Меню

Упражнения йоги для бросающих курить

ОГБУЗ «Иркутский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

г. Иркутск, ул. Российская, 8

    Вы здесь:
  1. Главная
  2. Здоровый образ жизни
  3. Как бросить курить
  4. Дыхательные упражнения для бросивших курить

Видео

Издания

Как бросить курить

Дыхательные упражнения для бросивших курить

Вы бросили курить и хотите быстрее восстановить полноценную работу своих легких? Используйте дыхательные упражнения приведенные ниже.

Об этих упражнениях рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Важно:

  1. все упражнения повторяйте не больше трех-четырех раз, так как даже у бывших курильщиков бронхи раздражены табачным дымом и очень чувствительны к потокам воздуха;
  2. не допускайте приступов кашля.

У людей, которые курили в течение долгого времени, нарушаются дыхательные функции. Отказ от курения значительно улучшает состояние органов дыхания, но своим легким можно помочь, выполняя простые дыхательные упражнения.

Часть первая

Начните с упражнения, увеличивающего объем дыхания в нижних отделах легкого.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы было удобно стоять. Положите руки над талией – на ребра. Так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнения.

Разведите руки в стороны, слегка прогнитесь назад и сделайте вдох через нос. Затем слегка наклонитесь вперед, поставьте руки на ребра и сделайте выдох, слегка сжав ребра руками. После выдоха сделайте паузу.

Второе упражнение. Из того же положения поднимите руки вверх, расправьте спину и сделайте вдох. Затем верните руки в исходное положение, слегка наклонитесь и выдохните.

Третье упражнение. Оставьте руки на нижней части грудной клетки. Ноги поставьте пошире. Наклонитесь в сторону, подняв одну руку над головой. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдохните.

Повторите это упражнение в другую сторону.

Часть вторая

Основная задача бросившего курить – увеличение амплитуды движений грудной клетки, а значит – и объема легких. Упражнения этой части комплекса предназначены для развития дополнительной дыхательной мускулатуры.

Чтобы «раздышать» все отделы легких, необходимо выполнять упражнения в трех положениях: стоя, сидя и лежа. Теперь переместимся в горизонтальную плоскость.

При выполнении дыхательных упражнений лежа воздух равномерно заполняет все отделы легких – даже те, которые обычно работают недостаточно.

Кроме того, в этом положении нивелируется влияние «кифоза курильщика» – искривления верхнего отдела позвоночника, а нагрузка на диафрагму распределяется равномерно.

Приступаем к упражнениям. Лягте на пол. Разведите руки в стороны, положите их на пол и сделайте вдох. Подтяните оба колена к животу, прижмите их руками и сделайте выдох.

Второе упражнение. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Наклоните согнутые ноги в одну сторону, стараясь положить их на пол, а голову поверните в противоположную сторону. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Третье упражнение. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, присев на пятки. Выполните волнообразное движение туловищем вперед, прогнувшись к полу, делая выдох.

Затем из положения на четвереньках вытяните вперед одну руку и назад – диагональную ногу. Выдохните.

Читайте также:  Медитация для защиты энергии

Согните вытянутые руку и ногу, притянув колено к локтю в районе живота. Сделайте выдох.

Снова лягте на спину. Положите руки на грудь под ключицы. Сделайте глубокий вдох, контролируя напряжение мышц под ладонями. Положите ладони на ребра в нижней части груди и сделайте вдох так, чтобы почувствовать, как расходятся ребра.

Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох так, чтобы руки приподнялись, затем – глубокий выдох, чтобы живот максимально втянулся.

Наконец, положите руки под лопатки. Медленно вдохните так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка в области ладоней

Финальное упражнение. Положите руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Расслабьтесь. Слегка приподнимите плечи, сделайте вдох. Опустите плечи и сделайте выдох.

Часть третья

У курильщиков со стажем, как правило, развивается сутулость. Она обусловлена привычной позой: рука подносится ко рту и плотно прижимается к туловищу, а голова наклоняется к сигарете.

При дыхании в такой позе поток воздуха идет в область лопаток. Более развитая мускулатура в этом сегменте грудной клетки вызывает искривление позвоночника, который называют «кифозом курильщика».

Кроме того, при курении практически не работает передний отдел грудной клетки. Подобные проблемы возникают и у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Улучшить функцию легких можно с помощью регулярных дыхательных упражнений.

Первое упражнение. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, сделайте вдох. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, помогая себе руками. Сделайте выдох. Повторите то же самое с другой ногой.

Продолжая сидеть на стуле, разведите ноги максимально широко, поставьте стопы на пол. Положите кисти рук на плечи.

Теперь поверните туловище в сторону, отводя локоть назад, и сделайте вдох. Наклонитесь к противоположному колену и сделайте выдох

Поставьте ноги так, чтобы принять наиболее устойчивое положение. Ладони рук поставьте на талию.

Тяните одну руку к полу сбоку от стула, наклоняясь вслед за ней. Вторую руку подтягивайте по боковой поверхности туловища в область подмышки. При движении в одну сторону делайте вдох, в другую – выдох.

При выполнении следующего упражнения положите руки на середину груди. Постукивайте ладонями по груди, выдыхая воздух со звуком: «А-а-а», «О-о-о», затем «Бр-бр-бр».

Затем переместите руки на нижнюю часть грудной клетки, похлопывайте ими по ребрам и выдыхайте воздух со звуком: «Ж-ж-ж».

Наконец сожмите руки в кулаки, слегка стучите ими по груди и выдыхайте со звуком: «О-о-о».

Финальное упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой и потянитесь за ними. Сделайте вдох. Наклонитесь вниз, к полу, и покашляйте.

Источник

Пранаяма и курение

Однажды гуруджи Балл Мукунд Синдха спросили надо ли бросать курить тем, кто занимается йогой, на что он ответил: «Не надо, йога сама за вас бросит».

Когда человек начинает активно практиковать первые ступени йоги – яму, нияму, асаны и пранямы, то привычка курить изживает сама себя. Со временем человек просто забывает об этом вредном увлечении.

Кайф от курения заключает в том, что каждая затяжка сигаретой долбит по сосудам. Когда же человек начинает получать удовольствие от того, что использует дыхание Уджайи в асанах и другие дыхательные техники йоги, то эта самая долбёжка по сосудам сильно мешает наслаждаться тонкими ощущениями в теле.

Читайте также:  Комплексы упражнений для детей с нарушением речи

Так же часто курильщики говорят, что процесс курения помогает им сконцентрироваться или расслабиться, а также стимулирует умственную деятельность. Но когда человек открывает для себя практики осознанного дыхания он замечает, что гораздо большего результата можно достичь, отказавшись от этой вредной привычки.

Практика пранаямы помогает бросить курить

Дыхательные упражнения йоги отлично помогают тем, кто хочет бросить курить, поскольку во время пранаямы идёт работа не только с лёгкими, но и с тонкой энергией ветра в теле (Вайю-таттва). Именно энергия ветра диктует нам способ получения телесного удовольствия.

Но несмотря на то, что курение может принести удовольствие, этот способ не самый здоровый для нашего тела. В свою очередь дыхание – это естественный источник удовольствия, заложенный в нас природой.

Самый простой способ получить удовольствие от дыхания – сделать глубокий вдох, задержать дыхание на максимально-возможное время, затем плавно выдохнуть. После такого простого дыхательного цикла вы почувствуете, какое это удовольствие — просто дышать. Вы ощутите всю сладость дыхания.

Выполняя различные пранаямы вы будете получать ещё более тонкое и мягкое наслаждение от своего дыхания.

Процесс очищения организма с помощью пранаям занимает несколько месяцев. Но в результате вы не просто забудете про вредную привычку, но и начнёте дышать полной грудью. Помимо прочего пранаямы будут полезны для сердца и системы пищеварения, которые так же страдают в результате длительного курения.

Спустя полгода регулярной практики пранаям вы сможете бегать и быстро ходить, не ощущая отдышки. Вам будет легко ходить в горы на большую высоту и заниматься спортом. Вы начнёте острее чувствовать запахи и вкусы. Ощутите прилив сил и энергии.

Польза пранаямы для курильщиков

  • Очищение лёгких от смол и токсичных примесей
  • Обновление застойных клеток в лёгких
  • Активация нижних отделов лёгких
  • Увеличение объёма лёгких до физиологической нормы
  • Очищение крови от токсинов
  • Укрепление иммунитета
  • Бодрость
  • Ускорение обмена веществ, в следствии чего — избегание набора лишнего веса, как это часто происходит у тех, кто бросил курить
  • Позволяют наглядно отследить процесс очищения тела от последствий курения

Опасность пранаям для тех, кто курит или только недавно бросил

Выполнение сложных пранаям может вызвать различные симптомы – тошнота, головная боль, в редких случаях обморок. Это происходит потому, что пранаяма поднимает залежи токсинов в организме, что влечёт их немедленное освобождение в кровь.

Поэтому, если вы курите или только недавно бросили, рекомендуем вам начинать с более простых дыхательных техник – с Сахаджа-пранаям.

Сахаджа пранаяма

Пранаяма № 1

  • Лягте на пол в Шавасану, расположите руки вдоль тела ладонями вверх. Не прижимайте руки к корпусу, раскройте подмышки.
  • Выполняя медленный вдох, поднимите прямые руки вверх перед собой и медленно опустите их на пол за головой.
  • Медленно выдыхая верните руки в исходное положение.
  • Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.
Читайте также:  Кикбоксер тренировка ван дамма

Пранаяма № 2

  • Лягте на пол, руки вдоль тела.
  • Сделайте вдох и с выдохом подтяните к себе правую ногу, сгибая её в колене.
  • Со вдохом верните ногу в исходное положение, а с выдохом подтяните к себе другую ногу.
  • Дышите таким образом в течении минуты, чередуя ноги на каждом выдохе.
  • Закончив упражнение, сомкните пятки и отдохните в течение 30-60 секунд.

Эти две простые дыхательные техники укрепляют и развивают лёгкие, сердце, суставы рук и ног, а также являются профилактикой простуды и кашля.

Пранаяма № 3

  • Сядьте в любую медитативную позу или встаньте прямо.
  • Выполните Мула-бандху (подтяните мышцы промежности) и Вайю набхи мудру (коснитесь кончиком языка твёрдого нёба над верхней десной).
  • Сделайте медленный вдох носом до ощущения полной наполненности лёгких и распирания грудной клетки.
  • Используйте полное йоговское дыхание (на вдохе расширяется живот, грудная клетка и слегка приподнимаются ключицы, на выдохе всё опускается в том же порядке).
  • Выполните плавный выдох ртом таким образом, чтобы воздух выходил ровной струёй.
  • Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Это дыхательное упражнение устраняет дефекты лёгких, выводит из организма нечистоты, способствует укреплению желудка и печени, обладает антиаллергическим эффектом.

Пранаяма № 4

  • Сядьте в любую медитативную позу на пол или на стул и вытянитесь макушкой вверх, позвоночник полностью прямой.
  • Сделайте ровный и мощный вдох носом до ощущения лёгкого распирания грудной клетки.
  • Вытяните шею вверх и отведите немного назад так, что бы подбородок прижался в межключичную впадину.
  • Сделайте ровный выдох носом, по длительности превышающий вдох.
  • На вдохе поднимите голову.
  • Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.

Эта дыхательная техника помогает излечить насморк и кашель, а также является отличной профилактикой против гриппа, воспаления лёгких и других простудных и вирусных заболеваний.

Пранаяма № 5

Агнисара-пранаяма

  • Сядьте в любую медитативную позу с прямой спиной.
  • На выдохе втяните в себя живот, выполняя Уддияна бандху и Джаландхара бандху (вытяните шею вверх и отведите немного назад, стараясь выпрямить физиологический изгиб шейного отдела, опустите подбородок в межключичную впадину).
  • Выполните задержку дыхания на выдохе до острой потребности вдохнуть, но не допускайте перенапряжения.
  • Дышите таким образом в течение 2-3 минут.

Эта дыхательная техника устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает жировые отложения на животе, тонизирует половые органы, способствует перераспределению семени и сексуальной энергии.

Так же вы можете выполнить пранаяму Нади Шодхана. Подробное описание по ссылке: https://energybreathing.ru/blog/nadi-shodhana-pranayama/

Приступайте к дыхательным практикам постепенно и желательно под руководством опытного преподавателя. Неправильное выполнение пранаям имеет накопительный эффект, поэтому ошибки могут долго не давать о себе знать, прежде чем станут потенциально опасными для здоровья.

Источник