Восстановление боксера после тренировок

10 способов восстановиться после нагрузок

После больших физических нагрузок необходимо давать мышцам отдых, чтобы они успели восстановиться. От этого напрямую зависит как эффективность тренировок, так и общее состояние здоровья. К сожалению, практика показывает, что многие люди не уделяют серьезного внимания правильному восстановлению мышц, особенно после упражнений с отягощениями. Ведь мышцам после большой нагрузки необходимо от 24 до 48 часов отдыха, иначе они могут травмироваться. Вот основные 10 правил, которые следует соблюдать:

1. Резкое снижение активности после тренировки.

Когда тренировка завершена, сведите физическую активность к минимуму хотя бы в течение 5 – 10 минут. Спокойно полежите или посидите. В крайнем случае, двигайтесь в очень медленном темпе. Это снизит уровень молочной кислоты в мышцах, благодаря чему уменьшится боль и вероятность травм.

2. Восполнение потерянной жидкости.

При больших физических нагрузках организм теряет много жидкости, поэтому после окончания тренировки нужно выпить какое-то количество воды, чтобы не только утолить жажду, но и поддержать водный баланс, обмен веществ.

3. Правильное питание.

«Белок – строительный материал для клеток». Это каждый человек наверняка слышал еще в школе на уроках биологии. Для спортсмена, особенно занимающегося с отягощениями, необходимо не только сытное, но и полноценное питание, богатое белками и углеводами (источником энергии). Рекомендуется поесть в течение 60 минут после окончания физических нагрузок. Очень желательно, чтобы белки были легкоусвояемые (куриное мясо, обезжиренный творог, специальные протеиновые комплексы и т.п.)

4. После большой нагрузки – несколько упражнений на растяжку.

Когда тренировка с отягощениями завершена, очень полезно сделать несколько упражнений на растяжку, они помогут перенапряженным мышцам «восстановиться».

5. Необходим полноценный отдых.

Серьезную ошибку совершают те спортсмены, которые тренируются слишком часто, не давая организму полноценно восстановиться после больших нагрузок. Не зря опытные профессионалы рекомендуют не делать упражнений с отягощениями для одних и тех же групп мышц чаще, чем 1 раз в 3 дня. Помните, что отдых – отличное средство для снятия напряжения в мышцах и их естественного восстановления.

6. Полезны легкие физические упражнения, особенно при боли в мышцах.

Если перенапряженные мышцы сильно болят после тренировки, можно выполнить несколько легких упражнений (без отягощений). Это улучшит обмен веществ, уменьшит застойные явления. Как следствие, мышцы быстрее восстановятся.

7. Очень полезен массаж.

О чудодейственной силе этой простой, но очень эффективной процедуры знали еще в глубокой древности. Хорошо выполненный массаж заметно уменьшит болевые ощущения, улучшит обмен веществ.

8. Часто хорошо помогает прохладная ванна или контрастный душ.

Такие процедуры также уменьшают боль и ускоряют восстановление мышц. Полезно также прикладывать к болезненным местам кусок льда, завернутый в полиэтиленовый пакет. Резкий контраст температур заставляет кровеносные сосуды периодически сужаться и расширяться, что способствует удалению накопившихся «шлаков».

9. Совершенно необходим полноценный сон.

После тренировок, особенно тяжелых, необходимо хорошо высыпаться. Это очень важное условие для восстановления организма.

10. Не допускайте чрезмерных нагрузок.

Многие спортсмены, особенно новички, стремясь к быстрому успеху, слишком сильно нагружают свой организм, выполняют слишком много повторов с большими весами. В результате, вместо набора мышечной массы и улучшения фигуры, здоровью может быть нанесен сильный вред. Не форсируйте, помните, что успех в таком деле достигается долгим кропотливым трудом, а не быстрым «наскоком». Следите за самочувствием, не допускайте слишком больших нагрузок.

А как Вы восстанавливаетесь после тренировок? Будем рады узнать Ваши методы. Делимся опытом.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Источник

10 наилучших способов восстановления мышц

Любая форма интенсивных тренировок приводит к микротравмам мышечной ткани. Боксёры обычно очень жёстко и интенсивно тренируются, задействуя при работе практически все мышцы тела. Поскольку это контрактный вид спорта существует риск дополнительного стресса и травм мышц. В результате чрезмерных нагрузок у спортсменов часто возникает крепатура – боли в мышцах.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или любителем, вы должны соблюдать эффективный режим мышечного восстановления для получения наибольшей пользы от тренировок. Это позволит улучшить общее состояние здоровья и предотвратить мышечные травмы, вытекающие из перетренированности.

Итак, представляем вашему вниманию 10 шагов для оптимального восстановления ваших мышечных волокон.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки

Часто, чтобы сэкономить время люди пропускают разминку и сразу же начинают тренироваться. Особенно так опасно делать перед высокоинтенсивной тренировкой, такой как бокс. Начните с лёгкого бега, затем перейдите к статическому и динамическому растягиванию и завершите боем с тенью. Это подготовит ваши мышцы к тренировке и сведёт к минимуму мышечное напряжение, что в свою очередь приведёт к сокращению периода восстановления мышц.

2. Всегда завершайте тренировки с заминки

Лёгкие упражнения после тренировки помогают снизить мышечное напряжение и инициировать процесс восстановления мышц. Проведите несколько минут на велотренажёре и немного растянитесь, чтобы ваше сердцебиение замедлилось. Комплекс лёгких упражнений также помогает организму избавиться от токсинов.

3. Не переусердствуйте

Чрезмерные усилия в зале могут привести к травме или даже необратимому повреждению мышечной ткани. Интенсивные тренировки должны разделять более лёгкие нагрузки. Так между высокоинтенсивными тренировками должен быть промежуток в 24-48 часов, чтобы микроповреждения в мышцах могли зажить. Кроме того, после 3-4 недель непрерывной работы возьмите несколько выходных подряд.

4. Принимайте ледяную ванну

Ледяная ванна или просто приложение пакета со льдом к болезненным участкам тела уменьшат воспаление и снимут боль, вызванную мышечными микротравмами. Эта процедура также сузит кровяные сосуды и ускорит процесс восстановления.

5. Используйте влажное тепло

Если у вашего зала есть своя баня с влажным паром, то после тренировки не будет лишним заглянуть в неё. Либо же можете принять горячую ванну после энергичной тренировки. Влажное тепло усиливает потоотделение, которое выводит из организма токсины и шлаки, а также снимает боль в мышцах.

Некоторые спортсмены выбирают контрастную водную терапию, где они чередуют холод с теплом, чтобы воспользоваться преимуществами обоих этих методов.

6. Используйте массаж и альтернативные релаксирующие терапии

Профессиональные атлеты обычно предпочитают глубокий массаж для восстановления мышц после интенсивных тренировок или соревнований. Массаж помогает снизить боль и ускорить процесс восстановления мышц, и это научный факт. Кроме того, массаж может уменьшить воспаление.

Что касается альтернативных терапий, то сегодня популярность приобрели такие процедуры как массаж горячими камнями и ароматерапия. Комбинация этих процедур помогает снять физический и психический стресс.

7. Разнообразьте тренировки

Тренировки только лишь в боксёрском зале могут стать однообразными и скучными. Если вы слишком много времени проводите в зале бокса, то интенсивные тренировки со временем могут истощить ваш организм и нанести урон мышцам. Как уже упоминалось выше, между тяжёлыми тренировками по боксу необходимы паузы, которые можно заполнить такими видами физической деятельности как йога, плавание, лёгкая аэробика или езда на велосипеде. Это поспособствует улучшению кровообращения, растяжению воспалённых мышц и поможет им набраться сил и восстановиться. Кроме того, введя в свою программу разнообразные упражнения вы будете чувствовать себя более отдохнувшим как физически, так и психологически.

8. Займитесь растяжкой

Часто после какой-то жёсткой тренировки одни мышцы начинают невыносимо болеть, из-за чего вам приходиться на некоторое время вывести их из игры. Но давать им полный покой – не лучшая идея. Вместо этого вы должны заняться растяжкой больных мускулов, чтобы они стали более эластичными и гибкими. Начинайте свой день с растяжки: сделайте 3 подхода по 5 растяжений, задерживаясь каждый раз в максимально некомфортном положении по 8-10 секунд. Убедитесь, что вы растягиваете те мышцы, которые болят.

9. Правильное питьё и еда

То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.

10. Достаточное количество сна

Все люди нуждаются во сне, чтобы тело смогло восполнить энергию. Лишение сна может препятствовать восстановлению мышц, повышая уровень кортизона (гормона стресса) в вашем организме. Для максимальной производительности все спортсмены должны спать 9-10 часов в периоды очень тяжёлой работы в зале. Во время сна увеличивается выработка гормона роста, помогающего в восстановлении повреждённых мышечных волокон.

Источник

Восстановление боксеров после соревнований

Содержание

Восстановление спортсменов после больших физических нагрузок [ править | править код ]

Исследованиями многих авторов доказано, что в настоящее время нет необходимой ясности в отношении длительности восстановительных процессов после тренировочных и соревновательных нагрузок, локальных, региональных, глобальных кумулятивных эффектов, их взаимосвязи с функциональными возможностями и энергетическими резервами организма спортсменов, гетерохронности восстановления различных морфологических и функциональных образований и систем.

Сегодня еще недостаточно обоснованы новые формы организации тренировочного режима. Нет четких представлений о готовности различных систем к энергетическому обмену, различных мышечных структур к повторным тренировочным нагрузкам. Все это затрудняет рациональное планирование учебно-тренировочного процесса спортсменов после значительных тренировочных нагрузок и, особенно, после многодневных соревнований. В таких условиях важно правильно оценить соответствие тренировочных и соревновательных нагрузок состоянию организма спортсменов. От этого зависит эффективность тренировочного процесса и, следовательно, рост спортивных результатов.

Тренировочные и соревновательные нагрузки вызывают значительные изменения в сердечно-сосудистой, мышечной и психической системах человека.

В условиях спортивного поединка, по данным В. Г. Черного (1979), уже со 2-й минуты первого раунда ЧСС увеличивается до 190,8 ±8,0 сокращений в минуту и, последовательно возрастая, достигает максимума к концу третьего раунда, составляя 202,0 ± 7,0. Систолическое артериальное давление повышается на 20—55 мм рт. ст. при одновременном падении диастолического. Нередко после спаррингов и вольных боев регистрируется феномен “бесконечного тона”. Энерготраты за трехраундовый бой достигают 200 ккал. В бою частота дыхания достигает 40—60 циклов в минуту, легочная вентиляция — 90 л в минуту, потребление кислорода до 2,3 л в минуту.

Исследуя кислородный обмен боксеров, П. И. Репников (1987) приходит к выводу, что боксерский поединок предъявляет значительные требования к системе кислородного обеспечения при выполнении специфической работы. Наибольшие сдвиги в сердечно-сосудистой и дыхательной системах вызывают спарринги и вольные бои, упражнения на боксерском мешке.

Изучая энергетические затраты боксеров в различных упражнениях,В. В. Ким (1991) относит бокс к разряду очень тяжелой работы. Как указывает В. А. Геселевич (1975), у боксеров наиболее высокие, по сравнению с представителями других видов спорта, показатели возбудимости и лабильности нервной системы, скорости двигательной реакции. Во время боя отмечается значительное нервно-эмоциональное напряжение, предъявляющее большие требования к центральной нервной системе, а также к нервной регуляции вегетативных функций организма спортсмена.

Исследуя особенности восстановительного периода боксеров после мышечной работы, связанной с сильным эмоциональным возбуждением, И. С. Пиралишвили (1965) указывает, что вызывая значительные физиологические сдвиги в вегетативной и соматической сферах человеческого организма, эмоциональное возбуждение, в силу своей инерции, накладывает отпечаток на течение восстановительного периода и удлиняет его по сравнению со временем восстановления после мышечной работы, не связанной с сильным эмоциональным возбуждением.

Процесс восстановления после больших физических нагрузок крайне сложен и неоднозначен. Мы не ставим перед собой цель подробно осветить данный вопрос. Длительность восстановительного процесса носит фазный характер. Имеет свои особенности в физиологических, биохимических и педагогических исследованиях. По данным В. С. Дахновского (1985), изучавшего влияние больших физических нагрузок на организм борцов до и в течение 7 дней после получения дозы нагрузки, установлено, что даже на 7-й День работоспособность (по показателям общей работоспособности, белковой картины крови, энергозатратам по Дугласу— Холдену) не восстанавливается. В этих исследованиях показатели внутренней среды свидетельствовали о значительных нарушениях гомеостаза после максимальной нагрузки. Нормализация белковой крови не наступает даже после 7 дней, что проявляется в дальнейшем повышении глобулина. По субъективным оценкам самих спортсменов восстановление наступало на 4—5-й День. Автор делает вывод о необходимости некоторого снижения интенсивности занятий на протяжении 4—5 дней после максимальной нагрузки, так как средние нагрузки специфического характера в этот период вызывают такие же сдвиги внутренней среды, как и большие.

Изучая реакцию организма боксеров на специфическую нагрузку, Э. Н. Несен, А. Г. Кочур, М. П. Савчин (1980) указывают, что полученная доза нагрузки вызывала достоверное повышение уровня мочевины, который через 17—19 ч пришел к норме. Известно, что тестируемая нагрузка, по энергетическим и биомеханическим характеристикам, может иметь значительные отличия в порциях нервных затрат. Одна и та же порция нагрузки может иметь разные следовые реакции на организм.

Изучавшие влияние соревновательных боев на организм боксеров В. Н. Остьянов и соавторы (1981) выявили такие особенности. Поскольку в соревнованиях по боксу весьма затруднительно провести резкую грань между физической и эмоциональной напряженностью посредством объективных методик, то для оценки физической работоспособности определяли количество белка и мочевины в крови. Эмоциональное напряжение изучалось по изменениям уровня сахара в крови. Исследовалась динамика показателей после первого, второго и третьего боев спортсменов, участвующих в ответственных соревнованиях. Восстановление выявленных изменений изучалось на первые и третьи сутки отдыха после последнего боя. Учитывалось количество боев, проведенных каждым участником эксперимента, так как по условиям соревнований проигравший выбывает. Исследования показали, что в первом соревновательном бою ведущее значение приобретает эмоциональное напряжение: количество сахара в крови увеличивается в 1,5 раза, не восстанавливаясь на Утро следующего дня. Увеличение белка в крови по абсолютным показателям находится в пределах нормы; содержание мочевины повышается более значительно. На следующий, после первого боя, День отдыха восстановления по данным о количестве содержания белка и мочевины не отмечено.

После второго боя наблюдается уравновешивание физической и эмоциональной напряженности: при уменьшении уровня сахара наблюдается увеличение уровня белка и мочевины в крови.

В третьем соревновательном бою совершенно очевидно преобладание физического утомления на фоне незначительной эмоциональной напряженности.

Период восстановления функционального состояния боксеров следует выявлять индивидуально, учитывая подготовленность отдельных спортсменов к конкретным соревнованиям.

Однако даже на третьи сутки у спортсменов, которые провели по три боя, не наблюдалось полного восстановления исследуемых показателей по сравнению с фоном (за двое суток до начала соревнований). Необходимо отметить, что процесс восстановления физической работоспособности носит более длительный характер по сравнению с восстановлением эмоциональной напряженности. Время восстановления содержания сахара в крови после соревнований зависит от характера каждого боя. Полученные данные отчасти способствуют более объективному, с учетом эмоционального уровня проведения тренировочных занятий, планированию регулирования физической нагрузки боксеров на межсоревновательном этапе.

Подводя итоги, можно выделить тот факт, что восстановительные процессы после больших нагрузок характеризуются неравномерностью, фазностью и гетерохронностью восстановления различных систем организма.

Восстановительный период после мышечной работы, связанной с сильным эмоциональным возбуждением, более продолжительный, чем после такой же работы, но не связанной с эмоциональным возбуждением.

В то же время в ходе многодневных соревновательных боев преобладает физическое утомление на фоне незначительной эмоциональной напряженности.

Для практической работы тренера представляют интерес данные о динамике основных показателей тренированности боксеров в мезоцик-лах соревновательного периода, которые могут способствовать рациональному планированию учебно-тренировочного процесса на коротких межсоревновательных этапах. Учитывая гетерохронность восстановления различных систем и функций организма человека после влияния тренировочной и соревновательной нагрузок, важно знать, какие из основных психических и физических показателей, в какой степени и последовательности претерпевают изменения в указанный период.

Для выяснения этих вопросов В. Н. Остьяновым и соавторами (1988) был проведен анкетный опрос высококвалифицированных тренеров (80 человек) и спортсменов (217 человек). В анкетах было две группы вопросов:

1. Временной интервал отдыха боксеров после соревнований.

2. Структура учебно-тренировочных занятий на послесоревновательном этапе.

В результате анкетирования выяснялся один из главных вопросов — отдыхает ли боксер после соревнований? Тренеры и спортсмены ответили на этот вопрос утвердительно. Кроме того, выяснилось, что многие спортсмены отдыхают также и после первого проигранного боя. 81 % опрошенных тренеров рекомендуют своим ученикам не приходить в зал сразу после поражения. 67,5 % спортсменов, членов сборной команды, также ответили, что они отдыхают после первого проигранного боя.

Послесоревновательный этап в методике подготовки боксеров имеет разгрузочную, восстановительную или поддерживающую направленность.

Вопрос структуры построения учебно-тренировочных занятий на послесоревновательном этапе имеет большое значение для планирования физической нагрузки. При планировании важным, на наш взгляд,являются направленность тренировочных нагрузок и их дозировка в конкретном занятии и на этапе в целом. Анализ анкетного опроса показал, что тренеры расходятся во мнениях по поводу направленности тренировочных занятий в коротком межсоревновательном этапе: 41,4% опрошенных тренеров проводят занятия по ОФП, 41,2 % — комбинированные и только 12,3 % предпочитают тренировки по СФП, 5,2 % — по СТТМ. Спортсмены выбрали направленность на ОФП (72,5%) и, в меньшей степени, комбинированные занятия (27,5 %). Направленность занятий на СТТМ на послесоревновательном этапе пользуется малой популярностью у спортсменов (2 %) и у тренеров (5,4 %).

Относительно объема и интенсивности тренировок на послесоревновательном этапе тренеры были единодушны, все рекомендуют средний объем и интенсивность.

При планировании тренировок боксеров большое значение имеет режим отдыха после соревнований; 3,5 % опрошенных тренеров предпочитают на послесоревновательном этапе пассивный отдых, 96,5 % высказались в пользу активного отдыха, причем предпочтение отдается утренним прогулкам и спортивным играм. В пользу кроссов высказались 7 % тренеров.

Относительно временного интервала отдыха боксеров на послесоревновательном этапе, большинство мнений склонилось к 3-дневному отдыху после первого проигранного боя. После 3—4 боев, в зависимости от их “тяжести”, спортсмены отдыхают 6—9 дней.

Результаты анкетного опроса подтвердили мнение о том, что в практике спорта существует послесоревновательный этап, имеющий свои особенности в направлении, длительности и структуре тренировок. Планирование учебно-тренировочных занятий на послесоревновательном этапе должно базироваться на закономерностях динамики показателей тренированности.

Результаты экспериментальных исследований показывают, что физические и психические показатели тренированности боксеров на послесоревновательном этапе изменяются разнонаправленно, сохраняя при этом индивидуальную динамику, характеризующую определенные свойства организма. Так, большинство показателей психических функций и быстроты ударов к 7-му дню послесоревновательного этапа приближается к фоновым данным (состоянию готовности к соревнованиям). Показатели специальной работоспособности, по данным специализированного теста (“тоннаж” ударов, количество ударов и специальные коэффициенты, характеризующие разные стороны работоспособности), по своим абсолютным значениям в разные сроки приближаются к “фоновым”. Например, показатели “нормальной” работы (“тоннаж” и количество ударов в 20-секундных интервалах) приближаются к фоновым к 7-му дню после соревнований. Показатели 10-секундной работы (“тоннаж” ударов, количество ударов и специальные коэффициенты) приближаются к фоновым на 14-й День после соревнований, 20-секундные интервалы работы в специализированном тесте выполняются в естественном темпе, а 10-секундные — максимально часто (взрывной режим) при работе на боксерском снаряде-мешке.

Исследования динамики восстановления специальной работоспособности на послесоревновательном этапе выявили значительное ухудшение показателей (20- и 10-секундных интервалов) в 1-й День послесоревновательного этапа и их восстановление в разные сроки. Так, показатели 20-секундных интервалов приблизились к фоновым к 7-му дню восстановления и до конца послесоревновательного этапа (14 дней) почти не изменялись. Несколько иная динамика восстановления показателей 10-секундных интервалов. С 1-го по 7-й День восстановления показатели практически оставались на одном уровне (ниже фона), и только с 7-го началось их монотонное восстановление (до 14-го дня).

Приведенные данные экспериментальных исследований позволяют выявить следующие особенности восстановления показателей тренированности боксеров на послесоревновательном этапе. Показатели психических функций (внимание, память, сложная реакция с переключением сигнального раздражителя, реакция на движущийся объект и реакция точности чувства времени), показатели быстроты ударов (1,5, 10, 50 ударов) и 20-секундных интервалов специализированного теста (“тоннаж” и количество ударов, специальные коэффициенты работоспособности) восстанавливаются к 7-му дню. Показатели взрывной скоростно-силовой специальной работы, которая более адекватна соревновательной деятельности боксеров и требует больших энергетических и психических затрат, восстанавливаются на 14-й День послесоревновательного этапа.

Проведенные экспериментальные исследования позволили рекомендовать на послесоревновательном этапе отдых спортсменов в течение 7 дней, который, по мнению авторов, является оптимальным, оправданным и целесообразным. После 7 дней активного отдыха можно начинать следующий этап подготовки, применяя большие нагрузки специального характера, вплоть до спаррингов. При планировании данного этапа подготовки следует учитывать динамику физических и психических показателей тренированности боксеров на послесоревновательном этапе. Наибольшим изменениям подвержены показатели психических функций, быстроты одиночного удара и 10-секундных интервалов работы специализированного теста работоспособности боксеров.

По результатам исследования динамики восстановительного процесса на послесоревновательном этапе была принята гипотеза о том, что оптимальным является семидневный отдых боксеров между соревнованиями, и после этого можно начинать новый цикл подготовки.

Данный микроцикл следует рассматривать и использовать как этап подготовки, создающий условия для реализации эффекта кумуляции на предыдущую соревновательную нагрузку, и как восстановительный этап. Известно, что даже малоинтенсивные объемные нагрузки на данном этапе подготовки оказывают на организм такое же воздействие, как и большие, и угнетают развитие эффекта кумуляции, который необходимо использовать при подготовке к следующим соревнованиям, тем более что сроки подготовки к ним могут быть ограниченными. По существующим правилам, участие в следующих соревнованиях разрешается после 15 дней в случае 2 проведенных боев и 30 дней после 5 боев. В данном случае мы рассматриваем вариант подготовки к следующим соревнованиям, которые состоятся через 25—30 дней после предыдущих.

Первая неделя послесоревновательного этапа [ править | править код ]

Первая неделя посвящена активному отдыху. В задачу данного микроцикла входит восстановление спортсменов естественным и медикаментозным путями, поддержание их функционального уровня средствами активного отдыха общефизического характера, утренних прогулок, спортивных и подвижных игр. Предпочтение отдается легким прогулкам в лесу, парке, упражнениям общефизического характера. Тренировки в специализированном зале имеют подчиненный характер.

Кроме утренних прогулок следует провести 2—3 эмоциональные игровые тренировки (спортивные или подвижные игры) с небольшим объемом (2 периода по 20—25 мин) на уменьшенной площадке.

На данном этапе следует избегать тренировок специального характера, тем более с партнером.

Вторая неделя послесоревновательного этапа [ править | править код ]

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

День. Упражнения на снарядах 4 подхода по 3 мин. Условные и вольные бои со сменой партнеров для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства — 8 раундов по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин -1 ). Упражнения с “легкими” отягощениями, броски медицинболов с партнером.

Вторник. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Спортивные и подвижные игры —- 2 периода по 20 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства с партнером — 5 раундов по 3 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин -1 )- Круговая тренировка, направленная на развитие скоростно-силовых проявлений в ударных движениях боксеров (не менее 5 станций). Упражнения на расслабление.

Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в упражнениях с тренером на “лапах” и у зеркала.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

День. Спарринг-бой—4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах— 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 200—220). Упражнения на расслабление.

Вечер. Спортивные и подвижные игры (ЧСС — 170——180 уд- мин -1 )— 2 периода по 20 мин.

Четверг. Малая по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Упражнения с легкими отягощениями.

День. Интервальная тренировка на снарядах. Короткие спурты по 8 и 10 с. Упражнения с отягощениями в ударных движениях и броски медицинболов.

Вечер. Парная баня. Восстановительные мероприятия.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Индивидуальная работа с тренером.

Вечер. Совершенствование технико-тактического мастерства с партнером в условных и вольных боях — 8 раундов по 2 мин (ЧСС -180— 200 уд-мин -1 ). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Упражнения на расслабление.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Школа бокса. Упражнения с отягощениями.

День. Скоростно-силовая (взрывная) работа на снарядах в 20- и 10-секундных режимах (ЧСС тт- 180—200 уд-мин -1 ), Упражнения с медицинболами и на тренажерах. Упражнения на расслабление.

Вечер. Спортивные и подвижные игры — 2 периода по 20 мин. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

Воскресенье. День отдыха.

Третья неделя послесоревновательного этапа, специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства [ править | править код ]

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

День. Бой-спарринг (ЧСС — 200-—220 уд-мин -1 ) — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (индивидуально). Упражнения на расслабление.

Вечер. Спортивные игры — 2 периода по 20 мин. Упражнения с “легкими” отягощениями в специальных заданиях. Упражнения на расслабление.

Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Школа бокса.

День. Скоростно-силовая (взрывная) тренировка. Упражнения на снарядах в 8- и 10-секундных режимах (ЧСС —180—200 уд-мин -1 ). Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Упражнения на расслабление.

Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером — 6 раундов по 2 мин (ЧСС — 180— 200 уд-мин -1 ). Упражнения на снарядах — 2 подхода по 3 мин (ЧСС — 160—180 уд-мин -1 ). Упражнения на расслабление.

Четверг. Малая по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Индивидуальная работа с тренером.

День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условных и вольных боях — 4 раунда по 2 мин (ЧСС 180—200 уд-мин -1 ). Упражнения на “лапах” и снарядах (индивидуально).

Вечер. Парная баня. Восстановительные мероприятия.

Пятница. Малая по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. Прогулка. Индивидуальная работа с тренером.

Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условных и вольных боях (количество раундов индивидуально, ЧСС — 180—200 уд-мин -1 ). Упражнения на снарядах (индивидуально, ЧСС — 170—180 удмин»‘).

Суббота. День отдыха или индивидуальная работа с тренером.

День. Парная баня (индивидуально).

Воскресенье. Отъезд на соревнования.

При планировании учебно-тренировочного процесса на коротких межсоревновательных этапах важно правильно определить направленность учебно-тренировочной работы и дозу нагрузки с тем, чтобы подвести спортсменов к соревнованиям.

Кроме известных методов контроля (поэтапный, текущий, медицинский и др.), следует иметь объективный математический инструмент, позволяющий вовремя зафиксировать ухудшение или улучшение тренированности спортсмена.

Существующие методы педагогического контроля не могут в полной степени отвечать указанным задачам, так как любой изучаемый показатель, характеризующий биологический объект, корреляционно связан со многими другими переменными, которые могут объяснить лишь небольшую часть общего изменения. Во избежание указанного недостатка следует рассматривать также зависимость изменений одного параметра с учетом вклада других переменных, т. е. прибегнуть ко множественной линейной регрессии.

В практике это дает возможность тренеру-преподавателю обратить внимание на неудовлетворительное состояние индивидуума в ходе подготовки.

Нами рассчитаны уравнения множественной регрессии (Остьянов с соавт., 1993), позволяющие с допустимой точностью рассчитать количественную величину изучаемого параметра на этапе подготовки в заданный день и, при необходимости, внести коррекции в учебно-тренировочный процесс.

Источник