Журнал для тренировок по бегу

Дневник тренировок для бегунов

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК: КАК И ЗАЧЕМ ВЕСТИ [ править | править код ]

Контроль за тренировочным процессом с помощью дневника — отличное подспорье при подготовке к соревнованию. Дневник — это и тренер, и психолог, и совесть бегуна. Изучая по записям собственный опыт, что делали и как себя чувствовали, вы сможете более эффективно тренироваться. Я считаю, что если уж вы вкладываете столько стараний в подготовку к марафону, то просто обязаны, в первую очередь перед самим собой, регулярно вести дневник. Он ваш верный помощник в достижении поставленных целей.

Я вела дневники тренировок на протяжении почти 20 лет. И часто использую их как справочный материал. Они помогают собраться с духом, воодушевляют, дают возможность найти причины неудач, воскрешают в памяти успехи. Дневники — это беспристрастный отчет о ваших тренировках. Они хранят информацию лучше, чем память. По дневникам легко проследить за всем тренировочным процессом. Они хорошо мотивируют. Делая записи, никто не хочет отметить примерно следующее: «Сегодня не бегал, что-то не хотелось. » Дневник может вселить уверенность. Если, готовясь к марафону, вы испытываете сомнения, то, полистав дневник и увидев, сколько работы уже выполнено, вновь обретете желание продолжать тренироваться. Спустя годы будет очень приятно заглянуть в дневник: он лишний раз напомнит о вашем марафонском опыте.

Вы будете восхищаться, листая свои дневники. Их можно использовать как учебное пособие. Особенно важно заглянуть в записи за несколько недель до соревнования. Уверяю, вы найдете там всю необходимую информацию, а может, даже наткнетесь на настоящие откровения. Проштудируйте неудачи, попытайтесь их избежать в будущем; изучите успешные тренировочные недели и постарайтесь их воссоздать еще раз.

Имеется много вариантов ведения дневника. Выберите тот, который покажется вам самым удобным. Можно, к примеру, использовать стандартные журналы для бегунов, они продаются в магазинах. Можно завести специальную тетрадь или блокнот. Кому-то удобнее делать это на компьютере. Выбирайте что угодно, только обязательно ведите записи, которые будут отражать ход тренировочного процесса и соревновательной деятельности. Для продвинутых пользователей существует несколько ресурсов в интернете. Так, на сайтах CoolRunning и MarathonGuideесть свои бесплатные дневники, доступные для зарегистрированных пользователей.

В дневнике фиксируйте объемы беговых нагрузок в километрах, темп, особенности маршрутов, по которым бегаете, включая информацию о качестве дорожного покрытия и особенностях рельефа (например, холмистая местность, пологие спуски, крутые подъемы), погодные условия и т. п. Важно записывать сведения, характеризующие реакцию вашего организма на те или иные тренировочные и соревновательные нагрузки.

Подробно фиксируйте сведения о своем самочувствии (ощущал себя прекрасно, испытывал сильную усталость, чувствовал боль в правом боку, были болезненные ощущения в коленях и т. п.). Чем подробнее вы опишете детали, тем полезнее будет ваш дневник.

Источник

Тренировочный дневник

Наш постоянный автор Юлия Лодеева решила проанализировать все плюсы и минусы бегового дневника. Зачем важно его вести, как правильно это делать и с чего стоить начать.

Люди заводят тренировочные дневники по очень разным причинам: кто-то хочет прогресса и понимает, что нужно анализировать нагрузку, ее влияние на организм, а кто-то просто знает, что рано или поздно, когда не захочется пойти на пробежку, он заглянет в свои записи и поймет, что давно уже тренируется 3 раза в неделю и не захочет изменять традиции.

Неважно к какой из категорий бегунов вы относитесь, вести журнал своих тренировок точно лишним не будет. Более того, это создаст вам базу для анализа, а также добавит осознанности.

Казалось бы, в сегодняшний век массовой автоматизации, когда ты не успел еще закончить пробежку, а на Strava тебе уже поставили много зачетов, зачем выделять отдельно место, тратить время и записывать что-то куда-то?

Однако, сегодня вокруг нас чересчур много информации, что приводит к когнитивной слепоте или неспособности использовать эти легкие знания, чтобы изменить себя и свои привычки. Ученый из Нью Йоркского университета Адам Альтер в своем исследовании показал, что усложнив получение информации мы гораздо лучше ее обрабатываем. Именно поэтому, когда мы заводим дневник и выборочно отслеживаем разные параметры, например — темп бега, пульс, самочувствие и тд. мы можем строить какие-то прогнозы.

Электронный или бумажный?

Есть несколько исследований о том, в каком виде делать пометки эффективнее, например, ученые из принстоновского и калифорнийского университетов показали, что студенты, пишущие конспекты от руки, лучше осваивают материал, чем их сокурсники с ноутбуками . Но тут в первую очередь нужно исходить из вашего удобства. Давайте разберемся какие плюсы и минусы есть у каждого из этих типов ведения.

Некоторым людям важен сам факт, что они что-то написали от руки, для них ведение блокнотов идеальный вариант, правда носить бумажный дневник с собой не всегда удобно, да и анализировать свои заметки не всегда получается хорошо. Кроме того, такой вид дневника может быть испорчен, например если на него пролить кофе.

Мне очень нравится вести дневник в гугл-таблице, к которой я имею доступ со всех устройств: с компьютера на работе, дома, с телефона, но можно вести и обычную табличку. Такая таблица может хранить очень много информации, значит вам не придется обновлять блокнот каждые 3-4 месяца, а под рукой вы сможете иметь абсолютно все свои данные.

Что писать?

Все зависит от ваших целей. Я, благодаря дневнику, четко увидела связь между количеством сна и качеством тренировок просто сделав строку сон. Кроме того, хотя я всегда считала себя “совой”, оказалось, что для того чтобы выспаться мне нужно времени меньше, если легла я раньше.

В общем случае необходимы минимум 2 графы: фактически выполненный объем и комментарии. У всех, даже тех, кто просто бегает и не стремится покорить какую-то дистанцию на соревновании, есть какие-то параметры пробежки. Это могут быть темп, время, количество километров, пульс, частота шагов и тд. Все это стоит записывать. А в комментариях можно отмечать самочувствие, настроение, какие-то мысли о том, что можно улучшить, а что трогать вовсе не стоит.

Если вы готовитесь к забегу, то стоит добавить графу план, в которую занесете все, что планируете сделать. Увы, не всегда все идет так, как задумано, это нормально, но фиксируя результаты вы можете понять причины почему не справились или, наоборот, перевыполнили плановую нагрузку.

Так, например, вы могли выбрать неправильное место для скоростных отрезков и в следующий раз вы уже продумаете тренировку лучше. Перестаравшись вы можете быть слишком уставшим для выполнения последующих тренировок. Анализ поможет вам осознавать для чего вы выходите на пробежку, какую цель несет та или иная нагрузка и постепенно вы научитесь сдерживать себя когда необходимо, терпеть в нужный момент.

Как начать?

Тут, как и в ведении ежедневника и планировании, нет одного варианта подходящего всем. Начните с простых записей после тренировки, так вы приучите себя вести дневник, далее уже можно переходить к структуре. Тут нужно найти золотую середину в информативности. Отмечайте только то, что вам действительно нужно, не пытайтесь отметить все данные, 5 +/- 2 параметра — оптимальный набор.

Если вы начали вести дневник в бумажном виде, никто вас не заругает если вы поймете, что гораздо удобнее вести электронный. Экспериментируйте. Главное в спорте — это разумный подход, тогда и достижения будут и здоровье останется.

Источник

Ведение тренировочного дневника

Друзья, сегодня поговорим о дневнике тренировок — простой и полезной практике для любителя бега.

Для чего вести дневник тренировок?

Ведение дневника кажется тратой времени в краткосрочной перспективе, но представляет огромную ценность на длинной дистанции.

Да и занесение одной тренировки занимает буквально минуту-две.

Наличие дневника с историей тренировок позволяет рефлексировать и анализировать свой прежний опыт.

— Какая цепочка событий привела к травме или перетренированности/усталости/психологическому спаду? Слишком большие объемы без легких недель? Раннее возобновление тренировок после простуды? 10 и более подряд тренировок в одной и той же паре кроссовок, к тому же новых и непроверенных?

— Что предшествовало удачному соревнованию? Какие практики, действия, тренировки?

— Каков ваш средний пульс покоя за последние полгода? Пульс покоя на 10-15 ударов выше среднего — симптом усталости и перетренированности, знак того, что вам необходим отдых. Но чтобы знать средний пульс покоя, его нужно регулярно фиксировать.

— Как меняется мой вес в зависимости от тренировочных объемов и режима питания?

— Не слишком ли быстро я наращиваю тренировочные объемы?

— Сколько времени у меня уйдет на возвращение в строй после сбоя (травмы, операции или лечения, не связанных со спортом, простуды и т.д), исходя из прошлого опыта?

Если вы бегали несколько лет без тренера, а потом решили заниматься с ним — поверьте, ваш дневник будет представлять для него большую ценность и позволит быстрее проанализировать вашу готовность, уровень, лучше спланировать начало работы.

После каждого соревнования я стараюсь найти ошибки и возможности для улучшения (все в соответствии с циклом Шухарта Plan-Do-Check-Act). Дневник или отчет о соревновании — отличный инструмент для фиксации и выводов и избегания ошибок в будущем.

Что можно заносить в дневник:

— Параметры тренировки: дистанция, время, темп, средний и максимальный пульс;

— Пульс покоя утром;

— Комментарии по самочувствию, погоде, болевым ощущениям, психологическому настрою;

— Комментарии по ошибкам и выводам: что не так было с экипировкой, питанием, обувью на тренировке или соревновании;

— Лекарственные препараты, БАДы, витамины — все, что вы принимали в этот период (ваш спортивный врач оценит такой скрупулезный подход к фиксации истории приема препаратов).

Конечно, это не догма — вы можете вести дневник по половине пунктов или добавить что-то еще. Главное, чтобы дневник не был механической практикой, и вы вносили в него именно то, что потом пригодится для анализа.

Какими могут быть комментарии к тренировкам и забегам?

Несколько примеров из моего дневника.

— Очень жарко (+32), не совсем легко, остаются последние симптомы простуды, но уже в легкой форме

— Велотренажер, пульс 90-110

— Первые 6 км легко, как темп, далее по ощущения уже было как соревнование, последние 1-1.5 — уже на 95-100% в соревновательном режиме (комментарий к забегу Grom 10)

— Первый отрезок легко, второй и третий тяжелее, но не на пределе

Где вести дневник?

Понятно, что у большинства есть часы или приложение на смартфоне, которые фиксируют километраж и другие параметры тренировок, сохраняют их и позволяют анализировать с помощью таблиц или графиков. У многих сервисов есть возможность вручную заносить вес, пульс покоя и другие параметры, которые не фиксируются прибором.

Если вам удобен такой формат — почему бы не пользоваться им?

Он хорош тем, что большая часть данных заносится автоматически.

К тренировкам можно оставлять комментарии (именно они, а не сухие цифры, одна из главных ценностей дневника!).

Но есть и минус по сравнению с самыми простыми вариантами — бумагой или Excel. Если вы меняете часы, сервис, приложение — данные будут храниться в разных местах. Они могут удалиться. Сервис может прекратить свое существование или дать сбой.

В 2013-2014 годах я бегал с часами одного бренда, а сейчас у меня другие. Я уже не помню данные своей учетной записи, в которой сохранены тренировки. Кроме того, там они хранились без всяких комментариев. К тому же в тот период я еще и плавал и катался на велосипеде, а часы фиксировали только бег.

Файл Excel с тренировками по дням сохранился до сих пор и представляет ценность при анализе объемов, причин травм, результатов на соревнованиях.

Поэтому и сейчас я вернулся к практике ведения дневника (уже в Google Таблицах — онлайн-работа этого приложения позволяет тренеру заносить план на будущие дни, а мне заносить данные о прошедших тренировках с комментариями — и все параллельно без нескольких версий файла).

Шаблон дневника тренировок

Друзья, по ссылке вы можете скачать шаблон дневника тренировок (в формате Google Таблиц: удобно для совместной работы с тренером. Но можно и скачать в формат Excel).

Чтобы скопировать на свой Google Диск, нажимайте «Файл -> Создать копию». Чтобы скачать в Excel — «Файл -> Скачать как -> Microsoft Excel (XLSX)»

— темп считается исходя из километража и времени;

— свои кроссовки нужно занести только в «Справочник», а в дневнике можно будет выбирать их из выпадающего списка;

— сводная таблица по месячным объемам, среднему пульсу и пробегу кроссовок строится автоматически, как и график объемов;

— данные занесены случайные — для примера;

— копируйте файл себе или скачивайте, изменяйте под свои нужды.

Источник

Как правильно составить и вести дневник тренировок?

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то снижение веса, его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных на беговой дорожке.

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать проблем со здоровьем, если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени, да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных, выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие группы мышц были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок, сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как справиться с крепатурой после интенсивного занятия или какое количество воды можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

Источник