Йога как избавление от страха

Как избавиться от страха: 4 упражнения и дыхание из йоги

Практические советы по преодолению страха

Продолжаем пополнять свою коллекцию упражнений и дыхательных техник для того, чтобы избавиться от страха в ситуациях, которые его у вас вызывают: во время перелета, перед ответственным выступлением, сложной встречей и т.п.

Брось якорь

Это упражнение поможет тебе избавиться от тревожных мыслей о будущем, почувствовать себя здесь и сейчас и прогнать страхи. Его можно делать в любом месте, например, во время конференции, в метро или между делом за письменным столом.

• Сядь прямо, ноги на полу параллельно друг другу.
• Выпрями позвоночник и почувствуй контакт со спинкой сиденья, сиденьем и полом.
• Сосредоточь внимание на сиденье. Положи руки под ягодицы и ощути стул, на котором сидишь.
• Представь, что стул соединен с полом и надежно закреплен в нем.
• Сделай глубокий вдох и представь, как твой страх при выдохе уходит сквозь стул в пол.
• Продолжай глубоко вдыхать, а выдохи постепенно делай продолжительнее.
• Выполняй упражнение, пока не почувствуешь, что расслабился и вернулся в реальность.

Дождись, когда суп остынет

Если задача кажется тебе не по плечу, выполни это упражнение. Например, когда тебе предстоит презентация, неприятный разговор или ты идешь в ресторан один.

Прежде чем «выйти на ринг», выдели пару минут и представь себе, как ты остужаешь суп в тарелке.

• Ты сидишь или стоишь прямо и в своем воображении держишь в руках тарелку с супом.
• Сделай вдох через нос, а потом выдохни через губы, сложенные трубочкой, как это обычно делают, чтобы подуть на суп и охладить его.
• Повтори упражнение несколько раз, пока не заметишь, что взял себя в руки и сконцентрировался.

Герой внутри тебя

Известно, что йога укрепляет тело и умиротворяет дух. Поза героя поможет тебе бросить вызов собственным страхам. Выполни следующее упражнение.

• Поставь ноги на ширину плеч.
• Левой сделай большой шаг назад. Ногу при этом выпрями, носок слегка выверни наружу, а внешнюю сторону ступни прижми к полу.
• Согни правую ногу, бедро параллельно полу, пятка крепко к нему прижата.
• Выпрями таз и вытяни руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Сделай несколько вдохов и выдохов в этой позе, постоянно повторяя: «Я смело смотрю своим страхам в лицо!».
• Затем снова поставь ноги параллельно друг другу на ширине плеч.
• Повтори упражнение, проделав все по порядку, но начав уже с правой ноги.
• Поставь ноги вместе, закрой глаза и каждой клеточкой тела ощути чувство смелости и ясности.

«Ха»-дыхание

Страхи парализуют нас. Но если мы будем действовать уверенно и последовательно, то сможем освободиться от них. Иногда помогает громкий крик или глубокий громкий выдох. Это наш посыл страху: нас не запугать! Умелое сочетание обоих приемов воплощает в себе «Ха»-дыхание из йоги.

• Встань прямо, закрой глаза.
• Установи контакт между стопами и полом.
• Ответь на вопрос, от чего тебе хочется избавиться (например, от страха перед определенным человеком или ситуацией).
• Сделай глубокий вдох. На выдохе подними колено, обними его обеими руками и прижми к груди. Одновременно издай интенсивное громкое «Ха!».
• Снова поставь ногу на место. В момент произнесения «Ха!» ты отпускаешь чувство, от которого тебе хочется освободиться.
• Повтори упражнение с другой ногой.
• Сделай упражнение примерно десять раз в своем темпе — медленнее или, наоборот, быстрее. Ты увидишь, как с каждым «Ха!» тебе становится все лучше.

Источник

Самопомощь при панических атаках

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Самопомощь при панических атаках: окружение

В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.

Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:

1. Как это вдруг взять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?

Именно в этом и помогает психотерапия.

Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.

Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.

Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:

• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!

Источник

Последовательность йоги для избавления от тревожности и панических атак

5 лучших поз для расслабления.

Страхи и тревоги могут доставить нам много неприятностей (не говоря уже о панических атаках). Здесь может помочь йога. Она учит нас жить в настоящем, а не волноваться о том, что может случиться в будущем. Йога также учит принятию всего, что происходит, не оставляя тревогам и страхам никакого шанса. Представляем простую последовательность асан, которую можно делать каждый раз, когда вы чувствуете, что вас накрывает страх или тревоги.

Простая поза

Эта простая поза сидя создает отличные условия для медитации, размышлений, тишины ума и фокусировки внимания на дыхании.

Начинайте из удобного положения сидя, скрестив ноги. Если вы ощущаете напряжение в тазобедренной области, поднимите таз выше — сядьте на кирпич, сложенное одеяло или подушку – пусть таз будет выше коленей. Вытягивайте позвоночник, расслабляйте плечи и отводите их от ушей. Закройте глаза и приведите внимание внутрь. Позвольте мыслям проходить в вашем уме, не цепляясь за них. Пусть дыхание станет более глубоким.

Нади Шодхана (Переменное дыхание)

Эта пранаяма балансирует энергию в теле. Она очень успокаивающая и расслабляющая и помогает избавиться от тревоги и беспокойств.

Сидя в Простой позе, приведите правую кисть к лицу и мягко положите большой палец на правую ноздрю. Указательный и средний палец поместите на точку между бровями, а безымянный — на левую ноздрю. Откройте левую ноздрю и закройте правую, сделайте вдох через левую. Затем закройте левую, откройте правую и сделайте выдох через правую. Продолжайте дышать, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Закончите выдохом через левую ноздрю.

Супта Бадха Конасана (Поза Бабочки лежа)

Много напряжения высвобождается, когда раскрываются бедра. Простой, пассивный и восстанавливающий способ это сделать — выполнить эту позу. Лягте на спину и притяните к себе стопы — так, чтобы колени раскрылись в стороны, к бокам коврика. Чтобы сделать позу более интенсивной, приведите стопы как можно ближе к пахам.

Если же вы хотите сделать позу более расслабляющей, поместите под колени подушки или одеяла для поддержки, чтобы вы могли полностью расслабиться. Пусть руки расслабленно лежат по сторонам, глаза закрыты. Смягчите дыхание, позвольте себе словно проваливаться в пол.

Скрутка лежа

Скрутки отлично помогают избавиться от ненужной вам энергии — стресса, тревоги, нездоровых мыслей, страхов, ведущих к паническим атакам. Из предыдущей позы вытяните ноги. Согните правую ногу и приведите её к груди, схватившись за внешнюю поверхность колена левой рукой. На вдохе приведите колено ближе к груди и на выдохе тяните колено влево, к коврику. Старайтесь не отрывать плечи, расслабляйтесь и углубляйте дыхание. Ментально «выкручивайте» из себя все то, что больше вам не нужно. Когда будете готовы, сделайте на другую сторону.

Шавасана (Поза Трупа)

Самая лучшая поза для расслабления. Вытяните ноги, руки расслабленно лежат по бокам, ладонями вверх. Позвольте земле взять на себя весь вес вашего тела — проваливайтесь в нее. Отпустите дыхание, закройте глаза, и старайтесь не думать ни о прошлом, ни о будущем. Позвольте всем тревогам раствориться.

Источник