Тренировки зака эфрона схема

Программа тренировок и питание Зака Эфрона

Принципы спортивных тренингов Эфрона

На данный момент, результаты которых добился Зак настолько завоевали сердца поклонников, что уже имеют целую армию последователей. Сам же актер с радостью делиться своей программой на личностных тренингах. По его системе тренировок уже выработана целая система принципов, с помощью которых многие смогут добиться длительного эффекта.

• Не должно быть периода по набору массы, так как после него предстоит длительная сушка для очертания рельефа;
• Тренировка делиться на жимовые упражнения для верхней и нижней части тела, с использованием железа и собственного веса;
• Мышцы пресса необходимо прорабатывать напряжением минимум по пятнадцать минут ежедневно;
  В программе тренировок, преобладают нестандартные упражнения на свежем воздухе. Порой они даже напоминают каскадерские трюки, такой как подъем на канате без помощи ног.

Все его тренировки нацелены на большую аудиторию и пропагандируют, то что не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортивный зал, а можно обойтись и подручными средствами, которые доступны каждому желающему получить красивое мускулистое тело.

Тренировки и питание Зака Эфрона.

Регулярные физические нагрузки, это только половина успешного пути к идеальному рельефу. Сбалансированное питание и диеты с правильной калорийностью, являются второй составляющей. Когда актер, только начал свой путь трансформации, то кушал примерно каждые два часа, таким образом, что за день его рацион доходил до шести тысяч калорий. Основными составляющими системы питания Зака, для набора мышечного рельефа – являются белки, но только в совокупности с другими необходимыми организму витаминами и микроэлементами.

• Яичные белки, рыба, мясо курицы и индейки. Иногда можно покушать и свинину, но она тяжело усваивается и не рекомендована к употреблению после четырех часов дня;Любимые углеводы, это овсянка и черный рис;Для поддержания жиров в пищу следует использовать различные орехи и авокадо;Овощи, ягоды станут отличным источником клетчатки, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы.
• Основной принцип его питания, состоит в качественной пище и свежих продуктах. Также не стоит забывать о большом употреблении чистой питьевой воды, порядка трех литров в день. Звезда не скрывает, что ежедневно употребляет в пищу различные добавки и протеин.

Тренировки Зака Эфрона в понедельник: тренировка верха тела.

• Уровень 1
• Кардио
• Горизонтальный жим лежа (20 повторений)
• Разводка гантелей (20 повторений)
• Отжимания на брусьях (30 повторений)

• Уровень 2
• Кардио 2: Средний уровень (ускорение 30 секунд/обычный бег 30 секунд), в течении 10 минут
• Жим лежа на горизонтальной скамье (20 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (20 повторений)
• Французский жим (20 повторений)
• (поворотите силовую программу еще один раз)

• Уровень 3
• Кардио 3: Медленный бег 2 минуты/ускоренный бег 6 минут/бег с прыжками 2 минуты
• Скручивания
• Велосипед
• Планка на локтях
• (повторить тренировку пресса более 2 раз)

Тренировки Зака Эфрона во вторник: тренировка нижней части тела.

• Уровень 1
• Кардио: Бег 2 минуты/шаг 6 минут/бег 2 минуты
• (Уровень 1)
• Выпады с гантелями (20 повторений)
• Приседания с гантелями (20 повторений)
• Прыжки из упор лежа (20 повторений)
• (Повторите все упражнения еще 2 раза)

• Кардио 2: Средний уровень (ускорение 30 секунд/обычный бег 30 секунд), в течении 10 минут
• Выпады с гантелями (20 повторений)
• Приседания с гантелями (20 повторений)
• Прыжки из упор лежа (20 повторений)
• (Повторите все упражнения еще 2 раза)

• Кардио 3: Медленный бег 2 минуты/ускоренный бег 6 имнут/бег с прыжками 2 минуты
• Скручивания (20 повторений)
• «Супермен» на мяче босу (20 повторений)
• Планка на локтях (30 секунд, 3 повтора)

Тренировки Зака Эфрона в среду: тренировка спины.

• Тренажер на подъем по лестнице 2 мин медленно/6 мин быстро/2 мин медленно
• Уровень 1
• Тяга гантели к спине (20 повторений)
• Махи гантелей в наклоне
• Подъемы гантелей в стороны

• Тренажер на подъем по лестнице 2 мин медленно/6 мин быстро/2 мин медленно
• Тяга гантели к спине (20 повторений)
• Махи гантелей в наклоне
• Подъемы гантелей в стороны

• Скручивания
• Велосипед
• Планка на локтях

Тренировки Зака Эфрона в четверг: тренировка верха тела.

• Уровень 1
• Кардио
• Горизонтальный жим лежа (20 повторений)
• Разводка гантелей (20 повторений)
• Отжимания на брусьях (30 повторений)
• Кардио 2: Средний уровень (ускорение 30 секунд/обычный бег 30 секунд), в течении 10 минут

• Жим лежа на горизонтальной скамье (20 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (20 повторений)
• Французский жим (20 повторений)
• (повторите силовую программу еще один раз)

• Кардио 3: Медленный бег 2 минуты/ускоренный бег 6 мимнут/бег с прыжками 2 минуты
• Скручивания
• Велосипед
• Планка на локтях
• (повторить тренировку пресса более 2 раз)

Тренировки Зака Эфрона в пятницу: тренировка нижней части тела.

• Кардио: Бег 2 минуты/шаг 6 минут/бег 2 минуты
• (Уровень 1)
• Выпады с гантелями (20 повторений)
• Приседания с гантелями (20 повторений)
• Прыжки из упор лежа (20 повторений)
• (Повторите все упражнения еще 2 раза)

• Кардио 2: Средний уровень (ускорение 30 секунд/обычный бег 30 секунд), в течении 10 минут
• Выпады с гантелями (20 повторений)
• Приседания с гантелями (20 повторений)
• Прыжки из упор лежа (20 повторений)
• (Повторите все упражнения еще 2 раза)

• Кардио 3: Медленный бег 2 минуты/ускоренный бег 6 минут/бег с прыжками 2 минуты
• Скручивания (20 повторений)
• «Супермен» на мяче босу (20 повторений)
• Планка на локтях (30 секунд, 3 повтора)

Источник

Зак Эфрон: программа тренировок

В 2007 году Зака Эфрона назвали одним из сотни настоящих красавчиков.Рейтинг самых сексуальных мужчин мира: в первую пятерку попали Джонни Депп, футболист Дэвид Бэкхем и актер Зак Эфрон.Как Заку удается поддерживать себя в идеальной форме и быть кумиром миллионов девушек , Вы узнаете из этой статьи.

Содержание

Биография

Зак Эфрон родился в Сан-Луис-Обиспо(США) в семье работников электростанции, но ни о какой науке мальчик не думал.Осенью 2010 года на состоялась премьера фильма «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда».Первой работой Зака была роль Саймона Тэма в шоу «Светлячок». За роль мальчика-аутиста в телевизионном фильме «Чудо с доставкой» Зак выдвигалсят на премию молодых исполнителей Supporting Young Actor в номинации «Лучшая роль в телевизионном кино».

Закари Дэвид Александер Эфрон (Zachary David Alexander Efron)

• Дата рождения: 18 октября 1987 г.
• Рост: 179 см.
• Вес: 69-72кг
• Лучшие фильмы: «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда, Я и Орсон Уэллс,Папе снова 17, Робоцып: Звездные войны. Эпизод III(озвучивал)».

В 2007, 2008 и 2010 годах вышли последующие части фильма. Но эта серия кинокартин — не единственное достижение Зака. При его участии также создавались ленты «Папе снова 17», «Старый Новый год», «Газетчик», а в 2012 — «Счастливчик».

Система тренировок Зака Эфрона

Силовая тренировка имеет ряд преимуществ, не последним из которых помогает вам похудеть и, конечно же, сохраняя ваше тело сильным. Неважно, каковы ваши цели, силовой тренинг является важным компонентом вашей тренировочной программы, и это никогда не поздно начать.

Начнем с программы, которая работает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю.

Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц (см. ниже) и сделать 1-2 наборов 8-16 повторений каждого упражнения. Как новичок, вы можете начать с около 15-16 повторений, пока вы чувствуете себя комфортно с движениями и построить некоторые силы. После этого, вы можете добавить больше вес и уменьшить повторений для другой задачи.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете начать с машинами, поэтому вам придется больше стабилизации движения.

Дайте себе хотя бы день отдыха (хотя вы, возможно, потребуется еще после первой тренировки), чтобы восстановиться.

Каждую неделю, добавить либо 1 повторение и / или несколько фунтов веса, чтобы каждое упражнение к прогрессу. Просто держите представители около 16 или ниже. Когда вы доберетесь до 16 повторений, увеличивают свой вес и отказаться повторений до 10 или 12 повторений.

Вы хотите, чтобы бросить вызов себе, а не убивать себя. Первые несколько недель, сосредоточиться на обучении, как сделать каждое упражнение, а не от того, сколько веса вы поднимаете или сколько упражнений, которые вы делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.

После 6 или более недель последовательное обучение силы, вы можете изменить свой распорядок, чтобы сделать его более трудным.

Какие упражнения делать?

Если вы не знаете много о тяжелой атлетикой, рассмотреть вопрос о найме личного тренера , чтобы помочь вам настроить программу. Вы должны разрабатывать все ваши группы мышц каждую неделю, так чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме. Как выбрать упражнения?

Ниже приведен список групп мышц вместе с образцами упражнений. Если вы новичок, вам нужно всего лишь выбрать 1-2 упражнений для каждой группы мышц в верхней части тела и 3-4 ходов для нижней части тела.

— Приседания, развивающие мощные ноги ;

— Жим лежа, развивающий грудные мышцы;

— Подтягивания, чтобы работали мышцы спины и рук;

— Наклоны в стороны.

Выбор сетов и повторений

Выбор повторений, декорации и веса может быть наиболее запутанной части силовых тренировок. Подробнее об этом говорилось здесь.

Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 10-12 повторений и 1-3 наборов (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого тренажеры). Отдых около 30 секунд-1 минуту между сетами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки

Для мышечной массы: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 4-8 повторений и 3 или более наборов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дней в период между сессиями. Для начинающих, дать себе несколько недель кондиционирования, прежде чем решать силовые тренировки с этим сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.

Для здоровья и выносливости мышц: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 12-16 повторений, 1-3 наборов, отдыхая 20-30 секунд между подходами и по крайней мере один день между тренировки сессий.

Питание Зака Эфрона

Конечно, без соблюдения здорового образа жизни, но соблюдая строгую диету, вы не можете избавиться от жира и дойти до того же уровня, что достиг Зак. Диета столь же важна, как и регулярные физические упражнения.

При работе с целью развития мышц и потери, сбалансируйте потребление энергии. Вам нужно больше углеводов для поддержания формы, белка для наращивания мышечной массы и здоровых жиров (жиры содержат много жизненно важных питательных веществ).

Зак хорошо завтракает в 6 утра до своей тренировки, чтобы убедиться, что его мышцы готовы к напряжениям для интенсивной сессии. Яйца и овес – вот варианты завтрака. Их быстро и легко приготовить, и они обеспечивают энергией и белком для физических упражнений и восстановления. В самом деле, Зак однажды признался, что иногда он пьет сырые яйца, так же, как Рокки!

Зак также сообщил об использовании ZEN-диеты Foods. Согласно их веб-сайту «ZEN Foods» является компанией, которая предоставляет готовые блюда, которые являются калорийно контролируемыми и питание идеально подходит для занятых людей, которые не имеют времени, чтобы приготовить еду но хотят точно знать, что они едят.

Видео

В данном разделе представлены варианты техник выполнения упражнений на различные группы мышц, которыми руководствуется Зак Эфрон.

Подготовка Зака к фильму «Счастливчик», интервью перед премьерой фильма

Подтигивания на турнике

Подтягивания на турнике. Программа подтягиваний

Источник

План питания и тренировок Зака Эфрона при подготовке к фильму «Спасатели Малибу»

В этой статье я хочу рассказать Вам план тренировок и питания Зака Эфрона при подготовке к съёмкам фильма «Спасатели Малибу». Весил Зак, около 77-78 кг, а начинал он с 70 кг, то есть Зак за год набрал около 5-7 кг мышечной массы.

Начнём с тренировочного плана Зака.

1. Зак не имел периода масса набора.

В период подготовки к съёмке Зак не сбрасывал лишний жир, а набирал сухую мышечную массу. Вообще период масса набора – бесполезная трата времени, Вам вовсе не нужно набирать вес, а потом сушиться, чтобы увеличить показатели мышечной массы.

2. Зак впервые включил в тренировку работу с тяжёлыми весами.

Как говорил сам Зак, он впервые начал тренироваться с тяжёлыми весами, я считаю что это сыграло роль в масса наборе Зака. Начните включать в тренировку тяжёлые базовые движения и постепенно добавляйте в них вес, по мере возможности, делая этот совет, Вы увидите не только прирост в мышечной массе, но и увеличение плотности мышц.

3. Зак использовал сплит жим/тяга/ноги.

Этот сплит помогает тренироваться Вашему телу так, как оно хочет. Как мы знаем, бицепс и спина – тяговые мышцы, вся работа этих мышц должна быть тяга, например, можно выполнить тяжёлое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне, либо подтягивания, ведь в подтягиваниях задействуются и бицепс, и спина.

4. Восстановление между тренировками.

У Зака в приоритете было восстановление между тренировками. Если бы он потренировал бицепс вместе со спиной, а на следующий день у него был отдельный день бицепса, то бицепс просто бы не успел восстановиться, кроме пресса, ведь мышцы пресса очень эластичны, на протяжении всего дня они работают, поэтому Зак тренировал пресс каждый день.

Перейдём к питанию.

Ежедневно Зак потреблял 6 тысяч калорий, это очень много. Принципом его рациона был отказ от добавок и химии и переход на натуральные продукты. Пил ежедневно 3 литра воды, его рацион был составлен из белков, это были мясо курицы, индейки, рыба, яичные белки, из жиров он потреблял авокадо, орехи, из углеводов это коричневый рис, овсянка, также для получения клетчатки он потреблял яблоки, персики, разные ягоды и овощи.

Источник