Упражнения йоги для гипертоников

7 асан, которые
помогут при
гипертонии

Последовательность йоги Айенгара при высоком давлении.

Если замечали у себя повышенное давление, сделайте эти 7 асан своими помощниками при снижении давления.

Адхо Мукха Свастикасана

Сядьте на валик, перекрестите ноги и наклонитесь вперёд, вытягивая переднюю поверхность тела. Положите лоб и локти на стул. Разведите их в сторону и не зажимайте шею. Следите, чтобы линия бровей была параллельна полу. Выполняйте позу 2-3 минуты, затем поменяйте перекрёст ног.

Ардха Уттанасана

Лоб поместите на высокий стул на уровне с тазом, руки также положите на опору. Не подтягивайте плечи к ушам. Держите ноги вытянутыми, а ум пассивным. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Если у вас есть верёвки на стенах, то выполните позу с верёвкой на бёдрах.

Уттанасана

Упритесь тазом в стену, расставьте ноги шире таза, опустите лоб на опору, голова — ниже уровня сердца. Расслабьте руки. Следите, чтобы трапециевидная мышца не опускалась на шею. Вытягивайте ноги, сохраняя спокойным ум. Выполняйте позу 2-3 минуты.

Супта Баддха Конасана

Под бёдра поместите опору, чтобы расслабиться. Не перегибайте поясницу, чтобы не напрягались почки и надпочечники. Руки разведите в стороны, подмышки и область горла расслаблены. Останьтесь в этой позе на 5 минут.

Уттхита Триконасана

Встаньте спиной к стене, возьмите кирпич под руку, плечи оттягивайте вниз. Смотрите в сторону пола, удлиняя заднюю поверхность шеи. Вытягивайте ноги, мозг сохраняйте пассивным. При повышенном давлении избегайте Вирабхадрасаны I, Вирабхадрасаны II, Паривритта Триконасаны.

Випарита Карани

Лягте на валик, лодыжки перекрестите. Такое положение ног уменьшает прилив крови к голове. Не опирайтесь тазом на стену. Если плечи и шея не опускаются на пол, положите под них одеяло — важно, чтобы шея была расслабленной, а горло мягким.

Шавасана

Под грудную клетку и голову положите опору такой высоты, чтобы взляд без напряжения опускался в сторону стоп. Руки и ноги разведите, чтобы освободить область подмышек и паха. Расслабьте челюсти, язык, не давите им на нижнее или верхнее нёбо.

Наблюдайте за дыханием. При повышенном давлении полезно делать пранаяму Вилому на выдохе с 1-2 остановками. Вдох не делайте слишком глубоким. Наращивайте число пауз при выдохе постепенно. Во время вдоха следите, чтобы глаза, лоб, виски не напрягались. Сделайте 4-6 циклов Виломы и расслабьтесь в Шавасане.

Источник

Занятия йогой при гипертонии с повышенным давлением, можно ли и как правильно

Техники для лечения гипертензии

Йога против гипертензии — это целый комплекс упражнений, направленных на нормализацию кровообращения и расслабление мышц.

Все они легко выполняются и достаточно эффективны:

1. Шавасана. Упражнение состоит из поочередных подъемов ног в течение двух минут. Вдохи и выдохи при этом спокойные, глубокие, ровные.
2. Поза трупа. Непривлекательная на слух поза очень эффективна при повышенном давлении. Суть заключается в поднятии и опрокидывании за голову рук на вдохе, и возвращении их в исходное положение на выдохе. Упражнение выполняется лежа на спине, при полном расслаблении.
3. Сесть на ягодицы, ноги вытянуты вперед. На выдохе достать руками до ступней, зацепиться ими за пальцы ног. Постараться максимально дотянуться грудью до ног, таким образом идет растяжка позвоночника. В самом начале делать упражнение будет трудно, поэтому можно немного согнуть ноги в коленях, постепенно стремясь к полному выравниванию.

Дыхательные техники

Дыхательные техники полезны даже при очень высоком давлении. Гипертоникам рекомендовано попеременное дыхание ноздрями, а также медленные вдохи и выдохи носом. Цикл дыхательных практик нормализует АД, расслабляет и наполняет энергией.

Медитация

Пациентам с повышенным АД, медитации и дыхательные практики особенно полезны. Уже через несколько циклов упражнений, пациенты чувствуют себя значительно лучше. Это выражается стабилизацией давления, приливом сил и энергии, хорошим и бодрым настроением. Но необходимо помнить, что физические нагрузки, даже самые минимальные, должны выполняться под присмотром тренера. Особенно такие упражнения, как пурна или шодхана.

Мудра понижающая давление

Тело максимально расслаблено, руки на животе. Важно сконцентрироваться и представить, как все тело наполняется энергией и светом. Затем переплести все пальцы рук, кроме больших и указательных. Сначала соединяются друг с другом мизинцы, затем безымянные и в конце — средние. Указательный палец правой руки выпрямляется и отводится в сторону, указательный палец левой прижимается к нему. Большой палец на левой руке отводится в сторону. Несколько повторений снижает давление и способствует приливу энергии.

Асаны

Следующие асаны направлены на нормализацию функционирования нервной системы и стабилизацию АД:

1. Пашчимоттанасана. Суть асаны заключается в плавных наклонах вперед. Практикующий садится на пол и выпрямляет ноги. На выдохе необходимо медленно дотянуться до пальцев ног, зафиксировать положение в течение 2–3 минут, после чего принять исходное положение. Важно, чтобы колени оставались ровными.
2. Халасана. Поза лежа на спине с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль тела руками. На выдохе плавно притянуть колени к животу, отрывая таз от пола. С помощью рук ноги закидываются на голову, пальцы при этом касаются пола. Такая поза удерживается 3 минуты, после чего плавно принимается исходное положение. Если выполнить упражнение сразу не получается, за головой можно положить подушку, и опускать ноги на нее. Это немного упростит выполнение асаны.

Можно ли заниматься йогой гипертоникам

Доказано, что занятия йогой не только улучшают самочувствие, но и уменьшают проявления симптомов гипертонии! Правильное выполнение ежедневных упражнений способствует снижению дозировки принимаемых лекарств от давления.

Артериальная гипертензия — не повод отказываться от привычных тренировок. ЛФК — это способ поддержать свое здоровье и физическую форму в норме. И если до диагностирования повышенного АД вы никогда не занимались физкультурой, то самое время заняться ею именно сейчас.

Для гипертоников необходимо научиться справляться со стрессами. Повышению стрессоустойчивости способствуют как обычные упражнения, так и другие полезные практики. Это сеансы релаксации и аутотренинга, занятия йогой.

Консультация лечащего доктора и йоготерапевта необходима перед началом занятий.

Эти специалисты оценивают общее состояние здоровья и тяжесть заболевания. С учетом этих данных ставят цели и составляют индивидуальную программу тренировок.

Когда нельзя заниматься йогой?

Йога и гипертония могут спокойно сосуществовать. Есть целые комплексы упражнений, направленные на нормализацию АД. Йогатерапия показана всем, независимо от анамнеза и возраста. Гипертоники нуждаются лишь в подборе специальных техник. Такие люди должны предупреждать тренеров о проблемах со здоровьем и заниматься в отдельных группах.

Мир йоги состоит из огромного количества асан, отличающихся интенсивностью выполнения и воздействием на организм человека. Далеко не все из них разрешены гипертоникам, поскольку могут нанести вред.

Пациентам, которые в недавнем прошлом перенесли серьезное заболевание или хирургическое вмешательство, подбирают специальный комплекс упражнений. Они отличаются легкостью выполнения и не создают дополнительную нагрузку на организм. Особое внимание уделяется пациентам с заболеваниями суставов и костной системы. Их тренировки проходят с особой осторожностью.

Гипертоникам не показаны техники, которые способствуют увеличению внутричерепного давления и оказывают возбуждающее действие на нервную систему.

К таким техникам относятся:

• динамические упражнения, оказывающие на организм двойную нагрузку;
• поднятие ног в положении лежа;
• техники дыхания, в основе которых короткие и быстрые вдохи (Бхастрика, Капалабхати);
• продолжительные фиксации тела;
• глубокие прогибы тела.

Обратите внимание! Выполнять перевернутые позы гипертоникам не рекомендуется, поскольку это увеличивает риск разрыва кровеносного сосуда.

Если во время занятия йогой наблюдается сильное покраснение лица или учащенное сердцебиение, следует лечь на спину и приступить к умеренному дыханию животом. Вдохи и выдохи плавные, глубокие.

Гипертоникам рекомендуется заниматься по индивидуально составленной программе, которую можно корректировать исходя из достигнутых результатов.

Комплекс асан для нормализации АД

Составить комплекс упражнений для самостоятельных занятий нужно со специалистом. Важно проконсультироваться с доктором о целесообразности занятий. Предложенный ниже комплекс поможет нормализовать АД, снять напряжение в шейном отделе позвоночника, укрепить мышцы плеч и груди, расслабить организм. Дыхание замедлится, нервная система успокоится. Но выполнять после одобрения доктором.

Анулома виломапранаяма (поочередное дыхание ноздрей)

Упражнение помогает снизить психологический стресс. Последовательность выполнения:

1. Перекрыть большим пальцем правую ноздрю и глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть через левую ноздрю.
3. Повторить аналогичные действия с левой ноздрей. Или как показано на фото.
4. Сделать 6-8 раз.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам, сидя)

Помогает растянуть икроножные, спинные мышцы. Пашчимоттанасана помогает избавиться от бессонницы, небольших психологических расстройств и повышенного АД.Выполнение:

1. Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, носки тянуть на себя, руки расположить на бедра.
2. Руками взяться за колени (спину не гнуть).
3. Вытягивать позвоночник вперед- вверх, по максимуму, голову направлять вперед.
4. Расслабить спинные мышцы и опускать корпус вниз, макушку тянуть вперед.
5. Остаться в позе минимум 40 сек.
6. Постепенно выйти из позы в и.п., поднимая туловище.
7. Сделать 4-6 раз.

Гоасана (поза стола)

Мышцы живота и спины приобретут упругость и эластичность.Порядок выполнения:

1. Встать на четвереньки, бедра перпендикулярны телу.
2. Медленно, отвести левую ногу назад, выравнивая ее, правую руку тянуть вперед.
3. Стать в И.п. и повторить асану, сменив руку и ногу.
4. Повторить 4-8 р.

Марджарисана (поза Кошки)

Укрепляется грудная клетка, шейные мышцы.

1. И.п. предыдущее, голова опущена.
2. Сделать вдох, голову поднять вверх, тело тянуть вперед.
3. Выдыхая, согнуть спину, опустить голову.
4. Повторить 5-8 раз.

Тадасана (поза Горы)

Помогает растянуть позвоночник и верхнюю часть мышц рук. Порядок выполнения:

1. Встать, соединив ноги, руки по швам. Средняя часть подошвы вжата в пол, пальцы ног расставлены.
2. На вдохе стать на носочки, медленно верхние конечности поднять повыше.
3. Выдыхая, плавно опустить руки.
4. Повторить 4-6 р.

Упражнения, противопоказанные при гипертонии

Гипертоники с осторожностью выполняют перевернутые асаны. Резкие перегибы тела и остановки дыхания исключаются полностью. Такие техники ухудшают самочувствие гипертоников. Хотя многие йоготерапевты отмечают на своей практике, что мягкие перевернутые позы помогают снизить давление. Но только если речь идет о мягком течении гипертонии. Поэтому пациентам с повышенным АД рекомендуется постепенное увеличение фиксаций и подъемов ног.

Во всяком случае, относиться к перевернутым позам следует предельно аккуратно. Если после цикла таких занятий пациенты чувствуют себя хорошо, а показатели давления не скачут, значит, такие занятия приносят пользу и не угрожают здоровью.

же гипертоническая болезнь нестабильна, а в анамнезе у больного есть перенесенный инсульт, тогда от перевернутых асан придется отказаться полностью. Это же касается и глубоких прогибов в спине. Гипертоникам их лучше исключить.

Йога полезна только в том случае, если занятия проходят естественно. Излишнее напряжение мешает сосредоточиться, поэтому постепенно организм должен все больше расслабляться. Таким образом, главная задача гипертоника — нормализация дыхания и полная релаксация при занятиях йогой.

Источник

7 асан от
гипертонического синдрома

Как снизить давление с помощью йоги.

Как снизить давление? Во-первых: учиться расслабляться. Во-вторых: практиковать пранаяму, стабилизирующую периферийное кровообращение. В-третьих: выполнять перевернутые позы, стимулирующие работу почек.

Тадаги-мудра (Диафрагмальное дыхание). При выполнении этой техники происходит усиление парасимпатического тонуса. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, расслабьте живот. Выполняя медленный и глубокий вдох, выпячивайте живот. На выдохе позвольте животу опуститься, а в конечной фазе выдоха слегка втяните его под ребра. «Тадаги» означает «пруд», а движения живота имитируют колебания воды в индийских водоемах, где период накопления воды чередуется с резким снижением ее уровня во время полива рисовых полей.

Пурна-Шваса-пранаяма (Полное дыхание в положении лежа). Эта техника позволяет снизить артериальное давление в среднем на 10–15 мм. Лягте на спину с согнутыми ногами. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите за голову. С выдохом поднимите руки вверх и опустите вдоль корпуса.

Урдхва Маюрасана (поза Павлина клювом вверх). В этой асане происходит активное давление на область почек, что усиливает клубочковую фильтрацию и стимулирует выделение мочи. Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите таз, соедините руки в замок и сведите лопатки. Согните руки в локтях и поставьте ладони на поясницу, направляя большие пальцы к позвоночнику, а остальные – к бокам. Выпрямите ноги. Если рукам тяжело, можно воспользоваться парой кирпичей.

Эка Пада Павана Муктасана (поза, Изгоняющая ветер, с одной ногой). Лягте на ровный пол. Вытяните правую ногу на полу, а левую согните в колене и приведите к животу. Останьтесь так на 30 сек. Затем поменяйте положение ног. Эта поза компенсирует прогиб.

Тирьяк Бхуджангасана (поза Кобры с поворотом головы). Еще одна поза, стимулирующая функцию почек. Исходное положение лежа на животе, лоб на полу, руки согнуты, ладони на полу в районе плечевых суставов. Со вдохом медленно поднимите корпус. Прогиб неглубокий, в конечной фазе нижние ребра остаются на полу. С выдохом поверните глаза, голову и плечи влево. Зафиксируйте положение на несколько циклов дыхания. Опуститесь на пол, отдохните и выполните асану в правую сторону.

Шашанкасана (поза Кролика) в сочетании с Диафрагмальным дыханием. Предыдущая поза компенсируется техникой, имеющей ваготонический (расслабляющий и одновременно тонизирующий) эффект. Сядьте на пятки, чуть разведите колени в стороны. С выдохом опустите корпус вперед. Положите голову на опору таким образом, чтобы она находилась на уровне таза. Вытяните руки вперед и расслабьте плечи. На вдохе опускайте расслабленный живот вниз, на выдохе поднимайте к позвоночнику.

Бхрамари (дыхание Жужжащей пчелы) в сочетании с Шанмукти-мудрой (Печатью глаз). Воздействие на глазное яблоко приводит к снижению давления. А выполнение Бхрамари нормализует мозговое кровообращение. Сядьте в любую удобную позу. Выпрямите позвоночник, поднимите руки и сделайте вдох. Закройте большими пальцами слуховые проходы, кончиками указательных пальцев упритесь в носовую кость в районе слезной железы и прижмите к закрытым векам ногтевую и среднюю фаланги. Средние пальцы поставьте на границу между носовой костью и хрящом (перекрывать носовые ходы не нужно). Соедините кончики безымянных пальцев над верхней губой, а мизинцев – под нижней. На выдохе издавайте звук, похожий на мычание, постепенно трансформируйте его в гудение, как у летящего шмеля. Выполняйте упражнение в течение 3–5 мин.

Источник