Йога для пробуждения утром для начинающих

Лечебная постельная гимнастика

1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты.

Физиологическое воздействие (везде ФВ): предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной области, укрепляюще воздействует на работу всех внутренних органов и систем.

2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
ФВ: увеличивает циркуляцию крови и улучшает кровообращение головного мозга, ликвидирует застой венозной крови и уменьшает головную боль, активизирует умственную способность, успокаивает нервную систему, улучшает зрение и предохраняет глаза от заболеваний.

3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки, вверх, вниз надавливанием средней интенсивности – 1-5 раз.

ФВ: предохраняет глаза от заболеваний и старения, улучшает зрение, успока-ивает нервную систему, улучшает кровообращение к мышцам и коже лица.

4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю – 30 раз.

ФВ: улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов, укрепляет нервную систему.

5. Массируйте живот: правую ладонь ребром положить на голый живот. На правую ладонь положить левую для отягощения и делайте по часовой стрелке круговые движения 20-30 раз, но так, чтобы перемещался то верх, то вниз. Это достигается поворотом ладони.

ФВ: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы.

6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, надавливая руками на живот, а затем надуть живот – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз).

ФВ: благотворно влияет на работу печени, почек и кишечно-желудочного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавится от лишнего жира в области живота, стимулирует систему кровообращения, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, снимает нервное напряжение.

7. Лежа на спине, поочередно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подвергались все внутренние органы. По 15 раз каждую ногу.

ФВ: улучшает работу всех внутренних органов, укрепляет брюшную стенку, стимулирует систему пищеварения, желчеобразования и желчевыделения, улучшает общий кровоток, способствует снижению веса.

8. Сидя на кровати, опустите ноги на пол, положите на правую, ладонь правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз.

ФВ: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца, рефлекторное воздействие на работу всех внутренних органов, тонизирующее воздействие на все системы организма.

9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, заложите их на затылок, массируйте его в обе стороны или вверх, вниз по 10 раз, отклоняя голову назад, руки при этом оказывают сопротивление.

ФВ: улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, ликвидирует венозный застой, стимулирует рост волос, улучшает трофику шейного отдела позвоночника.

10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку, создавая таким образом вибрацию – 20-25 раз.

ФВ: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, снимает шум в ушах, улучшает кровоснабжение головного мозга, лечит головную боль.

После утренней гимнастики рекомендуется выпить глотками стакан сырой воды с ложкой меда, настоянной с вечера.

Источник

Утренние асаны йоги для начинающих

Утренняя асана — гармония в теле
и спокойствие ума на целый день

Н аверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.

Утренние асаны помогают взбодриться лучше, чем чашка кофе. Они разогревают тело, улучшают подвижность суставов и растяжку.

А ещё помогают телу освободиться от токсинов, тонизируют работу всех органов и, что очень важно, гармонизируют внутреннее состояние. Желательно начинать день с положительными эмоциями. Есть такая поговорка: как начнёшь день, так его и проведёшь. Утро — замечательное время для того, чтоб задать направление своим мыслям и, как следствие, чувствам и эмоциям.

Польза утренней практики хатха-йоги

Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?

Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:

• тело стало более сильное и гибкое;
• улучшились осанка и растяжка;
• стабилизировалась работа пищеварительной системы;
• ушло внутреннее напряжение;
• появилось больше энергии и положительных эмоций;
• мысли стали гораздо яснее;
• увеличилась работоспособность;
• пришли гармония и душевное равновесие.

Как подготовиться к утренней практике йоги

Правильная подготовка и позитивный настрой — это залог более эффективной и гармоничной практики. Что для этого необходимо:

• перед занятием хорошо проветрите помещение или занимайтесь на улице на свежем воздухе, если есть такая возможность;
• практика йоги выполняется натощак, рекомендуется за полчаса–час до начала выпить стакан тёплой воды;
• асаны для утра, в принципе, как и любые асаны, выполняются в удобной одежде, которая не сковывает движения, желательно из натуральных тканей;
• если у вас женские дни, то не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны (это когда голова расположена ниже уровня таза).

Также, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, хронические заболевания, а особенно в периоды их обострений, то перед практикой лучше проконсультироваться с врачом.

Асаны для утра — гармония тела и духа

Когда коврик уже расстелен, переходим к самому интересному. Начинайте с настройки на практику:

• сядьте в удобную позицию со скрещенными ногами, выпрямите спину, ладони соедините вместе и расположите на уровне груди;
• прикройте глаза;
• расслабьте мышцы лица, плечи, живот, стопы;
• направьте своё внимание на дыхание;
• делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. На вдохе наполняйте сначала живот, затем грудную клетку, а на выдохе выдыхайте животом, затем грудной клеткой;
• представьте, как будто с каждым выдохом вы освобождаетесь от напряжения, переживаний, мыслей;
• несколько минут продолжайте дышать и постарайтесь максимально расслабиться и освободиться от эмоционального напряжения. Во время всей практики дыхание не задерживайте — дышите. И, где это возможно, старайтесь максимально на выдохе расслабить тело, расслабить те мышцы, которые не задействованы в той или иной асане.

После этого, когда тело и ум готовы, давайте разберём асаны йоги, которые особенно эффективны и для начинающих, и для опытных практиков:

• поставьте стопы вместе так, чтоб соприкасались большие пальцы ног и пятки;
• подтяните коленные чашечки вверх. Бёдра и ягодицы в тонусе;
• копчик подкручиваем так, чтобы убрать поясничный прогиб;
• плечи уведите назад и опускайте вниз, а лопатки направляйте ближе к позвоночнику;
• макушкой головы вытянитесь вверх;
• пальцы рук направляем к полу;
• вес тела равномерно распределите на всю стопу;
• прикройте глаза и сделайте 5–8 циклов дыхания.

Попытайтесь прочувствовать, как выполнение этой асаны наполняет спокойствием, придаёт уверенности и пробуждает внутренний потенциал. Поза горы балансирует внутреннюю энергию.

Также практика Тадасаны благотворно воздействует на всё тело: выравнивает осанку, укрепляет мышцы рук и ног, помогает избавиться от сутулости за счёт вытяжения позвоночника.

2. Урдхва хастасана — Поза вытяжения рук вверх. Техника выполнения:

• стоя в Тадасане, вытянитесь руками вверх и туда же направьте взгляд;
• если доступно, сделайте лёгкий прогиб назад;
• устремляйтесь грудной клеткой вверх;
• напрягите ягодицы и бёдра, продолжайте вытягиваться;
• задержитесь на несколько циклов дыхания;
• вернитесь в Тадасану.

Урдхва хастасана способствует вытяжению передней части тела, раскрывает плечи, раскрепощает грудной отдел, повышает уровень энергии.

3. Уткатасана — Поза стула. «Утката» переводится как ‘сильный’. Техника выполнения:

• из Тадасаны на вдохе руки поднимите вверх так, чтобы они были на параллельных прямых, а ладони разверните во внутрь;
• на выдохе сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов, перенося вес в пятки, так, как будто вы садитесь на стул;
• копчик подкрутите под себя, чтоб убрать поясничный прогиб, живот — в тонусе;
• руки со спиной выстройте в одну линию, стопы вместе, колени и бёдра прижаты друг к другу;
• останьтесь в таком варианте, чтоб из-за колен были видны большие пальцы ног.
• если вы начинающий практик, то задержитесь на 30–60 секунд, опытные занимающиеся могут увеличить время до 2–3 минут;
• вернитесь в Тадасану.

Уткатасана отлично укрепляет лодыжки и икроножные мышцы, бёдра, помогает избавиться от плоскостопия, тонизирует органы брюшной полости, развивает диафрагму.

4. Прасаритта падоттанасана — наклон вперёд с широко разведёнными ногами. Техника выполнения:

• из Тадасаны вытянитесь руками вверх;
• отставьте правую ногу вправо, левую влево;
• стопы стоят параллельно друг другу, расстояние между ними ориентировочно как длина ноги;
• на вдохе наклонитесь вперёд — корпус и руки параллельны полу;
• взгляд вниз, макушкой головы вытянитесь вперёд;
• можно остаться в таком положении или же уйти глубже в наклон, захватив себя руками за щиколотки, и опускаться животом к бёдрам или, как облегчённый вариант, сделать локтевой захват;
• находиться в выбранном варианте 30–60 секунд для начинающих и 2–3 минуты для продолжающих;
• выходите из асаны со вдохом, поднимая руки сначала до параллели с полом, затем вверх и ставим стопы вместе;
• возвращаемся в Тадасану.

Прасарита падоттанасана успокаивает ум, помогает вытяжению позвоночника и задней поверхности ног, улучшает пищеварение, устраняет боль в спине, стимулирует кровообращение мозга.

5. Анджанейасана — низкий выпад вперёд. Техника выполнения:

• встаньте в планку (верхний упор);
• правой ногой шагните вперёд и расположите стопу между рук;
• проверьте, чтоб колено располагалось над пяткой;
• левое колено и подъём левой стопы опустите на пол (если чувствуете сильный дискомфорт в колене, подстелите под него что-то мягкое);
• корпус по центру, подтяните мышцы живота, макушкой головы устремляйтесь вверх;
• руками вытянитесь вверх и уведите их назад за голову, соедините ладони вместе, раскрывайте плечи и грудную клетку (если не получается вытянуться руками вверх и увести их назад, то оставьте руки перед грудью в намасте);
• взгляд вверх;
• задержитесь на комфортное время и вернитесь в планку;
• повторите на другую сторону.

Эта поза способствует вытяжению бёдер, межрёберных мышц, рук, ног. Укрепляются плечи, икры, подколенные сухожилия, раскрывается грудная клетка. Воздействуя на различные группы мышц, асана улучшает кровообращение, стимулирует работу органов пищеварительной системы. На энергетическом уровне даёт ощущение гармонии и поднимает настроение. Если у вас были травмы колен или во время практики чувствуете сильный дискомфорт, то лучше воздержаться от выполнения Анджанейасаны.

6. Пашчимоттанасана — вытяжение задней поверхности тела. Техника выполнения:

• сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд, стопы вместе, пальцы ног направлены вверх;
• подтяните коленные чашечки, макушкой головы вытянитесь вверх, корпус перпендикулярен полу;
• на вдохе вытянитесь руками вверх, с выдохом наклонитесь вперёд до угла 45 градусов, задержитесь так на несколько циклов дыхания;
• наклон делайте за счёт складки в тазобедренных суставах, спину держите прямо;
• затем, если получается, уйдите в наклон глубже, вытянувшись вдоль ног, стопы можно захватить руками или опустить руки вдоль ног;
• на выдохе старайтесь подтягивать живот и уходить в наклон немного больше;
• оставайтесь в вашем крайнем положении 3 минуты;
• на вдохе вытянитесь руками по линии корпуса вперёд и плавно приподнимитесь.

Пашчимоттанасана — это одна из самых полезных асан. Её называют «асаной долголетия».

Она помогает вытяжению всей задней поверхности тела, способствует омоложению позвоночника, активизирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза, успокаивает нервную систему. Помогает стать телу здоровым и выносливым.

7. Пурвоттанасана — вытяжение передней поверхности тела (позиция стола в базовом варианте). Техника выполнения:

• из положения сидя согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол поближе к себе на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
• ладони поставьте за спину пальцами на себя примерно в 15 сантиметрах от ягодиц;
• на вдохе вытолкните таз вверх, подтяните ягодицы;
• стопами и руками отталкивайтесь от пола;
• макушкой головы вытянитесь по линии позвоночника;
• задержитесь на 30–60 секунд.

Эта поза укрепляет запястья, плечи, бёдра, пресс, поясничный отдел позвоночника. Раскрывает грудную клетку, способствует формированию правильной осанки. Избавляет от усталости.

8. Шавасана — завершающая поза отдыха и глубокого расслабления. Техника выполнения:

• лягте на спину, стопы расположите на ширине коврика, руки — ладонями вверх примерно на 30–45 градусов в стороны;
• левая и правая часть тела симметричны;
• постепенно расслабляйте всё тело. Начните с макушки головы и мысленно плавно перемещайтесь вниманием вниз, расслабляя мышцы лица, плечи, руки, грудную клетку, живот, спину, бёдра, колени и стопы;
• дыхание произвольное;
• очень важно отпустить все мысли и переживания. Как только поймали себя на мысли, переключитесь вниманием на дыхание;
• побудьте в этой асане хотя бы 5–10 минут.

Шавасана позволяет восстановиться и обновиться всему организму, нормализует давление, улучшает работу всех систем организма, дарит молодость и красоту. Ум становится более ясный, уходит тревожность. Тело наполняется энергией и силой.

Асаны для утра совершенствуют не только тело, но и дух Йога по утрам дарит чувство гармонии и равновесия, заряжает силой и энергией, помогает мягко пробудиться и эффективно начать каждый ваш день. Уникальным свойством йоги является то, что она улучшает и гармонизирует работу полностью всех органов и систем организма, нормализует вес, помогает освободиться от всего ненужного как в теле, так и в мыслях.

Благодаря регулярной практике раскрывается творческий потенциал, ум работает более чётко и ясно, в теле появляется приятная лёгкость и гибкость, уходят боли в спине, запускаются естественные процессы омоложения. Хотите почувствовать это на себе? Тогда займитесь регулярной практикой асан по утрам и ощутите это необычайно благотворное влияние древней науки самосовершенствования. Всем благостной практики! Ом!

Источник