Утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению артериального давления

Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии

Здоровый образ жизни при повышенном артериальном давлении – важная составляющая грамотного лечения. Никакие таблетки и современные медицинские технологии без усилий самого больного не обеспечат хорошее самочувствие и долголетие. Артериальная гипертензия – это та болезнь, возникновение которой можно довольно успешно предотвратить, а при начальных проявлениях заболевания – притормозить ее прогрессирование и даже, в некоторых случаях, практически полностью излечиться.

Артериальная гипертензия – заболевание с ведущим симптомом в виде повышения артериального давления, которое происходит по причине спазма сосудов и появления дополнительного сопротивления току крови. Чтобы знать, какой образ жизни оптимален для больного артериальной гипертензией, нужно ориентироваться на факторы риска этого заболевания – они создают условия для возникновения болезни и усугубляют ее течение.

Факторы риска для артериальной гипертензии

1. Отягощенная наследственность (артериальная гипертензия у родителей, бабушек, дедушек).

2. Мужчины от 35 лет (для женщин возраст значительно выше – от 55 лет).

4. Избыточная масса тела.

5. Неправильный рацион питания с повышенным содержанием соли.

6. Повышение уровня холестерина.

7. Подверженность стрессам.

8. Малоподвижный образ жизни.

9. Злоупотребление алкоголем.

Больным артериальной гипертензией следует строить свой образ жизни, ориентируясь на вышеизложенные факторы риска. Цель такого образа жизни – улучшение течения болезни и предупреждение осложнений.

Измерение артериального давления

Как ни странно, этот пункт является одним из самых важных – это залог вашей безопасности. Не стоит ориентироваться только на самочувствие – оно нередко может быть вполне удовлетворительным даже при высоких цифрах кровяного давления.

1. Людям старше 35 лет, родители которых страдают артериальной гипертензией, следует измерять давление хотя бы 1 раз в неделю и всякий раз при плохом самочувствии. Этот же совет актуален при наличии других факторов риска – курения, ожирения, стрессогенного и малоподвижного образа жизни и проч.

2. Больным на начальной стадии болезни (в первые месяцы после обнаружения заболевания) давление следует измерять дважды в день – утром и вечером, а также при ухудшении самочувствия и во время стресса. Полезно будет вести дневник с комментариями, чтобы выяснить, на какие раздражители давление реагирует особенно сильно.

3. Больным со стажем, получающим постоянное лечение, нередко не требуется ежедневное измерение артериального давления – они, как правило, чувствуют его повышение. Однако и здесь не стоит полагаться исключительно на самочувствие – даже при отсутствии жалоб измерения нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.

4. При сочетании артериальной гипертензии с любым другим заболеванием сердца и сосудов (стенокардия, аритмия) артериальное давление измеряют 1-3 раза в день.

При измерении давления ориентируйтесь на средние нормы: ваше давление не должно быть выше 139/89 мм рт. ст. Оптимальные цифры артериального давления – 120/80 мм рт. ст. Попутно обращайте внимание на частоту сердечных сокращений – на электронном тонометре обычно предусмотрена функция подсчета пульса. Повышение этого показателя выше 89 ударов в минуту может свидетельствовать о повышенной нагрузке на сердце – об этом также следует сообщить врачу.

Посещение врача и адекватное лечение

Больной артериальной гипертензией вполне может рассчитывать на долголетие и неплохое самочувствие при грамотном лечении и хорошо спланированных профилактических мероприятиях. Получать адекватное лечение можно только регулярно посещая врача и выполняя все его назначения.

1. Первое время после обнаружения высокого артериального давления врача придется посещать довольно часто: специалист должен контролировать ваше состояние, понять, поддается ли заболевание лечению, выяснить, как вы переносите терапию, нет ли серьезных побочных эффектов.

2. У гипертоников со стажем режим посещения врача зависит от тяжести заболевания и его осложнений. Исходя из этих параметров, врач составит индивидуальный график посещений с частотой от 1 раз в 2 недели, до 1 раза в 3 месяца.

3. Всегда выполняйте назначения врача. Если вам что-то не понятно или вы не согласны с назначением, обсудите это с доктором – между вами не должно быть недоверия и непонимания.

4. Медикаментозный контроль артериального давления – это, как правило, ежедневный прием лекарственных средств. Не снижайте дозу препаратов и не переходите на эпизодический прием таблеток на свое усмотрение – это возможно только после консультации врача.

5. Не отменяйте лечение самостоятельно. Не назначайте себе никаких лекарств, даже биологически активных добавок – перед их применением попросите совета лечащего врача.

Измерение артериального давления, посещение врача и получение адекватного лечения должны стать обязательными элементами образа жизни больного с артериальной гипертензией.

Отдых и сон

Недосыпание – очень серьезная перегрузка для нервной системы, что неминуемо сказывается и на уровне артериального давления. Длительность сна должна быть не менее7-8 часов в сутки. Для обеспечения спокойного ночного отдыха следует ложиться в одно и то же время, организовать для себя удобное спальное место, проветривать помещение, отказаться от интеллектуальной нагрузки хотя бы за час до сна. Полезной бывает спокойная прогулка перед сном – это способствует быстрому засыпанию. При необходимости можно принять на ночь настойку валерианы или пустырника.

Не забывайте о полноценном дневном отдыхе – лучше, если он будет активный, в особенности, если ваша работа подразумевает преимущественно умственную нагрузку. Выделяйте на прогулки хотя бы полчаса-час ежедневно. В выходные выбирайтесь на природу, в парк, зеленые городские зоны.

Лучший вариант проведения отпуска – отдых в санатории специального профиля. Для больных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы предпочтительнее профилактории, расположенные вблизи от места постоянного проживания – так вам не придется рисковать здоровьем при акклиматизации .

Режим труда

Повышению артериального давления особенно подвержены люди, работа которых связана с повышенной ответственностью, напряженным или сменным графиком, большим потоком информации, шумом и общением с людьми. Если адаптироваться к таким условиям трудовой деятельности не получается, то следует подумать о смене места работы. К сожалению, это далеко не всегда возможно, поэтому важно уделять пристальное внимание психологическому самоусовершенствованию для повышения стрессоустойчивости .

Питание

1. Ограничьте потребление соли. Оптимальный вариант: готовка несоленой пищи с последующим подсаливанием, при этом в сутки должно уходить не более 1 чайной ложки соли.

2. Откажитесь от консервов, маринадов, копченостей, колбасных изделий, чипсов, соленых орехов – в них слишком много соли.

3. Объем жидкости – до 1,5 литров в день (при среднем росте и массе). Избыток воды при гипертонии увеличивает нагрузку на сердце и может привести к повышению давления.

4. Обязательные компоненты ежедневного рациона – овощи и фрукты.

5. Животные жиры следует резко ограничить, а вот растительное масло, обладающее противоатеросклеротическим действием, должно быть в рационе обязательно.

6. Белок должен поступать в организм преимущественно за счет рыбы, морепродуктов, нежирных сортов птицы.

7. Ограничьте потребление сладостей. В качестве десерта попробуйте сухофрукты – в них очень много важных для работы сердца и сосудов микроэлементов.

8. Помните, что алкоголь – достаточно сильный стимулятор, повышающий уровень артериального давления. Поэтому у вас есть два варианта отношений с алкоголем: либо полный отказ от его приема, либо серьезное ограничение с эпизодическим употреблением небольших расслабляющих доз легких напитков.

При лишнем весе коррекция рациона питания имеет две задачи: избавить организм от избыточных килограммов, нагружающих и без того не совсем здоровое сердце, и обеспечить его необходимыми для функционирования веществами.

Психоэмоциональная устойчивость

Артериальная гипертония – это своего рода невроз сосудов. Любое психоэмоциональное напряжение даже у здорового человека приводит к учащению сердечных сокращений и повышению давления. У гипертоника такое изменение в работе сердечно-сосудистой системы ухудшает состояние сосудов и провоцирует развитие гипертонического криза – опасного критического повышения давления.

Как добиться психоэмоциональной устойчивости? Во-первых, попытаться изменить гнетущие обстоятельства, если это в ваших силах. Во-вторых, философски относиться к тем неприятным ситуациям и условиям, которые вам не подвластны. Для этого полезно почитать хорошую психологическую литературу, посетить психологические тренинги и индивидуальные занятия с психологом или психотерапевтом, освоить методику релаксации .

Дозированная физическая активность

При заболеваниях сердца и сосудов интенсивная физическая активность может стать причиной тяжелых осложнений – гипертонических кризов, инфарктов, инсультов. Поэтому физическая активность в данном случае должна быть умеренной, мягкой. Что это значит и как определить оптимальную нагрузку?

В идеале подбирать интенсивность упражнений должен врач лечебной физкультуры: он отследить вашу индивидуальную реакцию на нагрузку (пульс и повышение давления) и подберет щадящий режим тренировки мышц и сердца. После курса таких занятий больные артериальной гипертензией, как правило, могут тренироваться без непосредственного участия врача по лечебной физкультуре.

Если вы гипертоник без внушительного стажа и не склонны к сильным скачкам давления, можете заниматься самостоятельно. Оптимальную физическую нагрузку дают ходьба, плавание, велосипедные прогулки в легком и умеренном темпе, гимнастика, легкие пробежки. Противопоказаны при гипертонии силовые упражнения (подъем тяжестей), быстрый бег, обычный фитнес в группе молодых здоровых людей. Во время тренировок нельзя пытаться пересиливать себя и продолжать занятия «через не могу». Если вы устали, чувствуете сердцебиение, головокружение, покалывание в сердце, немедленно остановитесь – такие признаки свидетельствуют о том, что предел допустимой нагрузки превышен и вы рискуете получить серьезные осложнения.

Отказ от вредных привычек

Курение – один из важных подтвержденных факторов риска артериальной гипертензии. Если вы до сих пор еще курите, гипертония – это неплохой мотиватор для отказа от этой дымной вредной привычки. Помните, что, продолжая курить, вы неминуемо сокращаете свою жизнь и ухудшаете свое самочувствие. Отказывайтесь от сигарет плавно – так вы избежите стресса – ведь ваш организм уже привык к никотину. Для начала снижайте количество выкуриваемых сигарет – уже это будет неплохим результатом. При необходимости для облегчения отказа от курения можете попробовать никотиновый пластырь или электронную сигарету – только помните о противопоказаниях и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Домашняя физиотерапия

Для улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной системы можно использовать массаж области шеи и затылка – можете попросить об этом супруга или использовать массирующие приспособления (щетки, валики, массажные коврики). При артериальной гипертензии полезны контрастный душ (только не переусердствуйте с температурой воды!), теплые ванны на ночь.

Сауна и баня могут быть полезны на начальной стадии артериальной гипертензии, однако все же лучше проконсультироваться с врачом. При повышении окружающей температуры увеличивается нагрузка на сердце, а это далеко не всегда безопасно – будьте предельно аккуратны!

Здоровый образ жизни при артериальной гипертензии – отличный шанс продлить полноценную активную жизнь. Воспользуйтесь этой удивительной возможностью!

Источник

ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

Информация о центре

Вход в систему

Информация о ЗОЖ

Навигация

ЛФК при гипертонии

ЛФК — Гимнастика при гипертонии

Гипертоническая болезнь

Является хроническим заболеванием, которое поражает различные системы организма и характеризуется повышением артериального давления выше нормы. Гипертоническая болезнь — это наиболее распространенноезаболевание сердечно-сосудистой системы. По статистике, страдающие гипертонической болезнью составляют 15 — 20% взрослого населения. К сожалению, данное заболевание обнаруживает неуклонную тенденцию к росту, и прежде всего это связано с тем, что гипертоническая болезнь — это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и др.), довольно часто эта болезнь приводит к инвалидности и смерти.
Повышенное артериальное давление, которым характеризуется гипертоническая болезнь, не связано с первичными изменениями органов, а является следствием нарушения сложных механизмов нервной и эндокринно-ферментативной регуляции. Расстройство механизмов регуляции можно представить следующим образом: нарушение функции высших отделов центральной нервной системы приводит к преобладанию тонуса симпатоадреналовой системы и снижению функции парасимпатической нервной системы, расширяющей просвет сосудов. В дальнейшем, со стороны почек и надпочечников присоединяются расстройства регуляции артериального давления, почки начинают вырабатывать избыточное количество ферментов и гормонов, которые повышают тонус сосудов. Происходит нарушение водно-солевого обмена. Все эти изменения в механизме регуляции приводят к увеличению тонуса артерий и периферического сопротивления току крови, вследствие чего усиливается работа сердца, увеличивается сердечный выброс крови и в результате — повышение артериального давления.
Данное заболевание может возникать вследствие различных причин: например, психических травм, нервно-психического перенапряжения, как правило, связанного с отрицательными эмоциями, а также вследствие закрытой травмы головного мозга. Помимо этого, к заболеванию предрасполагают неблагоприятная наследственность,ожирение, сахарный диабет, климакс, избыточное применение поваренной соли (с пищей).
Для гипертонической болезни характерно хроническое волнообразное течение, то есть — когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. Но постепенно проявления заболевания нарастают, появляются и развиваются органические изменения. Из-за гипертонической болезни может образоваться ряд осложнений: сердечная недостаточности, ишемическая болезнь сердца, инсульт, поражение почек.
По степени развития патологических изменений в течении заболевания различают три стадии. Причем всем этим стадиям предшествует пограничная гипертензия — состояние, при котором артериальное давление может находиться в пределах 140/90—160/95 мм рт. ст. и периодически быть нормальным. Если проводить вовремя профилактические мероприятия, то это состояние может не перейти в гипертоническую болезнь.
Классификация по уровню артериального давления:
— нормальное артериальное давление — ниже 140/90 мм рт. ст.
— пограничная артериальная гипертензия — это когда артериальное давление находится в пределах 140/90 — 159/94 мм рт. ст.
— артериальная гипертензия — артериальное давление равняется 160/95 мм рт. ст. и выше.
По характеру прогрессирования симптомов и продолжительности гипертоническая болезнь делится на доброкачественную гипертоническую болезнь (медленно прогрессирующую, либо не прогрессирующую вовсе) и злокачественную гипертоническую болезнь (быстро прогрессирующую). Также выделяют гипертоническую болезнь кризового и некризового течения. Помимо этого, существует деление гипертонической болезни на три основные степени: легкую (мягкую), умеренную и тяжелую — с учетом выраженности и степени устойчивости повышения артериального давления.
При первой стадии гипертонической болезни наблюдаются лишь функциональные нарушения, артериальное давление периодически повышается в пределах 160/95—180/105 мм рт. ст. и сопровождается появлением головных болей, шумом в голове, нарушением сна. У некоторых больных не возникает жизненных и физических ограничений. Лечение и даже только отдых помогают снизить артериальное давление до нормального уровня.
Вторая стадия гипертонической болезни характеризуется повышением артериального давления до 200/115 мм рт. ст., все основные жалобы, характерные для гипертонической болезни, явно выражены. К симптомам, перечисленным для первой стадии, присоединяются головокружения, боли в области сердца. Артериальное давление снижается только под влиянием лечения, причем не всегда достигая нормальных величин. Многие больные в этот период продолжают заниматься напряженной умственной и физической работой и выполнять свои служебные обязанности. При второй стадии болезни появляются органические изменения: гипертрофия левого желудочка, сужение артерий сетчатки глазного дна и другие.
При третьей стадии гипертонической болезни повышенное давление стойко держится, достигая 230/130 мм рт. ст. и выше, при этом выражены органические поражения: атеросклероз артерий, дистрофические изменения во многих органах, недостаточность кровообращения, стенокардия. Часто возникают инфаркт миокарда, кровоизлияние в головной мозг или сетчатку глаза, почечная недостаточность.
При второй и третьей стадиях у больных могут произойти гипертонические кризы — внезапное, резкое изменение артериального давления — проявляющиеся сильными головокружениями и головными болями, острыми расстройствами зрения, рвотой. По нарушению гемодинамики можно выделить гиперкинетический тип криза, когда повышение артериального давления обусловлено усилением работы сердца и увеличением ударного и минутного объема сердца, и гипокинетический тип криза, когда повышение артериального давления происходит в результате увеличения общего периферического сопротивления сосудов.
Причины возникновения гипертонической болезни — это, как правило, атеросклеротические поражения периферических сосудов и нарушение нейроэндокринной регуляции. Причем, развитию заболевания способствуют следующие факторы:
— нейропсихическое перенапряжение, эмоциональный стресс
— наследственно-конституционные особенности
— профессиональные вредности (шум, напряжение зрения, повышенная и длительная концентрация внимания)
— избыточная масса тела и особенности питания, а именно — излишнее потребление соленой и острой пищи
— злоупотребление курением и алкоголем
— возрастная перестройка регуляторных механизмов (юношеская гипертония, климакс у женщин),
— травмы черепа
— гиперхолестеринемия,
— болезни почек
— атеросклероз
— аллергические заболевания
Повышение артериального давления при гипертонической болезни приводит к развитию артериосклероза трех основных органов: сердца, головного мозга и почек. Именно от функционального состояния этих органов зависят течение и исход гипертонической болезни.

Лечение и реабилитация гипертонической болезни
Реабилитация больных гипертонической болезнью должна быть строго индивидуальной и планироваться в соответствии со следующими принципами:
1. Лечение больных с пограничной артериальной гипертензией и больных гипертонической болезнью первой стадии проводится, как правило, немедикаментозными методами, такими как бессолевая диета, лечебная физкультура при гипертонической болезни, аутогенная тренировка и др. Только при отсутствии эффекта больным назначаются лекарственные средства.
2. У больных первой и второй стадии заболевания ведущая роль в лечении принадлежит систематической медикаментозной терапии, которая должна носить комплексный характер. Вместе с тем необходимо систематически выполнять и профилактические мероприятия, среди которых существенное место занимают средства физической культуры, включающие в себя лечебные упражнения при гипертонической болезни.
Физическая нагрузка при гипертонии должна соответствовать состоянию больного, стадии процесса и форме заболевания.
При этом, больным гипертонией следует избегать:
— подъема тяжестей
— занятий ритмической гимнастикой
— упражнений, которые сопровождаются сокращением мышц без движения туловища и конечностей
— подъема в гору (с грузом и без него)
— физических нагрузок при высоких и низких температурах воздуха.
ЛФК при гипертонической болезни применяется с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой и других систем. Лечебная гимнастика при гипертонии способствует нормализации моторно-сосудистых рефлексов и сосудистого тонуса, а также улучшению обмена веществ с целью замедления развития атеросклероза.
Физические упражнения при гипертонии, являясь биологическим стимулятором регулирующих систем, обеспечивают активную мобилизацию приспособительных механизмов и повышают адаптационные возможности организма и толерантность больного к физическим нагрузкам. Очень важным является и то, что выполнение физических упражнений сопровождается, как правило, возникновением определенных эмоций, что оказывает весьма положительное влияние на протекание основных нервных процессов в коре больших полушарий.
Применение различных средств и приемов для снижения повышенного мышечного тонуса, таких как элементы массажа, пассивные упражнения, изометрические упражнения с последующим расслаблением может быть использовано и для снижения повышенного сосудистого тонуса. Лечебные упражнения при гипертонии оказывают положительное воздействие на самочувствие больного гипертонической болезнью, у него уменьшаются раздражительность, головные боли, головокружение, бессонница, происходит значительное повышение трудоспособности.
Методика ЛФК и ЛГ при гипертонической болезни зависит от стадии болезни и преобладания тех или иных ее проявлений. Общим требованием к методике занятий является сочетание общеразвивающих (для всех групп мышц) и специальных упражнений при гипертонии: дыхательных, в расслаблении мышц, для вестибулярного аппарата. Общеразвивающие упражнения при условии последовательной тренировки способствуют снижению артериального давления, а дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц снижают тонус артерий, благодаря моторно-сосудистым рефлексам.
Упражнения при гипертонии должны выполняться свободно с полной амплитудой, без задержки дыхания и натуживания. Очень эффективным является проведение лечебной гимнастики в сочетании с массажем головы, воротниковой зоны и надплечья до и после занятий.
После гипертонических кризов при второй и третьей стадиях заболевания лечебная гимнастика при гипертонической болезни назначается в период постельного режима. В исходном положении лежа с высоким изголовьем применяются простейшие упражнения для рук и ног. Между упражнениями делаются паузы или проводятся статические дыхательные упражнения. После улучшения состояния больного объем нагрузки возрастает соответственно режиму. В занятия включаются лечебные упражнения при гипертонии, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве. При переводе больного на свободный режим назначаются дозированная ходьба и прогулки.
При условии отсутствия кризов больные в зависимости от состояния могут заниматься ЛФК при гипертонии по методике палатного или свободного режима в стационаре или по методике санаторных режимов. В таких случаях на занятиях широко используется исходное положение сидя в чередовании с положением стоя и лежа.
Вместе с лечебной гимнастикой используются утренняя гигиеническая гимнастика, прогулки и дозированная ходьба, самостоятельные занятия по заданию, игры, элементы гребли, лыжного спорта, плавания.
Особым эффектом обладают плавание и гимнастика в воде. Благодаря тому, что в воде уменьшается вес тела, значительно снижаются статические усилия мышц, необходимые для поддержания обычной позы, и создаются хорошие условия для расслабления мышц. Также погружение в воду способствует тренировке внешнего дыхания.

Комплекс упражнений при гипертонической болезни первой стадии:
I. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей. Затем ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево. Затем обычная ходьба. Продолжительность 2—3 минуты.
2. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Поднять руки вперед и вверх, ногу назад на носок — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Сделать то же самое — другой ногой. Выполнить 6—8 раз.
3. И. П. — то же самое. Руки поднять вверх, левую ногу в сторону на носок, наклон туловища влево — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать то же самое в правую сторону.Повторить 6—8 раз.
4. И. П. — то же самое, ноги на ширине плеч. Руки влево, поднимая левый конец палки вверх, затем сделать то же самое вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Сделать поворот туловища влево, палку отвести влево на высоте плеч — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же повторить в правую сторону. Выполнить 6-8 раз.
6. И. П. — то же самое, ноги вместе. Сделать выпад вправо, палку отвести вправо — выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить 6—8 раз.
7. И. П. — то же самое, руки с палкой вперед. Коленом левой ноги достать палку — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. Повторить 6—10 раз.
8. И. П.— стоя, палка сзади, взяться за ее концы. Поднимаясь на носки, прогнуться, палку отвести назад — сделать вдох, вернуться в и. п.— выдох. Повторить 4—6 раз.
9. И. П. — стоя, палка стоит вертикально, упираясь в пол, руки на ее верхнем конце. Поднимаясь на носки — сделать вдох, затем присед, колени развести в стороны — выдох. Повторить 6—8 раз.
10. И. П. — стоя, в руках палка, взяться за концы палки. Палку поднять вверх, за голову, на спину — сделать вдох, затем палку вверх, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 6—10 раз.
11. И. П. — основная стойка. Выполнять поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—8 раз.
12. Тихий бег в течение 1—3 минут, затем спокойная ходьба — 1—2 минуты.
13. И. П. — основная стойка. Раскинуть руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз.
14. И. П. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать наклон вперед — выдох,вернуться в и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
15. И. П. — сидя. Выполнять встряхивание ногами с расслаблением мышц. Повторить 6—10 раз.
16. И. П. — то же самое. Сделать поворот головы в сторону — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же самое выполнить в другую сторону. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
17. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 4—5 раз.
18. И. П. — сидя. Напрягая мышцы, руки вытянуть вперед, уменьшая напряжение мышц, выполнить небольшой полунаклон туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы рук, «уронить» руки и дать им непроизвольно покачаться. Повторить 6—8 раз.
19. И. П. — то же самое. Положить руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед. Затем, расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.
20. И. П. — лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание. 4—5 раз.
21. И. П. — стоя. Сохранять равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Оставаться в таком положении 2—4 секунды. То же самое сделать на другой ноге. Повторить 3—4 раза.
22. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. Повторить 3—4 раза.
23. И. П. — стоя. Выполнять поочередное расслабление мышц рук и ног. Сделать 3—4 раза.
24. И. П. — то же самое. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения при гипертонической болезни второй стадии:
1. И. П. — сидя на стуле. Развести руки в стороны — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 4—5 раз.
2. И. П. — то же самое, руки к плечам, локти в стороны. Выполнять вращение рук в плечевых суставах в разные стороны. Дыхание произвольное. Повторить 12—16 раз.
3. И. П. — сидя на стуле, ноги выпрямлены вперед, пятки на полу. Выполнять вращение стоп — 6—8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
4. И. П. — сидя на стуле. Поворот туловища вправо, правую руку в сторону, левой рукой коснуться спинки стула справа — сделать выдох, вернуться в и. п. — вдох. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить по 4—6 раз в каждую сторону.
5. И. П. — то же самое. Правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в коленном суставе. Смена положения ног — 8—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. П. — сидя на краю стула, облокотившись на спинку, ноги выпрямлены вперед, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
7. Ходьба обычная и с высоким подниманием коленей, 1—1,5 мин.
8. И. П. — основная стойка. Выполнять расслабленное потряхивание мышц ног. Сделать 2—3 раза каждой ногой.
9. И. П. — то же самое. Поднимание на носки, руки скользят по туловищу к подмышечным впадинам — вдох, и. п. — выдох.
10. И. П. — стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Перенести тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в коленном суставе, одноименную руку отвести в сторону — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
11. И. П. — то же самое. Наклон вправо, левую руку за голову — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.
12. И. П. — стоя, одной рукой держась за спинку стула. Выполнять махи ногой вперед-назад с расслаблением мышц ноги. Сделать 5—8 раз каждой ногой.
13. Ходьба 1—1,5 минуты.
14. И. П. — лежа на спине с высоким изголовьем, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять диафрагмально-грудное дыхание — 3—4 раза.
15. И. П. — лежа на спине. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть колено к животу — сделать выдох, вернуться в и. п.— вдох. Сделать 8—10 раз каждой ногой.
16. И. П. — то же самое. Выполнять сгибание рук в локтевых суставах, с одновременным сжиманием пальцев в кулак и сгибанием стоп — сделать вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 8—12 раз.
17. И. П. — то же самое. Выполнять поочередное поднимание ног. Повторить 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
18. И. П. — то же самое, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах с опорой стопами. Выполнять расслабленное потряхивание мышцами ног — 20—30 секунд.
19. И. П. — лежа на спине. Выполнять приподнимание и отведение ноги в сторону. Сделать 6—8 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
20. Повторить упражнение №14.
21. И. П. — лежа на спине. 1 — правую руку на пояс, левую — к плечу, 2 — вернуться в и. п., 3 — левую руку на пояс, правую — к плечу, 4 — вернуться в и. п., 5 — правую руку на пояс, левую ногу согнуть, 6 — вернуться в и. п., 7 — левую руку на пояс, правую ногу согнуть, 8 — вернуться в и. п. Повторить 4 — 5 раз.
22. И. П. — то же самое. Закрыть глаза, расслабить мышцы правой руки, затем левой руки. Выполнять 1 — 2 минуты.

Нагрузка не должна быть слишком резкой и непривычной, тренировки должны проводиться 2–3 раза в неделю.
Очень полезно больным гипертонией заниматься обычной ходьбой. На первых тренировках достаточно проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения.
Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, еще через две недели – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 минут, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 минут. Такой ритм занятий следует выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 минут. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 секунд.
Для достижения первых положительных результатов относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам можно приступать к следующему этапу реабилитации при гипертонии – занятию бегом на свежем воздухе.

Напоследок хочется дать несколько советов больным гипертонической болезнью со стажем:
— переносить адекватную нагрузку очень полезно для сердца
— регулярно выполнять комплекс упражнений, лежа в постели
— побольше гулять, стараться ходить пешком, выбирать дистанцию, которую вы проходите уверенно.

Источник