Комплекс Сурья Намаскар — Сурья переводится с санскрита как солнце. Считается, что солнце – символ духовного пробуждения. Намаскар — приветствие в переводе с санкскрина. Вместе – приветствие солнцу.
Свами Сатьянанда появился на свет в Алморе в Уттар Прадеш в 1923 году. Им была основана бихарская школа йоги в 1964. Он оказал очень большое влияние на современные направления хатха йоги. Очень много путешествовал, неся знания йоги людям и написал около 80 книг.
Сурья Намаскар по Свами Сатьянанде используется во многих школах йоги и состоит из 12 асан или положений тела, которые соответствуют прохождению солнца, при прохождении знаков зодиака. Является как полноценной практикой, так и разогревом в начале практики перед остальными асанами. Всё мышцы и суставы прорабатываются, происходит настрой на практику.
1 асана – Пранамасана, «поза молящегося»
Встаньте прямо, соедините большие пальцы ног и пятки вместе, подтяните вверх коленные чашечки и бедра вверх, таз подкрутите под себя, живот уходит внутрь.
Макушкой тянитесь вверх, а ладони соедините в намасте у груди.
Сфокусируйте Ваше внимание внутри сердца.
2 асана –Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»
На вдохе вытяните руки вверх и соедините ладони
тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.
3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»
Наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Спину старайтесь держать прямой, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.
4 асана – Ашва Санчаланасана
Переводится с санскрита как «поза наездника».
Шагните назад правой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь на области между бровями.
5 асана – Парватасана, «поза горы»
Левую ногу уведите назад и соедините с правой.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.
6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»
7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»
Протяните корпус вперед на вдохе, оставляя бедра на полу, а корпус прогибая дугой.
Раскрывайтесь в грудном отделе, локти прижимайте к ребрам, а макушкой тянитесь вверх.
Бедра и низ живота держите на полу.
Стопы вместе, таз подкручивайте под себя.
Фокусируйте внимание в основании позвоночника.
8 асана — Парватасана, «поза горы»
На выдохе уведите корпус назад и соедините прямые ноги.
Отталкивайте руками корпус назад, сохраняя как ноги, так и спину прямыми.
Фиксируйте внимание в области шеи.
9 асана — Ашва Санчаланасана
Переводится с санскрита как «поза наездника».
Шагните вперёд левой ногой, опуская в пол колено правой ноги, упритесь правой ногой в пол. При этом левое колено остается согнутым.
Ладони полностью упираются в пол.
На вдохе подайте таз вперед и вытяните корпус от копчика до макушки.
Фокусируйтесь в области межбровья.
10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»
Подберите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, ноги оставляя прямыми и притягивая живот к бедрам, опустите ладони в пол.
Полностью выпрямляйте спину, а шею расслабленной.
Если руки не опускаются в пол, захватитесь руками за голени.
Асана делается на выдохе.
11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»
В момент вдоха тяните руки вверх, сложив ладони, и тянитесь за ладонями вверх.
Фокус внимания на больших пальцах рук.
12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»
На выдохе держите тело прямым и соедините ладони у груди.
Комплекс Сурья Намаскар — вторая половина
Данная последовательность – половина сурьи намаскар. Для выполнения оставшейся половины упражнения, Вам потребуется повторить двенадцать описанных асан, меняя ноги местами.
Полный круг будет составлять 24 асаны.
Источник
Сурья намаскар — приветствие Солнцу
Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Комплекс йоги Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания. Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека.
Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .
Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .
Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .
Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской
Также советуем прочитать:
Источник
Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Поклонение солнцу – обряд, существующий практически во всех религиозных системах. Не является исключением и ведическое мировоззрение. Практикующим йогу, конечно, известен утренний комплекс «Сурья Намаскар» — приветствие солнцу, благодаря которому человек получает энергию солнца, помогающую не только в решении физиологических проблем, но и необходимую для развития личности.
Для чего нужна практика
Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:
дыхательной системы;
кровеносной и лимфатических систем;
пищеварительной системы;
мочевыделительной и половой систем;
эндокринной системы;
нервной системы.
Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.
Сурья намаскар
Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.
Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Бихарской школы Йоги
Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.
Признаки слабого солнца
Как уже говорилось выше, Сурья Намаскар, как универсальная практика, имеет связь с астрологией, а именно – гармонизирует влияние солнца на жизнь человека. Считается, что под слабым влиянием Солнца находятся такие знаки Зодиака, как Водолей, Весы и Лев. Как проявляется в жизни людей, рожденных под этими знаками Зодиака недостаток солнечной энергии? В первую очередь это сказывается на уверенности в себе, отсутствии самоуважения и заниженной самооценке. Плюс ко всему, у человека со слабым проявлением солнца, как правило, отсутствует сила воли, он может быть не очень коммуникативным и даже намеренно избегать контактов с малознакомыми людьми. Такие люди, как правило, ведомые в отношениях и из-за отсутствия мотивации и не самостоятельны в действиях, зависят в материальном плане от других, легко поддаются чужому влиянию, довольно часто негативному. В эмоциональном плане люди со слабым солнцем в гороскопе часто апатичны, подавлены, склонны к депрессии. Следует сказать, что у людей со слабым солнцем, как правило, неуверенный в себе, невезучий отец, который часто либо в разводе с семьей, либо умирает в молодом возрасте.
В плане физического здоровья у таких людей часто имеется такое заболевание, как анемия, проблемы с пищеварением и сердцем, также часто отмечаются проблемы со зрением и низкий иммунитет.
Не стоит думать, что люди, находящиеся зодиакально под слабым влиянием Солнца, обречены на неудачи, сурья поможет активизировать энергию солнца и выйти на более качественный уровень жизни. Помимо этого комплекса йоги, рекомендуется также больше бывать на свежем воздухе, загорать.
Когда и как лучше заниматься
Лучшее время для занятий сурьей – раннее утро на восходе солнца. Именно тогда отмечается наибольшая активность солнечных лучей, наполняющих человека такой необходимой для жизни энергией солнца. Начав практиковать, лучше делать это ежедневно, чтобы эффект от занятий усиливался по нарастающей.
Местом для занятий может быть, как обычная квартира, так и место на свежем воздухе, конечно, при условии комфортной для занятий погоды. Если в силу каких-либо личных причин нет возможности заниматься Сурьей Намаскар утром, то запретов на практику в любое другое время нет. Самое важное – помнить, что практиковать этот комплекс йоги можно лишь спустя 4 часа после приема пищи. Также можно провести занятие перед ужином, так как данный комплекс йоги обладает стимулирующим воздействием на систему пищеварения.
Сурья намаскар приветствие солнца
Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.
Приветствие Солнцу (Surya Namaskar)
Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой. Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически.
Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков
Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня. Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество. По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.
Асаны сурья намаскар
Асаны, представляющие комплекс Сурья Намаскар, представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние, а также под влиянием на сознание и ум практикующего, увеличивается его энергетический потенциал.
Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере выполнения сурьи, практикующий чувствует усиление жизненной энергии. Благодаря глубокой проработке всего тела, качественно меняется не только здоровье, но и жизнь человека. Кстати говоря, по силе воздействия, ни одна йогическая практика не сравнима с Сурьей Намаскар. 12 асан классического варианта сурьи выполняется в двух вариантах – сначала с одной ноги, затем в зеркальном отображении. Таким образом, весь комплекс составляет 24 асаны, а самый продвинутый уровень сурьи, который связан довольно тесно с духовной практикой – это выполнение 108 кругов практики. Число 108 для ведической традиции не случайное, именно столько четок отсчитывают монахи при чтении мантр.
При выполнении основных асан комплекса следует помнить, что первые асаны выполняются медленно, а затем по нарастающей усиливается темп. Именно такой ритм позволяет задействовать все структуры тела – от самых тонких до грубых.
Тонкости выполнения асан связаны также с дыханием: вдох соответствует прогибу назад, а выдох наклону вперед. Особое внимание также следует уделить Пранамасане – позе молитвы, с которой начинается и завершается сурья. Выполняется она так:
необходимо поставить ноги вместе и выпрямить спину;
позвоночник и макушка тянутся вверх, ноги твердо стоят на полу (можно представить, как они словно вросли в землю);
руки следует сложить на уровне груди ладонями вместе;
на вдохе нужно втянуть живот и задержать дыхание;
на выдохе можно переходить к следующей асане Сурьи Намаскар.
Асаны сурья намаскар
Еще одна важная асана, связанная с божественной энергией – намаскарасана, другое ее распространенное название – «приветствие восьмью точками тела». Выполнение асаны происходит в такой последовательности:
согнув колени, следует опустить их на пол;
грудь и подбородок стремятся к полу, при этом важно не опускать ягодицы;
ладони, грудь, колени и ноги соприкасаются с полом, при этом в спине необходимо сделать небольшой прогиб.
Кроме того, практика сурьи обычно не обходится без пранаямы – дыхательных йогических упражнений. Она выполняется обычно после всего цикла Сурьи Намаскар. Выполнение пранаямы не содержит трудностей, нужно всего лишь сесть на пол, принять удобную позу, следя при этом за тем, чтобы спина была выпрямлена, а затем следует поочередно делать вдох правой ноздрей, а выдыхать левой.
Мантры сурья намаскар
Мантры – это священный текст, воздействующий на сознание особым образом. Издревле мантрам приписывались особые, даже волшебные свойства. Русскому человеку довольно трудно понять суть мантры, проще будет сравнить ее с молитвой, некоей комбинацией повторяющихся слов.
Как уже говорилось, практика сурьи намаскар помимо йоги соединяет в себе пранаяму, медитацию и мантры. В ведической традиции существуют 12 мантр, посвященных солнцу, которые соответствуют 12 асанам сурьи намаскар. Произнесение этих мантр во время практики помогает усилить воздействие сурьи на человека. Также повторение этих мантр поможет восполнить баланс солнечной энергии у человека, при этом не важно, понимает ли человек суть мантры или знает ли он ее перевод с санскрита.
Советы новичкам
Сурья Намаскар является одной из наиболее сложных практик йоги, и человеку, никогда не бывавшему на занятиях любого из видов йоги, будет довольно трудно сразу достичь каких-либо серьезных результатов в этом комплексе. Для того, чтобы получить удовольствие от выполнения комплекса «Приветствие солнцу», необходимо следовать некоторым рекомендациям:
Увеличивайте количество кругов сурьи постепенно. Не стоит пытаться сразу же сделать 108 кругов практики, ведь смысл Сурьи Намаскар, как и любой другой йоги не погоня за результатом, а постепенное комфортное продвижение к намеченной цели. По этой причине мастера йоги советуют начинать новичкам с 6 кругов практики, прибавляя каждый раз по 3 круга. Однако это не означает, что увеличение кругов Сурьи должно происходить каждое занятие – у каждого практикующего должен быть индивидуальный подход к комплексу, т.е. кто-то будет наращивать круги довольно быстро, у кого-то данный процесс может растянуться на несколько месяцев или даже год.
Хорошо продвигаться в практике позволяет сила намерения. Это означает, что до занятий необходимо четко поставить цель, к примеру установить срок, к которому вы сможете выполнить 108 кругов сурьи. Дело в том, что наше подсознание благодаря четкому намерению, будет постепенно продвигать вас к запланированному результату.
Больше пейте воды. Когда организм подвергается большой физической и психологической нагрузке, очень важно, чтобы не было обезвоживания. В том случае, если потреблять недостаточно воды и при этом работать в практике Сурьи Намаскар на результат, может возникнуть сильнейший стресс, сопровождаемый общим недомоганием. Также практики йоги советуют тем, кто желает получить хороший результат, отказаться от кофе, заменяя его водой.
Отрегулируйте темп занятий. Не нужно сразу задавать быстрый темп занятиям, ведь важнее выполнить все 12 асан верно, тогда эффект от комплекса Сурьи Намаскар будет ощутим. В том случае, если вы усиливаете темп, но не следите за дыханием и выполнением асан, происходит упадок сил, а не наполнение солнечной энергией. Руководствуясь этим простым правилом, следует не торопиться и найти свой собственный темп выполнения сурьи.
Всегда завершайте практику правильно, уходя в такие асаны как «Голубь», «Бабочка» или выполнив несколько скруток. Только после таких восстанавливающих асан можно выйти в «Шавасану», но и тут нужно следить за тем, чтобы не уснуть.
С точки зрения физиологии, комплекс «Приветствие солнцу» помогает преодолеть ряд проблем со здоровьем, так он:
помогает улучшить кровоток;
снимает мышечные боли;
поднимает иммунитет;
глубоко прорабатывает внутренние органы;
борется с варикозным воспалением вен;
предотвращает простудные заболевания;
уменьшает боль при менструациях;
помогает избавиться от лишнего веса;
борется с депрессией и другими проблемами психики.
Благо исполнения этого комплекса
При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:
укрепляется пресс;
улучшается процесс пищеварения;
очищаются легкие;
кровь насыщается кислородом;
выводятся из организма токсины;
укрепляется сердечная мышца;
улучшается память;
нормализуется гормональный фон;
улучшается цвет лица и состояние кожи;
стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.
Предостережения
Говоря о противопоказаниях при занятиях Сурьей Намаскар, можно сказать, что хотя этот комплекс упражнений не из легких, однако особых противопоказаний он не имеет. Для тех людей, у которых имеются серьезные заболевания, либо хронические болезни в стадии обострения, необходима консультация врача перед тем, как начать занятия.
Противопоказания по ограничению занятиями Сурьей Намаскар могут быть только в том случае, если вы беременны, да и то – на ранних сроках не стоит опасаться за жизнь малыша и пренебрегать практикой Сурьи, особенно если до беременности вы ей активно занимались.
Временно воздержаться от практики рекомендуется женщинам во время менструаций. Также в случае повышения температуры после занятий, их стоит незамедлительно прекратить, т.к. высокая температура говорит об интоксикации организма, поэтому для начала нужно вывести токсины, а затем уже вернуться в практику.
Техника выполнения комплекса упражнений сурья намаскар
Непосредственно перед тем, как обратиться к самому комплексу, необходимо подготовиться к выполнению практики Сурья Намаскар:
расположите коврик для йоги так, чтобы стоять на нем в направлении солнца;
настройтесь на медленный переход от асаны к асане;
перед началом, встав ровно, следует обратиться к восходящему солнцу и представить, как его энергия наполняет тело.
Немаловажную часть в сурье занимает техника выполнения асан, именно ей стоит отводить первостепенное значение. Необходимо четко прорабатывать каждую асану, отслеживая при этом дыхательный процесс.
«Тадасана» — поза горы
Для выполнения «Тадасаны» нужно встать ровно, расправив плечи и тянуться макушкой вверх. Руки соединить ладонями на уровне груди, выполняя «намасте» и с закрытыми глазами представить, как сердце наполняется светом и как энергия солнца соединяет вас со всеми живущими на планете.
«Урдхва хастасана» — вытяжение рук стоя с прогибом
Сделав глубокий вдох, следует поднять руки и повернуть их ладошками во вне. Сделав прогиб в груди, нужно представить, как открывается сердечный центр и наступает расслабление.
«Уттанасана» — наклон вперед
Выдохнув, нужно сделать наклон к бедру, стараясь при этом уложить живот и грудь на бедра. Обхватив руками лодыжки, следите за тем, чтобы не было прогиба в области позвоночника и чтобы шея была расслабленной. По необходимости можно немного присесть, чуть сгибая ноги в коленях.
«Ардха уттанасана» — наклон вперед
Выдыхая расправляем спину, подбородок устремляется вверх. Ладони должны касаться ступней, также нужно следить за тем, чтобы колени не были согнуты. В позвоночник необходимо запустить расслабление, раскрывая грудь и раздвигая плечи.
«Чатуранга дандасана» — поза посоха на четырех опорах
Выдыхая необходимо медленно войти в асану «Планка», а затем выпонив несколько циклов дыхания, нужно перенести вес вперед. Опуститься на согнутых локтях, прижав их к телу.
«Урдхва муха шванасана» — поза собаки мордой вверх или «Бхунджангасана» — «Поза кобры»
На вдохе нужно перенести тяжесть на внешнюю стороны ступни. Параллельно следует раскрыть плечи и выпрямить спину, опуститься вниз. Колени и бедра не должны соприкасаться с полом, локти согнуты.
«Адхо мукха шванасана» — собака мордой вниз
Выдохнув, опустить верхнюю часть тела вниз, таз при этом стремится вверх. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, возможно, чуть скосить пальцы ног внутрь. В данной асане следует выполнить цикл из 5 вдохов и выдохов.
Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
Сделав последний выдох в цикле дыхания, следует выполнить шаг перед собой, или можно заменить его прыжком к ногам и рукам.
«Ардха уттанасана» — наклон вперед
Вдохнув, следует тянуть подбородок и грудь к верху и затем, выпрямив спину, следует опустить туловище до 90˚, руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить сверху на ступни.
«Уттанасана» — постоянный наклон вперед
Выдыхая, необходимо опустить тело полностью вперед, следя за тем, чтобы в спине и плечах не возникал излишнего напряжения.
«Урдхва хастасана» — приветствие снизу вверх
Потянувшись руками наверх, следует соединить ладони вместе. Далее необходимо вытягивать тело, следя за тем, чтобы не было напряжения в грудной клетке. На расслабленной шее выполняется прогиб назад, взгляд при этом фиксируется на большом пальце руки.
«Тадасана» — поза горы
В конце комплекса Сурья Намаскар возвращаемся в асану «Тадасана». Находясь в ней важно ощутить себя таким же крепким и сильным, как гора, которую никакие ветра не могут сдвинуть с места.
После того, как будет сделано несколько циклов дыхания в этой асане, следует продолжить сурью со второй асаны – «Урдхва хастасана». Для начала можно выполнить от 3 до 6 кругов Сурьи Намаскар, важно при выполнении упражнения чувствовать свое тело и не допускать переутолмления.
Заключительная асана «Шавасана»
Завершающая для комплекса «Поклонение солнцу» асана – «Шавасана». Ее выполнение связано с расслаблением и медитацией. Задача практикующего во время шавасаны добиться полного расслабления тела, по ощущениям оно будет достигнуто тогда, когда будет казаться, что тело словно влипло в коврик, или же наоборот – ощущение пола под собой исчезнет. В традиционной индийской йоге шавасаной называют позу человека, который уже мертв. Это очень важно для понимания того, к чему нужно стремиться, пребывая в шавасане – тело должно быть полностью «отключено», единственное, что работает – сознание.
Вообще поза «мертвеца» — одна из самых лучших восстанавливающих поз, которая позволяет в течение небольшого времени полноценно отдохнуть. Во время шавасаны выводятся токсины, которые во время сурьи вышли в кровеносную систему. Также шавасана позволяет привести в порядок сердце и нервную систему.
Благодаря совмещению сурьи и шавасаны удается достигнуть баланса для тела, который способствует его оздоровлению.
