Упражнения для разминки перед отжиманиями от пола

Подготовка к отжиманиям

Содержание

Прежде чем вы начнете

Предлагаемые программы тренировок на отжимания подходят для любого возраста и уровня физической подготовки, но прежде, чем приступить к первой неделе, посоветуйтесь с врачом, особенно если в последний раз занимались каким-либо видом силового тренинга достаточно давно. Выясните, какие у вас могут быть медицинские ограничения. Ведь вы меньше всего хотите получить травму, которая помешает вам достичь цели.

Кроме разрешения врачей, важно правильно определить уровень, с которого следует начинать. Проведите начальный тест, а затем приступайте к выполнению программы, соответствующей вашему нынешнему уровню физической подготовки.

Для выполнения отжиманий не требуется никакого специального оборудования. Просто позаботьтесь о том, чтобы место для тренировок было просторным и хорошо проветриваемым. Кроме того, подберите удобную одежду, не стесняющую движения. Перед каждой тренировкой нужно утолить жажду и запастись водой. Пейте во время разминки и делайте, если потребуется, небольшие глотки из бутылки во время перерывов на отдых. А если окажется, что вам трудно найти стимул для занятий, то почему бы не уговорить своих друзей или членов семьи пройти это испытание вместе с вами?

Предотвращение травм

Можно с уверенностью сказать, что для упорно тренирующегося человека не может быть ничего хуже травмы. Если у вас есть малейшие сомнения относительно вашей способности выполнить данную программу, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом. Если вы решите пройти начальный тест и приступить к выполнению программы, не вылечив старую травму, болезнь может обостриться. Гораздо разумнее потратить пару недель на реабилитацию сейчас, чем подвергать себя риску усугубить свое состояние и оказаться выбитым из седла на долгие месяцы.

Как бы банально это ни звучало, последуйте старому доброму правилу и прислушайтесь к своему организму. В девяти случаях из десяти вы сумеете определить, позволяет ваше состояние взяться за программу интенсивных тренировок или нет. Обращайте внимание на любые предупреждающие сигналы, которые посылает вам мать-природа.

Будьте готовы к тому, что во время выполнения семинедельного плана вы будете испытывать легкие болезненные ощущения в мышцах и чувствовать усталость, особенно на первых этапах программы. Поэтому очень важно научиться понимать свое тело и отличать «хорошую» боль от «плохой». К «хорошей» боли относятся ощущение «забитости» в мышцах, когда во время выполнения упражнений они наполняются кровью, или чувство легкого жжения, вызываемое молочной кислотой. Постарайтесь привыкнуть к этим ощущениям и воспринимать их как верный признак роста силы. Что касается «плохих» болей, то к ним относятся любые острые боли или спазмы, а также боли, которые внезапно возникают в плечевом поясе, руках и кистях. Однозначно это сигналы опасности. Не пытайтесь преодолеть «плохую» боль. Немедленно прекратите тренировки, выделите достаточно времени на отдых и не постесняйтесь обратиться за советом к врачу. Береженого Бог бережет!

В сентябре 1995 года Рената Хамплова из бывшей Чехословакии выполнила 190 отжиманий за 3 минуты. Кроме того, она смогла сделать 426 отжиманий за 10 минут.

Необходимо понимать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда следует отступить. Отбросьте свое самолюбие и действуйте не спеша, думая в первую очередь о том, что вы должны быть способны провести следующую тренировку. Вам ведь совсем не нужно, чтобы травма, которой легко можно избежать, вывела вас из строя на несколько недель. Помните, что в число самых травмоопасных областей входят запястья, плечевой пояс и локти.

После интенсивной тренировки организму обязательно нужно дать время прийти в себя. Во время выполнения тяжелой работы мышечная ткань разрушается, и периоды отдыха необходимы ей для самовосстановления. Ежедневная нагрузка на мышцы будет препятствовать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Кроме того, следует помнить о том, что большинство травм можно предотвратить, выполняя тщательную разминку перед тренировкой и полный комплекс растяжек после ее завершения.

Разминка и растяжка

Решающее значение для эффективности тренировки имеет тщательная разминка. В силу разных причин многие люди поддаются соблазну немедленно приступить к выполнению первого подхода отжиманий, но, пожалуйста, прислушайтесь к моему совету и уделите необходимое количество времени тому, чтобы поднять температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания. Надлежащая разминка повышает подвижность суставов (мобилизует их), заставляет систему нервно-мышечной передачи подготовить организм к предстоящей нагрузке и усиливает приток крови к группам мышц, которые будут подвергаться нагрузке. Предлагаемый мною вариант разминки занимает всего около 10 минут и включает следующие этапы:

• ОБЩАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Легкие движения, повышающие подвижность суставов всего тела.
• РАЗГОН ПУЛЬСА. Легкая, постепенно нарастающая аэробная нагрузка, запускающая процесс повышения частоты сердечных сокращений.
• ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ. Динамичные, характерные для данного упражнения движения, повышающие подвижность суставов, участвующих в отжиманиях.
• ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗГОН ПУЛЬСА. Завершающая стадия подготовки сердечного ритма и температуры тела к выполнению упражнений.

Не забывайте после каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку. Это уменьшит вероятность травм и подготовит ваш организм к следующей тренировке. Выполнение растяжки сразу после тренировки позволяет получить самые лучшие результаты, включая максимальное повышение гибкости. К тому же в это время мышцы и соединительные ткани лучше всего реагируют на растяжку, что значительно снижает риск их перенапряжения.

Тридцатого августа 1998 года Рой Бергер из Канады за час выполнил 3416 отжиманий.

Начальный тест

Наконец мы вплотную подошли к началу программы, и сейчас вам нужно будет провести оценочное испытание своих сил. Результат начального теста послужит точным показателем сегодняшнего уровня вашей физической подготовки и поможет определить, какому варианту плана следовать. Перед тестом так же, как перед любой тренировкой, не забудьте хорошенько размяться.

Это снизит риск получения травм и подготовит мышцы к выполнению отжиманий. После тщательной разминки вы сможете поднимать, толкать и тянуть предметы с гораздо большей силой, чем в том случае, если сразу приметесь выполнять упражнения. Когда основательно разогреетесь, переходите к тесту.

• Примите положение «упор на прямых руках» на полу или другой твердой поверхности, способной выдержать ваш вес. Разведите стопы, опираясь на подушечки свода стоп. Разместите ладони примерно на ширине плеч. Можно расположить их немного шире плеч — как вам удобнее. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. От плеч до пяток тело образует прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая мышцы живота. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте ему провисать вниз.
• Сначала на вдохе опустите торс вниз и остановитесь, когда угол сгиба рук в локтях составит примерно 90 градусов и грудь окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к телу, чтобы увеличить сопротивление, а голову прямо, глядя перед собой. Кончик вашего носа должен быть направлен прямо вперед.
• Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.

Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на выдохе, а опускание — на вдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!

После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.

Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?

Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:

• 0 начните с подготовительной программы
• 1-3 следуйте программе начального уровня № 1
• 4-6 следуйте программе начального уровня № 2
• 7-12 следуйте программе среднего уровня № 1
• 13-20 следуйте программе среднего уровня № 2
• 21-25 следуйте программе продвинутого уровня № 1
• 26+ следуйте программе продвинутого уровня № 2

Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.

Источник

Отжимания от пола: правильная техника и 18 видов упражнения

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Источник