Система тренировок Эда Коуэна
Эд Коэн – это живая легенда пауэрлифтинга. В декабре 1998 года этот американский парень зафиксировал 455кг в приседании, 260кг в жиме лежа и 403кг в становой тяге, что в сумме составило феноминальные 1118кг. Подобной суммы не набирал еще ни один пауэрлифтер на свете. Поистине уникальное достижение 35-летнего супермена, весившего всего-навсего 108,5кг!
Одного этого подвига было бы достаточно, чтобы навеки обессмертить имя Эдда Коэна и застолбить за ним почетное место в Зале Славы мирового пауэрлифтинга. Но вот, что поражает воображение: после 20 лет, проведенных на «большом помосте» и сотни(!) официальных и неофициальных мировых рекордов, этот добродушный Самсон продолжает прибавлять в силе. Его явно «нетрадиционные» методы тренинга всерьез нацелены на новые победы. Теперь уже в 21-м веке.
«Если когда-либо на свет появлялся человек, абсолютно непригодный для спорта, так это я, вспоминает Эд. — В детстве у меня была такая плохая координация, что перепуганным родителям пришлось обращаться к врачам. Вдобавок ко всему, я был невероятно худым — в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь — наверх; ниже пасть я бы уже не смог».
Колесо фортуны совершило крутой поворот в тот день, когда приятель Эда притащил в подвал их дома кое-какое «железо». «С того самого дня моя жизнь совершенно изменилась, — говорит Эд. — Попробовав вкус «железа», я уже не мог остановиться. К концу первого года тренировок я набрал более 18 кг мышечной массы и с удивлением увидел, как быстро растет моя сила.»
Тренировки Эда были, как он говорит, «самопальными». Толком он и сам не смог бы объяснить, чем занимается — то ли бодибилдингом, то ли пауэрлифтингом. С одной стороны, Эд хотел прибавить массу и перепробовал все упражнения из «Энциклопедии…» Арнольда, а с другой покоя ему не давала сила. Поэтому он упирал на приседания, жим лежа и становую и всегда делал эти упражнения в начале тренировки, пробуя их «на раз». Вопреки здравому смыслу такой «коктейль» здорово сработал! В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении — приседании — он зафиксировал 220 кг! «К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира — 579 кг.» И это было лишь начало. С 1980 по 1999 год «тяжелеющий» Эд Коэн не только последовательно сокрушил все национальные рекорды в весовых категория до 75, 82, 90,100 и 110 кг, но и превзошел в троеборье всех своих соперников в каждой из этих категорий почти на 45 кг. Пауэрлифтер нас поймет!
Убедительные аргументы
«Возьмем, к примеру, Дориана Ятса, — рассуждает Коэн. — По-вашему, это совпадение, что он тренировался с огромными весами как раз в те годы, когда доминировал в бодибилдинге? А Арнольд? Они вместе с Франко Коломбо были титанами силы. Не нужно быть гением, чтобы понять элементарную вещь: все эти парни раскачали свою массу благодаря силовому тренингу».
Опыт самого Эда наглядно подтверждает его слова: с ростом силы он наращивал и массу. Почему же у силового тренинга мало последователей? «Такое впечатление, будто в большинстве своем народ попросту боится работать на силу. Человек хотел бы присесть с тяжелой штангой и сразу же начинает паниковать — а ну как не поднимусь? И вот вместо того, чтобы бороться со своим страхом, он поднимает лапки кверху. Между тем, бояться нечего. Весь секрет экстремальной силы в том, чтобы помалу повышать веса. Суставам и связкам надо дать время, чтобы укрепиться. А это заглавный процесс для роста силы. Мало кто знает, но силу предопределяют вовсе не сами мышцы, а прочность их связок. В связках есть особые нервные «датчики», которые сразу же «отключают» мышцу, когда возникает риск разрыва. Сделайте связки прочнее, и мышца сама собой разовьет более мощное усилие. Я глубоко убежден, если уж этот толстенький и приземистый коротышка, которого я каждое утро вижу в зеркале, смог кое-чего достичь с помощью своей системы, то другим это тем более по плечу».
Как заложить фундамент силы
Тренировочная методика Эда предельно проста; она основывается на плане. «В основе наращивания силы лежит упрочение связок, — говорит Коэн. — А это процесс нельзя подстегнуть, как нельзя дерево уговорить расти побыстрее.
Для начала вам нужно будет определить, сколько вы можете поднять на раз, в жиме лежа, приседании и становой тяге. Затем вы должны составить помесячный график роста ваших результатов.
К примеру, если сейчас вы жмете лежа 91-92 кг и планируете довести результат до 136 кг, то общая схема будет выглядеть примерно так:
95,3 кг через месяц,
97,6 кг через два месяца,
100 кг через три месяца,
104,4 кг через 4 месяца,
109 кг через 5 месяцев,
113,5 кг через 6 месяцев,
118 кг через 7 месяцев,
122,5 кг через 8 месяцев,
127 кг через 9 месяцев,
131,6 кг через 10 месяцев,
134 кг через 11 месяцев.
Поначалу ваши результаты будут расти медленно, по-скольку вы только начинаете подстраиваться под упражнение. Потом техника «утрясется», и веса поползут вверх. Ближе к концу цикла прогресс снова неизбежно замедлится. На все про все уйдет год регулярных тренировок».
Эту схему вам не стоит слепо копировать. Она лишь дает представление о том, как медленно движется к силе прославленный мастер. Если вы – любитель, то ваши «шаги» к силе объективно будут скромнее – по полтора-два кг за месяц.
Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения. Соединительная ткань залечивает себя с трудом. Больше шансов на то, что разрыв обернется воспалением. И второе: противопоказан большой объем нагрузки. Если сеты, то не больше двух, ну, может быть, трех. Чрезмерное число повторов перенапрягает связки, изнашивает их.
Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния?
Совсем как культурист
Те, кто знаком с традиционным тренингом пауэрлифтеров, наверняка заметят, что методика Эдда существенно отличается от общепринятой. Хотя его тренировки строятся вокруг трех главных движений, приседаний, жима лежа и становой тяги, большую роль он отводит и упражнениям «бодибилдерской» направленности.
В целом, программа Коэна на удивление напоминает сплит-схему культуристов с той разницей, что ни один сет Коэн не делает до «отказа». В этом Коэн солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить. Особенно если вспомнить, что против «отказа» решительно выступает Ронни Колеман…
Коэн: Понедельник — присед и другие упражнения на ноги. Я не использую на тренировках пояс и бинты. Присед я делаю так — беру штангу и сажусь максимально глубоко, задерживаюсь внизу, пока внутренний голос не скажет мне «ВВЕРХ!». Кроме приседа я делаю гакк-приседания в станке и сгибания одной ногой.
Вопрос: Вы делаете разгибания ног?
Коэн: Раньше делал, но потом понял, что для приседа они бесполезны.
Вопрос: Вы сторонник «старой школы»?
Коэн: Я пробовал всевозможные тренажеры для жима. Все это не то! Только со штангой вы действительно выполняете жим, а все эти машины — баловство!
Вопрос: Вернемся к Вашей программе. Понедельник — присед…
Коэн: Вторник — отдых. В среду я прорабатываю грудь и трицепс, обычно — 2 сета обычного жима, два сета жима со сверхшироким хватом, несколько сетов разведений с большим количеством повторений, а затем я приступаю к проработке трицепса. Тяги верхнего блока с максимальным количеством повторений в трех сетах, и, наконец — отжимания на брусьях, количество — в зависимости от состояния моих рук к этому моменту.
Вопрос: Малое число повторений?
Коэн: Нет, как бы тяжело я не работал, я никогда не делаю меньше 8 повторений в сете. Четверг — отдых. Пятница — тяга и проработка всей спины в целом. Как я уже сказал, я тренируюсь без пояса и бинтов. Я делаю тягу стоя на 4-дюймовой подставке. Это заставляет вас больше наклоняться вперед. Это намного fuckin` тяжелее!
После этого я работаю в тренажере Hammer, подтягиваюсь и делаю разведения гантелей в наклоне для проработки задней части дельт.
Вопрос: Большая работа!
Коэн: Да, я люблю большую работу!
Вопрос: Делаете ли Вы что-нибудь для трапеций?
Коэн: Нет, я работаю достаточно тяжело во всех упражнениях, так что трапеции получают достаточную нагрузку. Да и зачем мне это? Я ведь не могу вращать плечами при выполнении тяги.
Вопрос: Вы тренируетесь в выходные дни?
Коэн: В субботу я делаю жимы лежа узким хватом и прорабатываю плечи, делая жим из-за головы или «военный» жим, затем делаю разведения через стороны и подъемы на бицепс, прорабатывая предплечья.
ЖИМ ОТ ГРУДИ ТРЕНИРОВКИ- Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:
ЧЕТВЕРГ: Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 15 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2х5 с 200 килограммами, I после чего переходит к жиму от груди лежа на наклонной скамье — опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима от 1руди лежа на наклонной скамье Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.
ПЯТНИЦА: Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.
В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг вне зависимоести от собственного веса?
СУББОТА. Жим от груди лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8-10 повторений Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева -2 подхода по 8-10 повторений Трицепсовый жим на блоке книзу 3 подхода по 8-10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10-12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального, (155х10). Несколько подходов на разведение рук в стороны и он готов к тренировке трицепсов.
Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто Сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается .отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70 — 100 кг для Великих не такая уж проблема Все свои упражнения Эд Кон ;включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и ;в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:
Недели 1-2 — 10 повторений в каждом подходе;
Недели 3-4-8 повторений в каждом подходе;
Недели 5-8 — 5 повторений в каждом подходе,
Недеш 9-10 — 3 повторения в каждом подходе,
Недели 11-12 — 2 повторения в каждом подходе,
Неделя 13-1 повторение в каждом подходе;
Неделя 14-1 повторение в каждом подходе.
Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода способствует замечательному прогрессу Небольшие шаги служат насыщению тела силой Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом делается все для повышения результатов Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют как полная луна среди черной ночи Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы, ничего лучше этой системы не придумать Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем не только тренера по пауэрлифтингу Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.
ЦИКЛ КОНА ДЛЯ ВАС
Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель.
Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок:
1 Неделя: 85х2х10,
2 Неделя 85х2х10;
3 Неделя: 90х2х8;
4 Неделя: 95х2х8;
5 Неделя: 100х2х5;
6 Неделя: 105х2х5;
7 Неделя: 110х2х5;
8 Неделя: 115х2х3;
9 Неделя: 120х2х3;
10 Неделя: 125х2х2;
11 Неделя: 130х2х2;
12 Неделя: 135х1.
Источник
Тренировка жима лежа по Э. Коэну
Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.
Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.
Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.
Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.
Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.
К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.
Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.
Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.
Жим от груди
Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:
Четверг
Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.
Пятница
Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?
Суббота
Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.
Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:
- недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
- недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
- недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
- недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
- недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
- неделя 13: 1 повторение в каждом подходе
- неделя 14: 1 повторение в каждом подходе
Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.
Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.
Цикл Кона для вас
Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».
Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.
- 1 неделя: 85×2×10
- 2 неделя: 85×2×10
- 3 неделя: 90×2×8
- 4 неделя: 95×2×8
- 5 неделя: 100×2×5
- 6 неделя: 105×2×5
- 7 неделя: 110×2×5
- 8 неделя: 115×2×3
- 9 неделя: 120×2×3
- 10 неделя: 125×2×2
- 11 неделя: 130×2×2
- 12 неделя: 135×1
Источник