Виды тренировок лыжных гонок

Как лыжники тренируются в течение года

Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.

Начинаем с планирования

Определите свои цели

Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.

Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок

Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.

Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года

Переходный восстановительный период (весна)

Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.

Базовый период (лето)

Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.

Выносливость:

Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.

Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.

Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.

Интенсивность:

До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.

Техника и скорость:

Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.

Предсоревновательный период (осень)

Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.

Выносливость:

Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.

Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.

Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.

Интенсивность:

В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Техника и скорость:

Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.

Предсоревновательный период (первый снег)

Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.

«Декабристы»:

Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.

Соревновательный период

Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.

Серия «обычных» гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности

Интервальные тренировки:

Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.

Скорость:

Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.

Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.

Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.

Гонки:

На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.

Серия ключевых гонок

Выносливость:

Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.

Интенсивность:

Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.

Скорость:

Тот же подход, что и с интервалами

Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.

Гонки:

Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.

На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.

Источник

Виды тренировок лыжных гонок

Многолетний процесс воспитания, обучения и тренировки лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо и реально, так как создает возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего педагогического процесса подготовки в спорте. Вместе с тем такое дробление единого процесса несколько условно, потому что все формы деятельности человека, функции, органы и системы тесно связаны между собой и составляют единое целое. В подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединены в единый педагогический процесс, в котором воспитание гармонично развитой личности является важнейшей задачей. Все основные виды подготовки успешно реализуются в процессе многолетней и круглогодичной работы только на основе дидaктических принципов и общих закономерностей, а также положений и принципов спортивной тренировки.

Физическая подготовка

Физическая подготовка лыжникa направлена на развитие ос­новных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подго­товка лыжника подразделяется на общую и специальную.

В процессе ОФП развиваются и совершенствуются ос­новные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач общей физической подготовки при­меняется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основ­ного вида — лыжного спорта. Общая физическая подготовка для юных лыжников прово­дится примерно одинаково независимо от предполагаемой бу­дущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются уп­ражнения из других видов спорта, в основном в виде длительно­го передвижения — прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгу­чести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спор­та она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ран­них ступенях тренированности очень важно правильно подби­рать средства общей физической подготовки и методику их применения с тем, чтобы пол­ностью использовать положительный перенос развиваемых фи­зических качеств на основное упражнение — передвижение на лыжах.

Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функ­циональных возможностей.

Основными средствами специальной физической подготовки являются, передвижение на лы­жах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним отно­сятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лы­жах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедли­во, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи специальной физической подготовки. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередовани­ем бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины долж­но постоянно включаться в подготовку наравне с другими упраж­нениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготов­ленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством специальной физической подготовки является передви­жение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физиче­ская подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки — технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в про­цессе многолетней подготовки наблюдаются определенная после­довательность и преемственность между различными видами уп­ражнений, применение которых решает задачи общей и специаль­ной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на общую физическую подготовку. С приближени­ем зимнего периода соотношение средств меняется в пользу специальной физической подготовки. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличи­вается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении преды­дущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем.

На соотно­шение средств общей и специальной физической подготовки и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалифика­ции объем средств общей физической подготовки постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем специальной физической подготовки. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе мно­голетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития общей и специальной физической подготовки, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств общей и специальной физической подготовки — вопрос сугубо индивидуаль­ный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп мышц, органов и систем организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств общей физической подготовки может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникaм в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической под­готовки. Содержание теоретической подготовки значительно ме­няется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, патриотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и так­тика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физиче­скими упражнениями и лыжным спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях лыжным спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д.

Особое значение придается изучению теории избранного ви­да лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и про­водить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки — планиро­вание круглогодичной тренировки по циклам, этапам и перио­дам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости гибкости) применительно к избранному виду лыжного спорта. Кроме этого, лыжники изучают основы техники способов пере­движения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет на­учно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

В юношеском возрасте из всего объема теории необходимо дать первые сведения по гигиене занятий и одежде лыжника, а также минимум знаний по технике, методике обучения и трени­ровке. Из года в год увеличиваются объем и глубина теоретиче­ских сведений, сообщаемых юным лыжникам. В юношеском воз­расте необходимо привить навыки самостоятельного ведения дневника тренировок, что очень важно в системе многолетней подготовки лыжника-гонщика. Многолетние записи позволят провести качественный анализ всей подготовки и улучшить сис­тему планирования и управления индивидуальной подготовкой спортсмена. Тренер должен научить юношей подробно и система­тически вести записи, включающие все субъективные и объектив­ные данные: по переносимости нагрузок различного характера, самочувствию во время тренировок и при восстановлении, дан­ные педагогического контроля (результаты тестов и контрольных упражнений) и врачебных осмотров, а также результаты всех со­ревнований. Тренер должен регулярно проверять заполнение днев­ника тренировки.

Для получения теоретических знаний очень важно приучить школьников к самостоятельному изучению литературы. Необхо­димо регулярно рекомендовать доступную для их уровня понима­ния популярную и методическую литературу. Контроль за этим можно осуществлять в виде собеседования, контрольных вопро­сов и обсуждения в группе.

Техническая подготовка

Техническая подготовка лыжника — это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в лыжных гонках. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки. В плане многолетней технической подготовки, особенно в юношеском возрасте, необходимо учитывать, что отдельные элементы техники передвижения на лыжах не всегда доступны школьникам в силу недостаточного уровня развития каких-либо качеств (равновесия, силы отдельных групп мышц). В таком случае школьники овладевают несколько упрощенным вариантом способа передвижения. Однако при этом очень важно, чтобы не искажалась основа способа, с тем, чтобы при повышении уровня развития необходимых качеств можно было освоить и другие элементы без переучивания всего способа передвижения. Кроме того, в многолетней подготовке постоянно приходится приспосабливать технику к меняющимся условиям соревнований (более тщательной подготовке трасс, изменению их сложности, выпуску нового инвентаря), к улучшению физической подготовленности спортсменов-лыжников и т.п.

Построение технической подготовки

Становление и совершенствование технического мастерства осуществляются в процессе технической подготовки лыжника-гонщика. Обычно при планировании тренировки основное внимание обращается на физическую подготовку, объем и интенсивность тренировочной нагрузки, методы тренировок (равномерный, переменный, повторный и контрольный). Планирование же технической подготовки ограничивается самыми общими указаниями, например, «совершенствование техники передвижения на лыжероллерах различными способами ходов» и «шлифовка элементов техники попеременных ходов». Такое недостаточное внимание к технической подготовке объясняется прежде всего слабыми знаниями о современных требованиях к совершенной технике. Кроме того, немалое значение имеет отсутствие единой методики технической подготовки, основанной на этих требованиях. Остается нерешенным в практической работе и вопрос об устранении ошибок. Вдумчивая методическая работа по перестройке техники подменяется применением тех или иных упражнений в качестве строго установленных рецептов при конкретных ошибках. В целом техническая подготовка, определяющая техническое мастерство, требует в настоящее время существенного улучшения.

Планирование технической подготовки лучше начинать с установления периодов ее и определения задач для каждого периода. Наиболее естественное деление на три периода:

1. начальное овладение техникой;

2. становление технического мастерства;

3. совершенствование технического мастерства.

Высокие результаты в современных лыжных гонках требуют значительного повышения уровня технического мастерства.

Если в обучении отсутствовала правильная единая начальная школа техники, то нет той базы, основы, на которой создается и растет техническое мастерство. Следовательно, такую школу надо пройти. Поэтому этап начального обучения сводится не к тому, чтобы просто изучить лыжника стоять и передвигаться на лыжах. Следует научить и стоять, и скользить на лыжах только правильно, но и на основе современных требований к совершенной технике. Поэтому 1-й этап технической подготовки — есть начальное овладение основами современной техники. И он должен охватывать не только новичков, ранее не ходивших на лыжах, но и всех, кто не прошел настоящей школы техники лыжника-гонщика, кто не владеет ее основами, независимо от спортивной квалификации и уровня спортивных достижений.

Второй этап технической подготовки – становление технического мастерства – не всегда совпадает с общим спортивным ростом до уровня квалификации мастера спорта. Техническое мастерство может опережать звание мастера. И среди подрастающих спортсменов этому есть уже немало примеров. Однако чаще встречаются мастера спорта СССР, которые еще довольно далеки от подлинного современного технического мастерства. Завершение этапа становления технического мастерства может пройти в относительно короткие сроки – 1 – 2 года. Несмотря на его наличие умение использовать его для достижения высоких результатов – дело еще достаточно долгое.

Процесс совершенствования мастерства чрезвычайно трудоемок и немыслим без существенной перестройки даже совершенной техники и специальной физической подготовки, на которую он опирается. Этот этап продолжается далее в течение всей спортивной жизни лыжника. Неуклонный рост физических возможностей в соответствии с требованиями техники необходим и реален. К новым физическим возможностям надо приспосабливать свою, даже очень совершенную, технику, которая применялась ранее при менее высокой подготовленности. Систематическая круглогодичная многолетняя техническая подготовка составляет важную основу неуклонного прогрессирования спортсмена. По общепризнанному мнению, она сыгралa свою роль в успехах российских лыжников на международной лыжне за последние годы.

Соответственно этим этапам определяются и основные задачи технической подготовки. На этапе начального овладения современной техникой – научить основам современных требований в лыжных ходах. На этапе становления технического мастерства – научить современной технике, умению наиболее полно использовать физические и технические возможности. На этапе совершенствования технического мастерства – постоянно совершенствовать как саму технику, так и ее применение в ответственных выступлениях на основе повышения и детализации требований к специальной физической подготовке. Такое деление на этапы и определение основных их задач достаточно схематичны. Однако они помогут на каждом этапе правильно ориентироваться на основные направления технической подготовки в неразрывной связи с физической.

Давно миновали те времена, когда лыжники занимались технической подготовкой только на снегу. Теперь большее значение приобретает летняя техническая подготовка. Зимой просто некогда много заниматься ей. Надо основательно готовиться к конкретным выступлениям; тратить силы на самих соревнованиях, тратить время на вкатывание. Летом, когда нет соревнований, времени для работы над техникой больше. Современные возможности (имитационные упражнения; упражнения на лыжероллерах, искусственной лыжне) позволяют много и очень детализованно работать над техникой. Прежде всего возможно углубленное теоретическое изучение требований к технике. Возможна и необходима выработка глубокого понимания деталей, их назначения, способов выполнения и взаимного влияния. Тогда зимой в случае необходимости достаточно краткого указания, без распространенных объяснений и дополнительных доказательств. Летом и возможно, и необходимо овладение правильными основами скользящего шага. Вместе с тем поддаются исправлению в летних условиях те ошибки, которые возникли зимой на лыжне, и если они вновь появляются при ходе на лыжах, то легко и быстро устраняются. Этому способствует система упражнений технического совершенствования, которая в подавляющей части отдельных упражнений одинаково пригодна как на лыжне зимой, так и на лыжероллерах, и в имитационных упражнениях летом.

В летних условиях основной задачей являются отработка граничных поз в движениях и овладение техническим самоконтролем при выполнении всех упражнений и лыжных ходов. Тогда зимою на лыжне, вдали от тренера, каждый гонщик может во время тренировки и в соревновании вести самоконтроль над техникой и на его основе оттачивать свое техническое мастерство. Все это существенно изменяет задачи последних этапов подготовительного периода. К выпадению первого снега лыжник уже должен быть в соответствующей высокой спортивной форме, тогда период вкатывания не будет ставить своей задачей постепенное втягивание организма в интенсивную работу с повышением нагрузки. Поскольку к началу зимы уже будет завершен этап основательного технического совершенствования в бесснежных условиях, то на первой лыжне будут уже иные задачи: выработка легкости хода на большой скорости, тонкое приспособление к особенностям зимних трасс. Неслучайно лыжники северных стран не только вкатывание, но и ряд выступлений на соревнованиях все еще относят к подготовительному периоду. Первые соревнования у них служат еще средством тренировки и не входят в соревновательный период. На них они стремятся не к победе, а к техническому и тактическому совершенствованию. Лишь считая себя достаточно подготовленными, они намечают (каждый по своей готовности) то соревнование, которым они начинают соревновательный период. Здесь уже главной целью гонки становится победа, ради которой применяются все итоги основательной подготовки в полноценной борьбе. Поэтому средства летней технической подготовки такие, как лыжероллеры, асфальтовой дорожке, искусственные лыжни из опилок, должны стать не редким развлечением, а одним из основных средств технической подготовки лыжника-гонщика. При этом происходит совершенствование техники и подготовка необходимых групп мышц к соответствующему характеру работы.

Тактическая подготовка

В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель — достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей общей и специальной.

При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее. Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Тактика применения классических лыжных ходов на различных участках дистанции

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

В условиях удовлетворительного и плохого скольжения (мягкая лыжня, рыхлая опора для палок) равнинные участки следует проходить попеременным двухшажным ходом. При особо благоприятных условиях (отличное скольжение, твердая опора для палок, жесткая лыжня) равнинные участки целесообразно проходить одновременным бесшажным ходом, так как он даёт преимущество в скорости при заметной экономии сил. Спортивная практика этому яркое подтверждение. Все сильнейшие лыжники проходят равнинные участки дистанции, расположенные на старте и финише, только одновременным бесшажным ходом. При хорошем скольжении равнинные участки лучше проходить сочетанием одновременного бесшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) или сочетанием попеременного двухшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

На современных гоночных трассах подъёмы составляют 1/3 её длины. Подъёмы могут преодолеваться скользящим, беговым и ступающим шагом, если лыжник использует попеременный двухшажный ход, а также «полуелочкой», «елочкой». Выбор способа преодоления подъёма зависит от крутизны и длины склона, состояния лыжни и опоры для палок, смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в данное время. Известно, что почти все подъемы имеют переменную крутизну, а это требует разнообразных способов их преодоления. Скользящим шагом целесообразно преодолевать отлогие склоны. Подъём беговым шагом лучше применять на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Подъём ступающим шагом эффективен на крутых склонах. При слабой подготовке или не удачной смазке, когда крутизна склона не позволяет подниматься даже ступающим шагом, следует применять способы подъёма «полуёлочкой» или «ёлочкой».

При преодолении подъемов тактически рационально применять такие способы или их сочетания, которые лучше соответствуют особенностям рельефа. В целях поддержания высокого темпа гонки и наиболее быстрого преодоления подъёма применяют в гору, по мере укорочения длины и скорости скольжения, сочетание нескольких способов, т.е. отлогую часть склона преодолевают скользящим шагом, среднюю беговым, а заключительную (крутую) – ступающим шагом. Переход от одного способа к другому должен быть своевременным, точным и быстрым, без потери скорости. Попытка сохранить способ подъёма, когда длина скольжения лыжи значительно укоротилась, приводит к значительным, неэкономичным изменениям.

Равнинные участки после подъемов: лыжниками целесообразно проходить сочетанием попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Такое сочетание к тому же способствует лучшему протеканию восстановительных процессов в организме лыжника, существенно снимает нагрузку с мышц ног, выполнявших большую работу во время преодоления подъёма. Однако если равнинный участок после крутого подъёма все же имеет незначительно восходящую крутизну, то проходить его рациональнее попеременным двухшажным ходом. Если после подъёма следует открытый спуск, то подъём надо преодолевать в быстром темпе и очень активно начать вход в спуск. Для этого необходимо выполнить 3-4 беговых шага, 2-3 раза сильно оттолкнуться палками (одновременный бесшажный ход или одновременный одношажный – стартовый вариант) и сразу же принять стойку спуска. Если же после спуска сразу начинается подъём, то лыжнику следует перед входом в подъём несколько раз оттолкнуться руками. Применив этот тактический приём, лыжник несколько дольше поддержит падающую скорость и проскользит в начале подъёма еще несколько метров по инерции. Переходить на попеременный двухшажный ход следует только тогда, когда крутизна подъёма возросла и скорость значительно снизилась.

Неровные участки, имеющие конфигурацию морских волн, следует проходить одновременным бесшажным ходом.

На открытых спусках лыжник значительно снижает свою двигательную активность, создавая тем самым наиболее благоприятные условия для восстановления сил и функций организма. Открытые длинные спуски лучше проходить в стойке «отдыха». Ноги как можно больше следует выпрямить в коленных суставах (но не полностью), туловище согнуть в пояснице, до горизонтального положения, а руки поставить в сомкнутом положении впереди верхней части тела. Такая поза хорошо обтекаема и выгодна с физиологической точки зрения – позволяет хорошо расслабить мышцы ног, плечевого пояса и спины. Лыжниками используются и низкая стойка, так достигается еще меньшее лобовое сопротивление воздуха и скорость несколько увеличивается. Но при этом снижается способность к амортизации толчков, гораздо больше устают мышцы ног, хуже «отдыхают» мышцы спины и рук, плохо просматривается трасса. Поэтому при выборе стойки применительно к тому или иному спуску лыжнику необходимо учитывать все обстоятельства. Весьма важно при прохождении открытых спусков акцентировать внимание на глубоком выдохе, который тоже способствует расслаблению мышц и лучшему восстановлению работоспособности организма.

При прохождении спусков лыжнику бывает необходимо прибегнуть к торможению. В этих случаях лыжнику следует применить торможение «плугом», упором или соскальзыванием. Стойка в «плуге» применяется для торможения на отлогих, прямых склонах. Торможение выполняется обеими лыжами. Скорость лыжника на спуске зависит от угла разведения лыж и характера снежного покрова. На крутых склонах, имеющих жесткую, обледенелую лыжню, когда высокая скорость, тормозить «плугом» нецелесообразно. В этих условиях эффективнее применить торможение соскальзыванием. Следует отметить, что торможение соскальзыванием применяется не только для снижения скорости спуска, но и для изменения направления движения. Торможение упором целесообразно применять при спуске наискось или на равнинном участке после выката.

Повороты в движении .

Современные трассы требуют от лыжника умения быстро, а самое главное, без потери скорости выполнять повороты. Повороты в движении при перемене передвижения на равнинных участках и склонах. Способов поворотов существует много. Это поворот переступанием, упором, «плугом», «ножницами», из упора, на параллельных лыжах. Каждый поворот имеет свои технико-тактические преимущества. Задача лыжника – научиться рационально использовать в ходе гонки преимущества того или иного поворота на равнинных участках, склонах и на выкате со склона (на равнине). Выбор поворота зависит от задачи, которую ставит лыжник на склоне, крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения и т.д.

На равнинных участках целесообразно применять поворот переступанием, на склонах – переступанием, упором, «плугом» и на параллельных лыжах. Поворот переступанием – самый простой и наиболее распространенный из всех поворотов, который увеличивает скорость лыжника. На равнинных участках и на отлогих склонах увеличение скорости происходит за активного отталкивания палками. На крутом склоне отталкивание палками и лыжей нецелесообразно (большая скорость).

При большой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим, лыжнику следует применять поворот упором. В зависимости от решаемой тактической задачи на спуске – сохранения скорости или торможения – необходимо лыжу в упоре меньше или больше кантовать и загружать. При высокой скорости, для уменьшения крутизны спуска наискось лучше применять поворот «ножницами». Зачастую лыжнику необходимо выполнить полный поворот (из косого спуска в косой в другую сторону). В этом случае целесообразно применить поворот из упора.

На раскатанных склонах лучше всего применять поворот на параллельных лыжах. Этот поворот требует наименьшей затраты сил, а самое главное – скорость во время поворота снижается незначительно. Поворот на параллельных лыжах считается самым современным способ. Высококвалифицированные лыжники предпочитают выполнять на спусках поворот этим способом.

Тактически рациональное применение коньковых лыжных ходов на дистанции

Было установлено (В.Н. Манжосов), что скорость передвижения коньковыми способами значительно выше, чем при прохождении тех же участков классическими ходами. Требования к сердечно-сосудистой системе коньковые способы предъявляют несколько ниже, чем при передвижении классическими ходами. Так, по данным специалистов, частота сердечных сокращений (ЧСС) на подъемах при преодолении их коньковыми ходами в среднем ниже на 10-15 уд.мин. У лыжников, передвигающихся коньковыми ходами, пульсограммы имеют более сглаженный характер, чем при применении классических способов передвижения. Разница между максимальной ЧСС и минимальной уменьшается на 15-20%, а скорость на равнинных участках возрастает до 20% (А.В. Кондрашев). В дальнейшем при совершенствовании техники коньковых ходов, силовой подготовки лыжника,- инвентаря, смазки, а также качества подготовки дистанции. Специалисты предполагают увеличение скорости передвижения до величин, характерных для конькобежцев, т. е. дистанции в 10 км, возможно, будут: проходить за 16-19 мин. Увеличение средней скорости передвижения на трассе произойдет и за счет повышения тактической подготовленности спортсмена

Таблица 1 – Характеристика коньковых лыжных ходов (по В.Д. Евстратову, П.М. Виролайнену, Г.Б. Чукардину, 1988) [8].

Источник