Тренировки после 40 лет для мужчин для похудения

Советы тренера, как похудеть мужчине после 40 лет: план действий

Шли года, дни пролетали незаметно, и вот в 40 лет ты понял, что из-за своего живота ты уже очень давно не видел свои коленки. А теперь ты хочешь воссоединиться с ними и решил избавиться от живота, который тебе мешает.

Тебе крупно повезло, ведь я профессионал в избавлении от жирочка. И я помогу тебе узнать, как похудеть мужчине в 40 лет. Я расскажу, что тебе нужно делать, чтобы контролер в автобусе больше не заставил тебя оплачивать проезд за двоих. Но ты должен быть готов к тому, что придется хорошенько поработать. Если ты готов, то усаживайся поудобнее и впитывай кучу полезной информации, которая сделает из тебя сорокалетнего Аполлона.

Можно ли похудеть мужчине в 40 лет?

В 40 лет, в 50 и даже в 60 лет похудеть можно. С годами жир не превращается в камень, поэтому паниковать не стоит. Даже если до 40 лет ты радостно трусил боками на пляже, а потом вдруг опомнился и решил стать на путь истинный, то у тебя есть все шансы стать красавчиком и первым женихом на селе.

Это будет чуть сложнее, чем двадцатилетнему щеглу, но все равно возможно. Придется просто приложить немного усилий. Но ведь есть еще порох в пороховницах, верно?

Что нужно делать?

Для того, чтобы похудеть в 40 лет, нужно делать все тоже, что и в 25. Тебе нужно создать дефицит калорий.

Во-первых, тебе нужно поработать над своим питанием. Поглощать вечером перед телевизором тонны чипсов с пивом не самая лучшая идея. Но и есть одну гречу с курой я тоже не агитирую. Можно питаться правильно, но при этом очень даже вкусно. Самое главное – соблюдать баланс калорий, белков, жиров и углеводов. О здоровом питании для похудения для мужчин я написал вот эту статью.

Во-вторых, тебе нужно тратить калории, которые ты наел, чтобы создать дефицит, который и будет помогать тебе избавиться от лишнего веса.

Сделать это можно разными способами, которые я опишу ниже. Но, если вкратце, то тебе нужно увеличить свою дневную активность.

А еще тебе нужно поработать над своим режимом дня. Как минимум тебе нужно будет ложиться не в 1-2 часа ночи и вставать в 6-7, а ложиться стабильно в одно и тоже время и спать по 7-9 часов. Лучше всего ложиться до 23:00.

А еще поработай над своей стрессоустойчивостью и исключи из жизни стрессы настолько, насколько это возможно. Можешь медитировать, как шаолиньские монахи, можешь слушать аудиозаписи шума дождя. В общем, делай все, чтобы стресс покинул твою жизнь. Потому что любой стресс – это кортизол, а кортизол – это в перспективе жир на твоих боках.

А еще я хотел рассказать о том, что у всех есть базовый обмен. Это те калории, которые организму нужны для выживания, которые расходуются независимо от твоей активности. На переваривание пищи, дыхание, работу сердца и мозга. На все это как минимум требуется 1500 калорий и чем больше вес, тем больше калорий нужно.

Еще эта цифра увеличивается от количество мышечной массы. Чем ее больше, тем больше калорий расходуется в состоянии покоя. То есть, допустим, есть 2 мужика с одинаковым весом, но у одного пузо до колен, а в другого банки размером с Эверест. Так вот при том, что оба они будут лежать целый день неподвижно, второй, который с мышцами, потратит намного больше, чем тот, который под четвертым подбородком может спрятать золотовалютный запас Нидерландов.

Поэтому я рекомендую не просто худеть, но еще и наращивать мышечную массу. Тогда в перспективе тебе будет намного проще похудеть. Да и выглядеть ты будешь куда лучше, чем если просто избавишься от лишнего веса, а кожа обвиснет.

Питание

Как я уже говорил, самое главное – это соблюдения баланса КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:

Чтобы получить свою норму, просто умножь свой вес на цифру, которую я указал выше.

Диапазон указан, потому что для людей с разной активностью нужно разное количество белков, жиров и углеводов. Если ты весь день сидишь на попе и встаешь только в дамскую комнату припудрить носик и там, к слову, тоже сидишь, то твоя активность стремиться к нулю. Поэтому тебе нужен минимум белков, жиров и углеводов. А если ты ведешь активный образ жизни, то тебе, соответственно, нужно кушать больше.

Но ни в коем случае не садись на все эти страшные диеты, не голодай, ведь для похудения нужно есть много, но главное – делать это правильно.

Если есть, как воробушек, то твой организм перейдет в энергосберегающий режим и жир уходить не будет. Зато мышцы ты будешь терять с огромной скоростью. А в перспективе это еще больше замедлит твой прогресс.

Тренировки дома

Если ты думаешь, что для похудения нужно обязательно покупать абонемент в спортивный клуб и тягать железяки за большие деньги, то ты ошибаешься. Похудение не требует таких жертв. Ты можешь тренироваться дома, на улице, да где угодно.

Если у тебя дома или во дворе есть турник, брусья, штанга, гири или гантели, то ты можешь полноценно тренироваться дома не хуже, чем в зале. Если всего этого нет, то всегда можно проявить фантазию и заменить спортивный инвентарь подручными средствами.

Можно использовать сумки, ведра, бутылки с водой, да что угодно, лишь бы это не было привинчено к полу и ты мог это поднять. Ну а турник и брусья, я думаю, есть чуть ли не в каждом дворе, поэтому найти площадку труда не составит.

Тренироваться можно 3 раза в неделю. Можно тренироваться 4 дня, да хоть 5 дней в неделю можешь тренироваться, но главное, чтобы твои мышцы успевали восстанавливаться.

Так как дома тренировки будут легче, чем в зале, да и идти никуда не нужно, то давай будем тренироваться 4 раза в неделю.

Так вот, делюсь с тобой такой программой на 4 дня, чтобы ты смог прокачать свои мышцы и стал стройным и подтянутым.

День 1. Спина + Бицепс

1. Подтягивания на турнике широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь делать небольшие подпрыгивания и плавно опускаться, либо попросить кого-нибудь помочь, чтобы они толкали тебя вверх.
2. Подтягивания параллельным хватом к груди. 4 подхода по 8-16 повторений. Принцип с помощью тот же.
3. Тяга тяжелой сумки\бутыля с водой к поясу в наклоне. 4 подхода по 12-20 повторений. Можешь взять большую дорожную сумку, сложить в нее что-нибудь тяжелое и поднимать ее.
4. Тяга бутылки с водой к поясу одной рукой. 4 подхода по 12-16 повторений. Можно использовать бутылку с ручкой с водой или песком. Объем выбирай в зависимости от собственных возможностей.
5. Подъем сумки на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 повторений. Принцип тот же, что и раньше, загрузил сумку и погнал.
6. Подъем ведер или бутылок на бицепс по 1 руке. 4 подхода по 8-12 повторений. Выбирай подходящий вес и вперед.

День 2. Грудь + трицепс

Отжимания на брусьях широким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений. Если не умеешь отжиматься, то попроси кого-нибудь взять тебя под ноги и помочь подняться.

Если никого рядом нет или ты очень стеснительный, то можешь взять резинку-эспандер, которая стоит не так уж и дорого. Кстати, ее можно использовать и для подтягиваний.

1. Отжимания от пола широким хватом. 4 подхода по 10-20 повторений. Если тяжело отжиматься ровно, то можешь отжиматься с колен или от перекладины/столешницы/дивана, как удобно.
2. Жим ведра с песком/бутылки с водой лежа на полу. 4 подхода по 12-20 повторений. Берешь ведро или бутылку, набираешь воду или песок, ложишься на пол, берешь вес в руки, вытягиваешь руки вперед, потом сгибаешь и опускаешь вес на грудь, а потом выжимаешь в исходное положение.
3. Отжимания на брусьях узким хватом. 4 подхода по 12-20 повторений. Вспоминаем про резинку-эспандер или помощника, если не умеем отжиматься.
4. Отжимания обратным хватом от перекладины, лавки, стула, да от чего угодно, лишь бы ты смог опустить сои ягодицы так, чтобы в локте образовался прямой угол. 4 подхода по 12-20 повторений.

Если к 40 годам твои руки ослабли отжимания ты не вывозишь, то прочти мою статью о том, как научится отжиматься, если слабые руки.

День 3. Ноги

1. Приседания. 5 подходов по 10-20 повторений. Можно приседать без веса, можно с весом. В качестве веса можно использовать тебе же сумки, ведра, бутылки с водой.
2. Стульчик у стенки. 5 подходов по 1 минуте. Если легко просто сидеть, то можно положить на ноги дополнительный вес.
3. Выпады. 5 подходов по 10-16 повторений на каждую ногу. Опять же, можно усложнить себе жизнь дополнительным весом.
4. Мертвая тяга с сумкой/бутылками или ведрами. 5 подходов по 12-20 повторений. Бери что потяжелее и тяни, но главное – следи за спиной.

День 4. Плечи

1. Жим сумки/бутылок/ведер над головой. 4 подхода по 8-16 повторений.
2. Подъем сумки/бутылки/ведра перед собой. 4 подхода по 12-20 повторений.
3. Подъем бутылок/ведер в стороны. 4 подхода по 12-20 повторений.
4. Ходьба на прямых руках по полу вперед-назад. 4 подхода по 6-12 проходок.

С этой программой ты точно превратишься из лягушки в прекрасного сорокалетнего принца. Только ты должен выкладываться на все сто, не жалей себя, иначе ты будешь стоять на месте и твоя жизнь никогда не изменится.

Тренировки в зале

Да, тренироваться можно в любых условиях, главное, чтобы было желание. Но в зале тебе не придется придумывать способы прокачать какую-нибудь мышцу. Все уже давно придумали за тебя, просто бери и делай.

В зале ты можешь легко прогрессировать в весах, легко меня упражнения, а значит, что ты каждый раз сможешь удивлять свой организм и давать ему стресс, который как раз и необходим для роста.

Давай предположим, что ты будешь тренироваться 3 раза в неделю и ты не хочешь тренироваться по стандартным ноги+плечи, грудь+трицепс, спина+бицепс. Тогда твоя программа может выглядеть примерно так:

День 1. Ноги+плечи

Комплекс 1 (4 круга)

1. Приседания – 12-20 повторений.
2. Жим гантелей сидя – 12-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Выпады – 10-16 повторений на каждую ногу.
2. Махи с гантелями в сторону – 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Жим платформы ногами – 16-20 повторений.
2. Подъем блина перед собой – 16-20 повторений.

День 2. Грудь+спина

Комплекс 1

1. Вертикальная тяга в хаммере на спину – 12-20 повторений.
2. Жим штанги лежа – 12-20 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Горизонтальная тяга в хаммере на спину – 12-20 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Тяга вертикального блока к груди – 16-20 повторений.
2. Отжимания – 16-20 повторений.

День 3. Бицепс+трицепс

Комплекс 1 (4 круга)

1. Жим штанги узким хватом – 12-16 повторений.
2. Подъем штанги на бицепс – 12-16 повторений.

Комплекс 2 (4 круга)

1. Французский жим со штангой – 12-20 повторений.
2. Подъем гантелей, сидя на скамье – 12-20 повторений.

Комплекс 3 (4 круга)

1. Разгибание рук в кроссовере – 16-20 повторений.
2. Молотки с гантелями – 16-20 повторений.

Но так как упражнения направлены на разные мышцы, ты сможешь полноценно сделать оба упражнения. Отдыхать можно только после второго упражнения. Делаешь 4 круга в одном комплексе и переходишь к следующему комплексу. Упражнения в комплексах можно менять.

Кардио

Так вот, одним из лучших способов сжечь дополнительные калории – это кардиотренировки. Например, можно делать кардио в тренажерном зале. Бегать по дорожке, ходить на орбитреке, крутить педали на велосипеде, прыгать на скакалке, грести на гребном тренажере. Да куча способов сжечь лишние калории, выбирай любой и наслаждайся.

Но я бы рекомендовал использовать варианты, в которых включается большее количество мышечных групп. Например, в гребном тренажере включаются абсолютно все мышечные группы, а на велотренажере работают в основном только ноги.

Мой топ вариантов кардио – это гребной тренажер и обритрек. Если ты умеешь боксировать, то отличным вариантом будет работа с грушей. Там тоже работает большое количество мышечных групп, а еще можно быть уверенным, что ты сможешь настучать по голове хулиганам в подворотне. Потому что, судя по тому, что ты читаешь эту статью, убежать от них ты вряд ли сможешь из-за живота, который будет биться об твои коленки.

Если ты умеешь прыгать на скакалке, то это тоже отличный вариант. Но если ты сбиваешься каждый третий раз, то для начала попробуй прыгать без скакалки, да, так тоже можно и это работает.

Еще один вариант разнообразить свои кариотренировки, чтобы тебе не надоедала монотонная работа, – это интенсивные комплексы из разных упражнений. Комбинировать можно как силовые, так и аэробные нагрузки.

Например, можно сделать такую программу кардио:

1. Приседания – 20 повторений.
2. Берпи – 10 повторений.
3. Отжимания – 20 повторений.
4. Скакалка – 100 повторений.
5. Работа с грушей – 1 минута.

Кстати, этот комплекс можно делать не только в зале, но и дома, на улице, да где угодно.

И вообще, любое кардио можно делать не только в зале, но и на улице. Ты можешь ездить на велосипеде, ты можешь грести веслами на лодке на речке, ходить или бегать по парку, в общем, делать все, что сжигает дополнительные калории.

Единственное, я бы не рекомендовал бег мужчинам с большим лишним весом, особенно после 40 лет это может плохо отразиться на твоих коленях и позвоночнике. Лучше начни с ходьбы быстрым шагом или выбери другой вариант кардио.

И вообще, бегать без специальной обуви и на неподготовленном покрытии я бы не разрешал никому, так как в перспективе это может испортить твои суставы. Если бегать, то в беговых кроссовках и на специальных треках.

Кстати, что максимально безопасно для здоровья, но тоже тратит достаточно много калорий, так это плавание. Плавать можно даже людям с самыми серьезными травмами. О плавании для похудения для мужчин я писал тут. А здесь я сравнивал эффективность бега и плавания для похудения, прочти и узнай, что же все-таки лучше.

Активный отдых

Еще одним из лучших вариантов для похудения мужчины в 40 лет можно считать активный отдых.

Дело в том, что кардиотренировки никому не нравятся. Это монотонное занятие, которое быстро надоедает и тебе приходится заставлять себя продолжать это делать.

А вот если ты с друзьями пойдешь играть в футбол или кататься на великах, то я тебя уверяю, ты даже не заметишь, как пролетит время и как ты потратишь огромную кучу лишних калорий.

Вариантов активного отдыха просто нереальное количество. Причем это может не только помогать тебе худеть, но еще и развивать кругозор. Например, если вы с друзьями или ты сам поедешь кататься на велосипеде за город, по горам или еще куда, то ты увидишь столько красивых мест, что у тебя впечатлений хватит на год вперед.

Сколько времени займет похудение у мужчины за 40?

Не хочу тебя пугать, но резко похудеть за неделю не получится. Ты же не за один день стал толстым, верно? Тогда глупо полагать, что добиться обратного эффекта получится быстрее.

Чтобы стать стройняшкой с обложки журнала, тебе придется пройти тяжелый путь. А занять этот путь может не один год.

Но есть и хорошие новости. Первые результаты ты увидишь уже в ближайшие пару месяцев. Но для этого тебе нужно будет делать фотографии и замеры, чтобы ты мог их сравнивать.

В общем, запасись терпением и иди до конца скрепив зубы. Оно того стоит. Эти восторженные взгляды женщин за 40 будут будоражить кровь и заставлять сердце биться сильнее. Ты ведь для этого все это затеял, верно?

Заключение

Теперь ты знаешь, как похудеть мужчине после 40 лет. В общем и целом хочу сказать, что похудеть можно в любом возрасте. Просто чем ближе ты будешь к пенсии, тем сложнее тебе это будет даваться.

Самое главное – соблюдай режим питания, тренируйся, увеличивай дневную активность, хорошо спи и меньше нервничай.

Если будешь соблюдать все эти простые правила, то с легкостью добьешься успеха. Но не через неделю. И даже не через две. Будь терпеливым и иди до конца.

Источник