- Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
- # Понедельник
- # Вторник
- # Среда
- # Четверг
- # Пятница — Суббота
- # Воскресенье
- Видео-инструкция:
- Программа тренировок Майкла Джая Уайта — Здоровая знаменитость
- Раннее начало
- Первое, что я делаю с утра
- День тростника
- Программа тренировки
- Любимое упражнение
- Iron Health
- Научный подход к развитию тела
- Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
Майкл Джей Уайт имеет черные пояса в 7-ми видах боевых искусств, титул чемпиона по кикбоксингу и славу спарринг-партнера ведущих боксеров-тяжеловесов. Однако он сам считает, что без бодибилдинга этого всего бы ни за что не достиг.
«Никто не знает наверняка своего истинного потенциала»
Путь Майка не был легким. Он родился в Бруклине — городе, который в 70-х годах был рассадником наркоторговцев, бандитов и проституток. Сейчас там редко стреляют, однако в детстве Майка все было совсем по-другому.
«Мне еще не было 6-ти лет, когда на моих глазах убили столько людей, что смерть я стал воспринимать как норму жизни… Я перестал воспринимать человеческую кровь и боль. Наверно, именно это и помогло мне выжить»
Сегодня у Майка Джей Уайта огромное количество ролей в Голливуде и репутация человека, достигшего все высоты самостоятельно. Он также имеет любящую жену и двое детей. Согласитесь, это немало для человека, у которого в жизни были лишь каратэ и бодибилдинг.
Сам же Майк убежден, что занятия бодибилдингом должны быть неотъемлемой частью тренировок любого уважающего себя бойца. Однако такие тренировки должны отличаться от традиционных «качковских». Он рекомендует выполнять движения в количестве 12-15 повторений. Кроме того, большую часть упражнений необходимо выполнять во взрывном стиле, поскольку именно он и растит силу удара.
Рассмотрим программу тренировок Майкла Джей Уайта на неделю. Данная схема идеально подходит для бойцов, занимающихся любыми видами боевых искусств.
# Понедельник
(Спина + задние дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 1 | 20 |
| Подтягивания с отягощением 20 кг | 1 | 15 |
| Подтягивания с отягощением 15 кг | 1 | 12 |
| Тяга к поясу сидя в тренажере | 3 | 12-15 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 12-15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
| Разведения с гантелями в наклоне | 3 | 12-15 |
| Разведения в наклоне на блоках | 3 | 12-15 |
| Подъемы ног в висе* | 3 | 20 |
| Скручивания на блоке | 3 | 20 |
* — упражнение выполняется во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.
После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.
# Вторник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа в наклоне* | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей головой вниз | 3 | 12-15 |
| Пресс: те же упражнения, что и в понедельник |
* — С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем гантелей в стороны | 3 | 12-15 |
| Жим штанги сидя* | 3 | 12-15 |
* — для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.
После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.
# Четверг
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим лежа в суперсете Подъемы на бицепс | 3 | 12-15 |
| Жим книзу на блоке в суперсете Подъемы на бицепс на блоке | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях в суперсете Подбрасывание штанги | 3 | 12-15 |
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Пятница — Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
# Воскресенье
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног* в суперсете Сгибания ног | 3 | 15 |
| Гакк-приседы в суперсете Выпады | 3 | 12-15 |
| Приседания на одной ноге** | 3 | 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
| Подъем на носки в наклоне | 3 | 12-15 |
* — выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.
** — После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут).
Видео-инструкция:
«Как тренируется Майкл Джей Уайт?»
Источник
Программа тренировок Майкла Джая Уайта — Здоровая знаменитость
У Майкла Джей Уайта одно из лучших телосложений в Голливуде. Наряду с хорошо выраженным прессом легкоатлета, у него огромная масса мышц, как у опытного бодибилдера. Поэтому неудивительно, что он играл главные роли в нескольких крутых фильмах, таких как Mortal Kombat (1995) и Never Back Down 2 (2011). Давайте посмотрим на его режим тренировок и другие факторы, которые помогли ему развить потрясающее телосложение.
Раннее начало
Майкл начал заботиться о своей физической форме в раннем возрасте 7 лет. В своих интервью он заявлял, что боевые искусства были его броней, поскольку он рос небезопасным ребенком в сложных условиях. Тем не менее, он должен был скрыть свою любовь к боевым искусствам от ее матери, поскольку она не поддерживала ее усилия по боевым искусствам, потому что чувствовала, что он будет использовать свои навыки боевых искусств, чтобы попасть в драки и неприятности.
Поэтому, чтобы сохранить это в секрете, он практиковал боевые искусства-самоучки в заброшенных зданиях, иногда пробивая дыры в стенах. Он также обычно сопровождал друзей на занятия по боевым искусствам, но сначала ему разрешили только наблюдать. В конце концов, впечатленный прогрессом, которого он достиг, наблюдая, тренер предоставил ему возможность тренироваться бесплатно. Свой первый черный пояс он получил к 13 годам, за которыми последовали еще 6.
Первое, что я делаю с утра
Майкл увлекается фитнесом старой школы и считает, что лучшее время для тренировки — утро. Более свежий воздух и тихая и умиротворяющая обстановка помогают лучше сосредоточиться на фитнес-режиме. При хорошем ночном сне тело свежее, поэтому вы можете больше уделять тренировке по сравнению с вечерним режимом, когда ваше тело уже устало от полноценной дневной работы.
Кроме того, Майкл считает, что утренние тренировки помогают сжигать больше жира и ускоряют обмен веществ в организме, чтобы сжигать больше жира в течение дня. Кроме того, если у вас есть утренняя тренировка, вы с меньшей вероятностью пропустите ее.
Для Майкла утренний всплеск — сильная эмоция, и чувство достижения фитнес-целей первым делом с утра вызывает у него привыкание. Это заставляет его чувствовать себя хорошо и отлично настраивает на остаток дня.
День тростника
Движущая сила его тренировок и образа жизни, одержимого фитнесом, заключается в том, чтобы отложить «день тростника». Майкл знает, что старение неизбежно, и однажды ему придется использовать трость, чтобы передвигаться. И в тот день, когда он ходит с помощью трости, он хотел бы, чтобы у него был выбор бежать. Таким образом, он в полной мере выполняет и наслаждается своими тренировками и фитнесом, так что он не сожалеет в будущем.
Кроме того, у него есть горячее желание постоянно улучшать качество своей жизни. По его словам, ваша жизнь и ваше тело — ваше единственное имущество. Если вы потеряете его, вы не сможете его вернуть. Вам решать, как увеличить долю своего ценного имущества.
Программа тренировки
Майкл Джей Уайт тренируется пять дней в неделю, четверг и воскресенье — выходные. По утрам у него кардио-занятия, которые обычно растягиваются на 45 минут. Кардиотренировки обычно включают бег, упражнения по лестнице или тренировки с тяжелым мешком. Он особенно большой поклонник бега и часто отправляется на пробежку даже в свободное время.
Сеансы силовых и кондиционирующих тренировок часто проводятся днем или вечером. Эти занятия обычно длятся около 90 минут и включают в себя поднятие тяжестей, упражнения с гирями, упражнения с собственным весом и движения боевых искусств.
Поскольку он не нацелен на увеличение массы своих мышц и поднимает вес только для повышения мышечного тонуса, он ограничивает каждое упражнение примерно 3 или 4 подходами с числом повторений от 12 до 15. В общей сложности он выполняет около 12 подходов на каждую часть тела.
Майкл считает, что поднятие тяжестей не только улучшает мышечную силу, но и исправляет естественный дисбаланс в организме. Поэтому он планирует свои занятия по поднятию тяжестей, чтобы исправить дисбаланс в своем телосложении. Тренируя все тело таким же образом, вы только подчеркнете свои недостатки. У него была слабая спина, округлые плечи и слишком большие руки и ноги. Чтобы сбалансировать это, он начал тренировать спину перед другими частями тела.
Он также занимается силовыми тренировками, как спринтер. Здесь следует отметить, что Уайт — большой поклонник телосложения спринтера, который, помимо того, что он разорван и полирует, также имеет мощные и полезные мускулы. Тренироваться как спринтер — значит стремиться к взрывному развитию как с точки зрения выполнения упражнений, так и с точки зрения конечного результата.
Чтобы развить максимальную мощность, он в основном бросает вес как можно сильнее и быстрее. Например, если он выполняет жим лежа, он взрывается в движении вверх, перекладывает вес на вершину повторения и медленно опускает его вниз. Можно сказать, что он бьет с отягощениями. Речь идет не только о том, чтобы подбрасывать вес, он следит за тем, чтобы сжимать и сокращать мышцы как можно сильнее в верхней части повторения.
Любимое упражнение
Уроженец Нью-Йорка — большой поклонник подтягиваний. Это неудивительно, поскольку подтягивания помогли ему развить ту часть тела, которая, как он чувствовал, отставала от его общего телосложения. Майкл считает, что, укрепляя мышцы спины, вы делаете грудь и бицепсы более выраженными, поскольку это открывает грудь и отводит плечи назад. Еще одно преимущество подтягиваний — это выпрямление позвоночника.
Источник
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
Майкл Джей Уайт имеет черные пояса в 7-ми видах боевых искусств, титул чемпиона по кикбоксингу и славу спарринг-партнера ведущих боксеров-тяжеловесов. Однако он сам считает, что без бодибилдинга этого всего бы ни за что не достиг.
«Никто не знает наверняка своего истинного потенциала»
Путь Майка не был легким. Он родился в Бруклине – городе, который в 70-х годах был рассадником наркоторговцев, бандитов и проституток. Сейчас там редко стреляют, однако в детстве Майка все было совсем по-другому.
«Мне еще не было 6-ти лет, когда на моих глазах убили столько людей, что смерть я стал воспринимать как норму жизни… Я перестал воспринимать человеческую кровь и боль. Наверно, именно это и помогло мне выжить»
Сегодня у Майка Джей Уайта огромное количество ролей в Голливуде и репутация человека, достигшего все высоты самостоятельно. Он также имеет любящую жену и двое детей. Согласитесь, это немало для человека, у которого в жизни были лишь каратэ и бодибилдинг.
Сам же Майк убежден, что занятия бодибилдингом должны быть неотъемлемой частью тренировок любого уважающего себя бойца. Однако такие тренировки должны отличаться от традиционных «качковских». Он рекомендует выполнять движения в количестве 12-15 повторений. Кроме того, большую часть упражнений необходимо выполнять во взрывном стиле, поскольку именно он и растит силу удара.
Рассмотрим программу тренировок Майкла Джей Уайта на неделю. Данная схема идеально подходит для бойцов, занимающихся любыми видами боевых искусств.
# Понедельник
(Спина + задние дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 1 | 20 |
| Подтягивания с отягощением 20 кг | 1 | 15 |
| Подтягивания с отягощением 15 кг | 1 | 12 |
| Тяга к поясу сидя в тренажере | 3 | 12-15 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 12-15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
| Разведения с гантелями в наклоне | 3 | 12-15 |
| Разведения в наклоне на блоках | 3 | 12-15 |
| Подъемы ног в висе * | 3 | 20 |
| Скручивания на блоке | 3 | 20 |
* – упражнение выполняется во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.
После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.
# Вторник
(Грудь + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа в наклоне * | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей головой вниз | 3 | 12-15 |
| Пресс: те же упражнения, что и в понедельник |
* – С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Среда
(Дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем гантелей в стороны | 3 | 12-15 |
| Жим штанги сидя * | 3 | 12-15 |
* – для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.
После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.
# Четверг
(Руки)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим лежа в суперсете Подъемы на бицепс | 3 | 12-15 |
| Жим книзу на блоке в суперсете Подъемы на бицепс на блоке | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях в суперсете Подбрасывание штанги | 3 | 12-15 |
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Пятница – Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
# Воскресенье
(Ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног * в суперсете Сгибания ног | 3 | 15 |
| Гакк-приседы в суперсете Выпады | 3 | 12-15 |
| Приседания на одной ноге ** | 3 | 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
| Подъем на носки в наклоне | 3 | 12-15 |
* – выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.
** – После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут).
Видео по теме: “Как тренируется Майкл Джей Уайт?”
Источник