Меню

Упражнения йоги для бега

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

  1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
  2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
  3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
  4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
  5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
  6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
  7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
  8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

  1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
  2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
  3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
  4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
  5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
  6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Как совмещать йогу и бег: 5 асан для бегунов

О пользе йоги все слышали неоднократно, и для многих она стала не просто очередным модным увлечением, а частью образа жизни. Журналист Юлия Инышева практикует йогу уже больше 10 лет. Юлия расскажет, почему йога полезна бегунам и какие асаны стоит включить в ваши беговые тренировки.

Йогой я занимаюсь с 2006 года, а бегать начала в 2015-м. Я знаю, что после пробежки, как после любой физической нагрузки, нужна заминка и растяжка (а иногда растяжка и есть заминка). Осознав необходимость стретчинга после тренировки, я взглянула на йогу с другой стороны.

Что йога дает бегуну

Расслабление и восстановление

Асаны по сути – статическая растяжка. Вы принимаете позу, прилагая определенные усилия, но в конечной точке надо расслабиться. Растягиваются мышцы, получившие нагрузку во время бега, а дыхание естественным образом замедляется. Как раз то, что нужно для заминки. Обратите внимание: в асанах нужно дышать только через нос, это очень важно.

Гибкость

Вы гарантированно ее улучшите. Вы вполне даже сможете сесть на продольный шпагат, известный в йоге как Хануманасана. Он рекомендован для бегунов, поскольку тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Вызов и развитие

Даже если с первого раза вы не можете достичь конечного положения в асане, это как раз повод понемножку становиться лучше/сильнее/гибче день за днем. Сегодня вы еле дотягиваетесь пальцами рук до пола в Уттанасане, а, практикуя ее каждый день, условно через месяц сможете положить на пол ладони. Разумеется, все индивидуально. Ваши друзья – неторопливость, постепенность и настойчивость.

Уравновешенность и осознанность

Асаны имеют отнюдь не только физический, но и ментальный/духовный/поведенческий аспект, называйте как хотите. Смысл в том, что при регулярной практике вы становитесь по жизни более спокойным, уравновешенным и осознанным. За простыми (а иногда и весьма сложными) позами стоит многовековая традиция, подкрепленная философской и духовной системами. Но это отдельная тема, нас интересует прикладная сторона.

Уточню, что я практикую йогу Б.К.С.Айенгара, поэтому буду основываться на рекомендациях из его книги «Йога Дипика: прояснение йоги» и книги его дочери Гиты Айенгар «Йога: жемчужина для женщин». Итак, после пробежки хорошо делать следующие асаны.

1. Уттанасана

Уттанасана («ут» в переводе с санскрита – сила, интенсивность, «тан» – вытягивать, удлинять) – поза интенсивного вытяжения позвоночника. В этой асане сильно вытягивается позвоночник.

Как выполнять

  • Встаньте ровно, столы вместе.
  • Плавно наклонитесь вперед и коснитесь пола пальцами рук. Постепенно опустите на пол ладони и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
  • Вытяните туловище вперед и приподнимите голову вверх. Побудьте в этом промежуточном положении в течение нескольких вдохов и выходов.
  • Подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Не расслабляйте колени, держите ноги ровными и вытянутыми. Оставайтесь в этом положении от 30 секунда до 1 минуты. Дышите равномерно.
  • Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Название уроков по гимнастике

Что дает

Растягиваются мышцы задней поверхности бедра и позвоночник. Пульс в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше повышает жизненный тонус и избавляет от уныния. После выполнения Уттанасаны вы чувствуете спокойствие и невозмутимость.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Паршваттанасана

Паршваттанасана («паршва» – сторона, бок, «уттана» – интенсивное вытяжение) – поза бокового вытяжения. В этой асане сильно растягиваются боковые части грудной клетки и задняя поверхность бедра.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, стопы вместе. Сложите ладони за спиной, выверните ладони внутрь и поднимите их так, чтобы пальцы рук смотрели вверх и находились на уровне верхних краев лопаток. Отведите локти и плечи назад, расправьте грудную клетку. Если вам не удается соединить ладони за спиной, захватите запястье.
  • Прыжком расставьте ноги на ширину около метра.
  • Разверните корпус вправо, разверните правую стопу вправо на 90°, а левую – слегка вовнутрь. Запрокиньте голову назад и задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
  • Поднимите голову, вытяните позвоночник, наклоняйтесь вперед и опустите голову на правое колено, удлиняя шею и последовательно касаясь колена лбом, затем носом, затем подбородком. Держите обе ноги напряженными, не сгибайте правое колено. Задержитесь в позе на 20-30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Что дает

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику. Устраняет ригидность бедер, корректирует сутулость, тонизирует мышцы живота.

3. Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана («прасарита» означает расширенный, раскрытый, «пада» – стопа) – поза интенсивного вытяжения ног. Это асана интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, руки на поясе. Прыжком расставьте ноги на ширину 120-130 см. Колени подтянуты, носки стоп смотрят вперед.
  • Наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со ступнями. Ноги держите выпрямленными.
  • Прогните спину, поднимите голову и смотрите вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
  • Согните локти и упритесь макушкой головы на пол, вес тела должен приходиться на ноги. Стопы, ладони и макушка должны находиться на одной линии. Колени не должны сгибаться. Если вы не можете поставить голову на пол, подвиньте ладони немного вперед.
  • Дышите нормально, оставайтесь в позе 20-30 секунд.
  • Разогнитесь и вернитесь в исходное положение.

Что дает

Прасарита Падоттанасана воздействует на мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове.

4. Джану Ширшасана

Джану Ширшасана («джану» – колено, «ширша» – голова) – поза колена к голове. В этой асане в положении сидя вы головой касаетесь колена вытянутой вперед ноги.

Как выполнять

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левое колено и поместите левую пятку возле паха. Отводите левое колено как можно дальше назад. Держите правую ногу прямо. Угол между ногами должен быть тупым.
  • Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее – сначала пальцы, затем подошву, а в конце обхватите правой рукой левое запястье. Удлиняйте правую ногу, ее задняя поверхность должна полностью прижиматься у полу. Если вам трудно захватывать ступню, действуйте постепенно. Мягко тянитесь вперед, насколько это возможно. Сначала полностью растяните позвоночник. Дотянитесь руками до голени, затем зацепите большой палец ноги, схватите пальцами подошву, затем обхватите пятку ладонью, переплетите пальцы обеих рук и обхватите ступню.
  • Еще больше вытяните туловище, наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и подбородок на правое колено. Наклоняясь вперед, крепко прижимайте вытянутую правую и левую ногу к полу.
  • Задержитесь в конечном положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите равномерно.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Что дает

Айенгар пишет, что эта поза стимулирует работу печени и селезенки, чем способствует пищеварению, и улучшает функцию почек. Также в этой асане растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

5. Эка Пада Раджакапотанасана

Эка Пада Раджакапотанасана («эка» – один, «пада» – стопа, «раджа» – царь, «капота» – голубь) – поза царя голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя. Асана сложная, осваивать ее нужно постепенно.

Как выполнять

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
  • Отведите левую ногу назад выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
  • Положите руки на талию, выпятите грудную клетку вперед, отведите голову как можно дальше назад и пребывайте в этом промежуточном положении несколько секунд.
  • Опустите ладони на пол перед собой. Слегка разверните корпус в правую сторону, согните левую ногу так, чтобы она от колена до лодыжки была перпендикулярна полу. Заведите правую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Захватите за голову левую руку, обхватите левую стопу обеими руками и прижмите ее к голове.
  • Оставайтесь в позе около 10 секунд. Так как грудная клетка сильно раскрывается и мышцы живота сокращаются, дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.
  • Опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Что дает

Асана оказывает омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, половым железам и надпочечникам, что улучшает их работу и повышает жизненные силы всего организма.

Вовсе необязательно применять описанные асаны все и сразу. Вы можете пробовать их по желанию, чередовать и сочетать в ином порядке. Прислушивайтесь к реакциям своего тела, растягивайтесь в меру своих возможностей. Не форсируйте события и не напрягайтесь чрезмерно. Повторюсь: залог успеха – неторопливость, постепенность и настойчивость. Выбирайте то, что подходит и нравится именно вам.

Читайте также:  Дыхательную гимнастику типа по бутейко

Источник

Статья 4. Йога-Бег. Второе дыхание: Бежим легче, быстрее и дальше

В своей четвёртой статье хочу продолжить разговор о взаимодополнении йоги и бега.

Этим летом проводилась онлайн-конференция с ярким названием «Городские герои», посвящённая развитию Бега на длинные дистанции. Меня пригласили выступить, как представителя школы «Йога-Бег», за что я очень благодарен организаторам: это прекрасный шанс рассказать об уникальном проекте большой аудитории людей, увлечённых бегом!

Тема моего выступления была «Дыхание в беге«. Я рассказал о применении йоговских пранаям для улучшения результатов и эффективности бега — как практики развития. Некоторые техники дыхания удалось продемонстрировать в прямом эфире. От зрителей поступило много интересных и неожиданных вопросов: о зимнем дыхании, дыхании ртом и носом.

Кроме того, следует отметить, что к предыдущей статье (№3) появилось много комментариев: интересных вопросов и предложений: рассказать о разминке перед пробежками, поддержании осанки и другие. Кратко я ответил там, под статьёй, а здесь постараюсь дать подробные рекомендации и, по возможности, проиллюстрировать их на фото и видео.

Конечно, при серьёзных нагрузках на организм можно почувствовать весьма необычные эффекты в теле.

Первый опыт столкновения с таким эффектом от бега я ощутил после сверхмарафона 100 км в Юрмале, когда мне было 13 лет. Бежал почти весь день — более 11 часов. Наутро попытался съесть кусочек колбасы и не смог: от этого обычного продукта у меня свело рот — как от лимонной кислоты: организм был «закислён» настолько, что теперь отказывался принимать «кислую» пищу.

«Закисление» крови, мышц во время длительных пробежек — это факт, с которым сталкиваются все. Тогда я в этом разбираться не стал, тем более что уже к вечеру пришёл в норму, а вот эйфория от сверхмарафона длилась неделю. И только начав серьёзно практиковать йогу — задумался: если появляются «спецэффекты» в теле, их надо как-то использовать для повышения качества практики: осознать и применить. Так я понимаю философию хатха-йоги.

Давайте разберёмся: что такое «закисление» тела, каковы его плюсы и минусы с точки зрения йоги и марафонских нагрузок в широком смысле (они могут быть велосипедные, лыжные и т.п.), и что конкретно организму может дать пранаяма?

Согласно древним текстам по йоге, пранаяма — это сознательное изменение дыхательного рисунка. Инструменты для этого очевидны. Мы можем менять:

  • Амплитуду дыхания — глубину,
  • Частоту дыхания,
  • Соотношение вдоха и выдоха,
  • а также делать задержки на вдохе/выдохе или промежуточные(не зависимые от вдоха/выдоха).

Эти изменения дыхательного рисунка могут приводить либо к:

  • Гипер-вентиляции (увеличению минутного объёма вдыхаемого воздуха), либо к
  • Гипо-вентиляции (снижению этого объёма).

В спокойном состоянии мы вдыхаем-выдыхаем 7–8 литров воздуха в минуту. Гипер-вентиляция — это, например, 15 литров в минуту, а гипо-вентиляция, скажем, — только 4 литра.

Что даёт нам избыток воздуха, прокачиваемого через лёгкие?

Дополнительный кислород — в незначительном количестве (в случае — если только часто и глубоко дышать, не делая больше ничего). А вот потеря углекислого газа происходит очень быстро, т.к. кислород в нашей крови переносят эритроциты — клетки, а углекислый газ — сама плазма крови, по сути — вода. К чему это приводит?

В небольших объёмах — просто к тренировке дыхательных мышц и возможности делать длительные задержки (что удобно для энергопрактик с йоговскими мышечными замками «бандхами»), а в больших «дозах» — к сужению сосудов, в том числе головного мозга — и лёгкому обмороку.

Хорошего мало. Однако техники Хатха-йоги (конкретно, т.к. видов йоги много), называемые Пранаяма — нечто прямо противоположное. Пранаяма, по определению Гипо-вентиляция, т.е. накопление углекислоты за счёт задержек и сокращения вдыхаемого объёма лёгких. А это как раз и есть «закисление» организма, только сознательное.

Таким образом, у практик йоги и марафонских дистанций вывляем общее: избыток углекислого газа. Этот избыток приводит к снижению показателя PH крови(в норме кислотность крови — PH равна 7,35–7,45, т.е. она слабо-щелочная, у нейтральной воды PH=7) — и среда становится более кислой.

Тут кто-то скажет: «Но для дыхания нам нужен кислород!». Да, нужен. Но всё не так просто. Во время забегов на короткую дистанцию многие, чувствуя, как начинают задыхаться, думают, что им не хватает кислорода. Чтобы понять, как этот механизм работает, сделаем эксперимент с предельной задержкой на Вдохе:

Вдохнём поглубже и задержим дыхание. Держим — сколько сможем, хоть это не по правилам його. Потом, не делая нового вдоха — выдыхаем и наблюдаем: стало легче! И ещё на несколько секунд задерживаем дыхание на Выдохе. И тут понимаем что, хотя мы ни глотка нового воздуха не вдохнули, организм чувствует себя хорошо! И мы способны ещё полминуты, а то и минуту — подержать эту задержку. Но вот в конце её — уже точно надо начать нормальное дыхание, т.к. скоро организму реально потребуется кислород.

Данный опыт подтверждает, что основная регулировка дыхания происходит по уровню углекислого газа. И это правильно, ведь наш самый важный орган — мозг, не терпит дефицита кислорода, и благодаря данной природой «защите от дурака», он почти не реален.

Что же нам могут дать йоговские техники дыхания, применительно к бегу, как марафонскому, так и и на более короткие дистанции?

Допустим, мы активно бежим (не лёгкой трусцой). Если это короткая или средняя дистанция, возникает закисление, и мышцы начинает сводить, ноги как бы наливаются свинцом…

Обычно бегуны разминают перед пробежкой тело. Например, делают растяжки ног в широких шагах и прокатывают теннисными шариками свои икроножные мышцы. Но можно сделать ещё и дыхательные упражнения. Чтобы создать противовес «закислению», мы должны создать дефицит углекислого газа — лёгкое «защелачивание».

Читайте также:  Йога бытовых движение сергея макеева

Это называется «техника холотропного дыхания», она же — гипер-вентиляция. В классической хатха-йоге её нет. Но есть в кундалини-йоге и некоторых других практиках. «Продышиваемся» активно, используя грудные мышцы, но делать это надо с осторожностью: дефицит углекислоты в сосудах — приводит к сужению сосудов (как бутылка газировки сдувается без газа) и, в первую очередь — в сосудах головного мозга, что способно привести к потере сознания. Гипер-вентиляция сейчас часто используется для исцеления от психологических травм. А что может дать такое дыхание бегуну?

  1. Такое дыхание помогает научиться использовать весь полезный объем лёгких, а значит, улучшить их эффективность. У нас в нижнем — «брюшном отделе» — находится 60% объёма лёгких, в «грудном отделе» — 30% и в «ключичном» — 10%.
  2. Улучшение состояния суставов (ощелачивание приводит к суставной гибкости).
  3. Улучшение результатов на коротких и средних дистанциях.

Чтобы быстро сделать гипер-вентиляцию, проще дышать ртом. Но все мы знаем Аксиому: Йоги дышат носом. Почему?

Выделю только основные положительные моменты, интересные бегунам и всем, кто активно практикует любые «аэробные» нагрузки (велосипед, лыжи, плавание и т.п.):

  1. Носо-лёгочный рефлекс (Раздражение рецепторов в верхних дыхательных путях приводит к расширению бронхиол и углублению дыхания).
  2. Проходя через пазухи носа, воздух не только очищается и нагревается, но и становится более влажным, благодаря чему он лучше усваивается в лёгких (активизация механизма расширения альвеолярного дыхания). Это даёт нам возможность увеличить запас эритроцитов, тех микроорганизмов, которые помогают насытить кровь кислородом.
  3. Кроме того у нас в носовых пазухах — гайморовых есть свой собственный «волшебный эликсир» — это газ Оксид Азота. Почему «волшебный»? Когда он попадает в лёгкие, это приводит к дополнительному расширению бронхиол, увеличивая наполняемость лёгких, и наше дыхание становится более эффективным (при бронхите — обратный эффект).

Отсюда вытекает простая эффективная рекомендация (назовём её «техника рот-нос»): Когда начинаешь задыхаться от быстрого бега — надо дышать не ртом, а ртом и носом одновременно, либо поочерёдно!

Тогда мы будем использовать и увеличенный объем лёгких и все важные «эффекты», указанные выше. Экспериментируйте! Таким образом, можно на 5–10% поднять эффективность дыхания, а следовательно — и результат на дистанции.

Идём дальше (или бежим, если кто-то освоил интернето-бег.

Важнейшим фактором во время многочасового бега является правильная осанка, позволяющая диафрагме, мышцам ног и внутренним органам работать эффективно. Если бежим ровно, без перенапряжения — энергия не тратится на поддержание тела в прямом положении.

У нас есть 3 основные группы мышц: Диафрагма, Большие поясничные и Приводящие мышцы ног. Это те центральные мышцы, которые превращают тело в Пружину.

И вот, что самое важное: пока у нас не работают на полную мощность Большие Поясничные мышцы (спазмированы от неправильной осанки) — не могут эффективно работать Приводящие — т.е. те мышцы, от которых напрямую зависит Бег. А чтобы заработали Большие Поясничные — нужно, чтобы расслабилась Диафрагма. Если она спазмирована, не работают эффективно ни лёгкие, ни ноги!

Именно поэтому, здесь и в других статьях, приводятся асаны и упражнения йоги для раскрытия грудного и поясничного отдела.

И тогда мы бежим быстрее, легче, можем пробежать намного дальше!

Кроме того, отстроив осанку в беге правильно, сможем меньше уставать, перестанет «забиваться таз», не будет перекосов в сторону перенапряжения передних мышц бёдер или икроножных, ну, и, конечно же, любых других зажимов (шейного отдела, грудного), которые прекрасную и гармоничную марафонскую практику, превращают в процесс самоистязания, после которого потребуется баня и хороший массаж.

Кстати, о массажах: современные школы, такие как Центр Мягких Релакс Методик А.Шкипера, «Мнуши», мануальные практики «Прамано» — заметно продвинулись в деле глубокой проработки мышц и мио-фасциального расслабления.

Чтобы хорошо разработать свой «дыхательный механизм» на начальном этапе важно:

  • Добиваться чистоты носовых ходов: рецепторы в носу — это непосредственный «вход» в мозг. Для прочистки носовых ходов существуют такие техники, как Джала Нети (1) и Сутра Нети(2) — прочистка носа с помощью подсоленной воды и с помощью специальной нити.
  • Научиться дышать животом, осваивая полное йоговское дыхание (см. видеоролик 1). Брюшное дыхание предпочтительнее, т.к. при брюшном дыхании больше вентилируется нижние доли лёгких, где в силу действия гравитации находится больше крови и газообмен происходит интенсивнее. Кроме того, диафрагма, массируя органы брюшной полости, способствует лучшему венозному оттоку крови — т.е. отведению углекислого газа.
  • Освоить дыхание «Капалабхати» (см. видеоролик 2) — оно хорошо прочищает носоглотку и увеличивает объем воздуха, проходящего сквозь лёгкие, увеличивая поток крови непосредственно в ткани лёгкого, а также и по всему телу. Капалабхати после Джала Нети служит для удаления воды и дополнительного прочищения воздушной струёй. Кроме того, она увеличивает поступление в лёгкие оксида азота и т.о., улучшает микроциркуляцию в легких.

Более сложные методики дыхания планирую опубликовать в следующей статье.

Для повышения эффективности дыхания в беге и йоге, мы можем:

  1. Использовать йоговские техники для очистки носо-глотки — джала нети, сутра-нети,
  2. Минимизировать энергозатраты, улучшив осанку — регулярно практиковать асаны йоги для раскрытие грудного и поясничного отдела (см. на фото).
  3. Научиться полному йоговскому дыханию 60+30+10% — чтобы использовать весь объем лёгких и дыхание Капалабхати,
  4. «Продышиваться» перед забегом: без задержек — гипер-вентиляция — эффект — «создание дефицита углекислого газа, уровень которого резко подскочит во время рывка,
  5. Не делать чистого дыхания ртом: вдохи — либо чередовать, либо делать совместные вдохи: описанная «техника рот-нос».
  6. Тренировать дыхание животом «брюшное» — более глубокое.

Благодарю студию йоги «Мастерская Счастья» за предоставленное помещение для съёмки видео-роликов, и особая признательность моим учителям: Ольге Булановой и Дмитрию Демину, за знания о Дыхании и Пранаяме.

P.S. У нас иногда говорят, что марафонцы «бегут от инфаркта». Добавив йогу — можно «бежать от инфаркта» — осознанно. Бежать к чему-то важному: например, обретению новых состояний сознания, пониманию себя, своего места в мире, своей «дхармы» (предназначения).

Всем удачных практик, и буду рад получить Вашу оценку, вопросы и предложения.

Источник