Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
Майкл Джей Уайт имеет черные пояса в 7-ми видах боевых искусств, титул чемпиона по кикбоксингу и славу спарринг-партнера ведущих боксеров-тяжеловесов. Однако он сам считает, что без бодибилдинга этого всего бы ни за что не достиг.
«Никто не знает наверняка своего истинного потенциала»
Путь Майка не был легким. Он родился в Бруклине — городе, который в 70-х годах был рассадником наркоторговцев, бандитов и проституток. Сейчас там редко стреляют, однако в детстве Майка все было совсем по-другому.
«Мне еще не было 6-ти лет, когда на моих глазах убили столько людей, что смерть я стал воспринимать как норму жизни… Я перестал воспринимать человеческую кровь и боль. Наверно, именно это и помогло мне выжить»
Сегодня у Майка Джей Уайта огромное количество ролей в Голливуде и репутация человека, достигшего все высоты самостоятельно. Он также имеет любящую жену и двое детей. Согласитесь, это немало для человека, у которого в жизни были лишь каратэ и бодибилдинг.
Сам же Майк убежден, что занятия бодибилдингом должны быть неотъемлемой частью тренировок любого уважающего себя бойца. Однако такие тренировки должны отличаться от традиционных «качковских». Он рекомендует выполнять движения в количестве 12-15 повторений. Кроме того, большую часть упражнений необходимо выполнять во взрывном стиле, поскольку именно он и растит силу удара.
Рассмотрим программу тренировок Майкла Джей Уайта на неделю. Данная схема идеально подходит для бойцов, занимающихся любыми видами боевых искусств.
# Понедельник
(Спина + задние дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 1 | 20 |
| Подтягивания с отягощением 20 кг | 1 | 15 |
| Подтягивания с отягощением 15 кг | 1 | 12 |
| Тяга к поясу сидя в тренажере | 3 | 12-15 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 12-15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
| Разведения с гантелями в наклоне | 3 | 12-15 |
| Разведения в наклоне на блоках | 3 | 12-15 |
| Подъемы ног в висе* | 3 | 20 |
| Скручивания на блоке | 3 | 20 |
* — упражнение выполняется во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.
После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.
# Вторник
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа в наклоне* | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей головой вниз | 3 | 12-15 |
| Пресс: те же упражнения, что и в понедельник |
* — С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Среда
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем гантелей в стороны | 3 | 12-15 |
| Жим штанги сидя* | 3 | 12-15 |
* — для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.
После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.
# Четверг
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим лежа в суперсете Подъемы на бицепс | 3 | 12-15 |
| Жим книзу на блоке в суперсете Подъемы на бицепс на блоке | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях в суперсете Подбрасывание штанги | 3 | 12-15 |
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Пятница — Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
# Воскресенье
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног* в суперсете Сгибания ног | 3 | 15 |
| Гакк-приседы в суперсете Выпады | 3 | 12-15 |
| Приседания на одной ноге** | 3 | 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
| Подъем на носки в наклоне | 3 | 12-15 |
* — выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.
** — После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут).
Видео-инструкция:
«Как тренируется Майкл Джей Уайт?»
Источник
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Майкл Джей Уайт: программа тренировок в зале
Майкл Джей Уайт имеет черные пояса в 7-ми видах боевых искусств, титул чемпиона по кикбоксингу и славу спарринг-партнера ведущих боксеров-тяжеловесов. Однако он сам считает, что без бодибилдинга этого всего бы ни за что не достиг.
«Никто не знает наверняка своего истинного потенциала»
Путь Майка не был легким. Он родился в Бруклине – городе, который в 70-х годах был рассадником наркоторговцев, бандитов и проституток. Сейчас там редко стреляют, однако в детстве Майка все было совсем по-другому.
«Мне еще не было 6-ти лет, когда на моих глазах убили столько людей, что смерть я стал воспринимать как норму жизни… Я перестал воспринимать человеческую кровь и боль. Наверно, именно это и помогло мне выжить»
Сегодня у Майка Джей Уайта огромное количество ролей в Голливуде и репутация человека, достигшего все высоты самостоятельно. Он также имеет любящую жену и двое детей. Согласитесь, это немало для человека, у которого в жизни были лишь каратэ и бодибилдинг.
Сам же Майк убежден, что занятия бодибилдингом должны быть неотъемлемой частью тренировок любого уважающего себя бойца. Однако такие тренировки должны отличаться от традиционных «качковских». Он рекомендует выполнять движения в количестве 12-15 повторений. Кроме того, большую часть упражнений необходимо выполнять во взрывном стиле, поскольку именно он и растит силу удара.
Рассмотрим программу тренировок Майкла Джей Уайта на неделю. Данная схема идеально подходит для бойцов, занимающихся любыми видами боевых искусств.
# Понедельник
(Спина + задние дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания | 1 | 20 |
| Подтягивания с отягощением 20 кг | 1 | 15 |
| Подтягивания с отягощением 15 кг | 1 | 12 |
| Тяга к поясу сидя в тренажере | 3 | 12-15 |
| Тяга на верхнем блоке | 3 | 12-15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 12-15 |
| Разведения с гантелями в наклоне | 3 | 12-15 |
| Разведения в наклоне на блоках | 3 | 12-15 |
| Подъемы ног в висе * | 3 | 20 |
| Скручивания на блоке | 3 | 20 |
* – упражнение выполняется во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.
После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.
# Вторник
(Грудь + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа | 3 | 12-15 |
| Жим гантелей лежа в наклоне * | 3 | 12-15 |
| Разведение гантелей головой вниз | 3 | 12-15 |
| Пресс: те же упражнения, что и в понедельник |
* – С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Среда
(Дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем гантелей в стороны | 3 | 12-15 |
| Жим штанги сидя * | 3 | 12-15 |
* – для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.
После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.
# Четверг
(Руки)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Французский жим лежа в суперсете Подъемы на бицепс | 3 | 12-15 |
| Жим книзу на блоке в суперсете Подъемы на бицепс на блоке | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях в суперсете Подбрасывание штанги | 3 | 12-15 |
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
# Пятница – Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
# Воскресенье
(Ноги)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног * в суперсете Сгибания ног | 3 | 15 |
| Гакк-приседы в суперсете Выпады | 3 | 12-15 |
| Приседания на одной ноге ** | 3 | 10 |
| Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 |
| Подъем на носки в наклоне | 3 | 12-15 |
* – выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.
** – После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут).
Видео по теме: “Как тренируется Майкл Джей Уайт?”
Источник