Дневник тренировок excel шаблон с прогрессом

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник

Учёт для тренера в Excel

Приветствую Вас, читатели Пикабу!

Много полезного и интересного я черпаю из этого сообщества, и поэтому сейчас, когда у меня появилось чем поделиться, делаю это с удовольствием.

Я люблю Excel. Работа с таблицами, изучение новых (для меня) его возможностей и реализация возникающих идей доставляет мне удовольствие. Процесс превращается в решение увлекательной (или не очень) задачи/ квеста.

Недавно в разговоре с моим тренером узнала, что ей нужна для учета оплат и посещений табличка в excel, но у неё самой что-то не получается это сделать. Мне данная задача показалась интересной (она такой и была), и я приступила к её выполнению.

Сначала подумала над структурой.

— список клиентов (есть постоянные и разовые);

— несколько групп по разным направлениям;

— 4 типа абонементов (групповые, разовые групповые, индивидуальные), с параметрами по срокам действия и количеству занятий;

Что необходимо было реализовать:

— Учет клиентской базы;

— Табель учета посещений + чтобы оплаченный период в нем подсвечивался цветом;

Процесс реализации (излагаю то, что помню).

1. Для учета клиентов и последующего вызова информации по ним в различных таблицах и формулах решено завести им УИН (уникальные идентификационные номера). Это облегчит поиск. Это было начало таблицы «Клиенты».

2. «Для подтягивания» информации по группам, типам абонементов, был создал лист «Справочники». В таблице «Группы» так же проставляются данные по дням недели, в которые проводятся занятия у группы. Это необходимо для форматирования внешнего вида табеля. Так же тут применена функция «Проверка данных» (чтобы в ячейку можно было внести только значения из списка).

3. Лист «Учет оплаты». Здесь в первой графе в ячейке выбирается УИН (через проверку данных), в ФИО через функцию ВПР подтягиваются данные ФИО. Дата проставляется вручную. Тип абонемента выбирается из списка (проверка данных) и с помощью ВПР подтягивает данные о количестве занятий и сроке действия абонемента в соответствующие ячейки.

4. На основе таблицы на листе «Учет оплаты» сделана сводная таблица (лист «Свод_оплата»)по оплате, с группировкой по месяцам. При желании таблицы и отчет можно дополнить типом оплаты – наличные либо безналичный перевод.

5. «Табель». Вот тут я попыхтела конечно. Если с помощью ВПР легко реализовала подтягивание информации по клиенту в графу ФИО, с помощью СЧЕТЕСЛИ графы сколько занятий посещено, сколько пропущено, то в процессе реализации подсвечивания оплаченного периода я повысила свой уровень знания экселя.

Тут хотела бы остановиться чуть подробнее.

Для подсвечивания актуального оплаченного периода необходимо выбирать последнюю оплату (максимальную дату) из таблицы по учету оплат. Я перерыла свою настольную книгу «Excel 2016 Библия пользователя». Потом я перерывала интернет. Находила аналогичные задачи, которые решали через формулы, при адаптации которых в моей книге ничего не получалось. Так я корпела дня два, в процессе которых нашла формулу для построения горизонтальной диаграммы Ганта через условное форматирование.

Пару дней назад, вечером, когда я уже свернула ноутбук, убрала книгу, и пошла в ванну, вспомнила, что в сводной таблице можно делать выборку максимального значения!

Попробовала реализовать – ПОЛУЧИЛОСЬ. Я запрыгала и затанцевала!

Я была счастлива!

Простое и элегантное решение было найдено!

Оставалось только его из сводной таблицы отправлять в табель. Тут в течение дня и докопалась до ПОЛУЧИТЬ.ДАННЫЕ.СВОДНОЙ.ТАБЛИЦЫ. В книге «Библия пользователя» данная функция описана весьма скудно, и благо, что интернет всегда под рукой и там полно умных людей, кто знает excel гораздо лучше меня.

После этого дело оставалось за малым – оформить книгу под N-е количество групп и сделать условное форматирование.

В итоге получился вот такой табель.

С чем еще предстоит разобраться.

Даты в табель выводятся вообще все подряд. Пришлось их группировать по 10 дней.

Хочу разобраться как на основании заданных даты 1го дня занятий в году и дней недели, по которым проходят занятия, создавать последовательность дат для табеля, чтобы эта «колбаса» уменьшилась в 2-3 раза. Если кто-то знает, как это можно сделать – напишите, пожалуйста, в комментариях. Буду очень благодарна.

Ссылка на скачивание описанного в посте файла

Источник

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Быть здоровым может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это сбалансированная диета. Для других — это тренировка и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и организовывать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и платных шаблонов.

Создайте план диеты и упражнений

если вы корректируете свою диету для лучшей сердечи, подходите ли она для более здорового сердца или просто хотите выглядеть на все 10, первый шаг — спланировать ее. План поможет вам установить достижимые цели и позволит вам продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми из ресурсов Excel для планирования диеты и фитнеса ниже.

График амортизации калорий, чтобы управлять вашим весом

Независимо от того, теряете ли вы вес, получаете или сохраняете вес, важно отслеживать потребление калории. Это расписание амортизации калорий поможет вам разобраться. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое будет реалистичным и легко достижимым.

Запланируйте свою программу фитнес-тренировок и запишите свои тренировки с помощью этого доступного шаблона. Используйте отдельные вкладки для планирования категорий упражнений, весов и повторений.

«У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.»

Прежде чем планировать, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы знали, на что нужно обратить внимание, способствует ли изменение вашей диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет: Дело не в том, что вы «сбрасываете», а в том, что вы получаете.
Сосредоточьтесь на положительных выгодах для здоровья, чтобы создать план, который будет устойчивым и безопасным. Больше энергии от питательных продуктов, мышц, чтобы оставаться сильными, и меньший риск сердечных заболеваний.

Еженедельный планировщик еды

Введите то, что вы будете есть каждый день недели, а затем просматривайте его на ходу с помощью мобильного приложения Excel. Планирование еды заранее означает более продуманную диету, отсутствие еды в последнюю минуту, снижение затрат и сокращение отходов.

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Тренировка — это не просто то, что нужно. Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, улучшить баланс и стабильность, а также дать вам здоровье для достижения новых целей. От походов с друзьями до работы в офисе, сильное тело является ключом к получению максимальной отдачи от жизни.

Отслеживайте все свои упражнения

Легко отслеживайте все различные упражнения для ваших тренировок (силовые тренировки, кардио и т. д.) Затем откройте вкладку обзора, чтобы увидеть удобную диаграмму, которая отображает вашу общую активность.

Хорошо иметь сбалансированные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело. Слишком сильное сосредоточение на одной группе мышц может привести к чрезмерной компенсации вашего тела в других. Не забудьте включить различные типы и группы мышц в ваш план.

Совет: Не забывайте. Разогревайтесь и остывайте
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск получения травм. Не забудьте остыть и после окончания тренировки.

Совет: Прислушивайтесь к своему телу
При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело. Вы чувствуете странное ощущение колена при растяжке? Ослабьте немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Главное в упражнениях — это постоянность. Даже немного упражнений каждый день полезно для вашего тела, и вы можете нарастить мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание — это единственный путь к здоровому образу жизни. Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для своего поддержания. Используйте эти удобные ресурсы Excel для отслеживания вашей диеты и питания.

Легко рассчитывайте жирность % вашей еды

Записывайте продукты, которые вы едите каждый день, вместе с их калориями и граммами жира, и этот доступный шаблон подсчитает процент жира в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор питания.

Посмотреть тренды для диеты и физических упражнений

Задайте цель своего веса, задайте потребление пищи с калориями, сахарами, сахарами и калориями, чтобы создать дневник своих блюд. Вы также можете отметить продолжительность и количество сожженных калорий для ваших тренировок.

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности. Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является снижение веса, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс. Проверьте наши любимые шаблоны отслеживания потери веса и измерения тела ниже.

Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

Измерьте свой вес и измерения тела с этой диаграммой для мужчин. Ваш индекс массы тела (ИМТ), предполагаемый процент жира в организме и мышечная масса тела будут рассчитываться автоматически.

«Одежда подходит мне лучше, чем раньше. хотя я немного тяжелее.»

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах, возможно, не сильно изменился или даже увеличился. Вместо того, чтобы фокусироваться на шкале, проведите измерения вашего тела и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Совет: Пейте много воды
Питье воды — является важной частью потери веса. это не только удерживает в вас влагу, но и помогает избавиться от загрязнений.

Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Измерьте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью этого доступного шаблона для женщин. Измерения являются метрическими, а ИМТ и жир тела рассчитываются автоматически.

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

Журнал приема основных лекарств — отслеживайте прием лекарств с помощью этого комплексного шаблона журнала, который содержит сведения о дозировке, цели и способе применения, побочных эффектах, враче, аптеке, а также другие данные.

Отслеживание уровня глюкозы в крови — отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы за определенный временной интервал. Просто введите свои номера вместе с днем и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

Источник