Упражнение для запоров йога

7 ПОЗ ЙОГИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЗАПОРА

«Движение очень важно для стимуляции кишечника и улучшения пищеварения», — рассказывает Ребекка Гросс, гастроэнтеролог и старший преподаватель на кафедре медицины Медицинского центра Лэнгдона при Нью-Йоркском университете. «Йога полезна в том числе и тем, кто хочет снять стресс, а это важный фактор для лечения многих проблем ЖКТ. Особенно синдрома раздраженного кишечника, при котором главное — гармония тела и разума».

Мы попросили Бетани Лайонс, соучредителя центра силовой йоги Лайонс-Ден в Нью-Йорке, показать и рассказать нам о некоторых позах, которые помогут наладить работу кишечника и справиться с запорами.

Полулотос

• Сядь, скрестив ноги, на коврик или свернутое одеяло — чтобы бедра были выше колен.
• Затем поставь таймер на пять минут — и расслабься.

«Полностью сконцентрируйся на дыхании, — говорит Лайонс — Старайся не уделять внимания посторонним мыслям, все время возвращай фокус внимания на процесс дыхания». Другими словами — не пытайся думать о том, что последний раз ходила в туалет три дня назад.

Зачем: «Все слышали о том, что в стрессовых ситуациях организм способен действовать молниеносно, — рассказывает Лайонс.

Наклон вперед из положения стоя

• Встань прямо, ноги на ширине бедер.
• Согнись вперед, подтягивая грудь к коленям. При необходимости колени можно согнуть. Держи бедра прямо, не отклоняйся в сторону и расслабь шею.
• Потянись к полу пальцами или, если растяжка позволяет, обхвати пальцами бицепсы противоположных рук и тянись к полу локтями.
• Ощути давление на стопы, стараясь не напрягать и не поджимать пальцы ног. Потом напряги мышцы ног. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.

Зачем: «Эта поза успокаивает нервную систему и оказывает давление на область живота, что помогает пищеварению», — утверждает Лайонс.

Собака мордой вниз

• Встань на четвереньки.
• Затем оттолкнись ногами от пола, выпрямляя их, и перенеси часть веса на выпрямленные руки, образуя телом почти прямой угол. Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире, а ноги — на ширине бедер.
• Перенеси еще больше веса на руки, чуть согни колени и поверни копчик к потолку. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.

Зачем: «Поза собаки мордой вниз вытягивает позвоночник и освобождает сжатые до этого момента органы, — рассказывает Лайонс. — Эта поза — растяжка для всего тела, позволяющая снять напряжение и усилить перистальтику кишечника».

Половинная поза освобождения ветра

• Ляг на спину, вытянув ноги.
• Подтяни правое колено к груди обеими руками. Удерживай его в таком положении в течение 20 вдохов.
• Вернись в исходное положение и потянись правой рукой вверх, чтобы растянуть правую сторону тела.
• Удерживай такое положение 20 вдохов, затем повтори все то же самое для левой половины тела.

Зачем: «Это идеальная поза для облегчения вздутия живота и удаления газов, — собственно, название об этом и заявляет, — говорит Лайонс — Она стимулирует восходящую и нисходящую ободочную кишку, толстый и тонкий кишечник. Порядок выполнения движений — сначала правая сторона, потом левая — помогает улучшить работу кишечника и облегчить состояние запора».

• Расставь ноги широко, пальцы ноги, которая выставлена вперед, смотрят прямо, пальцы ноги, которая осталась сзади, — вправо под углом 90 градусов. Поверни корпус к передней ноге, подними руки по бокам на 90 градусов.
• Пусть ноги будут в напряжении и прямыми, наклоняйся корпусом к передней ноге. Глубокий наклон должен идти от бедра, пальцы передней руки опусти как можно ниже или прижми к полу с наружной стороны щиколотки.
• Противоположной рукой тянись прямо к потолку. Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов.
• Вернись в исходное положение и поверни ноги зеркально, чтобы повторить позу с другой стороны.

Зачем: «Наклон вбок усиливает выделение пищеварительных соков, стимулируя желчный пузырь и печень, — рассказывает Лайонс. — Постоянное скручивающее движение напрягает косые мышцы и стимулирует органы брюшной полости».

Облегченная поза царя рыб

• Сядь на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согни правое колено и перекинь правую ногу через левую, помещая правую ступню с другой стороны левого колена. Левую ногу не сгибай.
• Обхвати левой рукой правую ногу, а правую поставь на пол за поясницей.
• Ослабляй растяжение на вдохе и усиливай изгиб вправо на выдохе. Сделай 10 вдохов, затем повтори с другой стороны.

Зачем: «Позу можно сравнить с процессом выжимания тряпки, — говорит Лайонс. — Скручивание помогает стимулировать пищеварительный тракт».

• Ляг на пол, прижми правое колено к груди.
• Потянись правым коленом влево, вытяни правую руку вправо перпендикулярно телу и поверни голову вправо.
• Осторожно прижми левой рукой правое колено к полу. Либо вытяни левую руку зеркально правой и пусть правое колено тянется к полу само.
• Сделай в таком положении 10 глубоких вдохов, затем повтори все для другой стороны.

Зачем: «Эта поза — последнее выжимающее движение для тела уже в расслабленном состоянии, — говорит Лайонс. — Порядок скручивания — сначала справа налево, потом наоборот — помогает работе кишечника».

Диета при запорах у взрослых: пища легкая во всех отношениях

• 

Диета при запорах у взрослых должна быть богата клетчаткой

Основной элемент диеты при запорах у взрослых — это клетчатка. Именно клетчатка обеспечивает хорошую перистальтику кишечника и бесперебойную работу системы пищеварения в целом. Фрукты, овощи за редким исключением, цельнозерновые изделия, фасоль особенно богаты клетчаткой. Наибольшее количество клетчатки содержится в кожуре, стеблях и листьях, поэтому не стоит, например, очищать яблоки или груши от кожуры.

Если говорить подробнее об овощах, то в питании при запорах предпочтение стоит отдавать листовым овощам темно-зеленого цвета (шпинат, брокколи, цветная капуста) – этот цвет указывает на то, что продукты богаты магнием. И для питания при запорах они полезны вдвойне. Отличный способ профилактики запоров – ввести в ежедневное питание (лучше с утра) употребление овсяной каши с черносливом и без сахара. Чернослив вообще должен обязательно входить в ежедневное питание при запорах, поскольку этот сухофрукт, благодаря содержанию клетчатки и такого вещества как сорбитол, обладает ярко выраженным послабляющим эффектом. Лучше всего съедать с утра 3-4 ягоды чернослива, на ночь замоченные в воде.

Помимо этого возьмите на вооружение рецепт, который сейчас в ходу у европейцев – в последнее время они “взяли моду” есть в завершение каждой трапезы не десерт, а овощной салат. Эта тактика прекрасно вписывается и в систему питания при запорах у взрослых– не начинайте обед или ужин с салата, а заканчивайте им. Овощи, богатые клетчаткой и магнием, способствуют прохождению всей пищи по пищеварительному тракту.

Что пить, соблюдая диету при запорах?

У любителей кофе, как правило, проблем с запорами не бывает. Почему? Потому что кофе обычно ускоряет переваривание и стимулирует опорожнение кишечника. Особенно действенный рецепт: выпейте чашечку крепкого кофе с молоком вприкуску с яблоком. Как правило, организм отзывается уже в течение ближайшего получаса. А также – не пренебрегайте водой, питание при запорах у взрослых подразумевает употребление до 2-3 л воды в день. Для вкуса и большей пользы можно добавить в воду кусочки фруктов или ягоды.

Что неприемлемо в питании при запорах у взрослых

При запорах у взрослых, особенно хронических, из диеты необходимо исключить изделия из белой муки (макароны, хлеб) и белый рис – эти продукты традиционно рекомендуются при обратной проблеме, при диарее. Так как эти продукты практически лишены клетчатки, которая и способствует регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, следует осторожно относится к потреблению большого количества животного белка – его переизбыток нередко вызывает запоры.

Источник

Упражнения при запорах

Врачи

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров.

Прежде всего, целесообразно установить причину запора, который может быть следствием серьезных заболеваний. Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас при посещении туалета появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Для профилактики запора и тренировки “ленивого кишечника” достаточно эффективен РЕГУЛЯРНЫЙ комплекс упражнений, которые уместны в домашних условиях и достаточно просты.

ВНИМАНИЕ! Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Лучше проводить упражнения натощак или через 2 часа после еды.

1. «Велосипед»: в положении лежа на спине согните ноги в коленях, осуществляйте движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги притяните руками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. В положении лежа на спине поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь завести их за голову – 10–15 повторений.
4. Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, сводите и разводите колени. Повторите 15–20 раз.
5. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Позвоночник должен быть параллелен полу. Подтянуть к животу согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение и вновь вдохните. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх как кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. Стоя или лежа, руки вдоль туловища, медленно на вдохе выпячивайте живот, на выдохе втягивайте. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке без сильных и резких движений и надавливаний.

Источник

Йога для запора: 8 лучших поз йоги, чтобы получить облегчение

Если вы боретесь с вздутием живота, твердым стулом и неудобными или нечастыми движениями кишечника, тогда йога может быть именно тем, что доктор прописал.

Один из лучших естественных способов управлять запором легкой и средней тяжести — это легкие движения и массаж живота. Йога является особенно эффективным способом достижения этой цели, но она также имеет свои дополнительные преимущества.

Одной из наиболее распространенных причин проблем с пищеварением всех видов является стресс. Стремительный темп современной жизни и постоянное воздействие стимуляции, которое характеризует повседневное существование большинства западных людей, напрямую влияют на здоровье желудка.

Есть много теорий о том, почему это так, но ясно, что так или иначе стресс переходит в неэффективное пищеварение и дисфункциональное напряжение в нижней части живота.

Сочетайте это с сидячим образом жизни, который регулярно не укрепляет глубокие мышцы живота и области таза, и у вас есть рецепт для долгой и трудной поездки в ванную.

Последующие позы были выбраны нами, чтобы помочь массажу пищеварительной системы, укреплению живота и расслаблению ума. Если у вас проблемы с кишечником, эта программа для вас!

Важно отметить, что все программы йоги, особенно те, которые направлены на пищеварительную систему, гораздо более эффективны, когда они сочетаются с питательной диетой, богатой белком, полезными жирами, микроэлементами и клетчаткой. Нельзя обойти стороной и тот простой факт, что качество того, что вы вкладываете в свое тело, определяет качество того, что из этого получается.

Вот наши лучшие позы йоги для снятия запоров:

1. Шавасанаили труп поза

Шавасана это часто делается в конце практики йоги, чтобы снять напряжение, возникшее во время активной практики, и помочь практикующему оставить чувство коврика обновленным. Тем не менее, если вы испытываете запор, это может быть хорошей идеей для выполнения Шавасана в начале вашей практики, а также.

Просто лягте на спину и систематически освобождайте все мышцы тела с головы до ног. Сосредоточиться особенно на мышцах, окружающих живот, поясницу, таз и бедра. В некоторых случаях осознанное расслабление этой области в течение длительного периода времени может самостоятельно устранить легкий желудочный дискомфорт.

Если вы регулярно практикуете энергичный стиль йоги, всегда не забывайте проводить как можно больше времени, отдыхая в Шавасана в конце вашей практики. Практика агрессии без достаточного расслабления, чтобы сбалансировать это может на самом деле вызывать запоры даже у очень сильных практикующих.

2. Паванмуктасанаили Ветрозащитная поза

Эта поза буквально названа в честь ее воздействия на нижнюю часть живота.

Поза ветра создает мягкое давление на нижнюю часть кишечника, что может помочь переместить стул в толстую кишку и создает кровоток в животе, который может помочь пищеварению.

Просто ложись на спину. На вдохе согните левую ногу и подтяните левое колено к груди. Держа плечи и голову в контакте с полом, переплетите руки вокруг верхней части голени и осторожно, но твердо втяните бедро в живот. Дышите глубоко в этой позе около минуты.

Повторите позу на другой стороне. Расслабиться в Шавасана в течение некоторого времени после того, как поза завершена.

Также очень полезно выполнять эту позу с одновременно согнутыми обеими ногами.

3. Ардха Халасанаили лифты с одной ногой

Лежа на спине. Поднимите левую ногу, держа ее прямо. Убедитесь, что таз нейтрален и под поясничным отделом позвоночника имеется лишь небольшой зазор.

На вдохе поднимите ногу под углом 45 градусов и держите ее там. Вдохните в расслабленный живот на 5 вдохов, прежде чем опустить ногу обратно на пол. В этой позе очень важно не напрягать мышцы шеи или лица. Держите взгляд расслабленным.

Повторите с другой стороны. Проведите минуту в Шавасана между сторонами и после того, как поза завершена.

4. Кативакрасанаили Супин Твист

Лежа на спине, переплетите руки за рукой и дайте локтям раздуваться, опираясь на пол.

Согните ноги в коленях и сведите ноги вместе с ногами на полу. Поднимите ступни и слегка втяните колени в грудь, и пусть оба колена упадут на правую сторону, слегка повернувшись. Если вам удобно, поверните шею так, чтобы взгляд переместился влево.

Дышите глубоко в расслабленном животе в течение не менее 5 секунд и повторите с другой стороны.

Расслабиться в Шавасана от 30 секунд до минуты после завершения позы.

5. бхунджангасанаили поза кобры

Перевернитесь в положение лежа с передней частью тела на коврике для бхунджангасана.

Направьте пальцы и сведите ноги вместе. Прижмите ладони к полу рядом с сундуком. На вдохе поднимите грудь с пола и соберите лопатки вместе, входя в активный изгиб спины. Старайтесь не давить слишком сильно руками, используйте мышцы спины, чтобы войти в позу более глубоко. Закрепите ягодицы и убедитесь, что живот остается в контакте с полом. Держите шею и плечи расслабленными и делайте глубокие вдохи в позе в течение 5 вдохов.

Опустите голову обратно на пол и положите голову на руки. Расслабьтесь в этом положении от 30 секунд до минуты.

6. Шалабхасанаили поза саранчи

В этой версии общего Поза саранчи, мы оставим верхнюю часть тела в контакте с полом и поднимем одну ногу за раз.

В положении лежа, передняя часть тела соприкасается с полом. Поместите руки перед туловищем с вытянутыми локтями и поместите лоб на верхнюю часть рук. Прижимая бедра к полу, поднимите левую ногу и держите ее в пространстве, удерживая как можно более прямо. Задержитесь на пять вдохов, а затем опустите его вниз с контролем.

Повторите с другой стороны.

После завершения позы отдыхайте в исходном положении от 30 секунд до минуты.

7. Марджариасанаили Cat Cat Наклоняется

Займите столешницу так, чтобы плечи были выше рук, а бедра — над коленями.

На вдохе наклоните копчик вверх и назад, опустите живот к полу, откройте через грудь и слегка поднимите взгляд. Это поза коровы.

На выдохе заправьте копчик под себя, надуйте спину к потолку, расставьте лопатки и опустите голову к полу. Это поза кошки.

Очень медленно входите и выходите из этих двух поз в плавном, интегрированном движении. Движение должно длиться всю длину вдоха.

Выполните это движение как минимум пять раз.

8. Маласаньяили низкий присед

Низкий присед — самый распространенный способ посещения туалета в большинстве стран мира. Это естественным образом стимулирует нижнюю часть живота и способствует комфортным, регулярным движениям кишечника. Запор имеет тенденцию быть большей проблемой в культурах, которые садятся, чтобы облегчить себя.

Йогический присед, Маласанья, может помочь исправить этот дисбаланс. Когда ноги повернуты примерно на 45 градусов, чуть больше, чем на ширине бедер, опустите бедра как можно ниже, чтобы туловище находилось между бедер. Сидеть прямо.

Если это положение неудобно, поместите пару блоков йоги друг на друга и используйте их, чтобы поднять ваши бедра. Дышите глубоко в этой позе хотя бы минуту.

Эти позы могут помочь уменьшить запор. Тем не менее, важно помнить, что здоровое питание также важно для поддержания здорового кишечника.

Мы считаем, что йога — это целая жизненная практика, которая включает в себя принципы диеты и образа жизни. На нашем Мультистиль Йога Ретриты и Тренинги для Учителей мы учим студентов, как интегрировать эти принципы в повседневную жизнь.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Источник