Тренировки пресса кая грина

Кай Грин — фото, биография, программа тренировок и питания

Общие данные

» Имя: Kai Greene
» Параметры роста: 173 см
» Соревновательный вес: 116 кг
» Вес в межсезонье: 126-136 кг
» Окружность бицепса: 56 см
» Окружность грудной клетки: 148 см
» Окружность бедра: 86 см

Спортивные достижения:
Звание чемпиона

» Shawn Ray Colorado Pro 2007;
» New York Pro 2008, 2011;
» Australian Pro Grand Prix 2009, 2010;
» Arnold Classic 2009 и 2010;
» 1 место на Australian Pro Grand Prix 2010;
» EVL’s Prague Pro 2013;
» Arnold Classic 2016;
» Arnold Classic Australia 2016;
» Arnold Classic Brazil 2016.

Участие в конкурсе Мистер Олимпия:

» 2009 – 4-е место
» 2010 – 7-е место
» 2011 – бронза
» 2012, 2013 и 2014 — серебро

Биография Кая Грина

Профессиональный бодибилдер и троекратный чемпион Арнольд Классик Кай Грин родился 12 июля 1975 года в Нью-Йорке, США. Детские и юношеские годы для парня оказались суровыми, в связи с тяжёлой финансовой и психологической обстановкой дома, родители отдали Кая под опеку государства. По решению суда парень сменил несколько приемных семей, детдомов и спецшкол. Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер стали кумирами и идейными вдохновителями Кая, и он начал заниматься со снарядами из ведер и банок с краской.

Активная энергия и не самое удачное воспитание толкали Кая на бунтарские поступки. Чтобы обуздать агрессию, школьные учителя предложили ему принять участие в спортивных состязаниях. Первые победы помогли Грину обрести уверенность в себе и в своей способности на равных конкурировать с другими спортсменами. Соревновательная карьера Кая началась в 14 лет, а в 18 он весил 118 кг, жал лежа 227 кг и приседал 360. Кай Грин начал профессионально тренироваться в зале 5th Avenue Gym в Бруклине, где одновременно подрабатывал администратором и уборщиком. Регулярные занятия и настойчивость способствовали получению категории pro в 19 лет. В 1999 после победы в Amateur World Championship Грин получил приглашение принять участие в чемпионате мира в Братиславе, Словакия. Спортсмен воспринял 4-е место как неудачу.

В 2004 после нескольких лет упорных тренировок и совершенствования тела, Кай вновь решил попытать удачи на NPC Team Universe, где стал абсолютным чемпионом в тяжелом весе. Последующие соревнования Нью-Йорк ПРО 2005 и Колорадо ПРО не принесли успеха и славы бодибилдеру. Однако, уже через три года, в 2007 на том же Нью-Йорк ПРО Грин вливается в топ-10, а потом берет бронзу на Кейстон ПРО и побеждает на Колорадо ПРО. Последующие годы подтвердили первенство Кая Грина в бодибилдинге.

В 2008 году Грину была сделана грыжепластика, после которой атлет едва узнал себя в зеркале. Изнуряющие тренировки принесли свои плоды, и 2009 год приносит спортсмену победу на Арнольд Классик и бронзу на Олимпии.

Грин попробовал себя в роли актера. Бодибилдер исполнил эпизодическую роль в сериале «Очень странные дела» и «Железное поколение». На сегодняшний день спортсмен отказался от участия в чемпионатах, сосредоточив свое внимание на коммерческих турах, где выступает с семинарами, лекциями, мастер-классами и показательными выступлениями.

Тренировки Кая Грина

Собственное тело Грин воспринимает как полотно и стремится создать самое совершенное свое произведение искусства. Со временем картина становилась все более детальной и сложной. Бодибилдер ведет собственный канал на ютубе, где вкладывает свои тренировки, делится мыслями и идеями. Тренерами Грина были Чарльз Гласс и Джордж Фарах.

Занимается спортсмен в первой половине дня. Программа включает 5-6 занятий в неделю. Силовые упражнения выполняются в несколько сетов, но небольшим числом повторов. Работа веется не до отказа, а время отдыха сокращается до минимального.

Каждый год Грин анализирует свои достижения и промахи и корректирует программу под новые цели. Лучшей частью своего тела бодибилдер считает ноги, но отмечает, что им не хватает округлости. Для лучшей прокачки мышц, Кай старается изолировать упражнения и усложнить их. Его фишкой считается тяга Джефферсона.

Размика Кая Грина включает получасовое занятие на тренажере-степпере и 15 минутную тренировку пресса. Такая разминка создает подходящий настрой, идеально фокусирует, стимулирует кровообращение и снижает вероятность травм. Нагрузка на пресс вначале тренинга обеспечивает правильность дыхания во время всех упражнений.

Тренинги в межсезонье и перед соревнованиями различий не имеет. Количество подходов зависит от сфокусированности на работе, а также общего состояния организма. Выходные Грин делает только в случае усталости, истощенности или болезни.

1. Силовые пуловеры в тренажере Хаммер
2. Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Тяга Т-образного грифа в наклоне
5. Тяга штанги в наклоне
6. Тяга гантели одной рукой к поясу
7. Гиперэкстензия
8. Становая тяга

1. Разгибание ног сидя в тренажере
2. Приседания со штангой
3. Жим платформы лежа
4. Становая тяга
5. Сгибания ног в тренажере лежа
6. Подъемы на носки стоя
7. Подъемы на носки сидя в тренажере

Тренировка голени и груди

1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Разведение гантелей на горизонтальной лавке
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
4. Подъем на носки сидя в тренажере
5. Подъем на носки стоя со штангой на плечах
6. Упражнения «ослик» на икры

1. Жим гантелей методом «Арнольд»
2. Армейский жим
3. Разведение гантелей в стороны
4. Подъема гантелей перед собой
5. Шраги с гантелями
6. Сгибание рук на бицепс стоя
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот
8. Сгибание запястий с гантелями сидя

Программа питания Кая Грина

Ходили слухи, что в начале карьеры и на старте набора массы, Кай съедал до 30 куриных грудок в день и по несколько десятков яиц. Подобное количество, конечно же, негативно сказывалось на работе почек.

Бодибилдер тщательно придерживается сбалансированного рациона и ведет учет калорий, белков, жиров и углеводов. Количество протеина в рационе составляет 250 грамм. На сушке количество углеводов урезается, но полностью они не исключаются. Углеводы помогают Каю лучше себя чувствовать, тренироваться интенсивнее и выглядеть массивнее. Кай отказался от фастфуда и алкоголя. Грин старается поддерживать стабильный вес и в межсезонье.

Спонсором Грина является компания MuscleMeds, которая и обеспечивает спортсмена качественным спортпитом. Спортивное питание представлено различными аминокислотами, витаминами, а также мясным изолятом протеина.

Кай Грин заявляет, что никогда не употреблял стероидов или иного запрещенного допинга.

Источник

Кай Грин: секреты тренировок, питания и успеха легендарного атлета

Приветствую любителей, новичков, профи и всех тех, кто сегодня заглянул на мою страничку. Решили узнать, что новенького я подготовил? А сегодня мы будем ближе знакомиться со всеми известным хищником – Грином, а точнее с его программой тренировок. Кай Грин и его тренировки – тема общения на сегодня.

Немного о спортсмене

На биографии я останавливаться не стану, хочу остановиться на кличке Хищник, которую бодибилдер заслужил с помощью внешнего вида. Да, длинные косы на бритой голове, и у меня ассоциируются с хищником из одноименного фильма. Но замечу, что такое прозвище подходит спортсмену только в период соревнований.

В жизни это миролюбивый, скромный человек, который не считает, что деньги большое счастье. Образ жизни у него вполне обычный, а бесформенные повседневные наряды и вовсе прячут от нас хищника-атлета.

Мистер Олимпия под запретом

С 1999 года после выступления в Братиславе Кай, занимая 4 место, делает пятилетний перерыв в карьере, но возвратившись, удача не сразу ему улыбается.

Только в 2007 стал третьим на Кейстоун Про и выиграл Колорадо Про. А вот в 2008 спортсмен пропускает Мистер Олимпия из-за состояния здоровья, образовалась грыжа.

Но уже в 2009 году принимая участие, он занял 4 место, в 2011 – 3 место, с 2012—2014г. – 2 место, в связи с этим у Кая возникает желание взять золото, все ждут момента и вот 2016 год и атлет пропускает турнир.

Антропометрия Грина

Вполне восхищающие данные:

• Рост атлета – 1,73 м;
• Объем груди – 148 см;
• Вес между сезонами – 126-136 кг;
• Вес на пике соревнований – 116-121 кг;
• Объем руки – 59 см;
• Объем ноги – 86 см.

Общая программа тренировок

Детально всю программу можно просмотреть на видео, там хищник проводит открытые тренировки и делится своими секретами. Какие его секреты? – Он не постоянен, вместе с тренером ищет что-то новое, и бывает к каждому турниру, подбирает особый тренинг.

Творческий подход то, что отличает Кая от других бодибилдеров.

Но базовый график Грина на 5 дней выглядит так:

• День первый – голень и грудная клетка;
• День 2 – предплечья и плечи;
• День третий – занимаемся спиной;
• День четвертый – ноги;
• День пятый – упражнения для рук.

В основном атлет выполняет 3-4 подхода, повторяя их по 15-20 раз.

Качаем ноги

Грина считают обладателем самых рельефных и массивных ног, и он не скрывает, что это его визитка. Какие же нюансы следует учесть для тренировки ног по программе Кая?

• тренировку проводить атлет рекомендует раз в неделю и лучше в начале: понедельник—вторник;
• начинайте упражнения, находясь в тренажере, разгибая ноги, чтобы разогреть мышцы;
• кроме приседаний со штангой для бедер используйте «Тягу Джефферсона»;
• следующий цикл упражнений: становая тяга, жим ногами в лежачем положении, подъемы на носки стоя и т.д.

Подробная пятидневная программа тренировок

В общих чертах мы остановились на программе, давайте поговорим детально о всех проработкам мистера хищника.

1. 3 партии жима штанги, выполнять на прямой доске по 15-20 раз.
2. 3 партии разводки гантелей на прямой скамье по 15-20 повторений.
3. 3 партии жима штанги на наклонной скамье головой вниз по 15-20 повторений.
4. 4 партии подъема на носки, сидя в тренажере по 10-15 раз.
5. 4 партии подъема на носки, стоя со штангой на плечах по 10-15 повторений.
6. 4 партии упражнения «ослик» по 10-15 раз.

1. 3 партии жима гантелей методом «Арнольд» по10-12 повторов.
2. 3 партии выпрямления рук со штангой над головой.
3. 3 партии подъема гантелей в сторону по10-12 повторов.
4. 3 партии поднимаем гантели перед собой по10-12 раз.
5. 3 партии упражнения «шраги» с гантелями по 10-12 раз.
6. 4 партии в положении стоя сгибаем руки с гантелями по 8-12 раз.
7. 4 партии стоя сгибаем руки с гантелями «молоток» по 10-12 повторов.
8. 4 партии сгибаем сидя запястий с гантелями по 10-12 раз

1. 3 партии выполнения жима по-французски лежа по 10-15 раз.
2. Три сета верхний блок тяга к груди по 10-15 повторов.
3. Три сета жима штанги, стоя в наклоне по 10-15 раз.
4. Три сета нижний блок тяга в положении сидя по 10-15 повторов.

1. 3 партии приседаний со штангой на плечах по 10-12 повторов.
2. 4 партии выпадов с гантелями по 10-12 раз.
3. 3 партии сгибания ног в тренажере лежа по 10-12 повторов.
4. 3 упражнения – мертвая тяга – 10-12 повторений.
5. 4 партии подъема на носки, находясь в тренажере по 10-15 повторов.
6. 4 упражнения – подъем на носки в положении стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.
7. 4 упражнения «ослик» по 10-15 повторов.

1. 4 партии – сгибаем руки с гантелями стоя по 8-12 раз.
2. 4 партии сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 раз.
3. 4 упражнения – сгибаем руки с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.
4. 4 упражнения – сгибаем руки со штангой на доске Скотта по 12 повторов.
5. 4 упражнения – сгибаем руки с гантелями стоя по 12 раз.

Как питаться

Естественно без подобранного рациона мы ничего не достигнем, что советует нам бодибилдер. Питание атлета на день включает в меню до 2 кг мясных блюд, яйца – несколько десятков, рис, картошка, хлопья овса и протеиновые коктейли.

Такой рацион приемлем в период диеты на массу.

Интересненько

Раз заговорили о еде, расскажу, как поклонники Кая считали, что он в день съедает по 200 куриных яиц и по 30 куриных грудок, чтобы набрать массу. Сам Грин был удивлен такой диетой, но все же опроверг подобные факты.

С тренировками разобрались, думаю желающих начать заниматься, как Грин, найдется. Жду новых подписчиков, а старым желаю не останавливаться на достигнутом. До свидания!

Источник

Кай Грин и его план тренировок и питания

Профессиональный культурист Кай Грин из Бруклина может похвастаться весом от 116 до 121 килограмма за период соревнований. Его грудь имеет окружность 148 см, ноги 85 см и руки 56 см. Тем не менее, это лишь некоторые из интересных вещей, которые вы узнаете о Кай Грин в этой статье.

Кай Грин прославился и завоевал свою репутацию в 2009 году на конкурсе Арнольд Классик, где он не получил первое место всего из-за одного балла. Он также занял 2-е место на соревновании Мистер Олимпия в 2012, 2013 и 2014 годах, где его обогнал Фил Хит. В настоящее время у него есть собственный бренд пищевых добавок и фитнес-одежды Dynamik Muscle.

Кто такой Кай Грин?

Кай родился в Бруклине, Нью-Йорк. В возрасте 6 лет он попал в детский дом из-за своего проблемного поведения. В течение следующих 10 лет он путешествовал из одного детского дома в другой, чередуя приемные семьи. Именно в этот период он нашел утешение в тренировках и поднятии весов. Помимо того, что он занимался бодибилдингом, с самого начала он увлекался живописью. Эти два разных мира в конечном итоге встретились, благодаря тому, что он начал укреплять свое тело. Благодаря физическим изменениям, которые он наблюдал в себе, он смог лучше понять пространство, движение и детали. Он все еще использует все эти знания при создании своих картин.

Его заметный рост и развитие привлекли внимание его учителя английского языка в седьмом классе. Поскольку его поведение в школе было более чем плохим, она предложила Каю возможность принять участие в соревнованиях по бодибилдингу для подростков. Из-за страсти и желания сравнить свою форму с конкурентами своего возраста, бодибилдинг стал увлечением Кая, которое помогало ему контролировать себя.

Начало его карьеры в бодибилдинге помогло ему обрести уверенность в себе и в своих силах. В это время он оказался на месте, которое стало его вторым домом и учебным институтом бодибилдинга – 5th Avenue Gym. Тренажерный зал в подвале был местом, где Кай познакомился с некоторыми из самых впечатляющих бодибилдеров. Некоторыми из них были, например, Карми Смит, Кенни Холл или Дениз Ричардсон.

До своего 19-летия Кай стал профессионалом по бодибилдингу PRO, сохранив за собой должность самого молодого натурального бодибилдера PRO в мире. Именно его статус PRO обеспечил ему участие во многих соревнованиях, благодаря которым он поднял свою карьеру в бодибилдинге на новый уровень. [1]

Кай Грин и его достижения

• 1994 NGA American Nationals
• 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1.место
• 1997 NPC Team Universe Championships – 2.место
• 1998 NPC Team Universe Championships – 3.место
• 1999 World Amateur Championships – 6.место
• 1999 NPC Team Universe Championships – 1.место
• 2005 New York Pro – 14.место
• 2006 superman Pro – 20.место
• 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14.место
• 2007 New York Pro – 6.место
• 2007 Keystone Pro Classic – 3.м
• 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1.место
• 2008 New York Pro – 1.место
• 2008 Arnold Classic – 3.место
• 2009 Australian Pro Grand Prix – 1.место
• 2009 Arnold Classic – 1.место
• 2009 Mr. Olympia – 4.место
• 2010 Arnold Classic – 1.место
• 2010 Australian Pro Grand Prix – 1.место
• 2010 Mr. Olympia – 7.место
• 2011 New York Pro – 1.место
• 2011 Mr. Olympia – 3.место
• 2011 Sheru Classic – 3.место
• 2012 Mr. Olympia – 2.место
• 2012 Sheru Classic – 2.место
• 2013 Mr. Olympia – 2.место
• 2013 Arnold Classic Europe – 2.место
• 2013 EVL’s Prague Pro – 1.место
• 2014 Mr. Olympia – 2.место
• 2016 Arnold Classic – 1.место
• 2016 Arnold Classic Australia – 1.место
• 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1.место

Кай Грин и его несбывшаяся мечта получить титул Мистера Олимпия

Кай Грин был одним из фаворитов, который мог получить престижную награду в бодибилдинге в 2015 году на соревнованиях Мистер Олимпия. Однако вместо того, чтобы выиграть титул, он был исключен из конкурса и был отстранен от участия в других мероприятиях Мистер Олимпия. Однако настоящая причина не дошла до публики, некоторые утверждают, что прошлое Кая стоит за этим, некоторые говорят, что причиной являются разногласия по поводу бренда Кая. Со слезами на глазах он объявил своим фанатам на Youtube, что был исключен из соревнования:

“Невозможно дойти так далеко, до финальной точки, и так легко сдаться. Этого не случится. Я не жертва, я не … Они меня не сломят. Я не хочу ни о ком говорить плохо. Я не хочу говорить плохо ни о чем. Я могу только сказать вам, что за этим стоит гораздо больше … Больше, чем я могу сказать“ [2]

Посмотреть видео целиком:

Кай Грин и его план тренировок

Основное в тренировках – это подготовить разум и мышцы. Например, если вы собираетесь участвовать на соревнованиях по бодибилдингу, позирование должно быть частью вашей тренировки. Кай делал 100 отжиманий в день, что позволяло ему “соединять” свой разум и тело, каждый день нагружая одну и ту же мышечную часть. Таким образом, его разум привык к трудностям и был готов к дальнейшей тренировке.

Если вы хотите эффективно тренироваться, вы должны следовать своим ощущениям. Кай всегда представляет для себя, что вес – это просто инструмент, которым вы управляете. Нет смысла фокусироваться на подъеме самого веса. Как мы уже упоминали, следует полностью сосредоточиться только на том, чтобы максимально напрягать мышцы. Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете! Очень важно знать и понимать свое тело. Это то, что поможет вам почувствовать, задействованы ли определенные мышцы или нет. [3]

Кай начинает каждую тренировку с 15-20-минутной тренировки пресса и стретчинга. Он утверждает, что пресс является неотъемлемой частью любого упражнения, и поэтому необходимо «прогреть» его перед тренировкой. Кай, в отличие от своих многочисленных коллег по бодибилдингу, не верит в результат от тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Он сосредотачивается на тренировках с большим количеством повторений и меньшими весами, поскольку убежден, что именно это обеспечивает максимальный рост мышц. [4]

План тренировок

День 1: Грудь

• Гиревой жим лежа: 3 подхода по 20, 15 и 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 20, 15 и 12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Жим гантелей или разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 20,15,12 повторения

День 2: Бицепс/ Трицепс

• Концентрированный подъем штанги на бицепс: 4 подхода от 10 до 12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс, концентрация на верхней фазе: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Разгибание рук в наклоне: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Разгибание из-за головы под углом 90 градусов стоя: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений

День 3: Ноги

• Сгибание ног в тренажере: 3 подхода от 15 до 20 повторений
• Приседания: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Приседания со штангой – обратная становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений

День 4: Спина

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока перед собой: 3 подхода после 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 3 подхода после 12-15 повторений
• Тяга блока сидя к поясу – гребля на тренажере: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги за один конец: 3 подхода от 12 до 15 повторений

День 5: Плечи

• Жим Арнольда: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Жим штанги за голову сидя: 3 подхода после 12-15 повторений
• Подъем плечей с гантелями: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Жим штанги перед собой стоя: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Разведение гантелей в сторону стоя: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Тяга гантелей к подбородку: 3 подхода от 12 до 15 повторений

День 6 и 7: Отдых

Посмотрите видео о тренировочном плане Кая Грина

План питания Кая Грина

Кай придерживается строгой диеты, которая содержит 1,5 г белка на килограмм мышечной массы и 0,5 г полезных жиров на грамм веса тела. Он пьет протеиновый напиток не позднее, чем за 30 минут до тренировки. Он предпочитает сложные углеводы, которые имеют более низкий гликемический индекс. [5]

Прием пищи 1:

• 12 белков
• ¼ тертого сыра чеддер
• 2 шт. зеленого лука
• 2 ломтика хлеба Ezekiel
• 1 фрукт, например яблоко

Прием пищи 2:

• 2 мерные ложки ванильного протеина
• 1 чашка черники
• 1 горсть миндаля
• 1 чашка ванильно-миндального или кокосового молока
• 1 стакан воды

Прием пищи 3:

• 170 грамм стейка на гриле
• 1 помидор
• ½ огурца
• 1 чайная ложка оливкового масла

Прием пищи 4:

• 170 грамм куриной грудки
• 1/3 чашки киноа
• 2 грецких ореха
• сушеная клюква

Прием пищи 5:

• 140 г тунца с 200 г трески
• 2 столовые ложки пармезана
• 2 средних сладких картофеля
• 1 столовая ложка масла
• 4 стебля спаржи

Вам нравится Кай Грин? Вы заинтересованы в его тренировках и питании? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, поддержите нас репостом.

Источник