Во сколько встают йоги

Во сколько встают йоги

На вопрос, в какое время суток лучше заниматься йогой, каждый учитель ответит вам: рано утром. Считается, что оптимальный период для духовной практики — это «окно» с 4 до 6 утра, так называемое время саттвы, когда в мире преобладает чистая энергия зарождающегося дня.

Если возможности практиковать по утрам объективно нет (например, вы работаете в ночную смену), это всё равно не повод забрасывать практику. Лучше сделать комплекс в течение дня спустя 2-3 часа после еды, чем не делать его вообще. Практика после напряженного рабочего дня тоже не будет лишней, но лучше, если она будет дополнением к утренней.

Если вы можете пересмотреть свой режим дня в сторону более ранних подъемов, попробуйте это сделать хотя бы в рамках эксперимента. Это не только изменит ваше отношение к практике, но и позволит

• качественно улучшить самочувствие,
• сохранять осознанность и ясность ума,
• выработать высокую стрессоустойчивость
• ощутимо поправить своё здоровье.

Откуда берется такой букет бонусов? Сегодня ответ на этот вопрос даёт не только философия йоги, но и современная наука, изучающая циркадные ритмы (биологические циклы) человека.

Примерно к 6 часам утра организм готов к пробуждению: в крови высокий уровень кортизола, который повышает артериальное давление и тонус сосудов, сердце сокращается интенсивнее, уровень глюкозы в крови высок — одним словом, вы готовы к пробуждению и активному началу дня. Это идеальный момент, чтобы встать и сделать практику: умеренная нагрузка вызывает плавное снижение уровня кортизола, а глюкоза дает необходимую энергию для работы мышц. Тело становится бодрым, пищеварительная система готова к активной работе. Если же задержаться в постели еще на 2-3 часа, невостребованная глюкоза уйдет в депо — подкожную жировую клетчатку, проснуться будет тяжело, от бодрости не останется и следа.

Наверняка у вас были случаи, когда вы незапланировано просыпались в 5-6 утра, при этом чувствовали себя бодро, но позволяли себе еще пару часов подремать, а потом с трудом отрывали голову от подушки и весь день чувствовали себя разбитым. Наука о здоровом образе жизни аюрведа объясняет этот эффект тем, что с 6 до 10 часов утра в природе доминирует капха-доша. Это тяжелое соединение элементов «земля» и «вода», которые распространяют свои инертные, заземляющие свойства на все живые организмы. Одним словом, если вы хотите сохранить легкость в течение дня, то лучше вставать в период «ветренной» и подвижной доши ватты, который продолжается примерно до 6 утра.

Помимо весомых аргументов как современной, так и древней науки, выбор в пользу утренней практики имеет важную психологическую подоплеку.

Если вы практикуете в режиме «когда прихожу с работы» или «когда переделаю все срочные дела», ваше намерение расстелить коврик сопровождает вас как фоновый процесс в течение всего дня. Вы можете не думать непосредственно о практике, но мозг в фоновом режиме будет анализировать: где и как она пройдет? Когда? Не слишком ли я устал? Сейчас — нормально или ребенок проснется? Я точно успею? И так далее. Этот фоновый анализ расходует колоссальное количество энергии, создает напряжение и даже чувство вины, если что-то идёт не по плану. Если же вы делаете свою практику рано утром, то энергоресурс, накопленный за ночь, не только останется при вас, но и приумножится. Сочетание умеренной двигательной активности с контролируемым дыханием и погружением в медитативное состояние — это гарантия того, что в новый день вы войдете в самом лучшем расположении духа. Бонус — чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы и реализации волевого акта.

Один из главных аргументов против утренней практики, который я постоянно слышу, — это «деревянное тело». Мол, асаны получаются не так хорошо, как вечером, работа идет не в полную силу, да и вообще, стоит бОльших усилий себя раскачать. Тогда у меня к вам вопрос: каково это, начинать свой день с деревянным телом? Согласитесь, не очень. Чтобы как-то расшевелить себя, приходится стимулировать свой ум крепким кофе, а тело — ношением ребенка или спринт-забегом на работу. Парадокс, но мы будем до последнего сопротивляться самому естественному способу «расшевелить себя» с помощью оздоровительной гимнастики.

Будьте честны с собой: вы выбираете тело для практики или практику для тела? Ждёте, когда тело будет достаточно функциональным, чтобы выполнить тренировку по принципу «быстрее-выше-сильнее»? Или выполняете асаны с целью наполнить тело жизненной энергией, сбалансировать своё состояние и успокоить ум?

Начините свой день с того, чтобы наполнить тело жизненной энергией и настроиться на продуктивный день с помощью практики, используя лучшее время для йоги. Не ждите, пока тело станет более функциональным и позволит вам выполнить асаны по принципу «быстрее-выше-сильнее». С этой целью можно сходить в студию или устроить себе дополнительную, более интенсивную тренировку в течение дня. Ведь речь не о том, что заниматься вечером неправильно» а о том, что, пропуская утреннюю практику, вы лишаете себя главного бонуса, который в утренние часы имеет гораздо большую ценность, так как влияет на весь ваш предстоящий день и даже на последующий ночной сон. Я говорю о сбалансированном состоянии и спокойствии ума, то есть об истинной цели практики йоги.

Как перестроиться?

Если вы вознамерились пересмотреть свой режим дня в пользу более ранних подъемов, будьте готовы к тому, что это нелегко. Не стоит ждать от себя мгновенной бодрости и высокой продуктивности в первые дни. Напротив, поначалу вас будет клонить в сон, а ваш ум будет сопротивляться: «Ранние подъёмы — это не моё!».

1. Постепенность. Смещать время подъема и отхода ко сну не более, чем на 15 минут, и не чаще, чем один раз в неделю. Если сложно подняться сразу и хочется перевести будильник ради классических «ещё 5 минуточек», вспомните о том, что практика хатха-йоги — это, в первую очередь, волевой акт. И включайте обратный отсчет в голове: 5.. 4.. 3.. 2.. 1.. — подъем! В конце концов, это же ваш осознанный выбор? Держите данное себе обещание, иначе вы будете терять доверие к себе, а вместе с ним и уверенность в своих силах.

Важно! Вместе со временем пробуждения обязательно смещать время отхода ко сну (тоже на 15 минут), чтобы смена режима дня никак не влияла на привычное для вас количество часов сна. Ранние подъемы через «не могу» после ночных посиделок — не лучшая затея. И, скорее всего, она будет обречена на провал.

2. Структура. Четко пропишите свои ежедневные утренние ритуалы: например, умывание, медитация, сурья намаскар, душ, уборка, завтрак. Чем меньше будет места для колебаний по поводу времени и очередности действий, тем лучше.

3. Без подвигов! Учитывайте, что мышцы утром будут работать иначе. Они не слабые/вялые/деревянные — нет, просто всё ваше тело после пробуждения работает по-другому. Познакомьтесь с ним заново, не ждите привычной амплитуды, силы и глубины. Наращивайте интенсивность практики постепенно, тогда тело быстрее адаптируется и ощущение, что вы «недорабатываете», пройдет.

4. С любовью и заботой! Все изменения имеет смысл внедрять с позиции любви и заботы о теле, а не жесткой муштры. Будьте максимально внимательны к своему состоянию и своим ощущениям, чтобы утренняя практика не превратилась в регулярный стресс, практикуйте благодарность к телу и к самому себе за то, что награждаете себя утренней практикой.

Не ждите быстрых результатов. На формирование устойчивых привычек уходит далеко не 21 день. В части физической адаптации этот период может растянуться до полугода. Но и тут у нас есть приятная «поблажка». По результатам исследования 2017 года полезные привычки формируются быстрее у тех, кто совершает целевые действия именно рано утром, на пике выработки кортизола, а это еще один плюс в пользу утренней практики, которая быстро войдет в привычку.

Надеюсь, теперь у вас нет сомнений, в какое время лучше заниматься йогой. Лето — прекрасное время для экспериментов: солнце встает раньше, прощаться с теплым одеялом легче, сил и оптимизма больше. Самое время попробовать что-то новое и изменить свою жизнь к лучшему!

Источник

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Во сколько просыпаться утром по Аюрведе и науке?

Google
Наверное, каждому из нас еще бабушка в детстве советовала просыпаться пораньше. Да мало кто прислушивался. Но и во взрослом возрасте это непросто, однако чрезвычайно полезно. Особенно если вы стремитесь вести здоровый образ жизни или хотя бы что-то полезное делать для своего здоровья. Так что вопрос «во сколько просыпаться утром» — отнюдь не праздный. Ниже я назову 5 преимуществ раннего подъема согласно Аюрведе – древней системе традиционной индийской медицины. Возможно, это кого-то удивит, но Аюрведа полностью солидарна с нашими славянскими бабушками :-). А заодно и с современными научными исследованиями и доводами медицины…

1. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем активнее Вата доша

Активность преимуществ Вата-доши свойственна раннему утру. Согласно Аюрведе, если разделить ночь на три части, то в последней трети доминирует Вата доша. Так что имеет смысл проснуться пораньше, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Вата доша отвечает за движения тела, в том числе его гибкость, а также за функционирование органов чувств, то есть ранним утром чувства обострены до предела. Умственную деятельность Вата тоже активизирует: способность к пониманию утром повышена, вы полны энтузиазма. Кроме того, активная Вата способствует нормальной работе гормональной системы – отвечает за надлежащий уровень секреции и высвобождения гормонов, ферментов и т.д., Вата как бы впрыскивает энергию во все органы и системы тела.

В общем, сбалансированная поутру Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Жаль этим не воспользоваться, не правда ди?

2. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем полезнее упражнения

Раннее утро – это лучшее время для тренировки, о чем бы ни шла речь. Практикуете ли вы йогу, утренние пробежки и упражнения на тренажерах, эффект от ранней тренировки будет выше. Согласно Аюрведе, утро – это идеальное время как для физических упражнений, так и для пранаямы – дыхательных техник, и даже для молитвы!

3. Во сколько просыпаться утром? Брахми Мухурта

Брахми Мухурта – это время за полтора часа до рассвета, а вернее, за 1 час 36 минут. Если вставать с ее началом, то будет вам и здоровье, и счастье, и духовное просветление. Только в это время суток в природе разлита Саттва – благость, самое гармоничное, сбалансированное и созидательное состояние. Зарядиться им на целый день – что может быть лучше?

4. Во сколько просыпаться утром? Биологические часы

Тело живет по своему расписанию, по собственным биологическим часам, определяющим наши биоритмы. В этом расписании предусмотрено все, в том числе когда и какие гормоны и ферменты секретировать. Выработка тех или иных веществ в нашем теле подчинена суточному ритму. Для одних необходимо дневное время, для других – только ночное. Тело предрасположено к активности днем и глубокому сну ночью. Просыпаясь рано, вы оказываете большую услугу всем органам и системам своего организма, поддерживаете их здоровье. Если же вам трудно отойти ко сну в часы, достаточные для того, чтобы выспаться до рассвета, это говорит лишь о том, что у вас имеется расстройство сна, а его нужно и можно лечить.

5. Во сколько просыпаться утром? Гормон кортизол

Раннее утро – это время, когда секреции гормона кортизола максимальна, причем безо всякого стресса (в течение дня кортизол тоже вырабатывается, но в ответ на стресс, в целях защиты от него). Гормон этот очень важен, ибо улучшает углеводный обмен, способствует расщеплению молекул жира, увеличивает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, оптимизирует работу печени, укрепляет иммунитет и т.д. Кортизол стимулирует сердечно-сосудистую систему, повышает способность к концентрации внимания, обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами. Это одно из объяснений, почему, просыпаясь рано, мы стимулируем здоровую работу всех органов тела. Кстати, кортизол обеспечивает прилив крови к мышцам, то есть см. п. 2 и… пораньше расстилайте коврик для йоги.

Однако нужно иметь в виду, что зашкаливание кортизола опасно для организма. Как говорится, все хорошо в меру. Так что не откладывайте надолго завтрак после утренней тренировки – этим вы лишите кортизол его разрушительной силы.

Думаю, что этих 5 причин уже достаточно для того, чтобы ответить на вопрос: во сколько просыпаться утром? На самом деле таких аргументов гораздо больше… Даже утреннее солнышко гораздо полезнее! Опасные элементы ультрафиолета, которые грозят преждевременным старением и даже раком, появляются позже.

Существует два типа канцерогенных ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Первый активен всегда, с восхода до заката, даже в облачную погоду. А второй, UVB, является продуктом прямого солнечного света во время пиковых часов дня, с 10 до 16, причем лучи этого типа гораздо мощнее и вреднее. Но пока вы наслаждаетесь прогулкой на рассвете, ваш организм впитывает витамин D в отсутствие вредоносных UVB-лучей!

«Расписание» активности дош

День сложится продуктивно и проживется с большим удовольствием, если мы не будем мешать дошам проявлять свои свойства.

С 2 до 6 утра активизируется Вата. Просыпаться в это время — значит быть бодрым и энергичным весь день.

С 6 до 10 утра — время Капхи, спокойствия. Но пробуждение в это время чревато ощущением заторможенности, лености в теле.

День с 10 до 14 — период Питты, когда производительность максимально высока.

С 14 до 18 опять действует Вата — это самое благоприятное время для самовыражения и творчества.

С 18 до 22 — снова Капха, пора отдыха и подготовки ко сну.

Именно поэтому имеет смысл ложиться спать сегодня, чтобы успеть заснуть до полуночи. Так организм восстановится лучше всего.

Кстати, хорошему сну способствует стакан молока с щепоткой кардамона и мускатного ореха.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Источник

Распорядок дня в йоге

Йога в первую очередь учит жить осознанно, видеть причины и следствия, проявлять во всем здравомыслие (поступать согласно своему опыту, учениям и опыту учителей), то есть избавляет от автоматизма.

И очень важно эту осознанность сохранять в течение всего дня.

Йога рассказывает о драгоценном человеческом рождении, когда человек имеет возможность практиковать, он здоров, не обременён делами и заботами, для него открыты многие знания и он их изучает. Такое рождение редко и важно эффективно прожить такую жизнь.

Эффективность жизни определяется энергией или тапасом. Эту энергию мы переносим из жизни в жизнь, а значит, рождаемся с определённым запасом. Можно безпорядочно расходовать её на тысячи действий и вещей, направлять на реализацию проектов или удовлетворение мирских желаний или же отвлечь внимание от всех внешних вещей и направить энергию на саморазвитие, увеличивая её потенциал. Помимо накопления энергии, важно учиться её контролировать и не допускать безполезных трат. В современном обществе вся инфраструктура настроена на то, чтобы скачивать с людей как можно больше жизненной энергии. Чтобы этого не происходило, возьмите на себя ответственность за свою жизнь и начните прикладывать усилия.

Эффективный день практика начинается затемно по разным источникам с 4 часов утра или за 1,5 часа до рассвета. Считается, что с 4 до 10 — это время гуны благости. В это время происходит пробуждение, оно благоприятно для молитвы, изучения священных писаний, медитации, занятий йогой.

С 10 утра до 22 часов — это время влияния гуны страсти. В это время осуществляется активная деятельность.

С 22 до 4 утра — время влияния гуны невежества. Это время сна — погружения в самозабвение.

Соразмеряя свою деятельность с ритмами природы, человек гармонично выполняет свои дела в течение дня. Несоблюдение режима ведёт к стрессу, истощению и как следствие заболеванию. Люди привыкли считать усталость, сонливость, апатию и депрессию нормой жизни и придумали множество средств для восстановления активности, от кофе и чая, сладостей до таблеток и сильных наркотиков. Но стоит ли это приложенных усилий, когда есть естественный и безплатный способ — соблюдение режима дня, знакомый с давних пор? Кто рано встаёт – тому Бог даёт. Утро вечера мудренее.

1) Пробуждайтесь спокойно и постепенно, можно лежа в постели сделать самомассаж, настроиться мысленно на день или просто потянуться.

2) Очищение тела. После сна тело накапливает много отходов жизнедеятельности даже при здравом образе жизни, поэтому первостепенно очистить его при помощи йогических действий – шаткарм. Говоря проще, туалет, душ, умывание, чистка зубов и языка – вот минимум утренних очищающих действий.

3) Очищение ума. Начать практику, как и день благоприятно с молитвы, посвящая ее плоды всевышним силам, преодолевая тем самым свое эго. Поистине великие люди не приписывали себе своих деяний, а скромно говорили, что это Божья воля реализуется через них. Ранние часы наполнены наиболее тонкой энергией, помогающей продвинуться в практике. К тому же даже город затихает в это время и внешние факторы минимизируются. Час практики пранаямы или концентрации заменяет два часа сна, настраивает на целый день и как любая йогическая практика позволяет накопить энергию, а испытываемые аскезы позволят избежать неприятностей в течение дня. Ведь мы сами можем решить, где пережить отведённые нам страдания.

Наиболее доступная и эффективная практика – Апанасати хинаяна. Но вы можете выбрать ту практику, которая на данный момент для вас наиболее эффективна, например, Нади-шодхана или Сурья-шодхана пранаямы. В жизнеописании многих йогов говорится, что они практиковали пранаяму по утрам ежедневно, в отличие от выполнения асан. Можно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время практики до 1-2 часов. Важна регулярность, поэтому не стоит фанатично перенапрягать неподготовленное тело.

4) Хатха-йога. После сна и долгого неподвижного сидения во время дыхательной практики тело закрепощается, утренняя практика асан позволит постепенно пробудить его. Наиболее эффективно заниматься по два часа несколько раз в неделю, для ежедневной практики подойдёт несколько эффективных раскрепощающих асан и виньяс. Начав заниматься йогой, вы можете больше времени и внимания уделять асанам и меньше праноямам, постепенно меняя это соотношение. Главное, чтобы вы осознавали, для чего вы даёте себе ту или иную нагрузку. Перед практикой стоит выпить стакан прохладной или теплой воды, чтобы очистить и пробудить внутренние органы.

Если вы ещё работаете и на счету каждая минута, то, возможно, первые 2 пункта выполнить дома, сходить на занятие в зал, а позавтракать уже на работе.

5) Время для эффективной деятельности. Дообеденные часы позволяют выполнить вдвое больше, чем в остальное время. Максимум энергии и концентрации, которые стоит потратить на благие дела.

6) Завтрак. Через 1,5 часа после практики. Отдавайте предпочтение лёгким, но хорошо насыщающим продуктам. Подойдут зелёные коктейли, свежевыжатые соки, фруктовые салаты и каши.

По-возможности почистите зубы или ополосните рот.

7) В течение дальнейшего дня постарайтесь быть максимально осознанными, следите за положением своего тела, не сутультесь; следите за своим дыханием, дышите спокойно и глубоко, а не поверхностно; следите за своим питанием, не допуская перекусов между основными трапезами; следите за своими мыслями и информацией, которую вы потребляете; следите за своей речью и её объёмом; наблюдайте за собой и тем, как ваше сознание отражается во внешнем мире. Постарайтесь находить время для прогулки на свежем воздухе, хотя бы по делам.

8) Ужин. Эффективно питаться два раза в день, но если для вас актуально трёхразовое питание, это допустимо, главное, давать пищеварительной системе время на отдых, всё зависит от вида вашей деятельности и силы пищеварительного огня. На ужин благоприятно употреблять овощи, поскольку они успокаивают и питают. Желательно ужинать до 18.00 или за 3-4 часа до сна.

9) Вечерняя практика. Она необходима для того, чтобы трансформировать энергию, накопленную в течение дня. Сталкиваясь и взаимодействуя со многими людьми, особенно в мегаполисах, вы обмениваетесь с ними энергией. Практики йоги позволяют очистить полученную энергию, чтобы не приобрести вместе с ней её качества. Вы можете выбрать те практики, которые на данный момент будут для вас более эффективны: посетить занятие хатха-йоги или позаниматься самостоятельно, пройтись на свежем воздухе, провести пранаямы или пение мантр, чтение духовной литературы, тратаку, простирания, молитвы.

10) Очищение тела. Длительный душ или ванна помогут снять энергию дня, поэтому решайте для себя, насколько необходимо для вас полностью мыться. Если вы занимаетесь целенаправленно практиками для достижения какого-то результата, на это время стоит воздержаться от любых трат энергии. Но определённые ежедневные шаткармы необходимы.

11) Перед сном 15-20 минут практикуйте перевернутые асаны, чтобы поднять энергию с нижних чакр вверх, а с ней и своё сознание; постепенно расслабляйте тело в шавасане. Тогда ваш сон будет также более эффективным. Можно настроить себя на пробуждение, используя аффирмации, например: я проснусь завтра в пять утра бодрым и полным сил.

12) Сон. Самый лучший сон по биологическим часам до полуночи. Для полного восстановления человеку достаточно 6-7 часов сна, поэтому, если ложиться в 21:00-22:00, то легко можно вставать в 4:00-5:00 утра.

Эти пункты эффективного дня лишь модель, на основе которой вы можете составить свой собственный день. На личном опыте проверено, что они работают, но лишь тогда, когда вы готовы им следовать, поскольку режим дня — это тоже суровая аскеза, особенно в первое время. Не спешите ставить себя в строгие рамки, начните с нескольких действий, но следуйте им регулярно, постепенно они войдут в полезную привычку и перестанут быть аскезами, как, например, чистка зубов. Не вините себя, если не смогли соблюсти регулярность, главное не прекращать, и результат проявится. Но и не обманывайте себя отговорками, что вам мешает работа или семья, в мире тысячи возможностей, стоит только выйти из привычных рамок. Здравый образ жизни помогает со всеми делами справляться быстрее и качественнее. Постепенно вы осознаете, что невозможно отделить, где практика, а где нет. Каждое событие, каждое мгновение будет наполнено смыслом и возможностями для самосовершенствования.

Источник