Меню

Упражнения йога айенгара для начинающих

Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Одно из популярнейших направлений йоги в мире – йога Айенгара имеет миллионы последователей. Такое распространение этот стиль хатха-йоги получил благодаря хорошо проработанной системе асан. Упражнения точно выверены, адаптируются под любые возможности и способны принести максимальную эффективность в оздоровлении и развитии гибкости даже тем, кто никогда не занимался йогой. Быстрый прогресс в освоении асан, развитии всех связок и мышц, выправлении осанки достигается благодаря методу использования специального инвентаря или любых подручных предметов. Если вы решили получить от йоги пользу для своего здоровья и улучшения в жизни, обязательно прочитайте, что такое йога Айенгара и что она дает.

Видео уроки и практические комплексы собраны в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Кто такой Айенгар

Б.К.С. Айенгар родился 14 декабря 1918 года. Айенгар преподавал йогу более 70 лет и стал одним из самых ярких мастеров йоги в мире за всю историю.

Он начал заниматься йогой в подростковом возрасте, пытаясь улучшить свое здоровье после заражения туберкулезом. Первым учителем 15-летнего Айенгара стал его зять – известный йог Кришнамачарья. Сам Айенгар начал преподавать йогу в 1936 году. Когда индийская йога стала популярной у американских и европейских искателей в 1960-х годах, метод Айенгара приобрел широкую известность на Западе. В 1975 году он основал свою школу — Мемориальный институт йоги имени Рамамани Айенгара (названный в честь его жены) в индийском городе Пуна. Эта школа стала мировым центром популяризации йоги. Будучи одним из первых учителей, которые начали обучать йоге жителей Запада, Айенгар внес неоценимый вклад в современную практику йоги. Он умер 20 августа 2014 года в возрасте 95 лет. Его сын Прашант и дочь Гита в настоящее время управляют центром RIMYI.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога по методу Айенгара: реквизит и выравнивание

Йога Айенгара — это стиль хатха-йоги, основанный на физическом выравнивании тела в позах. Немалое внимание уделяется также успокоению ума и дыхания. Безупречному техничному выполнению асан придается первостепенное значение в методе Айенгара. В этом стиле учат, что существует правильный способ выполнения каждой позы и что каждый студент сможет однажды достичь идеальных поз посредством последовательной практики. Айенгар считал, что как только в теле учащегося будет достигнут баланс, он вскоре отразится и в уме. На самом деле после искусно выстроенного занятия чувствуется внутренняя гармония и тишина внутри.

Одним из главных новшеств Айенгара было использование специального реквизита для помощи в достижении идеальной формы асан. Сегодня в студиях йоги довольно часто можно увидеть одеяла, блоки, ремни, подушки, стулья и подушки. Использование этого инвентаря является сравнительно новым решением в истории йоги и происходит непосредственно от Айенгара. Цель вспомогательных предметов состоит в том, чтобы помочь практикующим выровнять тело подобающим образом.

Особенности йоги Айенгара

Обычно занятие начинается с короткой медитации. Медитативные практики дают время, чтобы настроиться, успокоить ума, выровнять дыхание и приготовиться к продуктивному занятию. Во время настройки, часто практикующие повторяют слова благодарности всем, кто принес эту практику. Затем идет комплекс физических асан, во время которых также уделяется внимание успокоению дыхания и ума. Основная работа в асане направлена на достижение идеальной позы тела. Заканчивается занятие йогой Айенгара обычно позой шавасана, в которой практикующие лежат на спине свободно раскинув руки и ноги и отдыхают, восстанавливая силы.

Как использовать реквизит в традиции Айенгара

В качестве примера давайте рассмотрим позу треугольника — триконасану. В идеальном исполнении этой позы ваша ладонь опирается на пол рядом со стопой передней ноги. Но что, если вам трудно или невозможно дотянуться рукой до пола, не теряя раскрытия грудной клетки и плечевого пояса, что является одной из основных целей позы треугольника? По мнению Айенгара, выравнивание плеч в одну прямую вертикальную линию должно облегчаться использованием блока для опоры руки, пока тело не станет достаточно гибким. Это один из способов, с помощью которых метод Айенгара делает йогу более доступной для широкого круга людей. Инвентарь используется для адаптации тела к правильному выравниванию, и может быть использован в соответствии с физическими возможностями обучающегося.

Потоки и йога Айенгара

Поток Виньяса — это термин, используемый в йоге для описания плавного текучего перехода из одной позы в другую в сочетании с вдохами и выдохами. В стиле йоги Айенгара потоки практикуются редко. Вместо этого позы удерживаются в течение более длительных периодов, для отстройки правильной формы. Поэтому йога Айенгара не так интенсивна тренирует сердечно-сосудистую систему, как более динамичные стили, такие как Аштанга йога. Удерживание поз, однако, требует больших усилий, повышает физическую силу и отлично подходит для развития гибкости. Отсутствие потоков виньясы — еще одна причина, по которой метод Айенгара делает йогу доступной для широкого круга людей. Это отличная практика для начинающих, которые физически не способны выполнять плавные динамичные последовательности. Эти преимущества делают метод Айенгара одним из самых популярных стилей йоги в мире.

Подходит ли вам йога Айенгара?

Йога Айенгара предназначена для всех, независимо от возраста, пола, здоровья, религии и жизненных обстоятельств.

Йога Айенгара подходит начинающим, потому что упражнения в этом стиле гибко адаптируются под любые возможности. Но не думайте, что уроки будут легкими.

Сертифицированные преподаватели йоги Айенгара знают, как обучать студентов любого возраста и любой физической подготовленности. Работа преподавателя – помочь вам начать практику с того уровня, где вы находитесь. Опытные учителя имеют хорошую подготовку и непосредственный личный опыт практики йоги. Поэтому рекомендуется начинать заниматься йогой в йога классах под присмотром инструктора.

С первого занятия йога Айенгара развивает силу, выносливость, координацию и гибкость. В этом направлении используется безопасное и систематическое физическое развитие. Практикующие постепенно переходят от самых простых поз до продвинутых асан в течение нескольких лет.

Метод Айенгара также очень привлекателен для более продвинутых йогов, которые очень дотошны, техничны, интересуются анатомией и ценят тонкие движения в теле. Даже если вы никогда не посетите урок по йоге Айенгара, влияние этого направления сегодня настолько широко распространилось, что вы наверняка столкнетесь с принципами Айенгара по использованию реквизита в любых других направлениях йоги.

Преимущества практики йоги Айенгара

Регулярная практика развивает физическое, умственное и духовное благополучие. Асаны чрезвычайно полезны для предотвращения травм, а также для улучшения здоровья.

Практика йоги поможет:

  • Мобилизовать суставы и укрепить мышцы
  • Улучшить координацию движений и баланс
  • Увеличить гибкость и подвижность
  • Улучшить осанку и исправить смещения
  • Исправить нарушения кровообращения и гормональный дисбаланс
  • Повысить спортивные результаты и улучшить время восстановления

Йога помогает решить проблемы психического здоровья, такие как стресс, депрессия и беспокойство, развивает самосознание и помогает в саморазвитии. В конечном счете, считается, что йога может помочь человеку достичь высшей духовной реализации.

Книги Айенгара

Развивая свой стиль йоги, Айенгар написал несколько серьезных книг, которые пользуются большим уважением и стали классическими текстами йоги. Главным произведением считается книга «Прояснение йоги», впервые опубликованная в 1966 году. В книге приводятся сотни поз йоги с описанием и иллюстрациями, а также много техник дыхания. Другие важные книги Айенгара это «Прояснение пранаямы» — труд, посвященный работе с дыханием, и «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», интерпретированный перевод древних йога-сутр, из которых Айенгар извлек философскую основу для своего метода йоги. Его последняя книга «Свет жизни» посвящена ментальным и духовным аспектам йоги.

Духовный аспект йоги Айенгара

Практические видео уроки и комплексы по йоге для Айенгара смотрите в статье: Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

Читайте также:  Все упражнения дыхательной гимнастики александры стрельниковой

Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», означающего «иго, соединение или объединение». Под этим подразумевается объединение тела с разумом и разумом с душой — для достижения счастливой и сбалансированной жизни. В более глубоком смысле йога – это слияние отдельного внутреннего «я» с вечной истинной природой.

В Индии йога является одной из шести ветвей классической философии, и истоки йоги происходят из устных традиций йогов, где знание передавалось от гуру (духовного учителя) к духовному ученику. Легенда гласит, что знание йоги было впервые передано Господом Шивой его жене Парвати и оттуда к другим людям.

Согласно «Йога-сутрам Патанджали» (196 афоризмов, написанных около 2-го века до н.э.), конечная цель йоги — достичь духовного освобождения или абсолютной свободы. Тогда человек освобождается от цепей причин и следствий (кармы), которые связывают нас с миром.

Поэтому йога — это духовный поиск, путешествие, которое ведет к здоровью, счастью, спокойствию и знаниям.

Множество направлений философии и методологии йоги были объединены и представлены мудрецом Патанджали в его наборе из 196 афоризмов под названием «Йога-сутры», написанном около 2200 лет назад, но которые все еще актуальны и по сей день. В йоге есть 8 дисциплин, описанных Патанджали. По его словам, если практиковать и совершенствовать эти дисциплины, можно достичь конечной цели йоги: духовного освобождения.

8 частей йоги

Яма — принципы этики: ненасилие, правдивость, не воровство, сексуальная сдержанность и непримиримость.

Нияма — Принципы поведения: чистота, удовлетворенность, интенсивное посвящение или аскетизм, изучение себя и священных писаний и самоотдача.

Асана — практика физических поз.

Пранаяма – контроль дыхания.

Пратьяхара — контроль чувств.

Дхарана – концентрация внимания.

Дхьяна – медитация и созерцание.

Самадхи — состояние высшего сознания, когда чувство я (эго) растворяется в объекте медитации, а индивидуальное Я существует в своей собственной чистой природе.

Эти сутры были и остаются самым глубоким и информативным исследованием человеческой психики.

Б.К.С. Айенгар был одним из нескольких современных авторов, который благодаря своей собственной практике и опыту перевел и адаптировал сутры с оригинального санскрита в своей книге «Свет йога-сутр Патанджали».

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Польза и влияние йоги на организм женщины

Нет в мире человека, которому бы йога не принесла пользу. Каждому практикующему открываются огромные возможности для профилактики и лечения многих заболеваний. Итогом регулярных занятий становится достижение гармонии полного здоровья: физического, психического и духовного. Йога регулирует деятельность гормональной системы, поэтому особым образом воздействует на женский организм. Чем полезна йога для женщин, какие асаны оказывают наибольшее влияние и как правильно заниматься, чтобы стать здоровой и счастливой, узнаем далее.

Польза йоги для женщин

Многие думают, что суть йоги заключается в физических тренировках, которые развивают гибкость, помогают похудеть и укрепить здоровье. Большинство женщин начинают практиковать йогу именно для поддержания тела в хорошей физической форме. Но индийская практика направлена ещё и на духовное развитие, позволяет самосовершенствоваться. Ведь уметь противостоять стрессам и позитивно смотреть на мир так важно для современных женщин.

Многочисленные научные исследования подтвердили мощный лечебный эффект йоги – регулярные практики регулируют физиологические процессы, происходящие в организме и положительно влияют на все органы человека.

Особое воздействие йога оказывает на эндокринную систему. У представительниц прекрасного пола она устроена немного сложнее, нежели у мужчин, поэтому пользу практик для женского организма сложно переоценить.

Итак, рассмотрим основные эффекты, которые могут получить девушки и женщины от занятий йогой.

1. Укрепление иммунитета

В йоге особенное внимание уделяется правильному дыханию – при выполнении асан и во время пранаямы (дыхательной гимнастики) дышать нужно через нос, с вовлечением в процесс живота и диафрагмы, медленно и ритмично. Такое дыхание способствует:

  • эффективному очищению лёгких от токсинов;
  • повышению уровня кислорода в крови;
  • улучшению кровотока в сосудах;
  • стимуляции движения лимфы.

В совокупности всё это заставляет иммунную систему работать эффективнее и позволяет организму легче справляться с различными инфекциями.

Полезнее всего для иммунитета считаются наклоны к ногам (Уттанасана и Падахастасана), Сету бандхасана (поза моста), Матсиасана (поза рыбы), Халасана (поза плуга).

2. Нормализация гормонального фона

Женщины – заложницы своих гормонов. Избыточная или недостаточная выработка одного из них может вызвать неполадки во всём организме. Выполнение определённых асан йоги (прорабатывающих нижнюю часть тела) активизируют работу гормональной системы: надпочечников, яичников, щитовидной железы. Это позволяет сбалансировать выработку гормонов и улучшить состояние женского здоровья.

Йога оказывает терапевтическое действие при гормональных сбоях, проявляющихся в заболеваниях репродуктивной системы у девушек и женщин:

  • бесплодии;
  • предменструальном синдроме;
  • нерегулярном цикле;
  • болезненных ощущениях при менструации;
  • дисфункции яичников.

Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть возрастают в 2 раза.

Особенную ценность занятия йогой имеют для девушек в период полового созревания, когда в организме начинают происходить гормональные изменения. В период менопаузы практика помогает женщинам легче перенести столь непростой для них период.

3. Улучшение осанки

При неправильной осанке страдает внешний вид женщины: грудь становится впалой, живот выпячивается, нарушается походка. Сутулость имеет также негативные последствия для здоровья:

  • боли в спине и шее;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • сдавливание внутренних органов;
  • нарушение кровообращения.

Известно положительное влияние йоги на исправление осанки – асаны помогают укрепить мышцы спины и устранить деформацию позвоночного столба. Они способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию остеохондроза и появлению межпозвонковых грыж. Устранение мышечных зажимов избавляет от боли в спине и шее.

4. Повышение либидо

Вести активную половую жизнь не только приятно, но и полезно для здоровья. Практика йоги благотворно влияет на женское либидо и улучшает её качество.

Исследования одного из медицинских журналов США показало, что регулярные занятия йогой увеличивают сексуальное желание у женщин, повышают чувствительность половых органов, отчего оргазмы становятся ярче.

Асаны йоги укрепляют мышцы тазового дня, улучшают кровоток в них, предупреждают опущение матки. Лучше всего повышают женское либидо Марджариасана, Капотасана, Сету бандхасана, Баддха Конасана.

5. Омолаживающий эффект

Древние йога-сутры гласят, что «польза от йоги заключается в омолаживающим эффекте», а выполнение перевёрнутых асан способно «повернуть время вспять».

Практика налаживает функционирование шишковидной железы, ответственной за выработку мелатонина. Этот гормон обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим эффектом.Его недостаток может привести к преждевременному старению организма.

Упорные систематические занятия помогут женщинам избавиться от внешних проявлений старости (морщин и седины) и внутренних (снижение работоспособности, боли в суставах и спине).

6. Развитие гибкости тела

Гибкое и пластичное тело имеет далеко не каждая женщина. Хорошая растяжка улучшает координацию движений и позволяет быстрее достичь желаемых результатов в фитнесе. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам и позволяют выполнять упражнения с большей амплитудой.

Занятия йогой повышают эластичность связок и сухожилий, позволяют добиться грациозности и плавности движений. Эффект будет заметен не только на тренировках, но и в повседневной жизни.

7. Избавление от мигреней

Женщины страдают мигренями в 3 раза чаще, чем мужчины – недаром эта болезнь считается женской. Связана она с особенностями нервной системы. Расслабляющие позы йоги (Баласана, Капотасана, Шавасана) и дыхательные упражнения помогают сократить и облегчить приступы мигрени у женщин. Для профилактики головной боли полезно принимать позы Адхо Мукха Шванасана, Тадасана, Випарита Карани.

После 3 месяцев регулярных занятий йогой интенсивность головных болей снижается, а количество приступов сокращается.

8. Снижение веса

Существенные плюсы йоги для женщин – похудение и поддержание фигуры в хорошей форме без изнурительных тренировок. Йога предполагает правильное питание, а при нахождении в статических позах включаются в работу медленные мышечные волокна, активизирующие сжигание жировых клеток. За 1 час практики можно потерять до 400 ккал.

Читайте также:  За сколько до тренировки пьют элькарнитин

Кроме того, практика помогает улучшить функционирование пищеварительной системы и повысить метаболизм, что также положительно отразится на снижении веса.

Для похудения полезны:

  • наклоны к ногам (Пашчимоттанасана);
  • вытяжения (Уттанасана, Паршвоттанасана, Баласана);
  • скрутки (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Уткатасана);
  • перевёрнутые позы (Сарвангасана, Ширшасана).

Эти асаны в большей степени, чем остальные, способствуют сжиганию жировых отложений, укреплению мышц пресса и спины.

9. Борьба со стрессами

Во время стресса в организме увеличивается выработка кортизола. При выполнении некоторых асан и во время медитации, уровень этого гормона снижается. Поэтому регулярные практики помогают бороться со стрессами, предупреждают нервные расстройства, бессонницу.

Занятие за занятием женщина становится всё спокойнее и уравновешеннее, у неё налаживаются взаимоотношения с окружающими, исчезают многие проблемы в семейной жизни.

У женщин, практикующих йогу, депрессивные расстройства и нервные срывы возникают значительно реже. При стрессе можно использовать расслабляющие асаны и медитацию, чтобы быстрее успокоиться.

10. Устранение последствий хождения на каблуках

Многие женщины не способны отказаться от обуви на высоких каблуках, а её частое ношение приводит к серьёзным проблемам с коленными суставами, голеностопами и позвоночником. Перевёрнутые асаны и позы, направленные на растяжение мышц нижних конечностей, улучшают циркуляцию крови в сосудах, снимают усталость и напряжение в ногах, уменьшают отёки.

11. Подготовка организма к родам

Если будущая мама будет заниматься йогой, то занятия помогут подготовить организм к родам, облегчить течение беременности, родовые схватки и послеродовой период. Исследования, проводимые учёными среди беременных женщин, практикующих йогу доказали её положительное влияние на здоровье:

  • избавляет от болей в спине;
  • уменьшает проявления токсикоза как на ранних сроках (тошнота и рвота), так и на поздних (гестоз);
  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • уменьшает отёки, чувство тяжести в ногах;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • уменьшает образование растяжек кожи.

Заниматься йогой можно на любом сроке беременности, но только после консультации с гинекологом и под руководством инструктора. Не практиковавшим ранее женщинам следует записаться в специализированные группы для будущих мам.

Польза йоги для женщин пожилого возраста

С годами женский организм стареет, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии и сил даже на выполнение повседневных дел становится всё меньше. Познав суть йоги, женщины могут продлить свою молодость и повернуть время вспять.

Йога очень полезна для женщин в возрасте после 50 лет. Выполнение асан и дыхательные практики помогают легче пройти период климакса. Регулярные занятия позволяют женщинам улучшить здоровье:

  • нормализовать кровоснабжение и питание органов;
  • поднять уровень женских половых гормонов;
  • сделать тело более сильным;
  • уменьшить головные боли;
  • улучшить подвижность суставов;
  • стимулировать обмен веществ, замедляющийся с возрастом;
  • нормализовать артериальное давление;
  • устранить боли в шее и спине;
  • восстановить жизненные силы.

Спустя несколько месяцев регулярных занятий йогой можно избавиться от многих недугов, связанных с наступлением старости, и даже в 60 лет вернуться к активному образу жизни: путешествовать, танцевать, совершать длительные прогулки.

В комплекс упражнений для занятий йогой женщинам после 50 лет можно включать все асаны для начинающих и, если позволяет здоровье, постепенно усложнять их.

Помимо физического омоложения йога дарит и духовную молодость. Медитации помогают гармонизировать чакры, которые влияют на настроение, укрепляют дух, повышают жизненный тонус и положительно отражаются на здоровье.

Если женщина раньше не практиковала йогу, то заниматься в пожилом возрасте следует осторожно, под руководством опытного инструктора. Из-за присущего большинства женщинам в возрасте 50-60 лет остеопороза, а также проблемам с суставами, некоторые позы противопоказаны и могут нанести вред.

Разновидности йоги

Йога возникла очень давно – за несколько веков до нашей эры. С тех пор в ней появилось множество направлений и стилей со своими особенностями и различными методами достижения гармонии души и тела.

Йога Айенгара

Статичная практика, в которой упор делается на правильность построения позы. Позволяет изучить возможности своего тела, научиться его слышать, контролировать разум.

Шивананда

Практики строятся на 12 базовых асанах, которые чередуются с расслабляющими позами. Помогает полностью изменить мировоззрение и образ жизни, чтобы обрести внутреннюю гармонию и единства со всем миром.

Аштанга-виньяса

Динамическая практика, которая помогает привести тело в тонус, улучшить обмен веществ и похудеть. Повышает энергетический уровень.

Крийя йога

Динамическая медитация, в которой используются пранаяма, многократное повторение специальных упражнений и пение мантр. Позволяет достигнуть высшей концентрации ума, открыть основные чакры.

Кундалини йога

Энергетическая практика, основанная на нахождении в течение продолжительного времени в асанах в сочетании с медитацией, пением мантр, дыхательными упражнениями. Направлена на пробуждение внутренних ресурсов и пробуждения из позвоночника энергии кундалини (силы змеи). Раскрывает творческий потенциал.

Нидра-йога

Медитативная практика для полного физического и эмоционального расслабления. Включает работу с целями на бессознательном уровне.

Сукшма-вьяяма

Практика суставной гимнастики. Асаны помогают снимать мышечные зажимы и устраняют боль в позвоночнике и суставах. Набор дыхательных техник, крий и бандх оказывают эффект на тело, воздействуя также и на энергетическую составляющую человека.

За последние десятилетия появилось множество авторских методик на основе древних индийских практик, направленных на улучшение физического и эмоционального состояния здоровья. Многие из них разработаны специально для женщин:

  • перинатальная йога для будущих и молодых мам;
  • гормональная йога, призванная нормализовать выработку женских гормонов;
  • инь-йога – медленная практика для релаксации, направленная на улучшение растяжки, проработку суставов;
  • женская йога, учитывающая все особенности физиологии женщин и помогающая наладить гормональный фон;
  • флай-йога – выполнение асан в гамаках, прикреплённых к потолку.

Любое из направлений и стилей подходит представительницам прекрасного пола, но у каждой женщины свои особенности организма и индивидуальный жизненный путь. Для достижения гармонии тела и духа следует выбирать наиболее подходящее направление йоги, желательно посоветовавшись с опытным инструктором.

Сначала можно попробовать практиковать несколько направлений йоги, а позже выбрать из них наиболее близкое по духу. Основатель Айенгар-йоги сказал: «Главное – взять коврик и начать заниматься. Выбор правильного пути обязательно придёт со временем».

Самые полезные позы в йоге

В йоге насчитывается более 1000 различных асан и их вариаций, но женщинам, чтобы укрепить здоровье, похудеть и улучшить самочувствие достаточно включить в ежедневный комплекс 12 поз.

1. Тадасана (поза горы)

Предотвращает возрастные изменения суставов и позвоночника, укрепляет мышцы ног, спины, улучшает осанку.

2. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Задействует практически все мышцы тела. Растягивает позвоночник, улучшает циркуляцию крови, способствует повышению плотности костной ткани.

3. Марджариасана (поза кошки)

Улучшает гибкость позвоночника, состояние органов малого таза и абдоминальной области, улучшает кровообращение в сосудах, помогает при бесплодии и нарушениях цикла.

4. Баддха Конасана (поза схваченного угла или бабочки)

Направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза, налаживает работу яичников.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Улучшает осанку, укрепляя мышцы спины, стимулирует органы пищеварительной системы, налаживает менструальный цикл, помогает сохранить молодость.

6. Уддиана Бандха (чревный замок)

Улучшает работу органов пищеварительной системы, малого таза, ликвидирует жировые отложения на животе, координирует деятельность нервной системы.

7. Сету бандхасана (поза моста)

Оказывает мощное влияние на эндокринную систему, стимулирует органы брюшной полости, помогает снять стресс, усталость в ногах, избавляет от головных болей и болей в спине.

8. Дханурасана (поза лука)

Развивает гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, живота и ног, оказывает мощное стимулирующее действие на щитовидную и половые железы. Помогает избавиться от жировых отложений в области живота и поясницы.

9. Випарита Карани (поза полусвечи или полуберёзки)

Улучшает работу желёз внутренней секреции, органов малого таза, пищеварительной системы. Предупреждает преждевременное старение, помогает повысить либидо у женщин.

10. Халасана (поза плуга)

Развивает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает функционирование печени, почек, поджелудочной железы, стимулирует деятельность головного мозга.

Читайте также:  Первые упражнения начинающего йоги

11. Сарвангасана (поза свечи)

Положительно воздействует на весь организм, помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, мигренях, геморрое, плохом пищеварении, укрепляет нервную систему.

12. Шавасана (поза трупа)

Снимает напряжение с мышц, помогает расслабиться, избавиться от психических зажимов, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.

Полезные свойства перевёрнутых асан для женщин приобретают особое значение – они помогают сохранить молодость и значительно улучшить сексуальную жизнь. Но их нельзя выполнять во время менструации!

Вред и противопоказания йоги

Йога оказывает мощный терапевтический эффект на женский организм, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. К ним относятся:

  • тяжёлые патологии сердечно-сосудистой системы;
  • обострения межпозвонковой грыжи;
  • повышенная функция щитовидной железы;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • онкологические заболевания;
  • гипертоническая болезнь 2-3 ст.;
  • инфекционный артрит или полиартрит;
  • тяжёлые психические заболевания (шизофрения, психоз, расстройства личности, поведения);
  • хронические болезни пищеварительной системы в стадии обострения;
  • травмы и переломы костей.

С момента проведения хирургических операций, а также после инфаркта, инсульта, черепно-мозговой травмы до начала практики должно пройти не менее полугода.

К минусам йоги можно отнести возможный вред для организма при неправильном выполнении упражнений. Самостоятельные занятия не всегда приводят к желаемому результату и нередко усугубляют течение некоторых заболеваний, приводят к обострениям, травмам.

В йоге важно учитывать возраст, физическую подготовку, состояние здоровья – неправильно подобранные асаны или слишком быстрое освоение перевёрнутых поз может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья.

Чтобы занятия йогой не нанесли вреда и были только во благо здоровью, на начальных этапах следует практиковать под руководством опытного инструктора. При хронических болезнях следует обязательно посоветоваться с доктором.

Как правильно заниматься йогой

При занятиях йогой необходимо соблюдать определённые правила. Древняя индийская философия имеет свои особенности, которые непременно нужно учитывать. Только тогда практика окажет оздоровительный эффект для тела и души.

  1. Во время медитаций, пранаямы или выполнения асан нужно отключиться от всех посторонних мыслей, не отвлекаться на внешние раздражители.
  2. При нахождении в асанах необходимо постоянно контролировать дыхание – вдох и выдох должны быть через нос, равные по продолжительности.
  3. Осваивать позы йоги нужно постепенно, последовательно переходя от простых к сложным.
  4. Заниматься лучше всего утром (в идеале за 2 часа до восхода солнца) на голодный желудок после гигиенических процедур. Допустима дневная и вечерняя практика через 3-4 часа после еды.
  5. Перед тем как выполнять основной комплекс асан, нужно обязательно сделать разминку – разогревающие упражнения для суставов и позвоночника (10-15 минут).
  6. На выполнение утреннего комплекса нужно потратить не менее 50-60 минут. Начинающим достаточно 15-20 минут. Длительность занятия увеличивать за счёт добавления новых упражнений и увеличения продолжительности старых.
  7. Упражнения выполнять на коврике, в удобной одежде (или без неё), босиком.
  8. Занятия должны быть регулярными и систематичными. Если по каким-либо причинам перерыв в практике составил более 10 дней, придётся вернуться к началу – каждое упражнение комплекса следует выполнять минимальное количество раз.
  9. Практики должны быть не реже 3-4 раз в неделю. Можно заниматься и каждый день, если позволяет время и желание.
  10. Нельзя в одно время сочетать йогу и другой вид физической культуры или спорта. Их лучше чередовать: утром – йога, днём или вечером – фитнес, аэробика, силовые тренировки, бег, плавание и т.д.

Практика должна приносить удовольствие – боли и дискомфорта при выполнении асан быть не должно. Если они появляются, значит, мышцы и суставы недостаточно разогреты или организм не готов пока к этой позе. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения.

Во время занятия нужно прислушиваться к своим ощущениям, научиться управлять мыслями и чувствами. Не нужно пытаться освоить все возможные асаны йоги или за короткий срок достигнуть немыслимых результатов. Для занятий следует выбирать то, что больше всего по душе, приносит наибольшее удовлетворение и пользу. Только тогда практика поможет стать по-настоящему здоровой и счастливой женщиной.

Выглядеть красивой и молодой для женщины важно в любом возрасте. Йога добавляет к внешней привлекательности (подтянутой фигуре, лёгкой походке и хорошей осанке) внутреннюю (уверенность в себе, оптимизм и харизму). Регулярная практика станет неиссякаемым источником хорошего настроения и отличного самочувствия. Если сделать практику образом жизни, то польза от йоги будет не временной – организм придёт в норму и многие проблемы со здоровьем отступят навсегда.

Отзывы

О пользе йоги многие знают, но часто сталкиваешься с ложным представлением о ней. Для активных людей эта практика может показаться скучной (типичный миф: долгие стояния в одной позе, посиделки и сплошные лежания). Это только кажется. Для активных, подвижных, молодых людей самое оптимальное — это аштанга-виньяса-йога — динамическая йога, которой я в основном и занималась. Делается в динамике, непрерывный плавный переход из одной асаны в другую. Обещаю, не соскучитесь!
Что дает мне йога? Прежде всего веру в себя. В детстве я не была, как все дети, гибкой. Все меня убеждали, что мою природу не изменишь. Но жизнь показала, что все возможно. Мне нравится, что я могу владеть своим телом. Пусть результаты не такие впечатляющие, как у людей от природы гибких. Но зато, сама добилась этого. Йога меня научила быть здоровой. Научила правильно просыпаться, умываться, дышать, ходить стоять и т.д. Исправила сколиоз (искривление позвоночника), который у меня был с детства.
Да, я старею, как и все. Но мне, благодаря йоге, удалось сохранить здоровье и даже улучшить его. Мое тело чувствует себя комфортно. И надеюсь и дальше так продолжать.

Йогой начала заниматься без особого смысла, скорее из «спортивного» любопытства. Однако через продолжительное время постоянных тренировок, йога так укрепила свои позиции в моем напряженном ритме жизни, что теперь я даже не представляю как справлялась без нее)
Занимаюсь йогой где-то 4-5 раз в неделю, стараюсь чаще, либо же просто делаю несколько любимых упражнений (в основном это стойка на голове). Понимаю, конечно, что я только в начале пути, но с каждым разом тело становится все податливей и многие асаны выполнять все легче. Это меня мотивирует на дальнейшую практику!
Я вижу, как благотворно влияет йога на мое здоровья. Самые значительные положительные сдвиги после продолжительных занятий йогой — уменьшились мои головные боли. Не могу сказать, что я от них избавилась полностью, но мигрени меня практически не беспокоят. Также мне легче расслабиться в стрессовых ситуациях. У меня неплохо накачались трицепцы на моих тоненьких руках и мышцы пресса, т.е. однозначно я стала физически сильнее.
Всегда занимаюсь с удовольствием, это главный секрет успешной тренировки)))

Я рассмотрю ХАТХА-ЙОГУ, практика которой отвечает в основном за физическое состояние человека (но на духовное и психическое тоже положительно немного влияет). Другие направления я не практиковала (раджа-йога, карма-йога, джнана-йога, бхакти-йога и пр).
Сначала не хватало сил и гибкости делать асаны (грубо говоря упражнения), то руки не держат, то нагнуться не могу, то баланс удержать не могу (будто ветер качает), то столько повторений не могу сделать, многими мышцами в повседневной жизни и не пользуемся, я о них и не знала словно))). Но я втянулась и вот уже через месяц стало ЗНАЧИТЕЛЬНО легче. Уже и «собака мордой вниз» хорошо прогибается и руки держат, и «ветром не качает», уже и шла с удовольствием и желанием на занятия. Прозанималась я так полгода, сбросила килограммы, наеденные на нервах за время диплома, стал лучше работать желудок, кожа стала здоровее, значительно укрепился мышечный корсет, стала лучше осанка, походка, попка подкачалась =) Стала лучше себя чувствовать, стала более организованной, стала бодрее, спокойнее и дружелюбнее. Регулярно получала комплименты о красивой фигуре, не худой, а подтянутой, женственной, о красивом прессе.

Источник