Йога тренировка для ног

Комплекс йоги для ног

Кто из нас не сталкивался с усталостью, болью или отечностью ног? Эта проблема знакома и тем, кто много времени проводит на ногах, и тем, чья работа связана с длительным сидением. Облегчить боль и снять отеки помогут специальные асаны йоги, которые дают отличный эффект при регулярном их повторении.

Так же этот комплекс будет полезен и для женского здоровья!

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. Данные асаны так же будут служить профилактикой некоторых заболеваний, и благотворно влиять на важные для женщины функции организма.

• Не выполняйте перевернутые позы если у вас менструация;
• С осторожностью выполняйте асаны (12,13 и 15) если есть травмы в коленных и тзб суставах.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1 и 2. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног, у стены)

• Сядьте боком к стене, правое бедро и правая ягодица должны оказаться как можно ближе к стене. Отклонитесь назад, разверните корпус и поднимите обе ноги на стену. Голова на одной линии с копчиком. Лягте на пол и упритесь ногами в стену.
• Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене.
• Поднимите руки вверх, так чтобы они были перпендикулярно полу. Кости плеч вставьте в плечи и сохраняя это медленно вытяните руки за головой, а ногами прижимайтесь к опоре. Следите за ровностью в ногах. Направляйте бедренные кости в таз и пусть крестец опускается к полу расслабляясь.
• Эффект от позы можно увеличить, если положить на стопы грузы, для лучшего отдыха крестца. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

3. Дви Пада Павана Муктасана (поза Изгоняющая ветер с двумя ногами)

• Подтяните колени к груди, руки перенесите на голени, стопы на стене.
• Направляйте ягодицы в пол, удлиняйте копчик к полу. Удлиняя весь позвоночник, лопатки поднимайте от пола, плечи направляйте в пол. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

4. Баддха Конасана у стены

• С предыдущего положения согните ноги в коленях и приведите их в положение Баддха Конасаны (стопы соедините вместе, колени широко).
• Прижимайте пятки друг к другу, удлиняйте внутренние пахи к внутренним коленям. Разворачивайте внутренние бедра и голени изнутри наружу.
• Вытягивайте позвоночник и прижимайте поясницу к полу. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Далее выпрямите ноги вверх.

5. Гомукхасана лежа на спине

• Согните правую ногу в колене, а левую ногу перенесите поверх правой так, чтобы колени находились вместе. Стопы прижаты к стене и параллельны полу.
• Постарайтесь максимально расслабиться. Задержитесь в этой позе до 1 минуты. Следите за ощущениями в коленях, не допускайте боли. Затем отпустите ноги и повторите асану симметрично, когда правая нога находится поверх левой.
• Далее вытяните ноги вверх и расслабьте ноги (поза 6).

7. Адхо Мукха Вирасана (поза героя лицом вниз)

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки.
• Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте вверх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• Затем шагните ногами вперед к ладоням и примите положение Уттанасаны.

9. уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• Поставьте ноги на ширину таза. Ладони под плечевыми суставами (если не дотягиваетесь до пола, опустите ладони на кирпичи).
• Прогните спину и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• На выдохе сгибая руки в локтях опускайте корпус вниз удлиняя переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер.
• Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания, затем выпрямите руки, посмотрите вперед и выйдете в Адхо Мукха Шванасану (поза 11).

12. Ваджрасана

• Встать на колени, положив подъемы стоп на пол, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени. Держать спину ровной.
• Поднимите руки до параллели с полом. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и поднимите руки вверх.
• Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Разворачивайте пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу.
• Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем опустите руки до параллели с полом и смените положение пальцев рук на «неудобный замок». Это когда сверху оказывается другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки вверх, пока они не коснуться стены.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем в обратном порядке выйдете с позы.

13. Пасчима Намаскарасана в Вирасане

• Встаньте на колени, соедините колени вместе, а стопы разведите в стороны так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
• Наклонитесь вперед и помогая себе руками поверните мышцы икр наружу. Опустите ягодицы на деревянный блок или одеяло. Внутренняя сторона каждой икры, должна касаться внешнего бедра. Если чувствуете дискомфорт в лодыжках, то поместите скрученное полотенце под каждую лодыжку.
• Ладони поместите на бедра, рядом с коленями. Перенесите вес на бедра. Вытяните позвоночник вверх, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Расширьте грудную клетку, смотрите прямо вперед. Оставайтесь в этом положении 3 – 5 циклов дыхания.
• Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев. Передвиньте локти назад, раскройте грудную клетку. Сожмите ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Держите ладони соединенными от основания до кончиков пальцев.
• Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку.
• Сохраняйте шею и плечи расслабленными. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Дышите ровно. Далее опустите руки, поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и выпрямите поочередно ноги.

14. Дандасана (поза Посоха)

• Сядьте на коврик, вытянув ноги. Передвиньте мышцы каждой ягодицы сбоку руками таким образом, чтобы вы опирались на кости ягодиц. Держите бедра, колени, лодыжки и ноги вместе.
• Поместите ладони на пол рядом с бедрами, пальцами вперед. Поднимите грудную клетку. Зафиксируйте положение локтей и выпрямите руки.
• Подтяните колени и бедра к паху. Прижмите бедра к полу, а талию поднимайте вверх. Тяните пятки от таза, носки на себя.
• Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярно полу.
• Если таз заваливается назад, то сядьте на опору или сложенное одеяло (полотенце). При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

15. Баддха Конасана (поза связанного угла)

• С Дандасаны согните правое колено и держите правую лодыжку и пятку обеими руками. Придвиньте правую ногу к паху.
• Согните левое колено так же, как и правое. Потяните левую ногу к паху, пока подошвы обеих ног не коснутся друг друга. Убедитесь, что обе пятки касаются паха. Внешние края обеих ступней упираются в пол.
• Захватите стопы руками. Прижмите пятки друг к другу. Опускайте колени вниз, втягивая внешние бедра в таз. Удлините внутренние пахи к внутренним коленям.
• На вдохе поднимайте грудную клетку вверх, втягивайте лопатки внутрь, грудину поднимайте вверх. Бока талии подавайте назад. Сохраняйте поясницу длинной.
• Не откланяйтесь вперёд или назад. Сохраняйте вертикальное положение тела. Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания, затем опустите стопы и выпрямите ноги.

16. Випарита Карани (инверсивная поза)

• Расположите короткий край коврика вплотную к стенке. Поместите валик параллельно стене на расстоянии 10-15 см. Поставьте кирпич между стеной и валиком. Сложите одеяло вдвое и положите на расстоянии метра от стены. Второе одеяло понадобится в качестве опоры под голову и шею.
• Сядьте на валик правым боком к стене. Опустите левый локоть на пол и, сделайте мах ногами, заведя их на стену. Остальную часть тела опустите на пол. При этом валик должен располагаться под крестцом и поясницей.
• Таз расположите на некотором расстоянии от стены, для того чтобы копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся.
• Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать напряжение.
• Если в позе что-то не так, по правьте опору под тазом. Согните ноги в коленях и плотно прижмите подошвы к стене. Оттолкнувшись локтями от пола, поднимите таз вверх. Руками поправьте валик. Отодвинуться или придвинуться к стене — в зависимости от того, какое положение вы хотите принять, — можно, прижав стопы к опоре и скользнув плечами вперед или назад. Скорректировав позу, опуститесь вниз и понаблюдайте за тем, насколько вам стало удобно.
• Убедитесь в том, что валик поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться.
• Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
• Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Её можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики.

Комплекс йоги «Сила и гибкость ног»

Источник

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник