- Все тренировки с джиллиан майклс для начинающих
- Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих
- С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
- 1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
- 2. Beginner Shred (Программа для начинающих)
- 3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
- 4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
- 5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
- 6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)
- Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
- О таблице тренировок Джиллиан Майклс
- Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
- Стройная фигура за 30 дней
- Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
- Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»
- Онлайн консультации врачей в мобильном приложении Доктис
Все тренировки с джиллиан майклс для начинающих
1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)
Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.
Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)
Источник
Тренировки с Джиллиан Майклс для начинающих
Программы от Джиллиан Майклс являются одними из самых популярных в мире домашнего фитнеса. Она выпустила целый ряд курсов, с которыми можно гарантированно привести себя в отличную форму. Сегодня мы расскажем о тренировках, с которыми можно начать свой путь в спорте, то есть о программах Джиллиан Майклс для начинающих.
Каждый курс описан подробно на нашем сайте, при нажатии по ссылке вы можете ознакомиться с более конкретной информацией по той или иной фитнес-программе.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
С каких тренировок Джиллиан Майклс можно начать новичку?
1. 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)
Самая известная программа Джиллиан. Многие именно с нее начинают свое знакомство с видео-тренировками. Программа очень проста и в то же время очень эффективна. По методике 3-2-1 (3 минуты силовых занятий, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс) всего лишь за месяц вы уберете лишний жир и улучшите ваше тело. Тренировка длится 25 минут, состоит из трех уровней сложности, а из оборудования вам потребуются только гантели. 30 Day Shred от Джиллиан Майклс отлично подходит новичкам, которые пока только приобщаются к интенсивному фитнесу.
2. Beginner Shred (Программа для начинающих)
Если программа 30 Day Shred вам покажется слишком тяжелой, вы можете попробовать более простую тренировку Beginner Shred. Особенно на нее стоит обратить внимание людям с излишним весом или тем, кому противопоказаны сильные нагрузки. В программе практически полностью отсутствуют кардио-упражнения, поэтому тренировка не побеспокоит ваши суставы. 3 уровня по 25 минут помогут вам привести ваше тело в отличную форму в течение месяца.
3. Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)
Тренировка Ripped in 30 схожа по своей структуре с 30 Day Shred. Занятие длится 30 минут, здесь также действует схема 3-2-1, однако упражнения Джиллиан включила совсем другие. Если в «Шредах» они более стандартные и привычные, то в «Рипах» упражнения гораздо оригинальнее и интереснее. Вы выполняете программу в течение месяца, каждую неделю переходя на новый уровень сложности. Единственный минус – нет русского перевода, только английская озвучка.
4. Kickbox FastFix (Кикбоксинг)
Если вы хотите заниматься кардио-тренировками дома, но программа «Ускорь свой метаболизм» вам пока не под силу, советуем выбрать «Кикбоксинг». Даже если вы никогда не занимались кикбоксингом, вам не составит труда повторять упражнения за Джиллиан. В программе представлено 3 занятия (для верхней части, для нижней части, для живота), каждое из которых длится всего лишь 20 минут. Благодаря кардио-тренировкам Kickbox FastFix вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, увеличите вашу выносливость и сможете сжечь лишние калории.
5. Shred-It With Weights (Тренировка с гирей)
Несмотря на грозное название, эта программа совсем несложная и отлично подойдет новичкам в фитнесе. Для занятий используется одна гантель или гиря, вес выбирается исходя из текущей физической готовности (от 2 кг). Тренировка длится 30 минут, в течение которой вы проработает все мышцы тела, но особенно мышечный корсет. В программе представлено 2 уровня: начинайте с первого и по мере развития переходите на второй.
6. Hot Body, Healthy Mommy (Программа после родов)
Hot Body, Healthy Mommy – это новейшая программа Джиллиан Майклс, которая создана специально для восстановления фигуры после родов. В комплекс вошли 3 тренировки (для верхней части тела, для нижней части тела, для живота и кора). Нагрузка в Hot Body очень щадящая, что позволит молодым мамам тренироваться без вреда для своего здоровья. Даже любимые Джиллиан кардио-упражнения в этой программе низкоударные и несложные, поэтому комплекс подходит не только молодым мамам, но и начинающим в фитнесе. Каждая тренировка длится всего лишь 25 минут.
Для начинающих наиболее оптимальной видеопрограммой считается «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» по следующим причинам:
- доступные упражнения;
- эффективная методика;
- постепенный прогресс от уровня к уровню;
- длительность тренировки всего лишь 30 минут;
- два варианта сложности, которые демонстрируются участниками программы
Для того чтобы легче сориентироваться в программах тренера, ознакомьтесь со статьей: Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на 12 месяцев.
План тренировок для начинающих девушек:
Источник
Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!
Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.
О таблице тренировок Джиллиан Майклс
Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:
- «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
- «Название тренировки». По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
- «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
- «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
- «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
- «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.
Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.
Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.
Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс
(рус.)
(30 дней)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(45 дней)
(рус.)
(30 дней)
(90 дней)
(60 дней)
Вероятно, вам будет интересно прочитать:
План тренировок для начинающих девушек:
Источник
Стройная фигура за 30 дней
Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 30.10.2020
Фитнес программа «Стройная фигура за 30 дней»
Это название программы от известного американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс. Разбираемся, насколько она эффективна, кому подходит и безопасна ли для здоровья.
Всем хороши видео-курсы: заниматься можно дома, в удобном графике и ни от кого не зависеть. Но важно еще и грамотно оценить свои силы и освоить технику выполнения упражнений, а вот для этого комментариев «телетренера» бывает недостаточно. Восполняем пробел — разбираем плюсы и минусы популярного курса.
Кто такая Джиллиан Майклс
В юности Джиллиан сама страдала от лишнего веса, а похудев, стала персональным тренером и автором множества тренировочных видеопрограмм. Популярность пришла к ней в 2005 году после того, как она начала работать фитнес-инструктором реалити-шоу The Biggest Loser. Многие участники программы жаловались на Майклс за ее жесткость. Но самой Джиллиан нравится ее имидж «сурового армейского инструктора». Ее основная «фишка» — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они, несомненно, эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы. Но подходят далеко не всем.
Что это за программа
«Стройная фигура за 30 дней» – это видеокурс для новичков. Заниматься нужно каждый день, зато всего по 20 минут. В курсе три уровня сложности, на каждый уровень отводится по 10 дней. Предполагается, что через месяц мышцы окрепнут, жизненный тонус повысится, объемы уменьшатся. Однако многое зависит от ваших исходных данных.
Каждая тренировка начинается разминкой и заканчивается короткой заминкой-растяжкой. Основная часть построена по принципу 3−2−1. Это означает, что 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты – кардиотренингом (по сути – аэробикой) и 1 минуту – упражнениями на пресс. По сути это типичная высокоинтенсивная интервальная аэробика с отягощениями.
Из оборудования понадобятся гимнастический коврик и гантели: для новичков 0,5–1 кг, для имеющих опыт в фитнесе – 1,5–2 кг.
Уровни сложности
1-й уровень самый легкий. Однако и на нем нагрузка ощущается даже у подготовленных людей. Секрет в том, что в качестве кардиоминут Майклс дает прыжки на месте, а это очень и очень интенсивная нагрузка, которая моментально поднимает пульс.
2-й уровень многие отмечают как самый тяжелый. При этом сама автор программы настаивает на том, чтобы вы перешли на него через 10 дней независимо от того, как вы справились с 1-м уровнем программы. Наш вам совет: переходите на него, только если научились справляться с нагрузками 1-го уровня и если лишнего веса у вас не больше 10 кг.
3-й уровень по интенсивности нагрузки схож со вторым. Переключайтесь на него через 10 дней, если освоились. Нет – оставайтесь на 2-м уровне.
На что обратить внимание
С точки зрения независимого фитнес-тренера, в программе «Стройная фигура за 30 дней» есть свои плюсы и недостатки.
Начнем с хорошего.
+ За 20 минут действительно прорабатываются мышцы всего тела. Отличный вариант фитнеса для тех, у кого сидячая работа.
+ Позволяет похудеть на 3−8 кг за месяц.
+ Оборудование – самое простое и дешевое. Заниматься можно даже в офисе.
+ Комплекс достаточно хорошо продуман с точки зрения физиологии и достаточно безопасен.
+ Упражнения даются в двух вариантах: для новичков и продвинутых. Очень разумно!
+ Симпатичная бодрая музыка и веселые комментарии тренера. Они заряжают оптимизмом, что немаловажно для постоянных тренировок.
Тем не менее, к этой программе есть и претензии.
— Много прыжков! Пусть по 2 минуты, но это серьезная нагрузка на стопу и голеностоп, а также на позвоночник. Обязательно тренируйтесь в кроссовках с толстой мягкой подошвой. И тем, у кого более 15 кг лишнего веса, стоит заменить прыжки активной ходьбой на месте с высоким подъемом колена. Иначе допрыгаетесь до артроза.
— Техника выполнения приседаний и выпадов не объяснена. Это рискованно для суставов. Следите, чтобы колено всегда двигалось над ступней и не выходило вперед за носок, а угол в колене был прямым или тупым, но не острым! Это касается и приседаний, при которых носки сильно развернуты: колени надо развернуть вслед за ними, не сближая их.
— В разминке используются махи руками, но не объясняется, что при этом надо втянуть живот и напрячь спину и плечи. На видео видно, что тренер и помощники это сделали, но новичок может не обратить на это внимания. Махи руками при расслабленных плечах могут привести к травме плечевого сустава.
— Аналогичная претензия и к упражнениям, в которых имитируются боксерские удары руками с гантелями. На видео видно, что пресс, плечи и спина напряжены, иначе утяжеленный кулак буквально «выдергивает» плечо из сустава. А вот сказать об этом новичкам тренер поленилась.
— Достаточно быстрая смена положений в некоторых упражнениях (после отжиманий быстро вскочили с пола, чтобы сделать прыжки, а потом так же бойко улеглись качать пресс) может быть некомфортна.
Наши выводы
Подведем итог: все-таки эта программа для не совсем «нулевых» начинающих. Ее стоит делать тем, кто возвращается к фитнесу после перерыва или за предыдущие месяц-два уже освоил более простые комплексы. Тренировка подойдет только здоровым и относительно молодым новичкам (лет до 40). Остальным для знакомства с фитнесом стоит подобрать более мягкие тренировки.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.
Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2
Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17
Источник