Все тренировки геннадий головкин

10 лучших упражнений Геннадия Головкина

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

Источник

Геннадий Головкин о своем тренировочном режиме и питании

В интервью журналу GQ чемпион мира в среднем весе Геннадий Головкин рассказал о своем распорядке дня и питании во время тренировочного процесса. 16 сентября Головкин проведет один из самых ожидаемых поединков этого года против мексиканца Сауля «Канело» Альвареса.

О распорядке дня: «Мы встречаемся в шесть утра на пробежке. В понедельник, среду и пятницу. Я пробегаю от трех до четырех с половиной миль. Во вторник и четверг у нас спринт. В субботу мы бежим в горы, это около девяти миль. После пробежки мы делаем упражнения на пресс и растяжку. Потому в душ, завтрак и отдых. В три часа дня я возвращаюсь в спортзал. Понедельник, среда, пятница — спарринги. Вторник и четверг — тренировки на силу и выносливость. Потом мы ужинаем, и я звоню жене и сыну».

О питании: «Весь день я пью много воды. На завтрак у меня овсянка, яйца и сок, любой. После тренировки — смузи без всяких пищевых добавок. На обед у меня курица на гриле, картофель и салат. После пробежки тоже смузи. На ужин стейк и овощи. Я ем пока не наемся».

О проблемах со «сгонкой» веса: «Я небольшой средневес. Я ем много, но я знаю, что мне нужно есть и не переедаю. Я никогда не приезжаю в тренировочный лагерь растолстевшим».

О режиме в день поединка: «Я завтракаю с моей командой. Ем много углеводов: овсянка, оладьи, картофель, а также яйца. Потом я отдыхаю и перекусываю в час дня. Ужин в четыре вечера тоже с моей командой. Обычно это салат, паста, курица и рыба. Ничего жареного и тяжелого».

О праздничном угощении после победы: «Много стейков».

О вольностях во время отдыха: «Я не позволяю себе терять форму или набрать лишний вес. У меня подвижный сын, и он держит меня в форме во время совместного времяпровождения».

Источник

Как тренируется Геннадий Головкин

Сегодня мы разберём особенности тренировки боксёра. Некоторые упражнения вы можете взять на собственное вооружение – для их выполнения не потребуется дорогостоящее оборудование или тщательная подготовка.

В 2021 году знаменитому казахстанскому боксёру Геннадию Головкину исполнится 39 лет, что немолодой возраст для профессионального спорта. Большинство бойцов уходит с ринга или октагона в 35-40 лет, но GGG продолжает удивлять всех своей скоростью, выносливостью, качеством физической подготовки, лёгким прохождением весосгонки перед поединками.

Сегодня мы разберём особенности тренировки боксёра. Некоторые упражнения вы можете взять на собственное вооружение – для их выполнения не потребуется дорогостоящее оборудование или тщательная подготовка.

Как тренировать взрывную силу: подборка упражнений для боксёров от GGG

Практически все упражнения выполняются с собственным весом или минимальным количеством инвентаря – гантелями или утяжелителями. В боксе важно умение управлять собственным телом, развитая скорость ударов и уклонов, способность держать равновесие и не выдыхаться от постоянного движения.

Базовое упражнение из бокса, которое позволяет отточить технику ударов, проработать движения ногами. Начинающие бойцы учатся уклоняться, проводить комбинации. Дополнительно к отработке движений добавляется кардионагрузка, что прокачивает выносливость бойца и помогает сохранять скорость на протяжение всех 12 раундов.

Скручивания на косы мышцы кора

Любой тренер скажет, что удар в любой бойцовской дисциплине начинается с толчка ногой, потом импульс переходит через тело, и вся сила вкладывается в бьющую поверхность (ладонь или кулак). Чтобы обладать нокаутирующей мощью, не обязательно качать бицепс или выполнять по 100 отжиманий за раз. Гармонично построенные, крепкие и выносливые мышцы бокового пресса помогут правильно распределить потенциальную энергию по телу и нанести качественный удар.

Скручивания на пресс классические

Любимые всеми «6 кубиков» также участвуют при нанесении джеба или хука. Они же нужны для того, чтобы быстро отклониться от контратаки и вернуться в исходное положение для продолжения боя.

Проработка кора с роликом

Тренировка с дополнительным арсеналом подойдёт для спортсменов с любым уровнем подготовки. Тренажёр позволяет тратить меньше времени на занятие, но задействует все мышцы пресса, спины, боковые поверхности туловища, заднюю поверхность бедра (при выполнении в полную амплитуду), а также руки.

Вертикальные скручивания с грифом

Продвинутая версия русского твиста хороша тем, что позволяет выбрать отягощение по своим силам и способностям. Движение даёт осевую и вращательную нагрузку на позвоночник, позволяет прокачать разгибатели спины и трапецию за счёт удерживания грифа или иного снаряда.

Челночный бег или спринт

Упражнение на выносливость, развитие скорости, взрывной реакции. Оно же тренирует организм на быструю смену положения, заставляет контролировать каждое движение. ОФП полезно не только для спортсменов – короткий, но интенсивный бег поможет быстро сжечь калории, убрать бока, подтянуть ноги и кор.

Тяжесть нагрузки зависит от веса саней и может регулироваться под любого атлета. Толчок хорошо прорабатывает ноги, заставляет работать плечи, мышцы спины. Для бокса полезен при удержании противника в клинче и для нанесения коротких ударов практически без размаха.

Упражнения на шею

Крепкая шея поможет выдержать тяжёлый удар за счёт компенсации импульса. Разновидности тренировки популярны среди борцов, тяжелоатлетов.

Также Головкин часто использует статичные упражнения и базовые движения из ОФП: планку, прыжки на скакалке, «альпинист» в упоре лёжа, отжимания, тягу ренегата. Залог успеха спортсмена не только в правильно подобранных упражнениях, но и в дисциплине – занятия проводятся с завидным упорством и безо всяких поблажек.

Источник

Секрет скорости и силы GGG: как тренируется Геннадий Головкин

Сегодня свой День Рождения празднует легендарный казахстанский боксер и замечательный человек Геннадий Головкин. GGG исполняется 37 лет. Спортсмен не молодеет, но остается в отличной физической форме и, кажется, еще способен удивлять и разжигать сердца любителей бокса. Как ему это удается — смотри в нашем материале.

Бой с тенью с утяжелителями

Известно, что бой с тенью — фундаментальное упражнение, которое поможет тебе отточить технику удара, улучшить работу ног, визуализировать бой и выстроить подходящую стратегию для любого оппонента. Но можно сделать упражнение еще более эффективным, добавив утяжелители.

Они отлично тонизируют мышцы плечевого пояса, за счет чего повышает выносливость и скорость удара. Главное — выбрать нужный вес, чтобы гантели не были слишком тяжелыми, что может негативно сказаться на твое технике, но и не слишком легкими, чтобы ты мог чувствовать дополнительную нагрузку.

Русские скручивания

Мы не знаем, почему именно «русские», но на западе они именуются именно так. Впрочем, куда важнее эффект, чем название.

Русские скручивания позволяют укрепить косые мышцы пресса, что положительно скажется на вращательной силе живота, а значить добавит силы в удар.

Подъем корпуса

Классическим подъемом корпуса от пола до колен — тем, что преподают на уроках физкультуры — можно травмировать спину и шею (если делать большое количество повторений), поэтому Головкин использует несколько иные подъемы, с менее длинной амплитудой. Тот же результат при минимальных рисках заполучить проблемы с шейным или позвоночным отделом.

Гимнастический ролик

Простое на первый взгляд упражнение, может стать непосильной задачей для человека, который никогда раньше не следил за своей физической формой. Если ты из таких, то пора начинать.

Гимнастический ролик (или гимнастическое колесо) позволяет проработать практически все мышцы, но основная нагрузка ложиться на мышцы пресса. А они, как известно, снимают часть нагрузки со спины и поддерживают твои органы.

Повороты с грифом/палкой

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, межреберные мышцы, а так же разгибатели спины. Главное — выдерживать максимальную амплитуды при повороте, не наклоняться вперед и не заваливаться назад, а так же смотреть вперед, не поворачивая голову за туловищем, чтобы не нагружать вестибулярный аппарат.

Интервальный спринт

Один из лучших способов сжечь лишние калории и увеличить анаэробную выносливость — практиковать интервальный спринт. В таких видах спорта как бокс, ММА или баскетбол этот тип выносливости жизненно необходим, потому как спортсмену нужно выплеснуть максимальное количество энергии в короткий временной промежуток, например, когда нужно провести серию быстрый и сильных ударов.

Какая песня без баяна, как тренировка без саней. Упражнение крайне популярно у регбистов, борцов, представителей непопулярной у нас забавы под названием американский футбол и боксеров. Почему? Потому что укрепляет ноги, а они, как известно, играют основную роль в ударе. Контролировать интенсивность тренировки можно увеличивая, либо уменьшая вес саней.

Упражнения для шеи

Почему нужно укреплять шею? Потому что она одна и на ней голова! Впрочем, причин куда больше, чем может показаться на первый взгляд.

Шея должна быть крепкой, поскольку именно она амортизирует пропущенный тобой удар и не дает свалиться на земную твердь раньше времени. Поэтом ее нужно тренировать и укреплять. Как это лучше сделать — мы писали в большом материале на эту тему:

Разумеется, это далеко не весь тренировочный комплекс профессионального боксера, но мы указали лишь те, который вы можете повторить без специального инвентаря, чтобы всегда оставаться в отличной физической форме.

Будь в курсе самых горячих новостей из мира единоборств, подписывайся на наш телеграмм канал!

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Источник