Уровень тестостерона физические упражнения

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник

Влияние питания и силовой тренировки на концентрации тестостерона и кортизола

Изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки. Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима штанги лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%).

Дж. Волек с соавт.

Связь концентрации тестостерона и кортизола с питательными веществами и с упражнениями с отягощениями

Volek Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J. Appl. Physiol. 82(1): 49–54, 1997.

Аннотация

Переменные силовой тренировки с отягощением (то есть интенсивность, объем и период отдыха) влияют на эндокринную реакцию. Однако менее изучено влияние питательных веществ на концентрацию гормонов в покое и вызванную физической нагрузкой. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки.

Двенадцать мужчин выполнили программу тренировки, включающую жим штанги лежа (5 подходов до отказа при максимальной нагрузке в 10 повторений) и выпрыгивание из приседа с отягощением (5 подходов по 10 повторений с использованием отягощения 30% от максимума) с 2 минутами отдыха между подходами. Образцы крови были получены до упражнений и через 5-минут после выполнения упражнения. Определялись концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке крови. Исследуемые также вели подробные записи о диетическом питании в общей сложности в течение 17 дней.

Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%). Однако, концентрация кортизола после выполнения упражнений незначительно отличалась от концентрации до тренировки.

Наблюдалась достоверная корреляция между концентрацией тестостерона до тренировки и процентным содержанием энергетического белка (r= – 0,71), процентным содержанием энергетического жира (r= – 0,72), насыщенными жирными кислотами (g 1000 ккал -1 день -1 ; r=0,77), мононенасыщенными жирными кислотами ( g 1000 ккал -1 день -1 ; r= 0,79), отношением полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (r=0,63) и соотношением белков и углеводов (r=0,59). Не было выявлено существенной корреляции между какими-либо пищевыми переменными и концентрацией кортизола перед тренировкой или абсолютным увеличением тестостерона и кортизола после тренировки.

Эти данные подтверждают, что упражнения с высокой интенсивностью отягощений приводят к повышенным концентрациям тестостерона после тренировки. Более впечатляющим открытием было то, что диетические питательные вещества способны изменять концентрацию тестостерона в состоянии покоя.

Ключевые слова:

Питание; углеводы; жир; белок; стероидные гормоны

О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»

Abstract

Manipulation of resistance exercise variables (i.e., intensity, volume, and rest periods) affects the endocrine response to exercise; however, the influence of dietary nutrients on basal and exercise-induced concentrations of hormones is less understood. The present study examined the relationship between dietary nutrients and resting and exercise-induced blood concentrations of testosterone (T) and cortisol (C).

Twelve men performed a bench press exercise protocol (5 sets to failure using a 10-repetitions maximum load) and a jump squat protocol (5 sets of 10 repetitions using 30% of each subject’s 1-repetition maximum squat) with 2 min of rest between all sets. A blood sample was obtained at preexercise and 5 min postexercise for determination of serum T and C. Subjects also completed detailed dietary food records for a total of 17 days.

There was a significant (P≤ 0.05) increase in postexercise T compared with preexercise values for both the bench press (7.4%) and jump squat (15.1%) protocols; however, C was not significantly different from preexercise concentrations. Significant correlations were observed between preexercise T and percent energy protein (r=0.71), percent energy fat (r= 0.72), saturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 ·day -1 ; r=0.77), monounsaturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 day -1 ; r = 0.79), the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio (r =0.63), and the protein-to-carbohydrate ratio (r =0.59). There were no significant correlations observed between any nutritional variables and preexercise C or the absolute increase in T and C after exercise.

These data confirm that high-intensity resistance exercise results in elevated postexercise T concentrations. A more impressive finding was that dietary nutrients may be capable of modulating resting concentrations of T.

Key Words

nutrition; carbohydrate; fat; protein; steroid hormones

Источник

Научная электронная библиотека

Свешников А. А., Шарыпова Н. В.,

1.7. Влияние физических нагрузок на состояние половой функции у мужчин

Физические нагрузки оказывают существенное влияние на состояние половой функции у мужчин.

Рядом авторов (И.А. Аршавский, 1971; В.М. Волков, 1974; А.А. Гуминский и соавт., 1977; М.Г. Привес, 1975) установлено замедляющее влияние физических нагрузок на развитие вторичных половых признаков. Также у спортсменов происходит отставание во времени первых пубертатных проявлений (возраст пробуждения либидо, возраст первой эякуляции). Наряду с этим начало половой жизни приходится на более ранний возраст (Г.С. Васильченко и В.И. Кацевман, 1978). Таким образом, систематические занятия спортом, начинаемые в раннем возрасте, несколько затормаживают первые пубертатные проявления и тем самым способствуют сокращению периода полового созревания. В целом это приводит к более гармоничному сексуальному развитию, которое выражается ранним становлением зрелой сексуальности. Однако в дальнейшем физические нагрузки оказывают угнетающее воздействие на ряд показателей сексуального и репродуктивного компонентов половой функции. Имеются данные о снижении уровня полового влечения у спортсменов. Это связано как с влиянием физических нагрузок, так и эмоциональным напряжением, возникающим в период участия в соревнованиях. Интенсивные физические нагрузки, действуя угнетающе на либидо, половую предприимчивость, не оказывают негативного влияния на ключевые составляющие копулятивного цикла – эрекционную и эякуляторную.

Физические стрессы, различные экстремальные ситуации могут резко ингибировать сперматогенез. Функциональные сдвиги отмечены у квалифицированных спортсменов в период интенсивных тренировочных нагрузок. Увеличение процента малоподвижных и неподвижных форм сперматозоидов обусловлено снижением концентрации фруктозы в эякуляте, которая является для них источником энергии и вместе с тем служит индикатором андрогенной активности яичек.

Угнетение сперматогенной функции половых желез при действии физических и эмоциональных нагрузок у спортсменов связано с адаптационной перестройкой нейроэндокринной системы, регулирующей половую функцию. Половые гормоны играют специфическую роль в репродуктивных процессах, что на первый взгляд ставит под сомнение надобность изменений их секреции при мышечной работе. Однако нельзя забывать о полифункциональном характере действия половых гормонов, в частности, в процессах анаболизма, а также продукции белков плазмы крови, связывающих другие гормоны, в конкуренции за специфические места цитоплазматических рецепторов ряда гормонов и в изменениях активности большого количества ферментов.

Содержание тестостерона повышается при интенсивных кратковременных нагрузках и снижается при длительной работе. Средний уровень тотального, неспецифически-связанного тестостерона, а также пролактина у атлетов (стаеры), значительно ниже, чем у мужчин, не занимающихся спортом. При перетренированности отмечается повышение клиренса тестостерона и, соответственно, снижение уровня тестостерона в крови. Содержание общего тестостерона в крови после физической нагрузки изменяется параллельно с изменениями количества свободного тестостерона. Длительная интенсивная работа вызывает значительное снижение тестостерона сразу после превращения нагрузки, сохраняющееся в течение трех дней, затем уровень тестостерона медленно восстанавливается, достигая нормальных значений через несколько суток. Угнетение эндокринных функций половой системы (снижение в крови уровня тестостерона, в большинстве случаев сочетается с уменьшением уровня ФСГ) после длительной мышечной работы (лыжный марафон) происходит вне зависимости от физической подготовленности спортсмена. Снижение тестостерона (до 25 %) наблюдается после длительной нагрузки и лишении сна (Р.Д. Ссйфулла и соавт., 1995).

Таким образом, существует связь между концентрацией тестостерона в организме и возможностью выполнять интенсивные физические нагрузки. Физические нагрузки воздействуют на ЦНС, которая, в свою очередь, изменяет функциональное состояние гипоталамо-гипофизарной системы.

По данным G. Theintz (1994), уровень ЛГ у спортсменов обычно в норме, но снижена его реакция на гонадолиберин, а уровень тестостерона снижен. У спортсменов наряду со снижением в крови концентрации тестостерона снижается также концентрация его активной формы – 5а-дигидротестостерона.

После занятий спортом в деятельности гипофиза и гонад происходят адаптационные перестройки, в результате которых изменяется соотношение уровней секреции гонадотропинов и тестостерона. Исследование гонадотропной активности гипофиза в сочетании, с инкреторной функцией половых желез позволяет охарактеризовать механизмы гормональной регуляции репродуктивной системы у мужчин при адаптации к физическим нагрузкам.

У спортсменов происходит повышение уровня катаболических гормонов с одновременным понижением концентрации тестостерона. Данное явление рассматривают как показатель интенсивности тренировочных нагрузок. Во время физической нагрузки, прямо пропорционально ее интенсивности, увеличивается выделение АКТГ, что приводит к подъему концентрации кортизола в крови. Повышение содержания кортизола подавляет секрецию тестостерона путем прямого действия гормона на яички. Система надпочечники – половые железы может участвовать в адаптации репродуктивной системы к стрессу. A. Lopez-Calderon et al. (1987) считают, что снижение концентрации ЛГ и ФСГ при хроническом стрессе обусловлено не возрастанием секреции глюкокортикоидов, а скорее повышением активности гииоталамо-гипофизарных компонентов адреналовой оси.

Анализ результатов действия симпато- и парасимпатотропных веществ на семенники привел Г.И. Ходоровского (1964) к выводу, что эти вещества оказывают влияние на структуру и функцию тестикул посредством изменения продукции гонадотропных гормонов аденогипофизом; а также чувствительности мужских половых желез к непосредственный нервным влияниям.

При действии физических нагрузок повышается способность организма продуцировать опиоидные пептиды, которые оказывают угнетающее действие на гонадолиберин, ЛГ и тестостерон. Действие опиатов на гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему связано со снижением дофаминергической активности гипоталамуса. Поэтому снижение секреции гонадолиберина и ЛГ при стрессе в значительной степени обусловлено увеличением продукции опиоидных пептидов.

Снижение концентрации гонадотропных гормонов при действии стресса приводит к ингибированию активности стероидогенеза в клетках Лейдига, который потенцируется действием ЛГ, подавляет развитие семенных канальцев и сперматогенеза (действие ФСГ на клетки Сертоли). По причине угнетения секреторной функции клеток Лейдига происходит снижение концентрации половых гормонов в периферической крови и в тестикулах. Недостаток андрогенов в половых железах снижает эффект ФСГ. Таким образом, происходит ингибирование сперматогенеза как на центральном, так и на периферическом уровне. С другой стороны, известно, что ФСГ увеличивает число рецепторов ЛГ в клетках Лейдига. Поэтому снижение секреции ФСГ в гипофизе приводит к уменьшению эффекта ЛГ в клетках Лейдига.

Представленные данные свидетельствуют о том, что физические нагрузки вызывают у спортсменов адаптационные перестройки нейрогуморальных механизмов регуляции половой функции, что отражается как на репродуктивной, так и на копулятивной ее составляющих.

Заключение

В последние годы установлено существование множества путей, регулирующих половую функцию у мужчин. Значительно расширились представления о центральных механизмах регуляции данной функции. В частности, показано, что на уровне гипоталамус-гипофиз осуществляется двойной контроль функций передней доли гипофиза со стороны пептидных и моноаминовых нейрогормонов, которые способны в значительной степени модулировать влияние основных регуляторов секреции гонадотропинов и пролактина. Особенно сильно изменяется действие нейропептидов при снижении уровня половых гормонов, циркулирующих в организме. Вместе с тем большую роль в функционировании репродуктивной системы играет внутритестикулярная регуляция. Единство всех регуляторных звеньев обеспечивает реализацию всего комплекса репродуктивных функций. Для гормональной регуляции репродуктивной системы характерно, потенцирующее действие ЛГ и ФСГ на выполняемые ими функции. Поэтому любые изменения гонадотропной функции аденогипофиза оказывают существенные функциональные сдвиги в стероидогенной и сперматогенной функции тестикул.

Стресс-реализующие системы обуславливают возникновение стресс-реакции организма и потенцируют мобилизацию и работу органов и тканей функциональной системы, ответственной за адаптацию на клеточном и молекулярном уровне. Однако, при этом происходит подавление нейро-гуморальной регуляции половой функции. Следовательно, стресс-факторы различной природы оказывают угнетающее влияние на половую функцию мужчин. Данные изменения регулируются как на уровне ЦНС, путем торможения секреции гонадолиберина и гонадотропинов, так и на периферии в результате снижения чувствительности тестикул к действию соответствующих тропных гормонов. Угнетение половой функции под воздействием стресса имеет определенную биологическую целесообразность, заключающуюся в подавлении способности размножаться в неблагоприятных условиях среды.

В отсутствии стресса, при сохранении адаптационных возможностей организма, половая функция восстанавливается. Вместе с тем, реакция организма на слабые и средние внешние воздействия, например, умеренные физические нагрузки, во многом отличается от стадий тревоги и истощения при стрессе: гонадотропная активность гипофиза повышается, следствием чего является активация половых желез, выражающаяся в усилении генеративной и сексуальной функции. Наряду с этим происходит повышение резистентности организма по отношению к стресс-факторам. Важным фактором, снижающим риск возникновения половых расстройств, является отказ от половой жизни в периоды воздействия на организм различных стрессоров, таких как эмоциональные и физические перегрузки, заболевания и др.

В последние десятилетия раскрыты многие аспекты психофизиологии сексуальности человека. Достаточно подробно изучены физиология сексуальных проявлений, описаны возрастные особенности половой активности, разработано учение о стадиях и составляющих копулятивного цикла. Исследования в данной области все больше ориентируются на индивидуальный подход. Сексуальная активность во многом определяется психологическим статусом личности и половой конституцией. Однако, при оценке половой активности невозможно в полной мере объяснить влияние факторов детерминирующих феноменологию сексуальной сферы. Данная проблема связана с культурными, религиозными и с многочисленными социальными аспектами. В настоящее время знания в этой области весьма ограничены. Решение данных проблем требует усилий исследователей различных направлений.

Источник