Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
Воркаут-тренировка на улице — отличный способ создания мускулистой фигуры с минимальным количеством спортивных снарядов. Упражнения на турнике развивают не только спину, но и укрепляют плечевой пояс и полноценно прокачивают мускулатуру рук.
Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.
// Упражнения на спину на улице
Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.
По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.
Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
// Читать дальше:
С чего начать?
Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.
Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.
Воркаут-тренировка на спину
В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:
1. Классические подтягивания
Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.
2. Упражнения на брусьях
Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.
3. Вертикальные жимы
В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.
4. Стойки на брусьях
Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
5. Флажок
Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.
Упражнение “Мостик”
Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.
Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.
Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.
// Читать дальше:
Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 июля 2020
Источник
Программа тренировок воркаут
Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.
Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.
Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.
Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.
Упражнения воркаута
Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:
Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.
Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.
Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.
Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.
Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.
Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.
Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.
Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.
С каких элементов стоит начинать в воркауте?
Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.
Рекомендации для начинающих в воркауте
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.
Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.
Денис Минин WorkOut.
Программа тренировок для новичков воркаут
Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
Австралийские подтягивания — 4 по 12;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 3 по 12;
Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.
Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
Отжимания от пола — 4 на максимум;
Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.
Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).
Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.
Программа тренировки для Street Workout.
Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.
Источник
Тренировки по воркауту для среднего уровня подготовки
Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.
Правила выполнения
Правила эффективной тренировки:
Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
Отдых между подходами – 1 минута.
Отдых между элементами – 20–30 секунд.
Продолжительность тренировки – 60 минут.
Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».
Из чего состоит тренировка среднего уровня
На среднем уровне тренировка проходит так:
Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.
В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):
Скручивания
Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
Австралийские подтягивания
Сложные подводящие подтягивания
Подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Подтягивания прямым широким хватом
Подтягивания с уголком
Печатная машинка
Негативные подтягивания обратным хватом
Высокие подтягивания на турнике
Подтягивания с выходом на две
Упражнения на хват и мышцы кора
Подъем ног с выходом в уголок
Подъем ног к перекладине
Перехват в висе
Вис на двух руках
Вис на одной руке
Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.
Разминка
Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.
Приседания с выпрыгиванием
Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.
Снаряд: не требуется.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
Вернитесь в положение полуприсяда.
Количество: 2 подхода по 15 раз.
Как делать приседания для разминки
Скручивания
Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.
Снаряд: скамья.
Как выполнять:
Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
Округлите верхнюю часть спины.
Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Плавно опуститесь вниз.
Количество: 15 раз.
Скручивания проще делать на прямой скамье
Отжимания «нырок щуки»
Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.
Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.
Как выполнять:
Сделайте упор лежа.
Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.
На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.
Количество: 10 раз.
«Нырок щуки»: исполнение на брусьях
Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.
Снаряд: скамья.
Как выполнять:
Сделайте упор лежа.
Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
Поставьте ноги на скамью.
Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.
Количество: 2 подхода по 10 раз.
Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты
Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.
Снаряд: прямые брусья, низкий турник.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите.
Количество: 25 раз.
Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.
Сложные подводящие подтягивания
Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.
Подтягивания обратным узким хватом
Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.
Количество: 10–15 раз.
Техника подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.
Количество: 10–15 раз.
Подтягивания прямым широким хватом
Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
Плавно опуститесь и снова повторите.
Количество: 10–15 раз.
Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины
Подтягивания с уголком
Нагрузка: на мышцы пресса и спины.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
Подбородок должен достигнуть перекладины.
На выдохе плавно опуститесь и повторите.
Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.
Печатная машинка
Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.
Количество: до максимума.
Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:
Негативные подтягивания обратным хватом
Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
Повторите.
Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!
Высокие подтягивания на турнике
Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.
Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.
Как выполнять:
Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
Опуститесь как можно медленнее.
Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.
Подтягивания с выходом на две
Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.
Выход силой похож на подтягивания на турнике
Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.
Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.
Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.
Без глубокого хвата:
Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.
Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.
Упражнения на хват и мышцы кора
Примеры упражнений на мышцы кора
Подъем ног с выходом в уголок
Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.
Снаряд: турник или рукоход.
Как выполнять:
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
Плавно опустите ноги и повторите упражнение.
Количество: 3–5 раз.
Как поднимать ноги с выходом в уголок
Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.
Снаряд: турник.
Как выполнять:
Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.
Вис на двух руках
Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.
Вис на одной руке
То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.
Повторите 2 раза на каждую руку.
В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.
График тренировки
Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.
Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.
А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
