Как правильно сидеть, чтобы не болела спина
Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.
Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:
- перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
- снизится острота зрения, появятся головные боли;
- из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
- появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
- позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
- пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
- активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.
Как нельзя сидеть
Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.
Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:
- Сидение, при котором ноги (стопы, бедра) напряжены.
- Нога, закинутая на другую ногу.
- Руки, висящие в воздухе без прочной опоры.
- Локти, заведенные назад.
- Чтение полулежа на диване.
- Использование стула без спинки, табурета для длительного сидения.
- Слишком близкое или далекое расположение экрана, монитора, при котором приходится наклоняться вперед или отклоняться назад.
- Непрямое направление взгляда (в сторону, вверх).
Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.
Как можно и нужно сидеть
Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.
- Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями. Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
- Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
- Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
- Позаботьтесь также о регулировке высоты стула. Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
- Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час. При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
- Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
- Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед. Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
- Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу. Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.
Упражнения для снятия боли в спине
Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.
- Наклоните голову к одному плечу, затем к другому, опустите голову вперед, отклоните назад.
- Медленно опустите подбородок к груди, напрягите мышцы шеи, сделайте несколько полукругов головой от одного плеча к другому и обратно.
- Положив кисти на плечи, вращайте локтями вперед и назад.
- Сведите лопатки вместе, выпятив грудь максимально вперед.
- Отодвиньтесь от стола, наклоните корпус влево, вправо, вперед, прогнитесь назад.
- Сомкните пальцы замок и потяните их с усилием вверх.
- Встаньте, походите пару минут. Если есть возможность, сделайте несколько приседаний.
Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.
Правильная поза при сидячей работе
Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:
- Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
- Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
- Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
- Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
- Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
- Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
- Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.
Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.
В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.
Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.
Источник
5 асан против боли в пояснице ч.1
Ольга Ильинская
Практика йоги Айенгара для нижней части спины
Чаще всего проблемы в позвоночнике мы ощущаем в области поясницы, так как на поясничный отдел позвоночника приходится 80% движений, причем 20% на область между 4 и 5 поясничными позвонками и 60% на соединение 5-го позвонка и крестца.
Основной причиной нарушения правильной работы позвоночника является мышечный дисбаланс. Мышцы работают в парах, если одни мышцы напрягаются и сокращаются, то другие расслабляются. Если долго сохраняется неправильная осанка, одни мышцы становятся более сильными и жёсткими, другие слабыми, позвоночник перекашивается.
Самое незначительное повреждение суставов, мышц, связок и нервных тканей может вызвать острую боль, причиной которой могут быть острый спазм и воспаление мышц спины, остеохондроз, грыжа или протрузия межпозвоночного диска, защемление седалищного нерва, повреждение суставных поверхностей позвонков и крестцово-подвздошных сочленений в результате остеоартрита и остеофитов, радикулит.
Практика йоги поможет сохранить здоровье в нижней части позвоночника.
Практика асан зависит от состояния низа спины. Если у вас острая боль, можно делать только расслабленные позы, лёжа на спине с согнутыми ногами, или пассивные вытяжения. К активным позам можно перейти только, если острая боль прошла. В асанах обращайте внимание на распределение веса, переносите вес на внешние части стоп, активно поднимайте своды стоп и все внутренние части ног, расширяйте задние части бёдер к внешним, чтобы создать пространство и лёгкость в позвоночнике. Учитесь поддерживать позвоночник, не сжимая мышцы ягодиц, а продвигая головки бедренных костей в суставы.
Чатурангасана на боксе
Эту позу называют «Скорой помощью» при острой боли. Ее можно выполнять в начале занятия для облегчения боли, а также для расслабления широких пластов внешних мышц вокруг позвоночника. Для выполнения позы вам понадобится стул. Лягте животом на сиденье стула, важно, чтобы колени не касались пола, а свисали вниз, при этом мышцы ягодиц будут двигаться вниз от поясницы, освобождая низ спины. Затем положите под колени опору, они стоял на ней, но продолжали опускаться вниз. На лодыжки положите ролы из одеяла. Руки опустите к полу с другой стороны сиденья, расслабьте голову, шею. Если, лежа на животе, вы чувствуете, что поясница прогибается, положите на живот сложенное одело, чтобы поясница вытягивалась и мышцы спины расправлялись в стороны. Находитесь в позе 3-5 минут, чтобы позвоночник смог расслабиться и погрузиться внутрь спины.
Часто эта вариация позы помогает справиться с болью еще эффективнее, чем предыдущая поза. Особенно она полезна при защемлении седалищного нерва. В домашних условиях для выполнения позы подойдет кровать, диван или кушетка.
Лягте на живот на край кушетки, все тело и одна нога находятся на сиденье, а другую ногу, согнув в колене, отпустите вниз. Также добейтесь того, чтобы она свободно свисала вниз, как в предыдущей позе и колено не касалось пола, чтобы мышцы в нижней части спины могли двигаться вниз и в сторону. Затем под голень и лодыжку положите опору для расслабления. Вытягивайте руку со стороны свисающей ноги, чтобы вытянуть бок. Поворачивайте слегка живот и грудную клетку от свисающей ноги в сторону вытянутой. Для усиления расслабления можно положить груз на ягодицу и бедро вытянутой ноги. Начинайте выполнение этой позы, сгибая первой ногу со стороны больной части спины. Находитесь в позе до 3-5 минут, затем выполните позу на другую сторону.
Павана Муктасана на лавке
Общий принцип при наклонах вперед — создать больше пространства и свободы в позвоночнике, в этом случае наклоны вперед очень полезны для спины, поскольку в них растягиваются мышцы всей задней поверхности тела. Для этого надо сесть выше, развести ноги пошире и создать опору под переднюю поверхность тела, передняя поверхность позвоночника будет подниматься, а задняя опускаться по мере расслабления мышц спины.
Мышцы поясницы нужно расширять в стороны и размягчать, положив ролл из одеяла или валик под нижнюю часть живота. Особенно полезно использовать одеяло при проблемах с межпозвоночными дисками, передняя поверхность тела огибает ролл, и мышцы передней поверхности позвоночника удлиняются, создавая пространство между позвонками.
В случае если позвоночник торчит из спины, следует поднять все тело выше и отдельно поднять боковые части талии на уровень с позвоночником, тогда возникнет канал для движения костей позвоночника внутрь и вытяжения. В этой позе можно находиться до 5 минут, затем перейти в следующую вариацию.
Паршва Павана Муктасана
Из предыдущей позы надо развернуться к опоре и, вытягивая переднюю поверхность тела, лечь на нее. Сначала надо разворачиваться не очень интенсивно, примерно на 45 градусов. Разверните живот рукой слева направо, опустите сильнее к полу головку левой бедренной кости. Вытягивайте левую руку и левый бок, а затем добавьте вытяжение правой руки и правого бока. Обе головки бедренных костей опускайте к полу и вытягивайте оба бока и обе стороны позвоночника равномерно. Если какая-то стороны позвоночника падает, приподнимите ее, уравнивая спину. В этой позе тело отдыхает, а позвоночник освобождается. Находитесь в позе примерно 3 минуты, затем сделайте на другую сторону.
Двипада Супта Павана Муктасана
Эту позу также можно выполнять для расслабления крупных мышц спины и ягодиц. Лягте на пол, согните ноги в коленях, подтяните животу. Если поясница не опускается на пол и не расслабляется, положите рол из одеяла в нижнюю часть живота, опуская живот и поясницу к полу. Захватите колени, подтягивайте колени к туловищу, не поднимая таз от пола. Расслабляйте стопы, углубляйте передние пахи. Не запрокидывайте голову, можно положить одеяло под затылок для расслабления шеи и лица. Расслабьте в этом положении 1-3 минуты.
Модель: Анна Самарова, преподаватель студии под руководством Ольги Ильинской, сертификат Джуниор 3, ведет классы всех уровней, ассистирует на терапевтических классах.
Источник