Все про тренировку ног

Ноги — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Ноги — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног [ править | править код ]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку — она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача — увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 — 10 повторений, мышцы голени — 10 — 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног [ править | править код ]

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
4. Выполняйте больше отказных сетов
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Источник

Программа тренировок на ноги

В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.

Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.

О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.

Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.

Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:

1. Ягодичные
2. Квадрицепсы
3. Бицепсы бедра
4. Икроножные

Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.

Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.

Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.

А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.

Зачем качать ноги

Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.

При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:

1. Развитие мышц
2. Укрепление костно-связочного аппарата ног
3. Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
4. Увеличение жизненной емкости легких
5. Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
6. Стимуляция производства собственного тестостерона
7. Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)

Упражнения для развития мышц ног

В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.

Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.

Базовые упражнения на ноги:

Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.

К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:

Программа тренировок

В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:

Новички

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 15-20 повторений

2-3 подхода по 20-30 повторений

Средний уровень

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

3 подхода по 12-15 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Продвинутый уровень

3 подхода по 6-8 повторений

2 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 8-10 повторений

2 подхода по 10-12 повторений

2 подхода по 40 шагов

3 подхода по 30 повторений

2 подхода по 20 повторений

Общие рекомендации по составлению программы

В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.

Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:

1. Частота тренировок – 1 раз в неделю
2. Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
3. 2-3 рабочих подхода в каждом движении
4. Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
5. Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)

Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:

Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам можно только экспериментируя с нагрузками.

Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях

Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:

1. 1-5 повторений в подходе
2. Количество подходов – 3-5
3. Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
4. Паузы между подходами – 3-5 минут

Используются только базовые многосуставные упражнения.

Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):

1. Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
2. Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
3. Рабочих подходов – 3-4
4. Средний диапазон повторений — 15-30
5. Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
6. Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты

Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.

Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

Заключение

Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность. Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас.

Источник

Как накачать ноги: лучшие упражнения + программа тренировок

Тренировка мышц ног является неотъемлемой частью жизни каждого спортсмена, как мужчин, так и женщин. Для мужчин иметь проработанные ноги не менее важно, чем массивный верх тела. А для слабого пола бедра – незаменимая часть, придающая телу наибольшую привлекательность и эстетику, ведь красивые ножки хочет иметь каждая девушка, независимо от возраста. В этой статье мы рассмотрим все упражнения для ног, в том числе и ягодиц, из которых каждый может собрать комплекс в зависимости от целей.

Лучшие упражнения для ног

Вашему вниманию представлены все самые эффективные силовые упражнения для ног. Для удобства упражнения разделены на блоки, так как мы знаем, что эта часть тела разделена на основные группы: четырехглавые и двуглавые, а также приводящие и отводящие группы мышц. Также в большинстве упражнений работают и ягодичные мышцы, которые в некоторых случаях являются разгибателями туловища и отводят бедра в сторону. Для понимания, какую из частей то или иное упражнение прорабатывает лучше, все упражнения разделены на базовые и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения

Многосуставные упражнения являются лучшими помощниками для тренировки всех групп нижней части тела, поскольку задействуют одновременно все мышцы в работу. Для того чтобы накачать ноги максимально быстро и придать им красивые очертания – обязательно добавляйте в свою программу 2-3 базовых упражнения в зависимости от желаемого результата. Независимо от описания, каждое упражнение можно адаптировать под доступный инвентарь, например, приседания и выпады можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями и гирей. Также возможно использование эспандеров и эластичной ленты.

1. Приседания со штангой

С помощью приседаний можно проработать как квадрицепсы, так и ягодицы. Приводящие и двуглавые мышцы бедра здесь являются стабилизаторами. Также постановка ног и глубина приседаний влияет на смещение акцента нагрузки. Например, чем глубже присед – тем больше вовлекаются ягодицы. С помощью узкой постановки можно качать квадрицепсы, а широкой – приводящую поверхность бедра.

1. Классический вариант предусматривает постановку стоп по ширине плеч. Стопы можно ставить параллельно, а также с разворотом носков врозь.
2. Штанга в силовой раме помещается на верхнюю часть трапеции и удерживается двумя руками шире плеч.
3. Выполняя два шага назад, атлет принимает вертикальное положение, при котором все суставы остаются прямыми, и во время вдоха выполняет сгибание коленей и отводит таз назад, не округляя позвоночник.
4. При достижении бедер параллели с полом, во время выхода спортсмен разгибает колени и, отталкиваясь пятками от пола, полностью выпрямляет туловище.

2. Сумо-приседания

В этом варианте к квадрицепсам и ягодицам подключаются приводящие мышцы бедер, забирая на себя большую часть нагрузки.

1. Атлет становится перед штангой, расположенной на полу, ставит стопы шире плеч, разворачивая стопы наружу. Присев, обхватывает гриф и отрывает штангу с ровной спиной от пола.
2. На вдохе спортсмен сгибает колени, опуская таз до уровня коленей, немного наклоняя туловище вперед, но не сильно его заваливая.
3. Во время выдоха – полностью разгибает колени и выпрямляется.

3. Плие-приседания

Плие так же воздействует на приводящие мышцы, но штанга располагается уже на плечах.

1. Штанга в силовой раме помещается на плечи, спортсмен делает два шага назад, широко расставляя ноги. Носки разворачивают врозь под углом 45 градусов.
2. Во время вдоха атлет сгибает колени и приседает до параллели с полом, не сильно наклоняя туловище вперед.
3. С выдохом спортсмен возвращается в исходную позицию, разгибая колени.

4. Гакк-приседания

Данный вариант подразумевает повышение нагрузки на квадрицепсы, но при этом штанга располагается за спиной.

1. Атлет разворачивается спиной к штанге, расположенной на уровне его таза, и захватывает гриф.
2. Сняв штангу со стоек и отойдя на два шага вперед, спортсмен располагает стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Штанга за спиной удерживается прямыми руками.
3. На вдохе атлет приседает как при классическом варианте – бедра параллельно полу, при этом штанга стремится к полу на прямых руках.
4. С выдохом выполняется полное разгибание туловища.

5. Приседания в Гакк-машине

Для этого упражнения существует специальная Гакк-машина или тренажер Гаккеншмидта, который подразумевает нагрузку на квадрицепсы, а также другие вспомогательные мышцы – приводящие, ягодичные, но без нагрузки на позвоночник, поскольку работа в тренажере идет под углом, избегая компрессионной нагрузки.

1. Атлет располагается на тренажере, опираясь спиной в подушку, помещая плечи под специальные валики для выталкивания. Стопы помещаются на верхней части платформы либо по ширине плеч – параллельно, либо чуть шире с разворотом стопы наружу – акцент на приводящие.
2. На вдохе выполняется приседание, доводя бедра до параллели с платформой, угол в коленях не превышает 90 градусов.
3. В течение выдоха стопы отталкиваются от платформы, разгибая колени.

6. Приседания в тренажере Смита

В данном тренажере нагрузка идет в большей степени на ягодицы и квадрицепсы. Преимущество тренажера в том, что мышцы спины не работают и вся нагрузка распределяется на мышцы ног.

1. Гриф тренажера помещается на трапеции, после чего спортсмен снимает штангу с фиксаторов и делает шаг двумя ногами вперед, чтобы туловище находилось под наклоном, и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе таз отводится назад, при этом спина выходит в вертикальное положение, а угол в коленях образует 90 градусов.
3. С выдохом спортсмен отталкивается пятками от пола и полностью разгибает туловище.

7. Жим ногами

В тренажере для жима так же исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.

1. Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2. На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3. С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.

8. Становая тяга

Довольно сложное упражнение, которое развивает не только спину, но и квадрицепсы.

1. Штанга помещается на пол, атлет становится перед ней, расположив стопы по ширине плеч параллельно друг другу.
2. Присев, спортсмен захватывает штангу хватом сверху по ширине плеч и, отрывая ее от пола с ровной спиной, полностью выпрямляется.
3. На вдохе атлет сгибает колени, слегка наклоняя туловище вперед до тех пор, пока штанга не коснется пола.
4. Во время выдоха атлет отрывает штангу от пола за счет силы спины и четырехглавых мышц бедра, полностью выпрямляясь в верхней точке.

9. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания подразумевают удержание штанги перед собой на плечах и усиливают нагрузку на квадрицепсы.

1. Штанга помещается в силовой раме на уровне груди. Атлет становится перед грифом, подкладывая плечи под него и обхватывая предплечьями скрестно.
2. Снимая штангу, атлет отходит назад, поставив стопы чуть шире таза носками врозь.
3. Со вдохом выполняется приседание, при котором атлет может присесть тазом чуть ниже уровня колен, удерживая локти высоко, чтобы избежать потерю снаряда.
4. Во время выхода спортсмен поднимается, выпрямляя колени.

10. Выпады

Существует множество вариаций выпадов, поэтому не будем останавливаться на каждом. В любом из вариантов работают все мышцы бедра, в особенности квадрицепсы и ягодичные. Рассмотрим вариант “ножниц”.

1. Одна нога выставляется вперед, вторая остается на носке. Расстояние между стоп должно позволять обоим коленям сгибаться под 90 градусов.
2. На вдохе колени сгибаются: переднее не выдвигается вперед за носок, а заднее – стремится в пол, но не касается его.
3. С выдохом передняя нога отталкивается от пола, центр тяжести смещается на пятку, и выпрямляется в колене.
4. Так же движение повторяется на другую ногу.

11. Зашагивания на возвышенность

Техника позволяет акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, тренируя квадрицепсы и бицепсы бедра. Выполняется как с гантелями, так и с собственным весом.

1. Спортсмен становится перед возвышенностью и ставит на нее полную стопу. Отталкиваясь от пятки, поднимается вверх, приставляя свободную ногу к рабочей.
2. Обратным движением стопы возвращаются на пол.
3. Затем поочередно выполняется подъем на вторую ногу, и так одинаковое количество повторений на обе стороны.

12. Пистолетик

Несмотря на вовлечение всех групп нижних конечностей в работу, больше всего нагрузка ложится на квадрицепсы.

1. Стоя на опорной стопе, атлет удерживает вторую ногу перед собой навесу, а руки на поясе.
2. Делая вдох: сгибает колено и садится до упора, касаясь тазом голени, удерживая свободную ногу над полом.
3. С выдохом усилием квадрицепса спортсмен выталкивает тело вверх, полностью выпрямляя колено.

Изолирующие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на развитие бицепсов бедра. Также в большей или меньшей степени в упражнениях работают ягодицы и поясница.

13. Мертвая тяга

1. Штанга помещается на пол или на специальные стойки. Спортсмен берется за гриф хватом по ширине плеч, выпрямляется полностью и ставит стопы по ширине таза.
2. На вдохе спортсмен наклоняет туловище, сгибая колени, и стремится растянуть бицепсы бедра насколько это возможно, не округляя спину.
3. С выдохом выполняется тяга снаряда и одновременное разгибание туловища.

14. Наклоны со штангой на плечах

1. Штанга располагается на плечах. Стопы по ширине таза.
2. Вдох: атлет выполняет наклон туловища вперед, сгибая колени и максимально растягивая бицепсы бедра, перенося вес тела на пятки.
3. Выдох: разгибает туловище, отталкиваясь пятками от пола.

15. Гиперэкстензия

1. Выполняется на специальном тренажере с наклоном под 45 градусов для максимального вытяжения двуглавых.
2. Таз помещается на подушках, над которыми находятся подвздошные кости. Стопы упираются в подставки и фиксируются валиками.
3. Вдох: спортсмен опускает туловище вниз, максимально вытягивая позвоночник.
4. Выдох: за счет двуглавых бедра и ягодиц поднимает туловище параллельно полу, не перепрогибая поясницу.

16. Сгибание ног в тренажере

Существует два вида тренажеров: для выполнения сгибаний ног сидя и лежа. Рассмотрим второй вариант, хотя в обоих случаях мышцы работают одинаково и пятки стремятся к ягодицам.

1. Ноги помещаются под валик, который располагается выше пяток. Живот и бедра полностью соприкасаются с тренажером и не отрываются во время движения.
2. С выдохом атлет сгибает колени и за счет бицепсов бедра приводит пятки к ягодицам.
3. Затем на вдохе медленно разгибает колени.

17. Отведение ноги назад в тренажере в упоре

1. Атлет размещает живот на подушках тренажера и захватывает рукоятки, а стопу рабочей ноги ставит на платформу для жима. Опорная нога остается в вертикальном положении.
2. С выдохом спортсмен отводит стопу назад, работая бицепсами и большой ягодичной мышцей, практически до выпрямления колена.
3. На вдохе плавно возвращает стопу назад в исходное положение.
4. Затем повторяет то же самое на вторую сторону.

18. Отведение ноги назад в тренажере “маятник”

1. Необходимо стать на платформу тренажера боком к плитам, ухватиться за рукояти и поместить рабочую ногу ахилловым сухожилием на валик.
2. В исходном положении рабочая нога должна сравняться с опорной.
3. Выдох: рабочая нога отводится назад, при этом не следует поднимать стопу слишком высоко, чтобы избежать усиления поясничного прогиба.
4. Вдох: рабочая нога опускается к опорной.
5. То же самое повторяется на вторую сторону.

19. Отведение ноги в кроссовере назад

1. Нога крепится за петлю к нижнему блоку кроссовера.
2. Обе руки обхватывают рукояти. Опорная нога слегка согнута, так же, как и рабочая.
3. Выдох: нога отводится назад за счет бицепса бедра и ягодичной мышцы.
4. Вдох: стопа медленно возвращатся на уровень опорной ноги.

Изолирующие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы работают во всех базовых упражнениях для ног, поэтому все вышеперечисленные техники позволяют их хорошо проработать. Но есть вариации, максимально изолирующие их от вспомогательных мышц, о них подробнее ниже.

20. Разгибание ног в тренажере

1. Необходимо сесть в тренажер, поместив на голени специальный валик.
2. Выдох: нужно разогнуть колени, поднимая валик вверх за счет силы квадрицепсов, но не выпрямлять суставы до конца.
3. Вдох: медленно опустить стопы в исходную позицию.

21. Сисси-приседания

1. В качестве отягощения для этого упражнения можно использовать диск-утяжелитель, который необходимо поместить на грудной клетке, придерживая одной рукой. Стопы располагаются на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Вдох: важно медленно сгибать колени, поднимаясь на носки, но сохранять прямую линию бедер и туловища, не подключая тазобедренный сустав. Колени стремятся к полу, нагрузка распределяется на квадрицепсы и ягодичные.
3. Выдох: усилием мышц бедра нужно вытолкнуть туловище вверх и полностью выпрямить колени.

Отводящие мышцы бедра

Следующие изолирующие упражнения направлены на укрепление напрягателя широкой фасции, а также средней и малой ягодичной мышц.

22. Разведение ног в тренажере сидя

1. Сидя в тренажере, ноги необходимо поставить на платформы для стоп, упираясь внешней частью бедра у коленных суставов в валики для ног.
2. С выдохом выполняется отведение обеих ног одновременно в стороны.
3. Вдох: ноги возвращаются в центр в медленном темпе.

23. Отведение ноги в сторону в тренажере стоя

1. “Маятник” выполняется на специальном блочном тренажере: для этого необходимо стать лицом к блокам, взяться за рукояти. Валик для отведения ноги должен располагаться вертикально.
2. Нужно поместить ногу таким образом, чтобы внешней частью голени касаться валика.
3. Выдох: нога отводится в сторону за счет отводящих мышц, но не слишком высоко. Таз должен оставаться на месте, не вращаясь.
4. Вдох: нога медленно возвращается в исходную позицию.
5. После подхода следует выполнить движение на вторую ногу.

24. Отведение ноги в кроссовере в сторону

1. Для начала нужно закрепить стопу петлей в нижнем блоке кроссовера и, повернувшись боком к плитам, поставить ближе к плитам опорную ногу. Также нужно держаться за рукоять для стабилизации тела.
2. Выдох: рабочая нога отводится в сторону, но не достигает горизонтальной линии.
3. Вдох: медленно возвращается вниз к опорной ноге.

Приводящие мышцы бедра

Следующие упражнения направлены на изоляцию приводящих мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер.

25. Сведение ног в тренажере сидя

1. В этом упражнении валики для ног должны располагаться с внутренней стороны бедер. Таким образом, с помощью специального рычага нужно отвести бедра в стороны и зафиксировать положение.
2. На выдохе усилием приводящих мышц ноги нужно привести друг к другу.
3. На вдохе важно медленно и без рывка отвести ноги в стороны, не разрывая связки.

26. Приведение ноги в тренажере стоя

1. Выполняется упражнение в блочном тренажере, как при отведении ног назад и в сторону, только теперь в валик должна упираться внутренняя сторона щиколотки.
2. Выставляется валик для приведения высоко, атлет становится лицом к плитам и помещает ногу сверху на валик.
3. Выдох: рабочая нога приводит валик к опорной ноге, заводя стопу немного скрестно за рабочую.
4. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
5. Затем выполняется на другую ногу.

27. Приведение ноги в кроссовере

1. Лямка крепится к карабину нижнего блока кроссовера и фиксирует стопу. Спортсмен отходит к противоположной стороне кроссовера и держится за рукоять, отведя рабочую ногу в сторону под тяжестью плит.
2. Выдох: атлет приводит стопу к опорной ноге, выводя ее скрестно для усиления сокращения приводящих.
3. Вдох: нога медленно отводится в сторону.
4. Выполняется на обе ноги.

Рекомендации: как правильно заниматься и прокачать все мышцы

• Силовые тренировки для ног, направленные на увеличение мышечной массы, должны выполняться не чаще 1-2 раз в неделю. Один раз в неделю можно выполнять тренировку на все мышцы бедер, но тогда следующая тренировка будет через неделю. Два раза можно тренировать ноги в том случае, если в один день будут работать квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедра, то есть антагонисты. Для каждой группы мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, в том числе базовых и изолирующих. Пример тренировки будет описан ниже.
• Для начинающих подойдет выполнение упражнений на ноги три раза в неделю, то есть на каждом занятии. Только в один день будут выполняться два упражнения: в первый день – для квадрицепсов, во второй – для бицепсов бедра, а третий – для отводящих и приводящих. Помимо ног в таком тренинге нужно выполнять упражнения для остальных мышц тела.

Примеры комплексов тренировок для ног

Далее представлены комплексы упражнений, которые подбираются в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Комплекс на неделю для набора массы – продвинутый уровень

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой.
3. Выпады ножницы.
4. Румынская тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Гиперэкстензия.
7. Голень.

Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

Источник