Йога для кровообращения головы

Физические упражнения для улучшения кровоснабжения головного мозга

Упражнения, которые укрепляют сосуды головного мозга, жизненно необходимы любому современному человеку: изобилие стрессов, сидячая работа, неправильный режим питания и вредные привычки способны значительно снизить работоспособность и качество жизни в целом. Упражнения с наклонами и поворотами головы повышают эластичность кровеносных сосудов, питающих мозг, вызывают их расширение. Все это вместе с ритмичным дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга, улучшает умственную работоспособность.

Ежедневно выполняя упражнения для сосудов головного мозга, нужно следить за своим дыханием, делать их без рывков и резких поворотов. Приступать к занятиям следует в хорошем настроении, когда человек бодр и полон сил. Если появляются круги перед глазами, ухудшается самочувствие или возникает болевой синдром, гимнастику прерывают и дают себе несколько минут отдыха.

По технике выполнения упражнений для улучшения кровообращения существуют следующие рекомендации:

· выполняя упражнения для улучшения мозгового кровообращения, никуда не торопитесь и ничего не делайте резко;

· какой бы комплекс или технику вы ни выбрали, очень важно следить за своим дыханием: старайтесь дышать ровно и глубоко;

· активные движения всегда выполняйте на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе;

· не старайтесь в первый же раз выполнить максимальное количество подходов: организм окажется в очередном стрессовом состоянии. Постепенно увеличивайте нагрузку: с каждым разом мускулатура будет укрепляться, и возрастание количества подходов не воспримется тяжело;

· прислушивайтесь к своему телу: если чувствуется боль или недомогание, то лучше отсрочить тренировку или провести ее в щадящем режиме; если дискомфорт усиливается, то стоит обратиться к врачу.

Существует огромное количество упражнений для улучшения кровообращения головного мозга. Самые эффективные из них помогут заметно укрепить здоровье. При выполнении комплекса упражнений, рассчитанного на непосредственную тренировку кровеносных сосудов головного мозга, следует быть очень внимательным: темные круги под глазами говорят о чрезмерном напряжении. В таком случае стоит отдохнуть несколько минут.

Рекомендованная гимнастика для сосудов головного мозга:

1. Станьте ровно и устойчиво, ноги на ширине плеч. Опустите голову как можно ниже на левое плечо, расслабьте шею, затем поднимите голову и положите ее точно так же на правое плечо. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, расслабьте шею, затем поднимите голову и плавно откиньте ее как можно дальше назад. Поверните голову как можно дальше влево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно дальше вправо. Повторите 10 раз. Упражнения выполнять плавно, не торопясь.

2. Сохраняя положение стоя, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой. Представьте, что нужно рубить дрова, и сделайте 8-10 ударов воображаемым топором перед собой. При каждом взмахе «топора» приходите в исходное положение. Выполняйте движения с усилием, но без фанатизма, не разжимайте сцепленные пальцы рук.

3. Оставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой (параллельно полу). Делайте махи ногами, пытаясь носками стоп достать до пальцев рук. Выполняйте упражнение поочередно левой и правой ногой. Сделайте по 8 раз для каждой ноги.

4. Прилягте на спину, возьмитесь руками за поясницу и на выдохе медленно начните поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Когда стопы будут направлены в потолок, вдохните и неспешно опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз (с каждым разом старайтесь увеличивать количество повторов).

5. Для тех, кому позволяет здоровье и физическая подготовка, предлагается упражнение «березка»: лежа на спине, подставьте согнутые в локтях руки под естественный прогиб позвоночника и постарайтесь вытолкнуть поясницу наверх. Ноги при этом должны быть перпендикулярно полу. Задача для того, кто выполняет это упражнение – продержаться в этой позе как можно дольше.

Уделите несколько минут в день гимнастике для улучшения кровообращения головного мозга, и результаты не заставят себя ждать: продуктивность повысится, а многие проблемы со здоровьем уйдут навсегда.

Источник

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ (СИРШАСАНА) НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ К МОЗГУ

Опубликовано в Материалах Всероссийской научно-практической конференции «Физическая культура и спорт в системе образования России: инновации и перспективы развития» 22-23 ноября 2018. Спб: «Золотое сечение» 2018

Стойка на голове (сиршасана) не увеличивает приток крови к мозгу

Минвалеев Р.С. 1 , Богданов Р.Р. 2 , Бахнер Д. 3 , Левитов А. 4
1 Санкт-Петербургский государственный университет, Санкт-Петербург, Россия
2 Московский областной научно-исследовательский клинический институт им. М. Ф. Владимирского, Москва, Россия
3 Университет штата Огайо, Колу́мбус, США
4 Медицинская школа Университета Восточной Вирджинии, Норфолк, США

Аннотация: Применением ультразвуковой допплерфлоуметрии изучен кровоток во внутренней сонной артерии у 16 мужчин и женщин (средний возраст по медиане 43 года) выполнявших йоговскую стойку на голове (сиршасану). Вопреки расхожему мнению сиршасана не увеличивает приток крови к мозгу, но закономерно его снижает в соответствии с известными механизмами ауторегуляции мозгового кровотока.

Ключевые слова: ультразвуковая допплерфлоуметрия, каротидная (сонная) артерия, сиршасана (стойка на голове)

HEADSTAND (SIRSHASANA) DOES NOT INCREASE THE BLOOD FLOW TO THE BRAIN

Minvaleev R. S. 1 , Bogdanov R.R. 2 , Bahner D. 3 , Levitov A. 4
1 St. Petersburg state University, St. Petersburg, Russia
2 Moscow regional scientific clinical Institute, Moscow, Russia
3 The Ohio state University, Columbus, USA
4 Eastern Virginia Medical School , Norfolk , USA

Abstract: Blood flow in the internal carotid artery of 16 men and women (median age 43 years) who performed yoga headstand (sirshasana) was studied Using Doppler ultrasound. Contrary to popular belief sirshasana does not increase blood flow to the brain, but naturally it reduces in accordance with the known mechanisms of autoregulation of cerebral blood flow.

Keywords: Doppler ultrasound, carotid artery, Sirshasana (headstand)

Введение. По данным калифорнийского фонда «Йога и здоровье» (Yoga Health Foundation) только в США йогой занимаются около 20 млн. человек, а во всем мире – более 250 миллионов [2, с. 35]. И похоже, подавляющее большинство из них, а также те, кто им преподает, уверены, что одна из наиболее известных асан йоги – сиршасана или стойка на голове (рис. 1) – увеличивает приток крови к мозгу, или даже дословно «обеспечивает прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли» — цитировано по [1, с. 181]. Согласно бытовым представлениям и субъективным ощущениям занимающихся йогой переворачивание тела вниз головой, казалось бы, должно закономерно увеличивать приток крови к мозгу, что, однако, противоречит известным законам ауторегуляции мозгового кровотока [3; 4]. В связи с этим мы решили оценить количество крови, притекающей по левому ответвлению внутренней сонной артерии во время выполнения йоговской стойки на голове (сиршасаны), что и явилось целью данной работы.

Рис. 1. Ультразвуковое обследование во время выполнения сиршасаны (стойки на голове) на высоте 2200 м.

Материалы и методы: Всего обследовано 16 человек в возрасте от 10 до 59 лет (5 мужчин и 11 женщин, средний возраст 43 года), которые были способны выполнить йоговскую стойку на голове (сиршасана) самостоятельно или с посторонней помощью (рис. 1).

Ультразвуковое обследование проводили с помощью мобильной системы экспертного класса Fujifilm Sonosite Edge 2 (Bothell Washington), оснащенной линейным датчиком с частотой сонации от 6 до 13 Мгц и способным сканировать ткань тела на глубину до 6 см (рис. 2).

Рис. 2. Ультразвуковое обследование левой внутренней сонной артерии в положении лежа на спине.

В положении лежа на спине в В-режиме определяли диаметр левой внутренней сонной артерии от интимы до интимы в см, далее, подобрав оптимальный угол сканирования, с помощью энергетического (power) и импульсно-волнового допплеровского сканирования фиксировали в центре наблюдаемого сосуда пиковые скорости кровотока в систолу и диастолу в см/с, на основании которых далее рассчитывали объемный приток крови по левой внутренней сонной артерии в мл/мин. После чего испытуемые принимали позу сиршасана (стойка на голове), и измерения повторяли (рис. 3).

Рис. 3. Ультразвуковое обследование левой внутренней сонной артерии в сиршасане (стойка на голове).

Затем опять в положении лежа на спине повторно оценивались те же характеристики (рис. 2).

Все результаты ультразвуковых исследований считывались с сонографических изображений, типичный пример которых представлен на рис. 4.

Рис. 4. Типичный образец ультразвуковой визуализации кровотока в левой сонной внутренней артерии у испытуемого М.Р. (53 года) в положении лежа на спине. В верхней части рисунка морфологическая визуализация кровотока в обследуемой артерии с фиксацией датчика в середине сосуда. Визуализация кровотока в координатах скорости и реального времени представлена в середине рисунка. Численные результаты напечатаны в нижней строке. Расчет объемного кровотока проводили между ближайшими систолическими пиками (две вертикальные пунктирные линии).

Статистическая обработка найденных результатов проводилась применением непараметрического критерия Вилкоксона для связанных выборок с помощью пакета прикладных программ Origin 8.6 (c).

Результаты и их обсуждение:

В таблице 1 суммированы результаты оценок изучаемых характеристик, списанных с ультрасонографических визуализаций кровотока в левой сонной внутренней артерии до, во время и после выполнения стойки на голове (сиршасана). Отдельно в таблице 2 представлены результаты ультразвуковых исследований участников, которые субъективно испытывали нежелание стоять на голове.

Таблица 1
Результаты ультрасонографических оценок изучаемых характеристик кровотока в левой сонной внутренней артерии, представленных в виде медианы и интерквартильного размаха. (p – точное значение вероятности ошибки 1-рода; *** — вероятность ошибки меньше, чем 0,001; ** — вероятность ошибки меньше, чем 0,01; * — вероятность ошибки меньше, чем 0,05; нд – отсутвие различий)

Источник

Стресс и мозг: как йога и осознанность могут помочь сохранить здоровье вашего мозга

В наше неспокойное время вы, вероятно, знаете о негативном влиянии стресса на вашу жизнь. Возможно, вы страдаете от головных болей, вызванных им, беспокоитесь о том, что не высыпаетесь, или испытываете последствия стресса в виде повышенной тревожности или депрессии. Каким бы образом он ни проявлялся, стресс может ужасно сказаться на вашем здоровье. А теперь появилась ещё одна причина взять под контроль его уровень. Новое исследование предполагает, что неконтролируемый стресс может быть вредным для вашего мозга, что, вероятно, и неудивительно.

Исследования стресса и здоровья мозга

Исследование, которое проводилось в Центре медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, показало, что высокий уровень стресса может повысить риск потери памяти и атрофии мозга уже в среднем возрасте. Эти результаты основаны на исследовании, в котором участвовало более 2000 мужчин и женщин, у которых на момент начала исследования не было симптомов деменции. Все испытуемые были частью более крупного исследования сердца Фрамингема – долгосрочного проекта по исследованию здоровья, в котором участвовали жители Массачусетса.

Участники прошли цикл испытаний, принимая участие в нескольких психологических обследованиях, в ходе которых оценивались их когнитивные способности. Примерно восемь лет спустя, когда средний возраст добровольцев был всего 48 лет, были проведены последующие тестирования. Во время этих сессий перед завтраком, натощак, брали образцы крови для определения уровня кортизола в сыворотке крови. Кроме того, проводилось сканирование мозга с помощью МРТ, и повторялась та же серия психологических тестов, проведённых годами ранее.

Влияние кортизола на мозг

К сожалению, для людей с высоким уровнем кортизола – гормона стресса, который вырабатывается нашими надпочечниками – результаты были неутешительными как с точки зрения ухудшения памяти, так и с точки зрения реальных структурных изменений мозга. Что удивительно, как оказалось, такое существенное воздействие на мозг было выявлено только у женщин и не в такой степени у мужчин. У женщин с самым высоким уровнем кортизола в крови во время тестирования наблюдались признаки наибольшей потери памяти.

Также результаты МРТ показали, что мозг испытуемых с высоким уровнем кортизола в кровотоке структурно отличался от их сверстников с более низким уровнем кортизола. Были отмечены повреждения в областях, которые передают информацию по всему мозгу и между двумя полушариями. Головной мозг, который участвует в таких процессах, как координация и выражение эмоций, стал значительно меньше. Объём головного мозга снизился у людей с высоким уровнем кортизола, в среднем, до 88,5 процента от общего объёма мозга, в отличие от среднего показателя – 88,7 процента – у людей с более низким уровнем кортизола.

На первый взгляд, разница в 0,2 процента может показаться незначительной, но с точки зрения объёма мозга она действительно есть. Как сказал Кейт Фарго, который руководит научными программами и информационно-пропагандистской деятельностью Ассоциации Альцгеймера: «Я был удивлён, что вы смогли увидеть такие большие изменения в структуре мозга при высоком уровне кортизола, по сравнению с умеренным уровнем кортизола».

Все результаты подтвердились даже после того, как исследователи сопоставили такие показатели, как возраст, пол, индекс массы тела, и то, был ли участник курильщиком. Следует отметить, что примерно 40 процентов женщин-добровольцев использовали заместительную гормональную терапию, а эстроген может повысить уровень кортизола. Поскольку эффекты наблюдались преимущественно у женщин, исследователи также скорректировали данные, чтобы учесть влияние заместительной гормональной терапии, но опять же результаты подтвердились. Таким образом, хотя есть вероятность того, что заместительная гормональная терапия способствовала чрезмерному увеличению кортизола, это представляло лишь часть проблемы.

Исследование не было разработано для доказательства причины и следствия, но оно, безусловно, предоставило доказательства тесной связи между высоким уровнем кортизола и снижением когнитивной функции и атрофией мозга. И имейте в виду, что эти результаты особенно пугающие, поскольку изменения стали очевидными, когда средний возраст испытуемых составлял всего 48 лет. И это задолго до того, как у большинства людей начнут проявляться симптомы деменции, в связи с чем возникает вопрос, как же будет выглядеть их мозг через 10 или 20 лет.

Как уменьшить стресс с помощью йоги, упражнений и осознанности

Тем не менее, важный вывод здесь заключается не столько в том, чтобы беспокоиться о каком-то ущербе, который вы, возможно, уже нанесли, а в том, чтобы сосредоточиться на улучшении качества жизни. Устранить стресс невозможно, но важно научиться лучше с ним справляться.

Ежедневные упражнения отлично снимают стресс, а также помогают предотвратить снижение когнитивных функций. Другие методы преодоления стресса включают в себя техники осознанности, йогу, садоводство, дружеское общение и принятие тёплой ванны под любимую музыку. Набирают популярность некоторые новые мобильные приложения, которые могут помочь вам снять стресс, обучая осознанности или предлагая музыку в стиле эмбиент с ежедневным отмечанием в приложении. Попробуйте несколько вариантов и придерживайтесь того, что работает для вас, чтобы снизить уровень стресса и сохранить здоровье мозга.

Источник