Утренняя растяжка всего тела
Ежедневные физические упражнения позволяют не только сделать фигуру лучше, но и оказывают значительное влияние на настроение и общее самочувствие. Известно, что лучшим временем для выполнения физических упражнений являются утренние часы. В это время организм еще не успел устать после тяжелого трудового дня и полон сил. Поэтому все упражнения будут нести только пользу. К тому же, утренняя зарядка или растяжка хорошо бодрит, что обязательно скажется на хорошем самочувствии в течение всего дня.
После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.
Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.
Что происходит с нашим телом, пока мы спим
В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.
Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.
Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.
Наш позвоночник
Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.
Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.
В чем польза
Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.
Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.
Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:
- активизирует обменные процессы;
- устраняет пленку на мускулатуре;
- улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
- нормализует кровообращение;
- избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
- улучшает осанку;
- улучшает настроение и самочувствие;
- оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.
Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.
Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.
Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Комплекс утренней растяжки
Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.
Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.
- Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
- Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
- Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
- Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
- Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
- Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
- Проработка кистей рук и локтей.
- Вращение тазобедренными суставами.
- Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
- Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
- Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
- Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
- Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
- Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
- Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.
Источник
Сколько надо заниматься йогой чтобы сесть на шпагат
С взрослением человек переживает удивительные метаморфозы. Мы не только становимся мудрее, приобретаем новый опыт, навыки, но и меняется наше тело. Если в детском возрасте практически каждый из нас мог в два счета без серьезной физической подготовки прогнуться и стать на «мостик», дотянуться головой до носочков или сесть на полушпагат/ шпагат, то с годами такая способность утрачивается.
Гибкость нашего тела – это явление не постоянное. Ключевую роль в обретении такой способности играет подвижность суставов и эластичность мышечных связок. В детском возрасте организм вырабатывает достаточно элементов, поддерживающих костно-мышечный аппарат и суставы. Плюс, малыши активно двигаются и не сидят на месте. Это тоже способствует правильному обмену веществ и качественному питанию тканей.
По мере взросления только у единиц связки и суставы сохраняют «детскую» подвижность. У большей части людей из-за отсутствия регулярных физических нагрузок, сидячего образа жизни эта способность утрачивается.
Хорошим решением в данной ситуации станут регулярные занятия йогой. Это учение представляет собой целостную систему, в которой уделяется внимание тренировке как физического тела, так проводится серьезная работа над сознанием.
Например, многие ученики нашей Школы йоги, даже будучи уже в возрасте, после регулярных посещений зала йоги демонстрируют невероятные результаты. И способность садиться на шпагат – далеко не самая удивительная среди них!
Секрет гибкости тела, повышения выносливости, обретения силы кроется в регулярном посещении практик. Только так, благодаря постоянной работе над собой, своими мыслями, душевным состоянием удастся достичь нужного вам результата.
Через сколько занятий йогой удастся сесть на шпагат?
Сразу скажем, что вопрос растяжки – индивидуальный. Ни один уважающий себя преподаватель, действительно знающий свое дело и хорошо разбирающийся в практиках йоги, не ответит вам точно, сколько нужно заниматься йогой, чтобы сесть на шпагат. Преподаватели нашей Школы, тем не менее, сделают все возможное, чтобы вы добились результата как можно скорее. Это достигается путем профессионально выстроенных занятий, четкого контроля исполнения каждой асаны, персональными консультациями, а также созданием благоприятной общей атмосферы.
Чтобы путь продвижения к цели был наиболее интересным и действительно рождал у вас самые светлые чувства и эмоции, мы уделяем особенное внимание безопасности занятий.
Что значит «безопасность занятий»? Ваше тело должно быть готовым к тому, чтобы вы сели на шпагат. Добиться этого можно только регулярными тренировками, причем их наполнение должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Чрезмерные усилия, выматывающие нагрузки ни к чему хорошему не приведут. Наоборот, такой подход противоречит самой концепции йоги, в основе которой, прежде всего, вдумчивое выполнение асан. Вы должны понимать суть каждой позы, чувствовать свое тело, контролировать каждую мышцу, клетку.
Подбор подходящей практики тоже очень важен. Например, если ваша цель – сесть на шпагат, то лучше отдать предпочтением таким направлениям, как Хатха‑йога или Каула‑йога. В нашей Школе расписание занятий, интенсивность нагрузок рассчитаны таким образом, что вам удастся достичь желаемой цели в минимальные сроки. Например, некоторые наши ученики, занимающиеся в группах для начинающих, уверенно садятся на шпагат спустя 2-4 месяца активных и регулярных посещений зала. Те, кому от природы повезло иметь гибкое тело, добиваются своей цели еще быстрее и садятся на шпагат через месяц практики.
Помните: выполнение упражнений для развития гибкости тела – это травмоопасный процесс, требующий постоянного контроля и дозированной подачи нагрузок. Сесть на шпагат через 2-5 занятий не получится, поскольку это опасно для вашего здоровья. Строго следуйте указаниям преподавателя, не пытайтесь преодолеть себя, давайте организму время на восстановление.
Источник
Йога когда лучше делать растяжку
Растяжка по правилам
Зачем нужна растяжка и как тянуться правильно
Занятия на растяжку популярны и любимы многими: гибкое тело, хорошее самочувствие и ряд других преимуществ при лёгкости исполнения и доступности метода. Ведь здорово, правда?
При этом нужно понимать, что большинство предельных форм — шпагаты, ноги за головой и так далее, в обычной жизни нам не требуются. Поэтому проверьте свою мотивацию, для чего вам нужен, например, шпагат, стоит ли его добиваться любой ценой, и что потом вы с ним будете делать дальше.
В любом случае, помните о ключевых моментах в практике поз на вытяжение, чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе.
Зачем нужна растяжка
Гибкость
Регулярная практика растяжки даёт нам более гибкое и подвижное тело. Растяжка улучшает гибкость в целом, и в том числе улучшает эластичность кровеносных сосудов, что благоприятно сказывается на работе и состоянии сердечно-сосудистой системы
Поддержка иммунитета
Асаны на вытяжение влияют на иммунитет через систему кровообращения: чем лучше кровоток, тем качественнее работа иммунной системы, так как иммунные клетки преимущественно транспортируются вместе с кровью. И чем лучше сеть сосудов развита, особенно капиллярное русло, тем лучше функционирует иммунная система.
Развитие гибкости также тренирует эластический компонент сосудов и делает сосуды более прочными
Развитие баланса, ловкости и силы
Растяжка расширяет диапазон движений. В них появляется плавность и лёгкость.
Гибкое тело даёт равномерный тонус мышцам, что улучшает координацию в целом. Улучшается и функциональная производительность организма за счёт того, что мы начинаем использовать эффективнее силу и равномерно распределять вес
Здоровая психика
Мышечное напряжение очень утомляет нервную систему. Практики с вытяжением мышц расслабляют тело и ум, успокаивают нервную систему, помогают концентрации.
В процессе работы над вытяжением мышц есть возможность концентрировать внимание на дыхании, наблюдать за телом и сохранять осознанность.
Также вытяжение мышц стимулирует выработку эндорфинов, поэтому после занятий мы, как правило, чувствуем себя прекрасно и чаще бываем в хорошем настроении
Эластичность связок
Систематическая растяжка поддерживает в хорошем состоянии соединительную ткань организма, которая с возрастом имеет свойство ссыхаться и терять эластичность. Именно поэтому чем старше человек, тем более хрупким и ломким становится его тело. В наших силах замедлить эти процессы и сохранить эластичность связок. Это позволит телу оставаться подвижным и гибким, а значит, и более здоровым.
Правила грамотной растяжки
Самое важное и главное правило – не форсировать события. Спешка и неосторожные движения могут привести к травме. Любая травма вынудит вас ограничить практику и потратить время на восстановление мышц и связок вместо закрепления достигнутых результатов и продвижения вперёд. Пожалуйста, будьте внимательны.
Регулярность
Одно из главных правил для эффективной растяжки – регулярность. 15 минут ежедневных занятий лучше, чем двухчасовые практики всего лишь дважды в неделю.
Постоянная и систематическая работа над растяжкой приучает наш мозг к тому, что сопротивление бесполезно, и вытяжение мышц происходит снова и снова. И со временем процесс растяжки становится более комфортным. Можно сказать, что мышцы перестают сопротивляться, процесс идёт легче
Правильное дыхание
Дыхание – главный помощник в корректной растяжке. Это ваш маячок, который подскажет, не зашли ли вы слишком далеко. И это способ сделать растяжку немного глубже.
Попробуйте следующую технику дыхания для углубления позы: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание секунд на 5-10. Если нет противопоказаний, тогда сделайте уддияна-бандху на задержке на вдохе, расправив спину и удлинив живот. А с выдохом попробуйте плавно войти в позу чуть глубже.
Равномерное спокойное дыхание поможет снять напряжение и расслабиться в позе. Следите за своим дыханием, оно должно оставаться плавным и спокойным
Разогрев
Разогревающая разминка подготовит тело к растяжке: увеличится кровообращение в мышцах, суставы получат необходимое количество синовиальной жидкости. После хорошего разогрева мышцы будут более эластичными, и процесс растяжки будет более лёгким.
Однако при достаточно гибком от природы теле можно начинать практику с вытяжением мышц и без разогрева. В этом случае вход в позу должен быть мягким с достаточно медленным углублением, чтобы не травмироваться.
Я бы не рекомендовала обходиться совсем без разминки, особенно если ваше тело не отличается большой гибкостью. Как минимум суставную разминку стоит сделать. Это и подготовит тело к работе, и создаст определённый настрой на практику
Вход в позу
Выполняя вход в асану, не спешите и не стремитесь сразу к своему пределу. Остановитесь на ощущении лёгкого дискомфорта и задержитесь в положении примерно на 15 секунд, не качаясь, не стараясь дотянуться глубже. Напротив, постарайтесь полностью расслабиться и зафиксировать положение тела. Ваше положение должно быть таким, чтобы вы могли продолжать свободно дышать и не мечтали поскорее выйти из асаны.
И когда вы почувствуете, что напряжение уходит, можно продвинуться в позе немного глубже. Но снова не до надрыва, а до приятного ощущения вытяжения в мышцах. И снова фиксация.
В целом время удержания одной асаны может быть от 30 секунд до 3 минут.
В позе
Ключ к глубокой растяжке — в расслаблении. И это пресловутое расслабление может стать камнем преткновения, поскольку зачастую нам проще заставить себя сделать силовую практику на пределе выносливости, чем просто расслабиться.
Попробуйте выполнить позу с расслаблением: войдите в нужную позу до лёгкого ощущения дискомфорта (именно лёгкого) и далее с помощью дыхания постарайтесь расслабиться. Не нужно помогать себе руками или использовать мышечное усилие. Задача – расслабиться, стать мягким как воск горящей свечи. Можно использовать любые мыслеобразы себе в помощь. И когда получится расслабиться, тело само начнёт углублять позу. Но процесс этот будет мягким и безболезненным, а результаты – устойчивыми.
Также в практике на растяжку хорошо сочетаются позы, выполняемые в динамике и статике. Например, начните с нескольких подводящих движений перед тем, как зафиксировать положение тела. Если понимаете, что фиксация позы происходит на пределе, лучше снова вернуться к проработке позы через движение. Постепенно пробуйте добавлять короткие фиксации, чередуя их с работой в динамике. На следующем этапе пробуйте удлинять время на фиксацию позы, сохраняя подготовку к позе через дополнительные разогревающие и подводящие движения. Пока не станет доступной сразу практика с удержанием позы в статике
Отношение к боли
Занимаясь вытяжением мышц, сохраняйте осознанность, наблюдайте за телом и дыханием. Появление боли и изменение дыхания – сигналы о том, что процесс выходит из-под контроля. Если ощущения становятся болезненными, организм включает защитный механизм, предотвращающий возможную травму, и растягиваемая мышца сокращается. Вытяжение её прекращается, и дальше нужно снова потратить время на расслабление мышцы, то есть начинать всё с начала.
Избегайте боли, в практике не должно быть насилия над телом!
Равномерность
В асимметричных позах придерживайтесь ровного счёта или засекайте время, чтобы равномерно проработать обе стороны
После растяжки
В завершение цикла раскрывающих поз сделайте Шавасану. Пройдите внутренним взором по всем мышцам, понаблюдайте за разницей в ощущениях. Постарайтесь полностью расслабиться и дайте себе время на восстановление
Используйте любую возможность для дополнительной растяжки. Во многих асанах йоги можно читать книги, смотреть фильмы и заниматься другими делами. Включение поз на растяжку во время каких-то других дел имеет свои плюсы. Во-первых, мы можем удерживать позу дольше, переключая внимание на другую деятельность. Во-вторых, есть возможность увеличить количество повторов и глубже проработать направление. В-третьих, статика более эффективна для раскрытия тела по сравнению с динамичными подходами
Использование в практике асан с вытяжением полезно для снятия мышечного и нервного напряжения, для общей подвижности и гибкости тела. И вообще, это очень здорово, когда тело не скованно, а свободно. Главное, помните, зачем вы растягиваетесь, и как делать это правильно. Успехов!
We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!
Источник