровления.

Вода благотворно влияет на психологическое состояние человека, а обмен веществ при заплыве ускоряется в 1,5 раза. Но как часто можно ходить в бассейне?

Разрешено ли плавать ежедневно?

Плавание — привлекательный с разных точек зрения вид физической нагрузки, поэтому возникает стремление посещать бассейн ежедневно. Такой ритм подойдет не всем.

Не стоит заниматься ежедневно, если в анамнезе:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания;
• сложные травмы опорно-двигательного аппарата.

Каждый день стоит посещать только тот бассейн, сотрудники которого требуют у посетителей наличия медсправки. В противном случае, будьте готовы к тому, что концентрация обеззараживающих веществ в воде завышена.

Таким образом, заведение предотвращает распространение инфекций, но повышает риск возникновения нежелательных реакций на коже или раздражения слизистой глаз.

Периодичность посещения

Частота визитов определяется следующими факторами:

1. Преследуемой целью: оздоровление, лечение, похудение, повышение выносливости и др.
2. Уровнем физической подготовки.
3. Наличием либо отсутствием противопоказаний.

Как часто заниматься взрослому?

Для поддержания удовлетворительной физической формы хватит 1–2 заплывов в неделю.

Начинающему пловцу рекомендовано упражняться в воде не более получаса.

Со второй недели увеличивают каждую тренировку на 5 мин. По завершении процесса адаптации занимаются регулярно по 45-60 мин.

Систематичность важна, как ничто другое в этом процессе. Трудно добиться эффекта, если на одной неделе плавать через день, а на следующей ни разу.

Плавание для детей

Начинать приучать грудничка к бассейну можно с трехмесячного возраста.

Хлорированная вода противопоказана для малышей. Приемлемым вариантом будет водоем, обеззараженный активным кислородом.

Для карапуза хватит 1-2-х коротких сеансов в течение 7 дней. Дети старше 3-х лет занимаются трижды в неделю по 30-45 мин. Чтобы оздоровить, закалить и научить ребенка плавать, этого будет достаточно.

Периодичность для беременных

Будущим мамам доступно:

1. Плавание.
2. Погружение под воду.
3. Аквааэробика.

Планируя посещение бассейна, консультируются с врачом, в особенности, для занятий аквааэробикой. Не стоит ориентироваться только на удовлетворительное самочувствие!

Уставшая от увеличивающегося веса, беременная женщина ощутит в воде долгожданную легкость, расслабление мышц спины и умиротворение.

Акушеры знают из опыта работы, что регулярное плавание в период вынашивания малыша, снижает риск неприятностей с лактацией.

Причиной тому стимуляция кровоснабжения грудных мышц.

Погружение под воду тренирует навык задержки дыхания, который понадобится в родах как маме, так и ребенку. Малыш будет уже адаптирован к кратковременной нехватке кислорода.

Беременной противопоказаны неоправданные нагрузки, но поддерживать физическую форму нужно. Аквааэробика для будущих мам состоит из упражнений, учитывающих особенности женского организма в этот период. Крайне полезны растяжки в теплой воде.

В первом триместре, при отсутствии противопоказаний, плавают по 20 мин трижды в неделю. Во втором и третьем триместрах увеличивают занятия до 50 мин.

Как часто плавать тем, кто хочет похудеть?

Плавание — действенный метод избавления от лишнего веса.

1. Температура воды не должна опускаться ниже отметки 24–30 °C. В прохладной воде обмен веществ замедляется.
2. Занимаются не реже 3 раз в неделю.
3. Плавают от 45 минут до часа.
4. Начинают с 15-ти минутной разминки на берегу, только потом погружаются в воду.
5. 20 минут активной нагрузки чередуют с 5 минутами замедления.
6. Окончание тренировки должно проходить в спокойном темпе. К примеру, занимаются растяжкой.

45 минут плавания сжигают 200-600 ккал. Заплыв по энергозатратности превосходит бег на 25%, при этом менее травматичен.

Смотрите в видео ниже о пользе бассейна для похудения:

Заключение

Пользу плавания трудно переоценить. Подходят взвешенно к посещению бассейна: изучают отзывы посетителей, советуются с врачом, пользуются услугами профессиональных инструкторов.

Источник

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Плавание: лучшие программы тренировок

Содержание

Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]

Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:

• задания для разминки;
• подводящие задания;
• задания для отработки технических навыков;
• стимулирующие задания (задания на Критическe. скорость плавания (КСП));
• задания на выносливость (подходят для триатлетов, готовящихся к выступлению в гонках Ironman, и пловцов на открытой воде);
• задания для спринта;
• задания для отработки навыков на открытой воде;
• задания для восстановления.

Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.

1. Классическая серия (хорошо подойдет для «Арни»).
2. Раскрепощающая серия (подходит для «бамбино»).
3. Новаторская серия (хорошо подходит «ударникам»),
4. Техничная серия (подходит для «глиссеров»).
5. Ритмичная серия (хорошо подходит «свингистам»).
6. Плавная серия (обратить внимание «смузам»).

Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.

• Разминочная часть.
• Подводящая часть.
• Основная часть тренировки, для нее можно выбирать серии:
  • на технику;
  • спринт;
  • КСП;
  • отработку навыков на открытой воде.
• Восстановительная часть.

Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!

Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]

В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.

плавание вольным стилем в координации

предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем

нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро

плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом

означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости

плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени

плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты

частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту

плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания

обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить

дых.: на 3 гр. / 5гр.-

выполняется вдох после 3 или 5 гребков

критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27

используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная

торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой

три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными

плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)

плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо

комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль

Ноги на боку (уточняется, на левом или на правом боку) —

удары ногами выполняются именно на боку, когда грудь смотрит на одну стенку бассейна, а спина — на другую. Верхняя рука должна оставаться на бедре, нижняя, ведущая, — вытягиваться вперед, ухо прижато к плечу ведущей руки

можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка

Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]

Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.

400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с

300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с

200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с

100 м в/с, плавно и спокойно

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.

По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с

2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с

2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с

Полная дистанция 700 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!

Задания по 3 раза

Полная дистанция 900 м

• 100 м в/с, легко + 10 с

• 2 х 50 м + 10с HP — хороший захват

• 4 х 25 м + 5с в/с: нечетные — быстро, четные — легко

ласты, дых.: 5 гр. (в/с)

ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине

HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.

в/с, спокойно и плавно

ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с

в/с — постепенное ускорение

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Развитие координации движений и «чувства воды».

5 х 200 м + 20 с

• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• ласты ↑6/3/6 — ↓в/с
• в/с, дыхание: 25 м налево + 25 м направо + 50 м билатерально
• HP: 15 м «Гребля № 1» + 85 м в/с
• в/с — в непринужденном темпе, спокойно и расслабленно

Полная дистанция 1000 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Разминка для более опытных пловцов.

2 х 500 м + 30 с

• в координации — следить за дыханием и плавностью гребка; постоянно удерживать оптимальный разумный темп
• HP —на первых и последних 200 м = колобашка и жгут;

средние 100 м = только жгуты

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

200 м HP — дых.: 5 гр.

200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с

200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]

Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.

Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко

Полная дистанция 200-400 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!

4 х 75 м + 20 с чередуя:

10 быстрых гребков — усиленно и энергично,

10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!

Полная дистанция 300 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Вспомнить плавание в группе!

Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:

2 х все + отд.: 15 с

25 м баттерфляй + 25 м на спине

25 м на спине + 25 м

брасс 25 м брасс + 25 м в/с

25 м в/с + 25 м баттерфляй

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать

и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.

Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с

Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:

10 м «Гребки по-собачьи»

Полная дистанция 300-500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.

Задание 4 х 100 м + 15 с

Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.

Полная дистанция 400 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

Задание 3 х 200 м + 20 с

50 м быстро и ровно

100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]

Помогают работать над техникой исполнения.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!

Задания 4 х 200 м + 20 с

• ласты ↑6/1/6 — ↓в/с
• HP, дых.: 3/5/7/3 гр.
• ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с
• в/с — спокойно и ровно

Полная дистанция 800 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!

Задания 5 х(+15 с)

100 м ласты: 25 м удары левой ногой

25 м удары правой ногой

100 м ласты: 50 м 6/1/6

Полная дистанция 1000 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.

Задания 6 х 75 м + 10 с по

25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)

6 х 75 м + 10 с по

25 м вдох на не любимой стороне!

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.

Задания 30 х 50 м + 10 с отд.

Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно

• Задача: согласование движений Ласты 25 м работа ног на левом боку + 25 м работа ног на правом боку
• Задача: вращение корпуса Ласты 25 м 6/3/6 + 25 м в/с
• Задача: захват HP с колобашкой — 10 м «Гребля № 1», 10 м «Гребля № 2»», 30 м в/с

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.

Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка

• Базовая частота гребка
• Базовая частота гребка + 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка — 5 Г/мин*
• Базовая частота гребка + 3 Г/мин*

Необходимо использовать метроном

Полная дистанция 1000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Отслеживать работу рук.

Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

25 м упражнение + 25 м в/с

50 м упражнение + 50 м в/с

75 м упражнение + 75 м в/с

100 м упражнение + 100 м в/с

• Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
• HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
• Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

Полная дистанция 1500 м

Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]

Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!

Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с

• Удерживая максимально возможную скорость
• Если используется метроном, нужно установить его в режиме 25 м, задав цифру КСП. Следует также обозначить паузу отдыха после каждых 100 м одиночным звуковым сигналом

Полная дистанция 1400-2000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.

Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.

Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!

Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление

Полная дистанция 2100 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.

Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление

4 + 8 = HP в лопатках

Полная дистанция 2400 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

Задание 40 х 50 м

16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м

12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м

8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м

4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м

Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]

Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!

Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с

Полная дистанция 4000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.

Задания 5 х 500 м + 60 с

• Равномерно в/с при КСП + 6 с на 100 м
• Ласты для равномерного плавания, поддерживать длинные и ровные гребки
• Равномерно в/с при КСП + 4 с на 100 м
• HP, дых.: 3/2/3/2.
• Равномерно в/с при КСП + 2 с на 100 м Полная дистанция 2500 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!

Задание А — КСП + 5 с на 100 м + 30 с отдыха между отрезками; Б — в соответствии с временем КСП + 10 с на 100 м, но вы должны обогнать метроном, чтобы выиграть дополнительное время на восстановление между отрезками. Никакого дополнительного отдыха сверх установленного времени цикла.

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Сконцентрироваться на скорости.

500 м 400 м 300 м 200 м 100 м

А = КСП + 6 с на 100 м

Б = КСП + 3 с на 100 м

Полная дистанция 5000 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.

Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с

2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с

1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с

Полная дистанция 6000 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Очень точный контроль скорости!

Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м

1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м

Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]

Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.

Задание 10 х 100 м + 60 с

Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями

Полная дистанция 1000 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Более спокойное плавание для восстановления.

8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с

16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с

Полная дистанция 800 м

Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]

Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.

Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с

50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с

инт.! = очень интенсивно!

• По желанию можно надеть ласты на 2 последних заплыва Полная дистанция 1200 м

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.

Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)

Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.

Полная дистанция 1500 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.

Задания 30 х 50 м + 15 с

5 х 50 м при базовой частоте гребка

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин

5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин

Полная дистанция 1500 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с

Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]

Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!

Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков

4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м

4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам

Полная дистанция 1400 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.

Задание 4 х 300 м + 30 с

Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером

• ласты — движения длинные и скользящие
• ласты, поднимать голову для ориентирования через каждые 9 гребков
• HP, дыхание с непривычной стороны
• в/с

Полная дистанция 1200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.

Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость

8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки

4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.

Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.

Полная дистанция 1200 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.

Задания 24 х 50 м + 10 с

Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)

4 при базовой частоте гребка — 12 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 8 Г/мин

8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин

4 при базовой частоте гребка — 4 Г/мин

Полная дистанция 1200 м

Серия 6. Плавная [ править | править код ]

Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.

Задание 10 х 150 м

Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).

Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]

Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.

Серия 1. Классическая [ править | править код ]

Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Задания 100 м легко в/с

100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела

Полная дистанция 300 м

Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]

Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.

Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом

Полная дистанция 200 м

Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]

Цель Любимая серия ! Легчайший способ расслабиться!

200 м при этом 2 х 50 м легко в/с

50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс

Серия 4. Техничная [ править | править код ]

Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.

Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно

Полная дистанция 300 м

Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]

Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.

Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м

Источник