Йога при климаксе упражнения комплекс

Женская практика в климактерический период

«Все светится, и, кроме бесстрашия, радости и любви, ничто не имеет значения.»

«Целое есть нечто большее, чем сумма составляющих его частей» (Платон)

Введение

Проблема «качества жизни» женщин в период климакса становится все более актуальной. Это связано, в первую очередь, с увеличением продолжительности жизни, старением населения планеты и продлением возраста трудоспособности. Поэтому проблема климактерического синдрома у женщин приобрела в наши дни не только медицинское, но и социально экономическое значение во всех развитых странах.

Действительно, с учетом средней продолжительности жизни (76 лет у женщин) треть жизни и дольше, а это 25 лет и более, проходит у женщин в состоянии климакса и постменопаузы. Это очень длительный период жизни, требующий не меньшего внимания, чем такие периоды в жизни женщины, как беременность, роды.

У каждой женщины с возрастом наступает естественное угасание репродуктивной функции. Климакс — это не болезнь, а период сложной, и часто тяжелой естественной гормональной перестройки организма. В это время репродуктивная система постепенно входит в фазу отдыха. Организм больше не зависит от цикличности работы половых органов. Поэтому климакс – замечательный период жизни, если, конечно, нет патологических явлений. Но, к сожалению, по статистике в наши дни примерно у половины женщин наступление климакса сопровождается климактерическим синдромом, неприятными, болезненными симптомами, а также развитием новых или обострением старых хронических заболеваний.

С климаксом женщина вступает в качественно новый период своей жизни. У нее, вероятно, уже есть или скоро появятся внуки, она становится бабушкой. И как это не банально звучит, но в своей жизни женщина уже реализовалась, как дочь, мать и жена. Теперь она становится носителем традиций и знаний. Зрелая мудрая личность с большим жизненным и профессиональным опытом. И ее цель — передать свои знания и опыт молодому поколению. У женщины есть желание делится своей энергией, быть полезной окружающим людям. И естественно, что женщина хочет оставаться здоровой, сохранить свою физическую форму и качество жизни.

Но в менопаузу на фоне гормональной перестройки организма у 50% женщин могут возникать разнообразные и небезопасные симптомы климактерического синдрома. Страдают все системы организма, в том числе иммунная, эндокринная, нервная системы. Могут появится симптомы многих опасных болезней: заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета, развития как доброкачественных, так злокачественных новообразований. Но в первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, которые являются основной причиной заболеваемости и смертности женщин в период менопаузы.

Медиками в настоящее время накоплены убедительные доказательства того, что климактерические симптомы, в особенности вазомоторные, можно считать предвестниками или биомаркерами будущих хронических заболеваний. Научные исследования в 2016-2016 г. показали, что у женщин с вазомоторными симптомами отмечается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца или ишемического инсульта, значительно более высокие уровни артериального давления, общего холестерина и значения индекса массы тела по сравнению с их сверстницами без этих проявлений. Поэтому здоровье женщины в период менопаузы требует большого к себе внимания и комплексного подхода в решении проблем физического и психического здоровья.

Йога при климаксе у женщин

Конечно, йога – это не панацея для сохранения здоровья и молодости. Но йога при климаксе у женщин имеет большой инструментарий физических и дыхательных упражнений, медитативных практик для улучшения физического и психического здоровья. При комплексном подходе применения йоги совместно со сбалансированным питанием, очистительными процедурами, с использованием аюрведических препаратов или фитотерапии, других восточных оздоровительных практик, таких, например, как Су-джок, Цигун, Тай-цзи, можно получить значительный успех в поддержании молодости и здоровья женщины в климактерический период. Йога для женщин значительно улучшает качество жизни в климактический период..

Этапы и проявления климакса.

Вкратце разберемся сначала с терминологией, тем более, что в ней можно запутаться, поскольку одни и те же понятия имеют несколько названий, и наоборот, разные явления называются часто одним термином, например, термин «менопауза».

Климакс (то же, что Климактерий) (от греч. κλῖμαξ «лестница») — период физиологической перестройки организма биологической особи, характеризующийся угасанием функции половой системы, происходящим в связи с возрастными изменениями. Наблюдается как у женщин, так и у мужчин. По отношению к женщинам также употребляют термин менопауза.

Климакс у женщины проявляется нерегулярностью, а затем, полным прекращением менструального цикла. В яичниках не остается яйцеклеток, что ведет к прекращению всякой возможности рожать детей.

В норме, наступление климакса должно происходить после 50 лет, однако это время может варьироваться, как в сторону более раннего наступления, так и в сторону его опоздания. Средний возраст наступления последней менструации по данным ВОЗ относят к 52 годам. Последующие годы жизни относят к постменопаузе.

Фазы климактерического периода.

Разделение климакса на фазы отличается условностью. Важным является непосредственное установление менопаузы, то есть последней менструации.

Пременопауза – начальный период снижения функции яичников. Средняя продолжительность пременопаузы около 4 лет. Процесс может длится от 2 до 10 лет. Возраст 45 лет — принятая норма начала пременопаузы. У 25% женщнин климактерические проявления начинаются ранее 43 лет.

Для этого периода характерно увеличение частоты ановуляторных циклов, изменение длительности менструального цикла и количества крови, теряемой во время менструации. Этот период напоминает фазу стерильности в пубертатном периоде — при наличии менструации, овуляции не происходит. Различают два варианта течения пременопаузы: Физиологический вариант – 65%. Симптомы: нарушение менструальной функции, менструации нерегулярные, скудные, непродолжительные, вегето-сосудистые проявления – «приливы» жара. Общее состояние женщины не страдает, трудоспособность не нарушена.

Патологический вариант – 35%. Симптомы: отмечаются повышение АД, маточные кровотечения, часто миомы матки, которые усугубляют расстройства менструальной функции, депрессия, немотивированная усталость, головные боли, потливость, снижение памяти.

Менопауза – это окончательное прекращение менструальных циклов у женщин. Точную ее дату можно установить только ретроспективно, не ранее чем через год после последней менструации. Менопауза обычно наступает между 49 и 52 годами.

Различают раннюю менопаузу – 40-45 лет, и позднюю – позже 55 лет. Преждевременной менопауза считается, когда она наступает в возрасте до 40 лет. Возраст наступления менопаузы зависит от наследственных факторов, внешней среды, условий труда, соматических заболеваний и вредных привычек. У курящих женщин менопауза наступает в среднем на 2 года раньше.

Выделяют естественную и искусственную менопаузы. Искусственная менопауза возникает в результате прекращения работы яичников вследствие оперативного вмешательства, применения цитостатических препаратов (используемых в терапии злокачественных образований, аутоиммунных заболеваний), радиоактивных и других веществ.

Перименопауза – этот период охватывает пременопаузу и 1 год после менопаузы. Термин «перименопауза» буквально означает «вокруг менопаузы». В разных медицинских источниках указывается разная продолжительность перименопаузы. Она по разным данным может длиться от 4 до 10 лет.

Раньше это называли еще климактерическим периодом. Сейчас слово климактерический в основном связывают со словом климактерический синдром, который связан с целым рядом симптомов, возникающих уже, как правило, в менопаузу, когда менструации уже прекратились, и уровень женских половых гормонов эстрогенов в организме женщины резко упал.

Постменопауза – это завершающая стадия климактерия, последняя стадия инволютивных изменений женской репродуктивной системы. Это период от менопаузы до полного прекращения функции яичников. У 70-80% женщин постменопауза сопровождается различными расстройствами. Патологии регистрируются у горожанок в полтора-два раза чаще, чем у жительниц сёл.

В постменопаузе различают два периода — ранний и поздний. В раннюю постменопаузу яичники еще функционируют, но не полностью. Циклы в организме еще происходят, но утрачены детородная и менструальная функции. Продолжительность ранней постменопаузы –5 лет. В последующие годы – поздний период постменопаузы наступает физиологический покой — прекращается функция яичников, возникает возрастная атрофия половых органов и общее старение организма. Поздний период постменопаузы длится по одним источникам около 10 лет, по другим источникам до конца жизни женщины.

Типы психологических реакций женщин на климакс.

Реакции женщин на прекращение менструации зависит от состояния и типа нервной системы, материального благополучия, семейного положения, наличия детей, здоровья членов семьи, трудоспособности и т.д.

Пассивная реакция – 15-20% — не обращает внимания, принимает как должное. Как правило, это женщины, проживающие в сельской местности, у которых много работы «по дому» — огород, животные.

Невротическая реакция – 8-15% — оказывает сопротивление процессам старения – косметологические кабинеты, фитнес, пластические операции. При неудовлетворительных результатах сохранить внешний вид, это приводит к нервному стрессу и психическим расстройствам.

Гиперактивная реакция –5-10% — неприятие изменений, происходящих в организме. Женщина пытается блокировать эти симптомы, фиксируя свое внимание на других предметах – детях, внуках, работе, искусстве. Критически относятся к жалобам сверстниц.

Адекватная реакция — 55-72% — правильно оценивают свое состояние.

Симптоматика климакса/

Единственной причиной всех изменений в любой фазе климактерия является прекращение функционирования яичников.

Климактерический период имеет специфическую симптоматику. Когда репродуктивная функция в организме постепенно угасает, обменные процессы и деятельность органов происходит на фоне низкого уровня половых гормонов. Яичники всё меньше синтезируют основную часть половых гормонов – эстрогенов и прогестерона. Небольшую часть этих гормонов синтезирует кора надпочечников и жировые ткани. Половые гормоны не только влияют на органы репродуктивной системы, но принимают участие практически во всех обменных процессах, происходящих в женском организме.

Уровень гормонов понижается постепенно, чтобы организм смог адаптироваться к новому состоянию и перестроил свою работу. Гормональная функция яичников контролируется гипоталамусом и происходит под влиянием гормонов гипофиза: фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ).

Гипофиз реагирует на пониженный уровень главного женского гормона, эстрогена, в крови тем, что продуцирует большие количество ФСГ. В организме происходит гормональный дисбаланс, который провоцирует климактерические симптомы. Дефицит эстрогенов приводит к прямому или опосредованному (через механизмы обратной связи) воздействию на внутренние органы, их органическим и функциональным изменениям, результатом которых может стать патологическое течение менопаузы.

Климактерические расстройства/

В целом климактерические расстройства можно разделить на три группы:
• краткосрочные симптомы, наиболее распространенными из которых являются вазомоторные проявления (приливы и ночная потливость) и психоэмоциональные,
• средне временные симптомы: урогенитальные проблемы, трофические симптомы,
• долгосрочные: хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания (CСЗ), остеопороз и когнитивные нарушения.

Симптомы в пременопаузу.

1. Сбои менструального цикла. Они касаются всех параметров цикла. Он может стать длиннее или короче. Чаще происходят задержки. Сначала на несколько дней, потом недель и месяцев. Меняется количество выделений. Они могут стать обильными, но чаще становятся скудными. Овуляция происходит не в каждом цикле, но ещё бывает. Поэтому, в пременопаузе женщине следует предохраняться, чтобы не наступила незапланированная беременность.
2. Приливы жара, сопровождаемые повышенным потоотделением. Длительность приступа варьирует от полминуты до 3 минут. Во время приступа появляется обильный пот. Приливы могут быть, как днем, так ночью. Легкая стадия приливов – это до 10 приступов на протяжении суток без потери трудоспособности, средней тяжести до 20 раз и тяжелая стадия от 20 приливов в день с потерей трудоспособности. Женщина в менопаузу может испытывать вазомоторные симптомы в течение 5-7 лет. Но некоторые женщины могут иметь симптомы, которые длятся на протяжении всей жизни.

Интересный факт, что на интенсивность приливов влияет вес женщины. Природой заложено, что к периоду менопаузы многие женщины набирают несколько килограммов, а некоторые и более. И лишний вес помогает легче переносить приливы. «Жировые клетки способны поглощать эстроген и в результате этого помогают снизить количество гормонов, вырабатываемых шишковидной железой, и таким образом справиться с приливами. » — «Практическая энциклопедия йоги» Линда Спэроу, Патрисия Уолден».

Нестабильное психоэмоциональное состояние. Частая смена настроение, причем, от эйфории до подавленного состояния. Может развиваться депрессия. Женщина становится нервной, раздражительной, плаксивой или неоправданно агрессивной.

Ухудшается память. Трудно концентрировать внимание, и осваивать новую информацию.

Появляется быстрая утомляемость и постоянная усталость. Из-за чего понижается работоспособность.

Снижается либидо – половое влечение.

Могут быть частые головные боли, которые иногда имеют характер мигрени.

Скачет артериальное давление.

Общая слабость и головокружения.

Кожа становится сухой и на ней появляются морщины.

Волосы и ногти тускнеют. Волосы обильно выпадают, и на них появляется седина. Ногтевые пластины слоятся и легко ломаются.

Вырабатывается недостаточное количество смазки, и поэтому, во время полового акта женщина испытывает дискомфорт или болезненные ощущения.

Нарушения сна на фоне сниженного уровня эстрогенов.

Симптомы в менопаузу.

1. Урогенитальные: гиперплазия, эндометриоз, миомы, кисты
2. Опущение внутренних органов, пролапс, недержание мочи
3. Онкология, желче-каменная болезнь, холецистит
4. Скачет артериальное давление.
5. Общая слабость и головокружения.
6. Трофические: кожа становится сухой и на ней появляются морщины, выпадение волос, ломекость ногтей.

Симптомы в постменопаузу.

В постменопаузу симптомы первых двух этапов климактерия могут сохраняться и развиваться. Появляются более серьезная симптоматика, как:
1. Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, варикоз, ишемия, инсульт.
2. Дисфункция эндокринной системы: гипо и гипертериоз.
3. Остеопороз, потеря мышечной массы.
4. Когнитивные: ухудшается память, Альцгеймер.

Гормонально-заместительная терапия.

С 1950-х годов официальной медициной стала применяться заместительная гормональная терапия (ГЗТ), при которой используют эстроген отдельно или вместе с прогестероном, которые помогают противостоять климактерическому состоянию. ГЗТ в первую очередь эффективна для предотвращения и лечения остеопороза у женщин младше 60 лет. Доказано, что ЗГТ снижает риск развития сахарного диабета, а также эффективна, как кардипротектор. Помимо ГЗТ медики назначают женщинам антидепрессанты. Но помимо длинного ряда противопоказаний к применению гормональных препаратов, есть ряд серьезных последствий, особенно при продолжительном приеме, более 5 лет. ГЗТ может вызвать онкологию, в первую очередь, рак молочной железы, эндометрия, а также тромбоз глубоких вен, инсульт и коронарные заболевания. Врачи не рекомендуется ГЗТ женщинам старше 60 лет, и женщинам со стрессовым недержанием мочи.

В качестве альтернативы ГЗТ медики рекомендуют использовать растительные лекарственные препараты, содержащие гормоноподобные соединения – фитогормоны и фитоэстрогены. К фитогормонам относятся препараты, содержащие экстракт Цимицифуги рацемозы и Дикий ямс (диоскорея). Хорошо зарекомендовали себя растительный лекарственный препарат Климадинон, Климактоплан, Ременс. Фитотерапия предлагает для облегчения климактерического синдрома проэстрогеновые травы: Матка боровая, Буковица, Донник, Дудник, Душица, Красный клевер, Золотой ус, Красная щетка, Липа, Лен, Пажитник, Соя, Хмель и Шалфей.

Причины климактерического синдрома.

Причины, по которым у одних женщин менопауза наступает спокойно, а у других, сопровождается климактерическим синдромом, точно неизвестны. Считается, что причинами могут быть наследственность, образ жизни, гиподинамия, нерациональное питание, недостаток сна, заболевания ЦНС, негативные факторы окружающей среды, количество родов и абортов, длительный прием гормональных препаратов и, конечно, общее состояние здоровья, наличие острых инфекций, операций, хронических соматических заболеваний, слабость сосудистого русла и здоровье психики. У некоторых женщин климакс протекает относительно легко. Это связано со способностью коры надпочечников частично продуцировать половые гормоны во время инволюции яичников. Мягкое течение климакса обусловлено отсутствием патологических симптомов.

Основные принципы в практиках для женщин в климактерический период

Человеческий организм – единая самовосстанавливающая система.

Все древние системы, изучающие человека и его здоровье (Йога, китайская медицина, Аюрведа) рассматривают человека как единую систему, микрокосм. Холистический подход к здоровью человека берет во внимание не только физические симптомы заболевания, но также психологические и социальные причины и условия его возникновения. Остеопатия говорит о том же, но другими словами. Человек, вырастая из одной клетки, представляет собой единое целое, состоящее из саморегулируемых и взаимосвязанных между собой физического тела, психики, энергии и эмоций. Здоровье человека в одинаковой степени зависит от каждой из этих составляющих. Любое внешнее воздействие на человека, будь то физическое, эмоциональное или информационное, может быть, как целительным, так и разрушительным. Словом можно убить, а можно исцелить. Взглядом можно испепелить или поддержать и взбодрить.

Здоровье человека основано на 3 системах: нервной, иммунной и эндокринной. Нарушения в любой из систем сказывается на состоянии остальных систем и организма в целом. Только воздействуя на весь организм в целом можно справиться с болезнью.

Каждый человек индивидуален.

Каждый человеческий организм абсолютно индивидуален, в том числе индивидуально его самочувствие. Поэтому единого решения по здоровью для всех людей не существует. К примеру, для одного человека сыроедение полезно, а для другого губительно. Кто-то практикует обливание и моржевание, а для здоровья другого человека подобные процедуры будут вредны.

Хорошее настроение, положительные эмоции – лучшие средства для улучшения физического состояния.

Целостность организма проявляется на всех уровнях человеческого тела и духа. Казалось бы, на механическом уровне это миофасциальная сеть, охватывающая все тело в целом и выполняющая опорно-двигательную функцию для внутренних органов, мышц, суставов, костей и нервных волокон. Но состояние фасций в теле зависит, прежде всего, от настроения. В книге «Бесконечная сеть: фасциальная анатомия и физическая реальность» Р. Луи Шульц и Розмари Фейтис говорят, каким образом наши эмоции хранятся в организме, в том числе в соединительной ткани. «Физическая реакция на эмоции проходит через мягкие ткани». «Фасция – это эмоциональное тело. Теоретически, чувства ощущаются всем телом, ведь эмоции передаются через фасциальную сеть. Затем мы распознаем физиологическое ощущение как гнев, нежность, любовь, заинтересованность и так далее. Возможно, вы не можете распрямить и вытянуть шею, потому что вас обижали в детстве. Физический труд мог лишь отчасти спровоцировать возникновение проблемы. Нельзя забывать, что основная причина может крыться в эмоциях».

Для тренера, преподавателя йоги важно иметь целостное понимание положения тела и движений, рассматривать их не только с физической, но и с эмоциональной и психологической точки зрения. Фасции могут стать более жесткими и менее эластичными, если человек подвержен депрессии, тревоге или страху. Настроение значительно влияет на осанку, движения и проприоцепцию. Вполне вероятно, что посредством фасциальной сети хорошее настроение может улучшить и физическое состояние. Прекрасно, если практика проходит в легкой приятной обстановке, упражнения доставляют женщине радость и удовольствие. Женщина, ориентируясь на свои ощущения, не выходит из зоны комфорта, имея возможность расслабиться при выполнении упражнений.

Расслабление запускает процесс восстановления.

Наше тело — самовосстанавливающийся организм, в котором есть всё необходимое для здоровья. Если есть приток и отток крови к внутреннему органу, то болезнь из него уйдет сама. И наоборот, если внутренний орган или мышца находятся в гипертонусе, в напряжении из-за стресса, внутреннего воспаления или физической перегрузки, то кровоток в нем нарушен, что может стать причиной возникновения болезни. Ресурсы человека огромны, но процесс самовосстановления возможен только в состоянии глубокого расслабления.

Поэтому во время практики йоги при климаксе у женщин очень важно в первую очередь снять нервное напряжение и развивать навык расслабления. Вывести надпочечники из стресса. Хорошо использовать асаны, дыхательные практики, направленные на расслабление, на снижение нервно-психического напряжения и тревожности. Чтобы снять стресс у женщины, пришедшей на занятие, можно использовать Пранаяму. Разные техники дыхания имеют разный терапевтический эффект. Так, например, успокаивающая Нади Шодхана хорошо снимает мышечное напряжение, успокаивает ум и снижает уровень стресса. Эту практику можно выполнять в любое время, когда есть беспокойство или эмоциональное истощение. Ситали пранаяма успокаивает при раздражении и злости. Бхастрику, если нет противопоказаний, хорошо практиковать, когда чувствуете себя подавленным и вялым. Можно использовать Пранаямы с долгим выдохом – уджайи, брамари, дыхание «золотой нити», а также полное йоговское или брюшное дыхание.

Хорошо применять для снятия стресса медитации и визуализации. Чем больше будет смеха и улыбок во время занятий, тем лучше для практикующих. Аюрведа рекомендует смехотерапию, как мощный антистрессовый фактор. Смех целителен, он насыщает кровь кислородом, улучшает гормональный фон, оживляет внутренние органы и диафрагму.

Простые упражнения имеют максимальный эффект.

Поскольку у женщины в возрасте пери- и постменопаузы, скорее всего, есть ряд перечисленных ранее заболеваний и противопоказаний, в основу практики берутся мягкие плавные движения без физического перенапряжения. Используются простые, но очень эффективные микродвижения по системе школы Birthlight и Well Woman Yoga (основатель школы Франсуаза Фридман), которые не требуют физической подготовки, специального оборудования и инвентаря. Эти упражнения настолько эффективны и просты, что любая домохозяйка может практиковать их у себя дома.

Считается, что женская практика не должна быть силовой, поскольку физическая нагрузка повышает тестестерон, мужской гормон, отрицательно влияя на гормональный фон женщины. Но в норме тестестерон должен присутствовать в организме женщин, участвуя в формировании скелетно-мышечного аппарата. В климакс уровень тестестерона падает как и уровень эстрогена, поэтому в климакс рекомендовано давать умеренную физическую нагрузку, увеличивая тестестерон для предотвращения остеопороза, уменьшения мышечной массы и увеличения жировой ткани. При условии, если нет противопоказаний по состоянию здоровья. Для силовой тренировки подойдут динамические упражнения и комплексы, например Сурья Намаскар (в упрощенном виде или у стены) для утренних занятий и Чандра Намаскар для вечерних.

Осанка – основа для здоровья.

Стареющую женщину можно узнать по походке, даже со спины. С возрастом меняется походка, осанка, голова и плечи опускаются, появляется сутулось. Если восстановить и поддерживать осанку, то женщина сохранит здоровье и молодость.

При правильном положении позвоночника, таза, стоп, шеи и головы в теле человека все обменные и энергетические процессы происходят наилучшим образом, все внутренние органы находятся на своих местах, хорошо снабжаются кровью, венозный отток и лимфа движутся свободно. Все системы в теле человека функционируют полноценно. Такое состояние и есть здоровье. Но это идеальная картина. В реальности в течение жизни у человека накапливаются зажимы в теле, на фоне физических и эмоциональных травм, внутренних воспалительных процессов укорачиваются и напрягаются мышцы, другие мышцы ослабевают. И те, и другие мышцы становятся не функциональными. И нет смысла пытаться растянуть зажатую мышцу. Компенсаторно-укороченная мышца и так перегружена, она взяла на себя двойную нагрузку от ослабленной мышцы, которая находится совсем в другом месте и имеет поражение нервной системы. Например, напряженная спина и вываливающийся живот — часто встречающаяся ситуация у людей с сидячим образом жизни. Чтобы расслабить перенапряженные мышцы спины нужно сначала восстановить тонус ягодичных мышц и после этого ягодичные мышцы тренировать. То есть по сути человек должен изменить образ жизни, начать больше двигаться, чтобы ягодицы работали, в результате мыщцы спины постепенно расслабятся. Такие изменения возможно осуществить, но в редких случаях человек готов поменять привычки и жизненный уклад. Следует учитывать, что у напряженной спины могут быть и другие причины, например, слабые почки, их дисфункция, воспалительный процесс, эмоциональные, гормональные или эндокринные составляющие проблемы. Почки отвечают, как говорит китайская медицина, за чувство страха, то есть человек может постоянно находится в состоянии беспокойства и стресса. Мы не можем установить диагноз, но комплексно воздействуя упражнениями и дыханием на весь организм, можем облегчить или снять напряжение в спине, полностью или частично устранив причину, даже не зная ее.

В йоге большинство асан направлено на улучшение осанки, вытяжение позвоночника, и улучшения тонуса опорно-двигательного аппарата в целом. Например простые, но эффективные Тадасана, Врикшасана, Таласана. Для корректировки поясничного лордоза хорошо стоять у стены, прижавшись к ней головой, плечами, тазом, икрами и пятками. От сутулости и скованности в пояснице применяют лежание на специальном валике с вытянутыми за головой руками с сомкнутыми мизинцами, и вытянутыми ногами и соединенными друг с другом стопами. Помимо йоговских асан для поддержания осанки и снятия напряжения с мышц хорошо использовать самомассаж и миофасциальный релиз. Мячиками и валиками или специальными приспособлениями типа «Армос» можно эффективно снимать напряжение с мышц ног, таза, спины, шеи. Для улучшения эластичности конкретной мышцы или группы мышц эффективно будет проработать более широкий участок тела, целиком миофасциальную линию, на которой находится напряженная мышца. Например, чтобы лучше тянулись мышцы спины при наклоне вперед предварительно промассировать валиком или мячиком ступни и пятки, откуда начинается поверхностная задняя миофасциальная линия.

Работа с диафрагмой.

Особое внимание в практике оздоровительной йоги уделяют работе диафрагмы. Она часто бывает спазмирована из-за воспалительных процессов в брюшной полости и от стресса. Работа диафрагмы влияет на работу практически всех внутренних органов, в первую очередь на работу печени, желчного пузыря, легких. При плохой работе диафрагмы в организме возникает лимфостаз, гипоксия, возникает синдром хронической усталости. Укороченные спазмированные ножки диафрагмы могут стать причиной грыжи позвонков. Дыхательные практики не дадут результата, если диафрагма напряжена. Ее нужно сначала расслабить. В этом помогут традиционные практики: правки живота, ставить банки или горшок на диафрагму, лежа делать самомассаж диафрагмы руками или йоговским ремнем, рушником/платком/ребозо. Для этого затянуть ремень вокруг туловища по нижним ребрам на выдохе и пытаться делать вдох ребрами со спины, преодолевая сопротивление ремня. Повторить вдох-выдох 10 раз. Хорошо снимают напряжение с диафрагмы различные йоговские асаны с боковыми вытяжениями и боковыми наклонами. Например, Триконасана (поза треугольника), Ардха Урдхва Дханурасана (поза змеи), Паригхасана (боковой наклон с колена).

Работа с крестцом и тазовым дном.

Самая главная составляющая женской практики — это работа с тазом и тазовым дном. Таз для женщины – это ее трон, ее сила. От состояния таза и тазового дна зависит здоровье человека в целом, начиная от ступней, заканчивая зрением.

Весь опорно-двигательный аппарат определяется положением таза. Половина проблем с поясницей имеет своей причиной дисфункцию крестцово-подвздошного сочленения.

Выстраивание осанки и в частности линии крестец-череп дает гормональный баланс.

Поэтому очень важно уделять внимание вытяжению и тренировке крестца. Поскольку матка, яичники и трубы связаны между собой эндокринной функцией, а по механизму обратной связи имеют связь с высшими центрами регуляции, с гипофизом и гипоталамусом, а через них со щитовидной железой и надпочечниками, то улучшая преприоцепцию и кровоснабжение органов тазового дна, мы улучшаем работу гормональной системы в целом. В системе йоговских практик это восстановление гормонального баланса осуществляется через обмен энергией между нижними и верхними чакрами, между Муладхарой и Свадхистаной.

При работе с тазом мы выделяем 3 важные задачи:

Выравнивание таза во всех позициях, стоя, сидя, лежа, и в сагитальной, фронтальной и горизонтальной плоскостях. Задача — через нутацию и контрнутацию крестца выстроить «нулевой» баланс таза, когда подвздошные кости находятся на одном уровне, таз не отклоняется ни вперед, ни назад, все мышцы расслаблены. При правильном положении сидя, женщина опирается симметрично на седалищные кости, при этом копчик свободно висит. В положении лежа при правильном положении таза подвздошные кости и симфиз находятся в одной горизонтальной плоскости.

Подвижность таза

Стабилизация таза

Особенности и ограничения в практики для женщин в пери- и постменопаузу.

К 45 годам у женщины, как правило, в теле накопились различные перекосы и зажатости из-за стресса, травм, ассиметричной нагрузки или воспалительного процесса, есть швы после операционного вмешательства. В теле может присутствовать асимметрия правой и левой сторон, напряженные мышцы и связи, очень частой проблемой бывает застой желчи, желче-каменная и мочекаменная болезни, шейный остеохондроз, грыжи и протрузии позвонков.

Часто у женщин среднего и старшего возраста есть проблема недержания мочи и опущение внутренних органов, бывает диастаз и пупочная грыжа. Поэтому женщинам рекомендованы те же упражнения, которые используются в послеродовом восстановлении и упражнения для женщин с гинекологическими проблемами.

Если у женщины ограниченная амплитуда движений, асимметрия позы, то в практике используем вспомогательные коврики, подушки, йоговские кирпичи. Любые комфортные опоры, чтобы тело могло занять комфортное положение и расслабиться. Никто из специалистов не даст ответ, стоит ли корректировать проблемные участки тела. Если они деформировались со временем под воздействием функции, которую они выполняют, и человек при этом не испытывает дискомфорта, то лучше их не корректировать.

Многие женщины имеют проблемы с коленями и не могут сидеть на полу с согнутыми коленями. Между бедрами и голенями можно подложить блостер или одеяло, чтобы снять нагрузку с коленей. Не все женщины смогут комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами. Их можно усадить на стул. На стуле можно выполнять массу упражнений и выполнять целые комплексы упражнений.

Если женщине тяжело делать упражнения на полу из-за перевернутого положения (например, Собаку мордой вниз или отжимание), то аналогичные упражнения можно выполнять у стены.

Шавасану выполнять с ногами поднятыми на стену с подложенным под таз одеялом и приподнятой примерно на 5-7 см головой, или лежа на теплом полу с бедрами лежащими на блостерах и ступнями на йоговских кирпичах или другой опоре высотой около 8-10 см. Для хорошего расслабления бедер и таза Шавасану можно делать лежа на полу с согнутыми под 90 градусов ногами. Для этого нужно положить голени на диван или стул с мягким сидением так, чтобы бедра были вертикально относительно пола, а голени горизонтально. Главное — найти комфортное положение, чтобы женщина могла полностью расслабиться и отпустить мышцы таза, бедер и спины.

Из перевернутых асан женщинам в пери- и менопаузу можно практиковать Випарита Карани и если нет проблем с шейным отделом позвоночника, то Сарвангасану. Стойку на голове или руках могут выполнять только тренированные женщины, и то с большой осторожностью и со стабильным нормальным давлением и здоровыми шейными позвонками.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

При любых нарушениях женского здоровья необходимо восстановить гормональный баланс в организме женщины и усилить её иммунитет через работу с тазовым дном, с диафрагмой посредством микродвижений, асан, пранаям, визуализаций и медитаций. Это необходимые, но недостаточные условие для женского здоровья. Необходим комплексный подход для поддержания и восстановления здоровья. В первую очередь нужно привести в порядок пищеварительную систему, очистить организм от токсинов, подключив очистительные процедуры, БАДы, витамины, аюрведические препараты или фитотерапию.

В результате регулярных практик (не менее 2х раз в неделю) мы получим уменьшение эмоционального стресса, улучшение кровоснабжения внутренних органов и укрепление мышечного корсета. Улучшится физическое и эмоциональное состояние женщины, изменится ее гормональный фон. Она гармонизируется внутренне и внешне, продлит свою молодость и обретет дополнительные жизненные силы.

Автор — Болдырева Екатерина

Литература к реферату «Женская практика в климактерический период»
1. Лекции и материалы с курса преподавателей йогатерапии женского здоровья и перинатальной йоги
2. Ольга Верба «Эндометриоз. Дипломная работа II части курса Well Women Yoga»
3. Гита С. Айенгар «Йога для женщин»
4. Ремо Риттинер «Большая книга йога-терапии»
5. Линда Спэроу, Патрисия Уолден «Практическая энциклопедия йоги»
6. Андрей Верба и Екатерина Андросова «Азбука асан. Методическое пособие»
7. Р. Луи Шульц и Розмари Фейтис «Бесконечная сеть: фасциальная анатомия и физическая реальность»

Источник