Утренняя гимнастика данилы сусак

Лечебная гимнастика для позвоночника

В этой статье я познакомлю Вас с упражнениями для позвоночника, которые могут применяться как профилактика и как средство от боли в шее и спине.

Эффективные упражнения от болей в спине

Начнём без лишних слов. Станьте прямо, руки вдоль туловища. Ноги слегка согните в коленях. Таз подайте вперёд, округлив поясницу. Потяните шею вперёд-вверх. Затем расслабьте шею и верните в исходное положение. Повторите цикл 6 раз.

Следующее упражнение является модификацией предыдущего. Потянитесь макушкой вверх. Плечи устремите вниз, создавая растяжение мышц шеи и позвоночника. Затем расслабьтесь. Также повторите 6 раз.

Третье упражнение также имеет много общего с предыдущими. Оно так же избавляет от болей в шее и позвоночнике, и похоже в своём выполнении. Потянитесь шеей вперёд и вверх, но добавьте ещё и небольшой наклон головы в сторону. Расслабьтесь. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Спускаемся ниже — переходим к верхней части спины. Станьте прямо. Поднимите ладони до уровня плеч, локти оставляя на месте. Разверните ладони от себя, словно опираетесь ими о стену. Сведите лопатки вместе. Затем разворачивая ладони в стороны, выпрямляйте в стороны руки, будто Вы раздвигаете стены. Затем расслабленно верните ладони к плечам. Повторите 6 раз.

Следующее упражнение, которое поможет избавиться от боли в спине. Станьте прямо. Ладонь одной руки положите на затылок, другую руку положите на поясницу внешней стороной ладони. Затем меняйте положение рук, выпрямляя их и вращая в одном направлении. Выполните 6 смен положения рук.

После этого разотрите движениями сверху вниз область от рёбер до ягодиц включительно.

Затем станьте прямо. Одну руку положите ладонью на живот, а другую руку внешней стороной ладони прижмите к пояснице. На выдохе слегка согните ноги в коленях, округлите поясницу, втяните живот и промежность. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Приступаем к боковым наклонам. Очень эффективные упражнения для избавления от боли в спине. Станьте прямо, Левую ногу поставьте на носок, а её колено разверните наружу. Сместите таз вправо. Левую руку положите на правую грудь, а правую руку поднимите вверх. Выполните наклон туловища влево. Почувствуйте, как растягивается вся правая сторона тела. Выполните попеременно 3 наклона в каждую сторону.

Предпоследнее упражнение комплекса от боли в спине. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях. И начав выпрямлять ноги, передайте импульс дальше по телу. Сперва ноги “растут” вверх, затем — таз, затем живот, грудь, плечи, шея. Упражнение напоминает извивающуюся змею. Выполните 6 раз.

Заключительное упражнение- дыхательное. Восстановите дыхание и успокойте организм тремя циклами глубоких вдохов и выдохов.

На этом всё. Я очень жду Ваш отзыв об этом комплексе упражнений.

Хотите комплексно восстановить Ваши суставы и позвоночник? Избавиться от болей и обрести РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ!

Тогда регистрируйтесь прямо сейчас на мой БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-курс “РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯ: пошаговая система восстановления суставов и позвоночника”. Обещаю, Вы будете довольны! 🙂

Источник

Упражнения цигун для утренней зарядки, чтобы убрать боль в спине, показывает остеопат Данила Сусак

Оздоровительный комплекс цигун на спину

Комплекс упражнений оздоровительной гимнастики цигун из данного урока можно выполнять каждое утро в качестве зарядки для восстановления подвижности спины. Такая мягкая гимнастика способна снять боль в спине, и улучшает подвижность суставов.

Важно! Предлагаемые упражнения можно выполнять даже при наличии ограничений подвижности спины, но с оговорками. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Нельзя пытаться сустав согнуть, если его подвижность ограничена сильной болью.

Ещё один важный момент в том, что к восстановлению подвижности суставов, и всего позвоночника, нужно подходить комплексно. То есть, помимо гимнастики нужно использовать массажные техники, и акупрессуру с воздействием на активные точки. Тогда это это будет полноценная оздоровительная практика.

Для лучшего понимания действия гимнастики на организм, нужно представить наше тело в виде пирамиды. Голова – это вершина, а ноги – основание воображаемой пирамиды. А позвоночник будет осью этой пирамиды.

Упражнения для суставов шеи

Разрабатывать подвижность спины нужно начинать с вершины, т.е. с шейного отдела позвоночника. Будем растягивать переднюю поверхность шеи.

Подбородок вперед

Подбородком плавно скользим наверх, голову при это назад не запрокидываем. Приподняли подбородок наверх, создали натяжение и расслабились. Причем расслабление идет также плавно, как натяжение, только в обратную сторону. По принципу растяжение и сжатие.

Важно! Это не декомпрессия позвоночника, голову не нужно стараться тянуть вверх. Движение происходит только подбородком вперед. При наличии шейной грыжи движения должны быть мягкими и аккуратными.

Следующее упражнение направлено на растяжение шеи. Это очень приятное по ощущениям движение.

Затылок наверх

Челюсти с шеей скользят как бы по рельсам, и тянут затылок наверх. Тем самым будет происходить растяжение задней поверхности шеи. Возврат назад происходит через расслабление. В этом состоит ключевой момент упражнения.

Важно! При движении назад подбородок не должен пережимать шею.

В следующем упражнении будет происходить растяжение боковых поверхностей шеи.

Боковые части шеи

Тянемся ухом наверх относительно ключицы. Создали натяжение и вернулись в исходное положение с расслаблением. Амплитуда при этом может быть минимальной. Задача в создании натяжения боковых мышц шейного отдела.

Важно! Сильно голову наклонять набок нельзя. Только вытяжение ухом наверх. Начинать вытяжение нужно с той стороны, где нет боли.

Упражнения для сустава плеча

На следующем этапе зарядки переходим на плечевой пояс.

Вертикальное скручивание рук

За счет скручивания рук пытаемся сводить плечи вперед, насколько позволяет подвижность. Поднимать плечи не нужно. Это чисто анатомическое движения за счет скручивания рук.

Скручивание рук назад

За счет скручивания рук в обратную сторону происходит отведение плечей назад. Не нужно стараться принудительно отводить плечи назад. Все движения должны происходить естественным образом, когда скручиваются руки.

Дополнительно, в момент скручивания рук, происходит воздействие на меридианы, проходящие по рукам.

Задача качественно, в пределах своих возможностей, прокрутить руки вперед 6 раз и назад также 6 раз.

Горизонтальное скручивание рук

В данном упражнении также идет проработка плечевых суставов через горизонтальное скручивание рук. 6 раз вперед, 6 раз назад. Важно, чтобы натяжение чередовалось с плавным расслаблением.

Упражнения для поясницы и тазобедренных суставов

На следующем этапе зарядки переходим к проработке поясничного отдела позвоночника, или средней части пирамиды.

Сжатие живота ребрами

Ребрами нужно выполнить подобие кругового движения. Одна сторона вниз, а другая вверх. В итоге должно получиться сжатие живота. Вначале идет растяжение живота, а когда круг замыкается происходит сжатие живота. Тем самым оказывается дополнительное воздействие на желудок, печень, желчный пузырь и селезенку.

Важно! Обязательно нужно соблюдать принцип – растяжение и сжатие.

Переходим к массажу области живота.

Массаж живота

Начинаем круговое движение с области прямого кишечника и пройдя круг возвращаемся в эту же точку. Таких кругов массажа нужно выполнить не менее 6. Изюминка такого массажа в том, что через живот происходит воздействие на позвоночник.

Массаж в области пупка

Руки кладем на область пупка и делаем вращательные движения в противоположную сторону, как делали в предыдущем упражнении. Если почувствовали, как по спине пошло тепло, значит всё делаете правильно, так и должно быть.

Проработка тазовых костей

Ладони ставим перед собой и тазобедренной костью тянемся вперед. Вначале в одну сторону, затем через расслабление возвращаемся назад. И аналогичное вытяжение с расслаблением в другую сторону. Руки также тянутся от себя и ладони в момент вытяжения должны раскрываться.

Дополнительно, через кольцо из рук, передается воздействие на лопатки.

Важно! Во время выполнения движений нужно ощущать ту часть тела, которая движется. То есть, все движения должны выполняться осознанно.

Упражнения для суставов коленей

На следующем этапе опускаемся вниз пирамиды, к ногам.

Массаж над коленями

Наклоняемся вперед на полусогнутых коленях и начинаем массировать области бедра над коленными суставами. До ощущения тепла.

Вращение коленями

Руки кладём на непосредственно на колени и начинаем делать вращательные движения. Плавно и аккуратно, в одну и другую сторону. Амплитуда небольшая. Это упражнение идеально подходит для разминки коленных суставов во время зарядки.

Важно! Если имеется острое воспаление коленных суставов, то такое упражнение нужно пропустить!

Выполняйте такую утреннюю зарядку цигун каждый день, и вы почувствуете, как постепенно возвращается легкость движений позвоночника. А самое главное, уйдут боли в спине!

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!

Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!

Источник

Утренняя гимнастика Данилы Сусак – упражнения для восстановления энергии по 10 минут в день

Данила Сусак: правильная утренняя гимнастика

Утренняя зарядка Данилы Сусак – это оздоровительный комплекс упражнений для основных суставов тела, которые полезно делать в утренние часы после пробуждения. Причем, физические практики сочетаются с дыхательными упражнениями.

После зарядки, благодаря энергии цигун, повышается жизненный тонус человека, а организм настраивается на будний день.

Физические упражнения не только помогают проснуться, но и способствуют:

• улучшению кровообращения и лимфотока;
• притоку кислорода в ткани;
• активации мозговой деятельности, повышению концентрации внимания, улучшению мыслительных процессов;
• повышению выносливости;
• укреплению осанки;
• ускорению обмена веществ.

Только представьте, сколько сил и энергии затрачивается человеком, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы организма в норме. Сколько ресурсов нужно головному мозгу, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма на высоком уровне.

Естественно, что с возрастом жизненные процессы замедляются. Восстановление жизненной энергии становится актуальной темой для большинства пенсионеров.

Зачастую усталость бывает вызвана стрессом и переживаниями. Отсутствием регулярной физической нагрузки, хотя бы пешей ходьбы. Иногда упадок энергии в организме — это следствие плохого питания и негативного влияния окружающей атмосферы.

Но где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, есть способ повысить уровень вашей жизненной энергии без лекарственных препаратов и прочей химии. Это простая энергетическая гимнастика.

Гимнастика цигун для энергии

В этом уроке мы разберем комплекс упражнений для восстановления энергии.

Гимнастика цигун полезна для поддержания здоровья, в том числе, для поддержания иммунитета, для поддержания подвижности суставов и просто для поднятия жизненной энергии и настроения!

Итак, без лишних слов приступим к тренировке. Сразу знакомьтесь с упражнениями и повторяйте, благо всё наглядно показано и описано!

Разминка перед гимнастикой

Важный момент в том, что предлагаемый комплекс оздоровительной гимнастики цигун можно выполнять всегда и везде: дома, на прогулке, на даче.

Она хорошо подходит для активной части тела, для мозга, для верхних конечностей и состоит из простых для повтора упражнений.

Первым делом нужно энергично растереть ладони, чтобы появилось ощущение тепла.

Не забывайте, что каждое упражнение гимнастики нужно выполнять минимум 6 раз для каждой руки, или стороны тела.

Пальцевая гимнастика

1) Становимся поудобнее. Ноги на ширине таза, руки перед собой. Сгибаем пальчики подтягиваем к себе и разгибаем резко.

Пальцевая гимнастика

2) Начиная с мизинца собираем и подтягиваем пальцы в кулаки. А большие пальцы смотрят наверх. После фиксации сжатия – расслабляем пальцы.

Массаж запястья руки

3) Массирование и воздействие на запястье. Разогреваем запястье, нажимаем и растираем другой ладонью по кругу. При этом с усилием надавливаем.

Массаж локтевого сустава

4) Локоть ставим на ладонь и проворачиваем, вращаем в разных плоскостях. Такое массирование и вращение локтем всесторонне греет сустав и разрабатывает его.

Массаж плечевого сустава

5) Ладонь кладём на плечо и с усилием начинаем массировать круговыми движениями. Тут достаточно несколько повторяемых движений, чтобы почувствовать, как тепло начинает расходиться по плечам.

Гимнастика для рук

6) Руки вытягиваем в стороны. Ладошки смотрят вверх. Если у вас ладони так не натягиваются, то можно согнуть руки в локтях. Далее, ладони упираются в горизонтальной плоскости, как будто вы хотите выдавить две противоположные стены. Сбросили напряжение, пальцы собираем все и ладони опускаются вниз. Расслабились, и снова повтор.

Динамичное упражнение

7) Пальцы, кроме указательного и большого, собраны вместе. И вы начинаете как бы продавливать движение снизу-вверх. Затем полукругом возвращаемся к плечам. Движения должны происходить с усилием. В этом случае выполняется натяжение связок и сухожилий.

Тряска кистями

8) Расслабляемся и выполняем тряску вытянутыми кистями. Потрясли руками перед собой, локти вниз. Ладонями трясем так, чтобы это напоминало хлопанье крыльев птиц.

Проработка локтей

9) Более расслабленное вращение локтями в одном и другом направлении.

Гимнастика для плечевого сустава

10) Расслабили плечи, и выполняем движения, напоминающие пловца. Одно плечо вверх и вперед, затем другое вверх и вперед. Стараемся как бы грести лопатками и плечами. Выполнять вращения нужно поочередно вперед и назад.

Гимнастика для шейного отдела

11) Шеей просто скользим к подбородку, затем вперед. Фиксация и затылком движемся назад. И потом голова, как лодочка медленно и плавно движется.

Гимнастика для позвоночника

12) Упражнение для боковых частей корпуса. Одно и второе ухо поочередно тянем наверх, а плечи тянутся вниз. Руки тянутся к земле. Вначале вытянули одну сторону, расслабились, и перешли на другую.

Упражнение для мышц шеи

13) Теперь 3d поворот шеи. Сначала голова под 45 вниз, но не пережимаем горло. Дальше голова под небольшим углом наклоняется, и подбородок начинает скользить полукругом вперед и наверх.

Далее по той же траектории возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Аналогичные движения в другую сторону.

Тряска телом

14) Небольшая, но полезная тряска телом. При этом, дышим короткими вдохами и выдохами. Это хорошая динамическая тряска для активации кровообращения.

Расслабление после тренировки

15) Расслабляемся, выполняем замедляющее дыхание. Ладони через центр поднимаем наверх. Вдох, раскрываем ладони и смотрим между них. Вдох продолжается носом и мягкий-мягкий плавный выдох, тоже через нос с расслаблением.

На этом готовый комплекс упражнений утренней зарядки закончен.

Напишите в комментариях, какие упражнения для зарядки поднимают именно для вас жизненную энергию? После каких упражнений появляется бодрость в теле?

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Имеются медицинские противопоказания. Все ваши действия по использованию практик необходимо согласовывать с лечащим врачом, или иным специалистом своей районной поликлиники!

Всех благ! Осознанно относитесь к здоровью!

Источник