Меню

Упражнения йога при приливах

Йога при климаксе

Когда в организме женщины наступает менопауза, ей сопутствует сильный гормональный сдвиг. Благодаря чему происходит освобождение годами накопленной энергии, что с одной стороны меняет привычный образ жизни, а с другой дарит мощный эмоциональный подъем. Наблюдается биологически объяснимое разделение внешней стороны жизни, связанной со взаимоотношениями в семье и в обществе, и внутреннего самоопределения.

Основные принципы

Для восстановления энергетической гармонии тела при климаксе специалисты рекомендуют занятия йогической гимнастикой, которые помогут снять энергоблоки на каналах и крупных энергетических узлах тела женщины. Но при занятиях йогой в этот жизненный период нужно следовать таким принципам, которые обеспечат необходимую безопасность:

  1. При часто проявляющихся приливах во время занятий необходимо исключить йога при климаксе упражнения с задержкой дыхательных ритмов.
  2. При климаксе не рекомендованы асаны, для исполнения которых необходимо долгое пребывание в одной позе. Движения должны быть неспешными и плавными.
  3. При менопаузе следует использовать самые простые и несложные способы прогибов тела.
  4. В этот жизненный период как никогда рекомендуют питаться полезными продуктами. Из питания советуют исключить большое количество сахара и соли, увеличить потребление орехов, творога, рыбы, бобовых.
  5. Йога против климакса для поясницы исполняется с целью стимуляции работы таких органов, как яичники и надпочечники. Максимальное время для первых занятий должно составлять не более 20 минут. Организм постепенно должен привыкнуть к новым нагрузкам. Если занятия будут проводиться ежедневно, через несколько недель их можно будет довести до 60 минут в день.
  6. Йога лечение климакса предполагает упражнения, направленные на расслабление организма, должны выполняться с большой отдачей.
  7. Женщинам с артериальной гипертонией категорически не рекомендованы позы, которые выполняются с наклонением вниз головы. Спокойный дыхательный ритм во время асан обычно благотворно влияет на лечение гипертонии и восстановление давления.

Если следовать вышеописанным правилам проведения занятий йогой, физическое и духовное состояние женщины во время менопаузы улучшится.

Упражнения при климаксе

Для того, чтобы помочь телу приспособиться к новому внутреннему состоянию, необходимо правильно гармонизировать его энергетику. Йога при климаксе упражнения могут выполняться женщиной для достижения этой цели:

  1. Первым упражнением является принятие позы «связанного угла». Чтобы его выполнить, нужно свернуть в плотный рулон стеганое одеяло и прислониться к нему спиной. Позвоночник обязательно должен быть выпрямлен, ноги соединены друг с другом пятками пальцами, колени развернуты в противоположные стороны. Находиться в позе нужно не менее 5 минут, дышать при этом как можно глубже и медленнее.
  2. Следующей рекомендуют выполнять позу «уставшей собаки». Для этого надо встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол. Сделать глубокий вдох, неспешно оттолкнуться от пола руками, распрямить колени. Тело вместе с поверхностью, на которую производится упор, образуют треугольник. Опереться лбом в свернутое одеяло. Провести в такой позе минуту, затем опустить колени и присесть.
  3. Далее можно выполнять плавные наклоны вперед. Ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на пояс. Неторопливо наклоняться вперед, кистями взяться за локти и отводить их назад за голову. Нагибаться нужно низко, задержавшись в наклонной позе примерно полминуты, затем плавно выпрямиться.
  4. Йога при климаксе асаны, направленные на напряжение и расслабление тела, обязательно для выполнения женщинам, находящимся при климаксе. Благодаря ему происходит сокращение и расслабление мышц в поясничной области, в месте, где расположены яичники. Принять положение лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить и прижать вместе. Поднять ноги над горизонтальной поверхностью на 15 градусов. Мышцы икр должны быть напряжены, носки вытянуты. Повторить упражнение несколько раз.
  5. Чтобы тренировать равновесие, необходимо встать на колени на небольшой коврик, руки вытянуть вдоль туловища. Наклоняться в разные стороны с перемещением рук перед собой, тело должно немного наклоняться вперед. Повторять упражнение 8-10 раз.
  6. Чтобы корректировать вазомоторные признаки, рекомендуют практикующим делать следующее упражнение. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки положить на живот и слегка нажать на него. В принятом положении приседать на корточки 4-5 раз.
  7. С целью улучшить снабжение кровью органов малого таза, нужно лечь на левый бок, при этом ноги крепко сжать. Затем согнуть в колене верхнюю ногу и сделать ею сильный мах, направленный вперед под углом примерно 90º. Упражнение проделать несколько раз, повторить его на другой стороне.
  8. Для укрепления поясницы, хорошо помогает поза саранчи. Принять положение лежа лицом вниз, опереться о коврик подбородком. Руки сжать в кулаки и вытянуть вдоль туловища. Глубоко вдохнуть и задержать ненамного дыхание. При выдохе кулаки должны упираться в коврик, одна нога приподнимается над полом, а вторая полностью расслаблена. Затем расслабить весь организм. Повторить упражнение со второй ногой.
  9. Важным считается упражнение йогой при климаксе, способствующее полному расслаблению. Нужно лечь на спину, принять комфортную позу. Сильно напрячь руки и ноги в течение 10 секунд, после чего полностью их расслабить. Такое упражнение даст почувствовать разницу, которая существует между нагрузкой и полным расслаблением. Когда организм расслабляется, дыхание человека затормаживается, в это время специалисты рекомендуют практикующим представлять картину своего парения в невесомости. Желательно провести в этом положении 5 минут.
Читайте также:  Когда надо начинать делать дыхательную гимнастику после пневмонии

Если следовать духовным учениям, климактерический период будто вынуждает женщину сделать паузу в общении с окружающей действительностью и уделить время самой себе. Йога помогает восстановить утраченный энергетический баланс души и тела.

Источник

Упражнения йоги для женщин при климаксе: асаны

Йога при климаксе, упражнения, что делаются просто и легко, помогут женщине легче пережить процессы перестройки, минимизировать проявления приливов.

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии. Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам. Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться. Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия. При этом существуют некоторые ограничения. Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Особенности йоги при климаксе

Физические упражнения активизируют обменные процессы, укрепляют кости, способствуют выработке гормонов счастья, повышают жизненный тонус, настроение. Климакс и йога – совокупность поз, дыхательных приемов с учетом самочувствия женщины при менопаузе.

  • Исключить асаны с резкими, частыми движениями грудной клетки. Нельзя выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Пренебрежение этими рекомендациями приведет к возникновению приливов.
  • Движения должны быть мягкими, не требующие длительного нахождения в одной позе. В противном случае усиливается нагрузка на мышцы, суставы, может начаться головокружение.
  • При отсутствии лишнего веса и проблем с артериальным давлением, выбираются простые позы скручивания туловища, прогибания.
  • Асаны помогут лучше, если параллельно с ними придерживаться рациона питания, рекомендуемого женщинам при климаксе.
  • Для стимуляции яичников, надпочечников следует делать асаны с нагрузкой на поясничный отдел. В процессе менопаузы йога предотвратит резкое снижение уровня эстрогенов, все будет происходить постепенно, с минимизацией проявлений климакса.
  • Начинать занятия необходимо с 15 минут. Прислушиваться к своим самочувствиям, постепенно увеличивать нагрузку до 1 часа.
  • Не рекомендуется делать асаны с опущенной вниз головой. В таком случае повышается артериальное давление. Ровное дыхание в удобной позе способствует его нормализации.

Климакс и йога – комплекс упражнений

Заниматься необходимо постоянно, одна процедура не даст желаемого результата. Самые простые, но весьма значимые упражнения:

  • Угол. Свернуть в рулон одеяльце, сесть к нему спиной. Позвоночник держать горизонтально. Соединить две ноги, чтобы они соприкасались пальцами, пятками. Бедра с коленями развести в стороны. Медленно отклониться назад к одеялу, ноги оставить на полу. В таком положении нужно находиться 5 минут. Потом плавно поднять спину. Дышать глубоко, медленно. В таком положении расширяется диафрагма, грудная клетка расслабляется. Глубокий вдох успокаивает нервную систему, спасает от приливов. В процессе менопаузы йога должна стать привычным занятием.
  • Уставшая собака. Упражнение помогает при эмоциональной неуравновешенности, депрессии, раздражительности. Принять позу на четвереньках. Пальцы ног подушечками должны касаться пола. Плавно вдохнуть, распрямить руки, опереться на них. Поднять вверх ягодицы, руки разместить параллельно полу. Создать форму треугольника относительно пола. Голову опустить на одеяло, коснуться лбом. В таком положении пробыть 1 минуту, медленно дыша. Необходимо делать каждый день. Если имеются проблемы с высоким артериальным давлением, этот комплекс нужно пропустить.
  • Наклоны вперед. Предотвращают раздражительность, улучшают работу органов малого таза. Ноги поставить на ширине плеч, руки на пояс. При наклонах кистями рук нужно обхватить локоть противоположной руки. Наклоняться плавно, медленно, как можно ниже, насколько позволит конструкция тела. Задержаться в наклонном положении 30 секунд, распрямиться, руки на поясницу. Повторить несколько раз.
  • Напряжение-расслабление. Для менопаузы йога с этим упражнением – самый главный элемент. Оптимизируют работу яичников, усиливает кровообращение в органах малого таза. Необходимо лечь на пол на спину. Руки сложить вдоль позвоночника, плотно прижать друг к другу ноги. Приподнять их в таком положении на 15 градусов. Зафиксировать на 30 секунд, опустить. Повторить 5 раз. С временем можно увеличить количество раз. Начинать можно с 1–2. Во время процедуры нужно медленно, ровно дышать.
  • Равновесие. При менопаузе часто возникает головокружение, женщина теряет равновесие. Это упражнение позволяет научиться его удерживать. Стать ан колени, руки вдоль туловища. Перемещаться в сторону, касаясь ягодицами пола, руки при этом отводятся перед собой в противоположную наклонам сторону. Подняться на колени в исходную позу. Присесть в другую сторону. Повторить 8 раз.
  • Коррекция вазомоторных признаков. Стать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки на талию, слегка вдавливая в живот. Присесть на корточки, встать. Повторить 10 раз.
  • Улучшение кровообращения. Прилечь на пол на левую сторону. Руки согнуты в локте. Ноги также согнуть, поднять нижнюю конечность в таком положении на 90 градусов вверх, опустить в исходное положение. Перевернуться на другую сторону, проделать так с другой ногой. Сделать 4 подхода для каждой конечности.
  • Саранча. Лечь лицом вниз, опереться подбородком о пол. Руки положить вдоль тела, кисти сжать в кулачки. Вдохнуть, приподнять одну ногу вверх. Зафиксировать на 30 секунд. Опуская выдохнуть. Проделать так со второй ногой. Повторить для каждой 5 раз.
  • Полное расслабление. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль туловища, ноги выпрямлены. Максимально попытаться напрячь ноги, посчитать до 10, расслабить. В расслабленном положении представить, как вся тяжесть уходит в ноги, затем покидает тело. Повторять процедуру в течение 5 минут. В процессе менопаузы йога с таким упражнением повышает работоспособность, возвращает утраченную энергию, восстанавливает. Рекомендуется ее делать несколько раз в день.
Читайте также:  Тренировка домашняя для всего тела для женщин

Упражнения асаны, видео для наглядности представлено ниже.

При климаксе у женщины сильно страдает нервная система, нужно научиться ее расслаблять. Тем женщинам, у которых это получается, удается избежать таких неприятных, распространенных симптомов климакса, как приливы, раздражительность, бессонница, одышка, головокружение. Йога – один из методов получения релаксации. Простые упражнения можно делать в виде гимнастики по утрам. Но вся суть заключается в возможности оторваться от житейских проблем, перенестись мыслями во что-то иное, оторваться от тела. На этом основано занятие йоги. Возвращает к жизни, добавляет сил медитация. Нужно расположиться в удобной позе. Чаще всего это делают сидя на полу, со скрещенными ногами. Руки кладут на колени, соединяют указательный и большой палец. Дыхание должно быть ровным, спокойным, глубоким. Расслабить мышцы головы, мысленно переместить в приятный уголок земли, представить себя молодой, здоровой, жизнерадостной. Медитировать можно столько, сколько потребуется для эмоционального успокоения. Кому-то хватает 15 минут, кто-то возвращается к обычной жизни через час.

Упражнения осанны при климаксе видео

Изначально можно посетить сеанс йоги, чтобы ознакомиться с комплексом упражнений, потом выполнять их дома. Климакс – время заняться своим здоровьем, обратить внимание на самочувствие. Должно быть что-то, что отвлекает от бытовых проблем. Йога подходит для этих целей больше всего. Добавить можно легкую, приятную музыку, релаксация обеспечена!

Источник

Йога при климаксе: «мнения ученых разошлись». Видео

По официальной статистике, каждая женщина в климаксе, которая практикует йогу, хотя бы один раз делала это для улучшения здоровья. В период с 1975 по 2014 год было проведено более 300 исследований йоги для здоровья из 23 разных стран с 22 548 участниками. Результаты исследований поделились пополам. Официальная западная медицина считает, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать йогу при климаксе. А восточная медицина признает и рекомендует йогу для снятия напряжения, от приливов, депрессии, расстройства сна, прибавки веса и других симптомов менопаузы.Но женщинам не нужны «научные доказательства». Им нужно ощущение, что «стало лучше»! И независимо от научной статистики, йога приносит облегчение миллионам женщин при климаксе.

Йога помогает, потому что помогает!

Наступление менопаузы большинством женщин воспринимается как начало старости и крушение всех надежд. Угнетенное состояние, нарушение сна, потеря аппетита, в большей степени связаны не только со снижением активности гормональной деятельности, но и с общественными устоями, довлеющими над сознанием. Занятия Йогой, которая сегодня распространена по всему миру, способны снять тревожность, подавленность и апатию. Помимо этого йога при климаксе, упражнения которой не отнимают много времени и сил, приводит к единению духа, тела и умственного восприятия мира. Именно Йога способна, вернуть женщине жизненные силы, повысить устойчивость к стрессу, а так же избавить не только от неприятных симптомов, но и других возрастных заболеваний.

Особенность философии Йога

Кто то считает, что в человеке главенствует душа, кто то уверен, что самое важное, это сердце. На самом деле все решают гормоны. Эти маленькие таинственные молекулы, осуществляющие жизненно важные связи между органами и системами нашего тела, заставляют сильнее биться сердце и радоваться душу при повышении их уровня, а так же капризничать и впадать в депрессию, когда их не хватает.

Особой зависимостью от гормональных перепадов подвержены женщины. Весь жизненный круг от рождения и до самого конца у них протекает в тесной связи с природными циклами. Ни одна женщина не может перенести половое созревание, ежемесячную перестройку по менструальному циклу, беременность, роды или менопаузу, не ощутив влияния гормонов на свое физическое, эмоциональное и психическое состояние.

Во многих восточных культурах очередной этап в жизни женщины принято отмечать как праздник. И наступление менопаузы рассматривается как время прихода мудрости, а не период увядания, как воспринимают климакс в большинстве европейских стран.

Древнеиндийское учение Йога считает наступление климакса порой прихода мудрости, способности более глубокого понимания мира, нового осознания и расширения возможностей для личного развития.

Читайте также:  Гимнастика око возрождения результаты

Йога, это не религия, а особая философия всей жизни, целью которой является достижение гармонии тела, души и сознания.

Это древнее, оригинальное учение возникло более 4 000 лет назад, имея своей основной целью объединение мыслей, духовного восприятия и телесных возможностей. В переводе с санскрита Йога означает «присоединение, единение». Практикующие Йогу стремятся установить этот союз внутри себя. В идеале это должно стать образом жизни, направленным на улучшение своего тела, разима и каждодневных поступков.

8 ступеней совершенства

Основатель учения Йога Патанджали Муни, разработал восемь ступеней, которые необходимо пройти, что бы развить свой ум, тело и дух, научиться контролировать свои мысли и желания, а так же достигнуть гармонии с окружающим миром. Это:

  • Яма — контроль и сдержанность по отношению к себе и окружающим;
  • Нияма — правила жизни;
  • Асана — поза, положение тела;
  • Пранаяма — дыхание, дающее прилив энергии;
  • Пратьяхара — контроль над восприятием, способность к расслаблению;
  • Дхарана — концентрация внимания и мыслей;
  • Дхьяна — медитация, регулировка сознания;
  • Самадхи — экстатическое состояние.

Изучение достижений последователей учения, их состояние здоровья и психологическое спокойствие, дало толчок к распространению Йоги по всему миру. В Америке и странах Европы занятия стали проводится в основном для того, чтобы помочь справиться с различными заболеваниями, включая симптомы менопаузы. Для этого практиковалось изучение не всех ступеней Йоги, а только трех направлений, способствующих выздоровлению от болезней.

Асаны

Асана – термин, обозначающий положение тела. В основном асана применяется в Хатха – йога для стабилизации физического и психического здоровья.

Пранаяма — дословный перевод звучит как: «сдерживание дыхания», что значит контроль над дыханием. Правильное выполнение пранаяма повышает иммунитет, стимулирует положительное мышление и стабилизирует мыслительную деятельность.

Дхьяна — медитация, целью которой является осознание самого себя. Установлено, что практика медитации положительно влияет на уровень мелатонина в крови, что актуально при нарушениях сна.

В свое время было проверено влияние йоги на такие патологии как:

  • Бронхиальная астма,
  • Гипертония,
  • Ожирение,
  • Сахарный диабет.

Механизм действия в каждой определенной ситуации точно выявить не удалось. Но у специалистов родилось несколько версий. К примеру, версия, что в каждой патологической ситуации существуют нейрогуморальные пути с избирательным эффектом, была подтверждена контролем уровня кортизола в плазме. У человека с бронхиальной астмой после занятий йогой количество кортизола снижалось, а у человека с сахарным диабетом повышалось.

Так же было выдвинуто предположение, что йога нормализует состояние при заболевании путем подавления синтеза противорегулирующих гормонов или увеличенных рецепторных очагов.

Еще по одному предположению считается, что во время занятий йогой создается гипотермическое состояние, и отмечаются положительные изменения в симпатической и парасимпатической системе.

Йога и климакс

Не так давно были проведены обширные исследования, по результатам которых ученые объединили некоторые аспекты учения в общий цикл специальных занятий Йога при климаксе.

Наиболее важным моментом для улучшения самочувствия в климактерический период является достижение гормонального баланса. Женщины, практикующие, Йогу на много легче переносят все негативные симптомы и проявления, по сравнению даже с женщинами, занимающимися лечебной гимнастикой. Это объясняется тем, что выполнение определенных поз сочетается с дыхательными упражнениями, что в итоге оказывает влияние не только на мышцы и костные структуры, в так же стимулирует органы и железы внутренней секреции.

Йога при менопаузе эффективно помогает снизить или вообще убрать все негативные проявления, направленно действуя на коренные причины, приводящие к нарушениям нормального функционирования организма.

На сегодняшний день существуют подтвержденные доказательства того, что помимо основных симптомов менопаузы занятия йогой значительно снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, раковых опухолей, склонности к гипертонии и сахарному диабету.

Основные асаны при климаксе

На нашем сайте можно не только прочитать про практики, но и посмотреть видео.

Видеоинформация важна для понимания важности правильного выполнения асан и соблюдения техники дыхания, так как неграмотный подход к занятиям может нанести вред.

Supta Baddha Konacana

Это чрезвычайно тонизирующая поза, необходимая для пополнения запасов энергии. Во время выполнения освобождаются от сдавливания и напряжения живот, матка, яичники и влагалище. Усиливается кровообращение органов малого таза, что стимулирует гормональную активность. Супта Баддха повышает устойчивость к депрессии и избавляет от перепадов настроения.

Для тех, у кого выражены приливы, приступа слабости и головокружения полезно практиковать позы Уттанасана (наклоны) и Адхо Мукка Шванасана (собака с опущенной головой). Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, активизируют процесс омоложения, предотвращают проблемы спины.

При склонности к гипертонии, тахикардии и беспричинной раздражительности помогут Джану Ширшасану (наклоны к коленям) и Пашчимоттанасану (вытягивание задней части с головной опорой).

Если кто-то захочет подробнее узнать о том, как сочетаются климакс и йога, советуем прочитать книгу Суза Францина, написанную специально для женщин в период менопаузы.

Источник