Воркаут тренировки ганнибал кинг

История жизни и программа тренировок Ганнибала Кинга

Шёл 1996 год, ничем не примечательный чёрный парень, живущий на улицах Нью-Йорка, решил заняться воркаутом. Кто бы мог подумать, что через 20 лет весь мир будет знать его как бога воркаута под прозвищем Hannibal For King.

Значение имени

Hannibal For King – соединение имени и приставки For King, за которой скрывается философия нашего героя. For King переводится как «к королю», что отражает постоянное стремление к развитию до «королевского» уровня.

Родился Ганнибал в 1978 году в районе Квинс города Нью-Йорка. И да, это его настоящее имя. Как говорит он сам, родители назвали его в честь великого карфагенского полководца.

Стать знаменитым Ганнибал смог только к 30 годам. Ролики с его невероятными тренировками просто взорвали интернет, каждое видео набирало по 5-6 миллионов просмотров, а иногда эта цифра доходила и до 20 миллионов. Сухие мышцы в паре с выдающимися силовыми данными сделали его иконой воркаута для всей планеты.

Именно Hannibal стал тем, кто сделал воркаут популярным по всему миру. На него равнялся каждый парень, занимавшийся на турнике. Все хотели узнать, что такое Ганнибал воркаут.

Связь со спортом до воркаута

Отец Ганнибала был боксером, ему даже удалось поучаствовать в турнире «Золотые перчатки». Он не забыл о сыновьях и обучил их тому, что хорошо знал сам, основам бокса. Ганнибал изначально хотел стать боксером, как отец, и мечтал завоевать чемпионский титул, но тренера, который обучал его отца и должен был заняться им, не стало.

После этого он увлекся футболом. Этот спорт доставлял ему огромное удовольствие, но вступить в школьную команду он не смог из-за проблем с посещаемостью. Позже его выгнали со школы, а вместе с этим и футбол отошел на задний план, уступив место воркауту.

Начало тренировок

В спорт юного Ганнибала привел старший брат, который к тому времени уже вышел на свободу. В тюрьме каждый тренировался на турниках, и брат Ганнибала не был исключением. Даже выйдя на свободу, он не забросил воркаут и продолжи свои занятия, но теперь уже вместе с младшим братом.

Ганнибалу сначала не нравились тренировки, но постепенно он втянулся и захотел зайти так далеко, как только возможно.

Он влюбился в турник и даже женственно его прозвал – Барбара. Турник стал для него не обычным железным сплавом, а настоящим другом, обладающим своим характером, своей душой. Ганнибал будто нашел вторую половину своего собственного «я».

Занимались браться по круговой системе. Их занятия представляли собой последовательность из подтягиваний, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Задача стояла выполнить как можно больше таких кругов. Ганнибал говорит, что такие занятия и помогли заложить ему крепкий фундамент для дальнейших успехов в спорте.

Постепенно Hannibal начал экспериментировать и добавлять новые элементы – висы, выходы и так далее. Через некоторое время брат бросил воркаут, а Ганнибал, которого уже выгнали со школы, только набирал обороты.

Первые результаты

Значительные изменения Ганнибал заметил уже через полтора года. Силовые показатели продолжали медленно, но верно расти, а вместе с ними и мышечная масса. Уже тогда никто не верил, что Ганнибал тренируется с собственным весом, но сомнения людей он воспринимал как комплименты.

Сегодня рост Ганнибала составляет 174 см, а вес дошёл до 72 кг, при минимальном проценте жира.

Жизнь до популярности

Ганнибал тренировался каждый день в году, часто даже по 2-3 раза в день по 1-2 часа, а в перерывах между тренировками восстанавливался и спал. Такой график был возможен благодаря тому, что он жил на деньги, выплачиваемые государством как пособие по безработице.

Ганнибалу больше нравилось тренироваться одному, но постепенно на площадку начали выходить другие люди, вдохновлённые его примером. А в один день пришел парень с камерой, который и стал снимать тренировки Ганнибала. Именно благодаря этой случайности Hannibal и смог покорить весь мир.

Были времена, когда Ганнибалу приходилось жить на улице. Тогда уличная площадка была для него самым настоящим домом, он там жил, спал и тренировался. Он всегда останавливался на ночевку там, где были турники и брусья.

Ганнибал сейчас

Hannibal – отец трёх девочек и одного сына, который назван в честь отца. Он продолжает тренироваться на улицах Нью-Йорка, но слава бесповоротно изменила его жизнь.

Теперь Ганнибал – это человек, с чьим именем ассоциируется воркаут, представитель знаменитого бренда спортивного питания, а также персональный тренер. Он стал кумиром многих дворовых атлетов, большую часть из которых составляют подростки. Он смог достичь этого благодаря упорными тренировками на протяжении 20 лет. То что раньше было его хобби, сейчас стало любимой работой.

Ганнибал никогда не стремился к популярности, он просто хотел доказать миру, что возможно достичь прекрасной спортивной формы без тренажёрного зала и спортивного питания.

Он планирует продолжать развиваться в данном направлении и мотивировать молодое поколение, помогая начинающими атлетами своими советами.

Фарм-поддержка

По словам Ганнибала, он натуральный спортсмен, и никогда не держал в руках никаких препаратов, ускоряющих рост мышц. Даже спортивное питание он стал употреблять только из-за условий бренда, с которым стал работать.

Эта фантастическая мускулатура – результат постоянных тренировок в течение 20 лет. Самое интересное, что Ганнибал не придерживается никаких диет и не ограничивает себя в питании. Для него вредная пища – дополнительным стимулом для тренировок. Так ему приходиться тренироваться ещё больше, чтобы сжечь лишние калории.

Тренажёрный зал

Удивительно, что Ганнибал ни разу в жизни не занимался в тренажёрном зале, и достиг такого тела только упражнениями со своим весом. Он не посещает залы, потому что ему неприятен присутствующим там дух соперничества. Также он никогда не тренировался с дополнительным весом, всего он достиг благодаря только упражнениям с собственным весом, турнику и брусьям.

Для него источником вдохновения были не Арнольд Шварцнеггер или Ронни Коулмэн, а гимнасты, имевшие невероятную силу, без огромных мышц, как в бодибилдинге. Это и повлияло на выбор Ганнибала в пользу турников и брусьев.

Тренировки

Программа тренировок Ганнибала напоминает дроп-сеты в бодибилдинге, только здесь вес не меняется, так как все упражнения делаются с собственным весом, уменьшается лишь число повторений в подходе, по принципу лесенки в обратном направлении.

В программу входят 4 упражнения, которые составляют 1 круг – таких 11 кругов. Отдых между упражнениями и кругами минимальный. Согласно установке отдых составляет 30 секунд. Такой незначительный отдых необходим для выполнения еще одного очень важного условия тренировки – она должна укладываться в 45 минут.

Сам «Hannibal» делает всю программу без перерывов. Он не отдыхает ни между кругами, ни между подходами. Бывают редкие исключения, но только тогда, когда Ганнибал плохо себя ощущал. Так, он переходит от одного упражнения к другому, не останавливаясь ни на секунду, пока план не будет выполнен.

4 упражнения для «монстра»

Ганнибал по-прежнему считает, что лучшим видом тренировок являются круговые. Они очень просты в плане упражнений: ты просто приходишь на площадку и начинаешь поочерёдно выполнять упражнения кругами. Такие круговые занятия он особенно советует новичкам.

1. Отжимания. Могут быть как от пола, так и от любых других приспособлений, которые позволят увеличить амплитуду.
2. Подтягивания на турнике (обычный прямой хват – пальцы от себя).
3. Отжимания на брусьях.
4. Подтягивание на турнике (обратный хват – пальцы к себе).

Ганнибал также делает большой акцент на мышцы пресса, он даже изобрел несколько упражнений для их проработки. Самое известное из них — это поочерёдное поднятие ног в положении переднего виса.

Схема тренировок

Схематично программа тренировок Ганнибала выглядит так:

1. Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20.
2. Подтягивания на турнике (обычный хват): 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5.
3. Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10.
4. Подтягивания на турнике (обратный хват): 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5.

На первый взгляд программы выглядит очень просто и незамысловато, но в этом и есть ее главное преимущество, ведь сила кроется в простоте – внешний вид Ганнибала это лишний раз доказывает.

Источник

Что будет, если ежедневно заниматься на турнике? История и тренировки Ганнибала Кинга

На гуру воркаута с громким именем Ганнибал Фор Кинг равняются миллионы людей по всему миру, но сам король турника к популярности никогда не стремился. В течение 20 с лишним лет он ежедневно совершенствует свои навыки, бросая себе всё новые жёсткие вызовы. А настоящая слава к Ганнибалу пришла уже после 30. Однажды кто-то выложил ролики с его потрясающими тренировками в YouTube, решив, что мир должен знать, насколько крут этот мужчина. Мир узнал и пришёл в восторг.

Тренировки без цели

Темнокожий парень из нью-йоркского района Квинс своим необычным именем обязан великому африканскому полководцу Ганнибалу. Отец с детства приучал сыновей к спорту. Младший, Ганнибал, боксировал и играл в американский футбол, однако большого таланта у мальчишки тренеры не видели. Любовь к турникам у него тоже появилась не сразу. Старший брат пристрастился к упражнениям на свежем воздухе, отбывая срок в тюрьме, а после выхода на свободу сохранил полезную привычку и стал приобщать к тренировкам Ганнибала. Гуру воркаута вспоминает, что сначала занимался через силу, но постепенно втянулся и уже не мог прожить и дня без отжиманий и подтягиваний.

Через какое-то время брат перестал заниматься, но для Ганнибала это уже не имело значения. Увлечение тренировками на турнике и брусьях настолько поглотило парня, что он бросил школу и полностью сосредоточился на спорте. При этом он не ставил перед собой никаких профессиональных целей, а просто два-три раза в день выполнял изматывающие полуторачасовые тренировки.

Из приюта для бездомных к мировой славе

Почти 10 лет Ганнибал жил на пособие по безработице и часто ночевал в приютах для бездомных. Невысокий поджарый атлет предпочитал тренироваться в одиночестве и не желал соревноваться ни с кем, кроме себя самого. По словам Ганнибала, уличные тренировки помогали ему справиться с депрессией и обрести внутреннее спокойствие. Он занимался в любую погоду и верил, что турник – лучшее лекарство от любых болезней. Каждый день парень бросал себе вызов и становился сильнее и выносливее, чем был вчера.
Тогда же к имени Ганнибал добавился псевдоним Фор Кинг, в котором спортсмен зашифровал нескончаемое стремление к совершенству.

Постепенно к стандартным упражнениям – подтягиваниям, отжиманиям от брусьев и от пола – добавлялись всё более сложные элементы, в том числе из гимнастики. Ганнибал принципиально не занимался тяжёлой атлетикой и не сидел на диетах для набора массы, но годы ежедневных тренировок на турнике сделали его тело феноменально накаченным. Сам того не зная, Ганнибал Фор Кинг стал одним из основоположников уличного воркаута и калистеники – направления тренировок с весом собственного тела без штанги и тренажёров.

Слухи о необычном атлете гуляли по всему Нью-Йорку, а посмотреть на его тренировки собирались десятки людей. Тем не менее, Ганнибал по-прежнему никак не монетизировал свой талант и в 29 лет не имел за душой ни гроша. Всё изменилось благодаря его приятелю, который заснял тренировку Фор Кинга на видео и выложил ролик в YouTube. Упражнения Ганнибала и достигнутый им результат произвели на пользователей огромное впечатление, и малоизвестный афроамериканский турникмен в одночасье обрёл сотни тысяч последователей в разных уголках планеты.

Принципы тренировок мирового воркаутера

Тренировки Фор Кинга считаются жёстким тестом для любого мастера воркаута. Занимаясь в среднем по 3 часа в день без выходных в течение 20 с лишним лет, Ганнибал освоил сложнейшие элементы и довёл технику их исполнения до идеала. Мужчина предпочитает круговые тренировки, в рамках которых делает по 10-15 повторений каждого упражнения. При этом количество кругов не ограничено – Ганнибал тренируется на износ и непрерывно работает не менее часа. За такую тренировку он выполняет:

• 275 отжиманий от пола;
• 70 подтягиваний на турнике обратным хватом;
• 70 подтягиваний на турнике прямым хватом;
• 165 отжиманий на брусьях.

Между кругами спортсмен импровизирует, выполняя более сложные упражнения, например, различные висы и выходы.

Новичкам Ганнибал Кинг советует сосредоточиться на базовых упражнениях. Его тренировка для спортсменов начального уровня выглядит так:

• 5 подтягиваний на турнике;
• 10 отжиманий от пола;
• 5 отжиманий на брусьях.

Выполнять этот цикл также следует в течение часа.

Чем сейчас занимается Ганнибал Фор Кинг?

Несмотря на обрушившуюся популярность Ганнибал Фор Кинг остался верен своей философии. В 2012 году ролики с его участием собрали более 20 млн просмотров. Неофициальное звание короля уличного воркаута помогло Ганнибалу поправить материальное положение. Он стал ездить на семинары по всему миру, давать частные уроки и рекламировать известные бренды. Сейчас одному из основоположников воркаута уже 42 года, он живёт в собственном доме в Нью-Йорке и принимает активное участие в воспитании четырёх детей.

Источник

Статьи

По интернету гуляет небольшая тренировочная схема, авторство которой приписывается непревзойдённому H4K . Не знаем, насколько это действительно так, но если вы хотели прокачать своё ОФП, то она идеальная вам подойдёт

Ваша тренировка должна укладываться по времени в 45 минут.

За это время вы сделаете:

— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.

Порядок выполнения упражнений следующий:

1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Hannibal For King в своих интервью неоднократно говорил о том, что любит круговые тренировки, то есть он сначала делает 1 подход в Отжиманиях, затем 1 подход в Подтягиваниях, затем 1 подход на брусьях. Без отдыха между упражнениями. Если он чувствует, что не может выполнить подход целиком, то делает небольшой отдых, когда это нужно. Вот и все, просто и эффективно.

P.P.S. Бонусом! Команда The Patriots и участники программы 100-дневный воркаут выполняют программу Ганнибала (правда не за 45 минут):

Источник