Всё о петлях TRX и как на них тренироваться
любитель бега и редактор SportPriority
«Мы уже не раз упоминали в нашем блоге о петлях TRX, но всё как-то вскользь. Несмотря на то, что этот снаряд очень молод, его даже можно назвать «новейшим изобретением в мире фитнеса», он уже получил большую популярность в разных направлениях. О том, кому и для чего использовать TRX, посвящена эта статья».
Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.
В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце. Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.
Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.
С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.
Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома. Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.
Для чего пригодятся петли TRX
Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.
Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.
TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.
TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.
Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.
Какие упражнения начать делать с TRX?
Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.
Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.
Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.
После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.
Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.
Источник
TRX упражнения. Подборка Лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.
И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.
TRX упражнения на все группы мышц.
Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.
Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.
✅ Выпады в trx петлях.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.
Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
✅ Выпады в trx сторону.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.
Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.
Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.
Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.
✅ Выпады с выпрыгиванием.
Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.
Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.
✅ Выпады с разножкой.
Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.
✅ Приседания с выпрыгиванием.
✅ Выпады с ногой в петле.
Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.
Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.
✅ Приседания на одной ноге в trx.
Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.
Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.
💪TRX упражнения для спины.
✅ Подтягивания в петлях trx.
В домашних условиях (или в условиях зала) больше всего распространены именно частичные подтягивания.
Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.
Так же, можно выполнять подтягивания узким хватом.
В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.
✅ Тяга в trx на спину.
Это одно из лучших trx упражнений для спины. Если подтягивания относятся к «вертикальным» тягам, то это движение- к «горизонтальным».
При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.
В этом движении достаточно просто регулировать нагрузку. Для ее увеличения, измените угол наклона (корпус ближе к полу).
И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.
💪TRX упражнения на грудь.
✅ Отжимания с опорой о петли trx.
С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.
✅ Отжимания на trx петлях.
Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.
✅ Так же, с использованием trx петель, вы можете выполнять любые другие виды отжиманий. Например, тигровые.
💪TRX упражнения на плечи.
На самом деле, главный недостаток петель- это то, что при их использовании, крайне тяжело изолированно работать на среднюю плечевую дельту, которая является основной. Так или иначе, она работает во многих других движениях, но изолировать ее практически невозможно. Таким образом, самым распространенным упражнением trx на плечи, является, так называемое, «раскрытие».
В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.
Когда вы начинаете заниматься с trx петлями, то понимаете, что этот снаряд просто создан для програботки мышц пресса и кора (всех «стабилизирующих мышц»- поясничных, ягодиц, пресса, косых мышц и так далее).
💪упражнения для пресса с trx.
✅ Поочередное подтягивание ног к корпусу.
В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.
Так же это упражнение можно усложнить, встав на локти (в классическую планку).
✅ Боковой подброс ног.
Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.
✅ Упражнение «книжка».
✅ Боковой подъем таза.
Отлично включает в работу «боковые» мышцы пресса.
✅ Частичный подъем таза лежа.
✅ Полный подъем таза.
✅ Поочередное сгибание ног на весу.
✅ Разведение ног в trx в упоре.
✅ Разведение ног лежа.
✅ Сгибание ног лежа.
✅ Скручивания в боковой планке.
Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.
Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.
💪trx упражнения на руки.
✅ Сгибания рук с trx.
Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.
✅ Разгибания рук в trx.
В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.
✅ Аналог отжимания на брусьях.
Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.
В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.
✅ Отжимания с подносом колена.
✅ Планка со сменой положения рук.
✅ Полное раскрытие.
✅ Растяжка.
✅ Т-планка.
✅ Т- планка с поворотом корпуса.
Комплекс упражнений trx.
Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:
Приседания trx
Выпады назад с подъемом бедра
Подтягивания в петлях trx
Отжимания на trx петлях
Поочередное подтягивание ног к корпусу
Полное раскрытие
Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Источник